메이오 클리닉 코고드 노화 센터 소속 연구원들은 나이가 들면 발생하는 만성질환의 진행 속도를 늦추는 방법을 탐구하고 있다. 이 연구의 목적은 수명을 늘리는 것이 아니다. 더 오래 사는 것 또한 가능한 결과이긴 하지만, 그보다 더 근본적인 목적은 사람들이 질병과 장애 없이 비교적 건강하게 생활하는 기간을 늘려서 질 높은 삶을 누릴 수 있도록 돕는 것이다. - '머리말' 중에서

책의 저자 네이선 르브라쇠르 박사는 코고드 노화 센터의 소장이자 글렌 노화생물학 연구의 공동 소장이다. 메이오 클리닉 의과대학의 재활의학 교수이자 생리학 부교수이기도 하다. 현재 국립노화연구소에서 노화 및 발달에 관한 세포 메커니즘 연구 부문의 의장을 맡고 있다. 공저자인 크리스티나 첸 박사는 메이오 클리닉의 내과, 노인의학 및 완화 치료 부서의 노인병 전문의이며, 침술 치료를 수련한 통합 의학 및 건강 분야에서 겸직하고 있다.
책은 2부 19장으로 구성되어 노화는 어떻게 찾아오는가와 무엇을 어떻게 선택할 것인가를 다루고 있다. 즉 노화에 대한 올바른 지식을 바탕으로 건강하게 나이 듦을 위해 생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 방법을 소개함으로써 건강 노화를 위한 유익한 가이드라인을 제시한다.
알츠하이머병
알츠하이머병은 치매를 유발하는 가장 흔한 원인으로, 건강한 뇌 조직이 점진적으로 퇴화해 돌이킬 수 없는 정신장애를 초래할 때 진단된다. 알츠하이머병을 앓는 사람들 대부분은 특정 징후와 증상을 공유하는데, 이는 다음과 같다.
알츠하이머 징후
최근 사건에 대한 기억이 점차 사라지며 새로운 정보를 처리하지 못한다같은 말을 반복하고, 물건을 잘못된 장소에 두며, 길을 잃는 일이 점차 많아진다인격과 판단력이 점차 붕괴한다짜증, 불안, 우울, 혼란, 초조함을 느끼는 빈도가 늘어난다
하지만 치매와 관련된 뇌의 변화를 경험하는 모든 사람이 치매 징후를 보이는 것은 아니다. 그 이유는 무엇일까? 한 사람은 기억력이 감퇴하는 반면 다른 한 사람은 기억력에 전혀 문제가 없을 수 있다. 전문가들은 두 사람의 차이가 ‘인지 예비력’에서 나온다고 말한다. 인지 예비력이란 치매와 관련된 뇌 영역의 변화 등 병리적 변화가 일어났을 때 뇌가 잘 적응하는 능력을 의미한다.
그런데, 전문가들은 개개인의 인지 예비력이 태어날 때부터 정해져 있는 건 아니라고 말한다. 인지 예비력은 일평생 발달하고 확장되며, 치매로 이어지는 일부 변화를 상쇄할 수 있다. 새로운 기술이나 언어를 배우는 일처럼 뇌를 적당히 자극하는 활동은 인지 예비력을 키우는 데 가장 도움이 된다고 여겨진다.
신체 활동 지속하기
한 연구에서 과학자들은 참가자를 두 집단으로 나누었다. 한 집단은 유산소 운동을 하고, 다른 집단은 스트레칭과 균형 운동을 했다. 1년 후 과학자들은 유산소 운동을 한 집단이 다른 집단보다 새로운 기억을 만드는 뇌 영역인 해마가 더 크다는 것을 발견했다.
또 다른 연구에서 과학자들은 알츠하이머병을 유발하는 유전자를 지닌 사람이 매주 150분 이상 운동하면 알츠하이머병 발병이 수년 늦춰진다는 사실을 발견했다. 반대로 이런 사람이 매주 150분 미만 운동하면 알츠하이머병 발병이 더 빨라졌다. 운동이 알츠하이머병의 위험도를 줄일 수 있는지는 분명하지 않지만, 연구 결과는 그러한 가능성을 시사한다.
청각은 어떻게 변하는가
청력은 귀를 구성하는 세 가지 복랍한 부위인 외이, 중이, 내이가 서로 연결을 이루어 조율한다. 욍;는 컵퍼럼 셍긴 구조로 주위 환경에서 음파를 모은다. 음파는 와이도로 전달되어 고막을 진동시킨다. 중이는 고막 뒤에 잇는 공기로 가득한 공간으로, 소골이라는 3개의 뼈가 자리한다. 소골은 고막과 내이 입구 사이에서 다리 역할을 한다. 각 소골은 작은 지렛대처럼 앞뒤로 움직이며 내이에 도달하는 소리의 크기를 증폭한다.
노인성 청력 소실은 신체에 나타나는 노화 현상과 누적된 신체적, 환경적 요인의 영향으로 서서히 발생한다. 이는 노년층에 영향을 미치는 가장 흔한 문제로 꼽힌다. 노인성 청력 소실은 대개 양쪽 귀에 동시에 발생해 똑같은 영향을 미친다. 청력 소실은 점진적으로 진행되므로 청력의 일부 소실을 인지하지 못할 수 있다.
뼈의 재형성
뼈의 골격 형성은 끝없이 집을 수리하는 작업과 유사하다. 뼈는 평생 뼈 재형성(bone remodeling)이라는 과정을 통해 지속적으로 제거되고 새로운 뼈로 대체된다. 뼈 표면의 작은 영역 수백만 개에서는 동시에 뼈의 재형성이 이루어진다.
뼈 재형성은 몇 가지 중요한 이유로 발생한다. 첫째는 마모에 따른 손상을 단순히 복구하는 것이다. 둘째는 무기질에 의존하는 신체 기능을 수행하기 위해 충분한 칼슘과 기타 무기질이 혈류를 타고 순환하도록 돕는 것이다. 마지막으로, 뼈 재형성은 신체 활동에 대한 반응으로 일어난다. 골격은 새로운 뼈를 형성해 더 무거운 무게와 강한 압력에 적응한다.
전립샘의 비대
남성은 40세가 지나면 전립샘, 그중에서도 전립샘의 이행 부위가 비대해지기 시작하는데, 이는 때대로 2차 급성장기라고 불린다. 60~70대 남성의 약 70%, 80세 이상 남성의 거의 90%가 어느 정도의 전립샘 비대를 겪는 것으로 추정된다.
전립샘이 비대해지면 전립샘 내 조직이 울퉁불퉁해지면서 고르지 않은 세포 덩어리들이 특징적으로 생성된다. 이에 대한 반응으로, 전립샘의 민무늬근은 요도 주변부를 조이고 수축시켜서 방광에서 나오는 소변의 흐름을 방해한다. 일부 남성들에겐 심각하지만 일부에겐 거의 문제를 일으키지 않는다.
전립샘비대 징후와 증상
빈번하게 또는 급하게 소변이 마렵다밤에 소변을 자주 본다배뇨를 시작하기가 힘들다소변 줄기가 약하거나, 소변줄기가 끊겼다가 다시 시작배뇨가 끝난 뒤에 소변 방울이 떨어진다방광을 완전히 비울 수 없다
수면 부족이 건강에 미치는 영향
수면 부족은 충동적 행동, 그릇된 판단, 짜증을 유발할 수 있으며, 잠을 자지 않으면 의사 결정에 어려움을 겪게 된다. 흥미롭게도, 연구 결과에 따르면 낮에 깨어 있는 시간이 1시간 늘어날 때마다 건강한 식품을 선택할 가능성은 2%씩 감소한다.
또 다른 연구에 따르면 수면과 면역 체계는 양방향 관계를 맺는다. 감염에 따른 면역 체계의 활성화는 수면을 방해할 수 있지만, 한편으로 수면을 깊고 길게 유지시켜 신체가 회복에 필요한 에너지를 비축할 수 있도록 도울 수도 있다.
수면의 질이 낮으면 세포 스트레스가 발생해 신체의 염증 반응이 경미하지만 만성적으로 활성화될 수 있다. 수면은 신체가 회복 과정을 거치며 염증이 유발한 일상적 손상을 줄일 수 있도록 돕는다. 잠이 너무 부족하면 기존의 염증 손상이 복구되지 않는 동시에, 더 많은 세포 손상이 누적되는 이중고를 겪게 된다.

