나는 사람들이 스트레스를 이해하고 줄이도록 돕는 과정에서 폭넓은 경험을 했고, 그 경험을 바탕으로 이 책의 5가지 회복탄력성 리셋 버튼을 개발했다. 이 5가지 리셋 버튼은, 폭주 열차처럼 질주하면서 당신에게 역효과를 일으키는 스트레스의 브레이크를 밟아 속도를 늦추는 법을 알려줄 것이다. 아울러 스트레스가 당신을 해치는 것이 아니라 이롭게 하도록 뇌와 몸을 리셋하는 법도 알려줄 것이다. - '들어가는 글' 중에서
(사진, 책표지)
책의 저자 아디티 네루카는 하버드대학교 의과대학 교수로 회복탄력성, 스트레스, 번아웃, 정신 건강 분야의 전문 지식을 겆춘 의사이자 공중 보건 전문가이며 미디어 및 헬스 커뮤니케이터다. CNN에서 '스트레스 감소를 위한 뇌의 재구성'을 주제로 디지털 시리즈를 제작했고, NBC, MSNBC, CBS 뉴스에서 정신 건강 및 공중 보건에 관한 의학 해설을 담당했다.
총 8개 장으로 구성된 책은 스트레스를 줄이고 회복탄력성을 높이려면?, 뇌는 스트레스를 어떻게 생각할까?, 가장 중요한 것을 명확히 파악하라, 시끄러운 세상에서 평정을 찾아라, 뇌와 몸을 동기화하라, 뇌를 쉬게 하라, 최고의 자아를 전면에 내세워라, 패스트 트랙 등을 차례로 설명한다. 책이 궁극적으로 전하려는 메시지는 바로 아래의 5가지 회복탄력성 리셋 버튼이다.
가장 중요한 것을 파악하라
시끄러운 세상에서 평정을 찾아라
뇌와 몸을 동기화하라
뇌를 쉬게 하라
최고의 자아를 내세워라
회복탄력성의 신화
엄격하게 과학적 관점에서 보면, 회복탄력성은 삶의 도전에 직면해 본능적으로 적응하고 회복하고 성장하는 생물학적 능력이다. 그런데 이 회복탄력성은 진공 상태에서는 작동하지 않는다. 회복탄력성이 나타나려면 스트레스가 필요하다.
건강한 셍물학적 현상인 회복탄력성은 “충격에 대처하고 이전과 거의 같은 방식으로 계속 작동하는 능력”으로 정의할 수 있다. 하지만 간혹 유독한 회복탄력성과 혼동되기도 하는데, 이는 왜곡된 관점으로 흔히 한계 넘어서기, 무작정 생산성 높이기, 뭐든 마음먹기 나름이라면서 덤비기 등 불건전한 행동이 수반된다.
멈출 줄 모르고 북을 두드리는 ‘에너자이저 버니’의 사고방식이라, 결국엔 자기 자신을 곤경에 빠뜨릴 수 있다. 현대사회는 이 유독한 회복탄력성을 토대로 세워졌다. 어렸을 때는 학교에서 정신 바짝 차리고 집중하면 보상을 받았다. 성인이 되면 언제 어디서나 그래야 한다. 집에서 아이를 돌보든 부모를 모시든 직장에서 돈을 벌든 지역사회 활동을 하든 말이다.
스트레스와 뇌
신경가소성을 발견하기 전까지 과학계는 애초에 타고난 뇌가 그대로 평생을 간다고 생각했다. 완전히 운에 좌우된다고 봤다. 하지만 기능적자기공명영상(fMRI)과 뇌전도(EEG) 같은 새로운 뇌 영상 기법을 통해 뇌 구조와 세포와 연결이 당신의 행동에 따라 증가하거나 감소한다는 사실을 알게 되었다. 신경가소성은 당신에게 뇌를 재구성할 능력을 부여한다.
예일대학교 과학자들에 따르면, 스트레스는 뇌의 변연계에 있는 해마에서 시작된다. 변연게는 감정 중추이고 해마는 학습과 기억을 담당한다. 학습과 기억이 만들어지는 것과 같은 장소에서 스트레스가 생성된다면, 스트레스도 학습된 반응으로 볼 수 있다. 스트레스도 더 나은 방식으로 다시 학습되고 다시 훈련될 수 있다. 이것이 우리의 뇌가 스트레스를 덜 받도록 재구성되는 첫 번째 전제다. 스트레스를 적게 받도록 뇌를 재구성하는 두 번째 과학적 원리는 뇌과학에서 가장 위대한 발견 중 하나인 신경가소성에 토대를 둔다.
스트레스는 줄이고 회복탄력성은 높이도록 뇌를 점진적으로 단련해나갈 때 이를 ‘회복탄력성의 2가지 원칙’이라고 부른다. 뇌는 이두박근과 마찬가지로 근육이다. 제대로 단련하지도 않고 50킬로그램짜리 역기를 들어 올리겠다고 덤비진 않을 것이다. 우리의 뇌도 점진적 단련으로 재구성해야 한다. 뉴런을 강화할 때도 연습이 필요하다.
가장 중요한 것을 파악하라(성장 마인드셋)
스트레스와 회복탄력성 간의 관계에서 가장 강력한 측면은, 뇌가 스트레스를 덜 경험하는 방법을 배울 수 있다면 회복탄력성을 더 키우는 방법도 배울 수 있다는 점이다. 회복탄력성은 타고난 자질이지만 시간과 인내와 연습으로 더 강화할 수 있다. 수영을 막 배울 때처럼 처음에는 다소 불안하고 서툴 수 있지만, 놀랍게도 회복탄력성을 발휘하려면 건전한 스트레스가 필요하다.
건전한 스트레스는 수영 강사처럼 당신을 수영장 끝까지 헤엄쳐 가도록 밀어주고, 회복탄력성은 팔다리를 허우적거려서 머리를 물 위에 계속 떠 있게 해준다. 한동안 꾹 참고 견디면, 건전한 스트레스가 도전장을 내밀더라도 당신은 두 팔을 강하게 휘저으며 앞으로 나아갈 것이다.
우리 뇌는 몸에 더 도움이 되는 방향으로 변하고 적응하고 성장하는 생물학적 능력을 타고났다. 변화를 통해 더 현명하고 강인하고 적응력 높은 사람이 될 수 있다는 생각을 포용하라. 그것이 성장 마인드셋의 핵심이다. 성장 마인드셋은 해로운 스트레스를 건전한 스트레스로 바꾸는 뇌의 해결책이며, 우리의 타고난 회복탄력성을 활용한다.
평정을 찾아라(수면-스트레스 사이클)
수면과 스트레스는 코르티솔이라는 공통 원인을 공유하기 때문에 매우 밀접하게 연결되어 있다. 스트레스 호르몬으로 알려진 코르티솔은 우리들이 처한 온갖 상황에 반응하도록 돕고자 온종일 오르락내리락한다. 스트레스가 그 양과 빈도에 따라 건강하거나 건강하지 않을 수 있는 것처럼 코르티솔도 마찬가지다. 본래 나쁜 것도 아닌 일상의 여러 기능에 중요한 필수 호르몬이다. 우리 몸에서 얼마나 자주, 얼마나 많이 생성되느냐가 중요하다.
스트레스를 받으면 (신장 바로 위에 있는) 부신은 뇌하수체에서 신호를 받아 코르티솔을 생성한다. 코르티솔은 혈류로 분비되어 서둘러 뇌의 투쟁-도피 반응을 활성화한다. 그러면서 인류 역사 전반에 걸쳐 활발히 작용해왔다. 초기 인류는 달려드는 호랑이 같은 다양한 위험에 직면했을 때 코르티솔 덕분에 달아날 수 있었다. 코르티솔은 심장에 신호를 보내 혈액을 (다리 근육처럼) 몸의 큰 근육으로 더 빨리 보내고, 저장된 포도당을 동원해 큰 근육이 활성화하도록 돕는다. 당신이 잽싸게 달아나도록 돕거나 당면한 위험과 맞서 싸우도록 돕는 생존 호르몬이다. 초기 조상들은 일단 위험이 사라지면 극심한 스트레스가 가라앉고 코르티솔 수치가 정상 수준으로 돌아왔다.