(사진, 잠은 얼마나 자야 할까?)
노쇠를 예방하는 식단 전략
과일, 채소, 단백질, 건강한 지방, 통곡물, 저지방 유제품을 포함하는 영양가 있는 식사를 하루 세 끼 먹도록 목표를 정한다. 특히 단백질을 충분히 섭취하자. 체중 유지를 위한 단백질의 일일 영양 권장량은 1킬로그램당 0.8그램이므로, 체중 68킬로그램 기준으로 환산하면 약 54그램이다. 심지어 근육을 늘리려면 이보다 더 많은 단백질을 섭취해야 하지만, 대다수 노인은 단백질을 이처럼 많이 섭취하지 않는다.
나이가 들수록 단백질을 일일 영양 권장량보다 많이 섭취하는 것이 더 좋다. 신체는 연령대가 높아지면 단백질 사용 효율이 떨어질 가능성이 있기 때문이다. 감염이나 질환으로 만성 염증이 생기면 단백질 필요량은 증가할 수 있다. 그리고 일부 약물은 단백질을 식단에서 충분한 양으로 섭취하지 않으면, 근육에서 단백질을 끌어내 근육량과 근력을 감소시킬 수 있다.
작은 변화가 쌓여 식단이 된다
우리는 자기 행동과 습관에 익숙해지는 경향이 있다. 그것이 건강에 이롭지 않더라도 익숙해진 행동과 습관은 삶에 질서와 안정성을 제공한다. 그래서 사람들 대부분은 익숙한 행동을 바꾸는 것을 꺼린다.
식단 바꾸기가 어려울 수는 있지만 불가능한 것은 아니다. 대다수 사람들은 자신의 변화 능력을 과소평가할 뿐, 작은 행동의 변화는 건강에 막대한 변화를 불러일으킨다.
많은 사람이 전유(일반 우유)를 탈지유로 대체해 마신다. 이들은 전유 섭취량을 점차 줄이거나 한 번에 과감히 바꾸었을 수 있다. 어쨌든 그들은 불가능하다고 생각했던 변화를 이루었다. 탈지유는 처음에 밍밍하게 느껴지지만, 그 맛에 익숙해지면 오히려 전유가 너무 진하고 걸쭉하게 느껴진다. 간단한 방식으로 1년에 체중 약 6킬로그램을 감량할 수 있다.

(사진, 뒷표지)
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