현대사회의 독특한 문제는, 스트레스의 상당수가 급성이 아니라 만성이라는 점이다. 그래서 사라지지 않고 계속 쌓인다. 코르티솔은 편도체와 마찬가지로 시대에 맞춰 진화하지 않았다. 당신이 재정 문제로 스트레스를 받는지 호랑이에게 쫓기는지 구분하지 못한다. 만성 스트레스는 끊임없이 윙윙 소리를 내면서 코르티솔을 계속 분비시킨다.
뇌와 몸을 동기화(장뇌 연결)
장뇌 연결은 스트레스에 영향을 미칠 수 있다. 장과 뇌가 양방향 정보 채널을 통해 밀접하게 연결되어 있기 때문이다. 장이 감정 상태에 민감하므로 과학자들은 간혹 장을 ‘제2의 뇌’라고 부른다. 장은 뇌에 이어서 두 번째로 많은 신경세포, 즉 뉴런이 모여 있는 곳이다. 뇌는 장에 ‘하향’ 신호를 보내고 장은 뇌에 ‘상향’ 신호를 보내는데, 이를 ‘교차 대화’라고 한다. 장뇌 교차 대화는 전화 교환원 역할을 하면서 뇌와 장을 연결하고, 당뇨병에서 파킨슨병, 불안감, 우울증에 이르기까지 다양한 신체적·정신적 건강 상태에 영향을 미친다. 알고 보니, 장뇌 교차 대화는 스트레스 반응에도 영향을 미칠 수 있다.
뇌를 쉬게 하라(뇌는 구획을 좋아한다)
타임 블록을 통한 모노태스킹이 스트레스와 번아웃을 극복하는 효과적인 전략 중 하나인 이유는, 뇌의 구획화 욕구를 지원하기 때문이다.
코로나19 팬데믹만큼 뇌 구획화의 필요성을 더 높이 평가한 사건은 없었다. 우리는 대부분 날마다 같은 공간에서 먹고 자고 일도 하고 부모 노릇도 해야 한다. 인간은 다차원적 존재라서 근로자, 부모, 배우자, 친구, 형제자매 등 다양한 역할을 맡는다. 이렇게 다양한 역할을 동일한 물리적 공간에서 억지로 수행해야 한다면, 스트레스와 정신 건강에 결코 좋은 영향을 미치지 못한다.
여러 역할에 대해 명확한 물리적 경계를 정할 수 있을 때, 각 역할에서 제대로 작동할 기회가 생긴다. 다양한 영역에서 당신은 각기 다른 기술과 특성을 발휘한다. 그런데 비좁은 공간에서 사람들과 복작거리는 가운데 각 역할에서 최대 역량을 발휘해야 한다면, 어느 역할도 제대로 해내지 못하게 된다. 뇌가 멀티태스킹보다는 모노태스킹에 최적화되었듯이, 여러 역할을 동시에 수행하도록 강요받지 않을 때 잠재력을 최고로 발휘해 성취도와 생산성을 높일 수 있다.
최고의 자아를 내세워라
감사의 언어는 뇌의 스트레스 경로를 강력하게 차단한다. 감사는 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 만들며, 회복탄력성과 삶의 만족도를 높이는 것으로 나타났다. 한 연구에서, 감사는 스트레스가 심한 사건 동안 우울증과 신체 증상을 예방하는 효과가 있는 것으로 나타났다.
또 다른 연구에서는 감사가 한 달 만에 스트레스 수준을 감소시켰다. 감사는 부정적 경험에 대한 뇌 회로를 바꾸는 데도 도움이 될 수 있다. 그러한 경험이 벨크로 테이프처럼 당신에게 들러붙는 대신 테플론 코팅처럼 미끄러져 떨어지기 때문이다. 이 과정은 인지 재구성으로 알려져 있는데, 이는 우리들이 집중하는 분야가 성장한다는 뜻이다.
하루 동안 평생을 산다고 하는 것이 단순히 24시간을 최대한 활용하는 접근 방식을 뜻하지는 않는다. 오히려 허슬 문화의 해독제로서 속도를 늦추는 것을 뜻한다. 하루 동안 평생을 사는 법을 실천함으로써, 우리들은 가장 소중하고 위태로운 자산인 시간 감각을 새롭고 따뜻한 방식으로 서서히 다시 정의할 수 있다. 하루 동안 평생을 산다면 날이 저물 때마다 우리들은 충만한 만족감을 선물로 받을 수 있다.
(사진, 5가지 리셋 버튼)
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