[오늘의 한문장] 감정의 발견

우리는 제각각 다른 감정 프로그래밍을 가지고 이 세상에 태어난다. 자극받고 활성화되고 흥분하고 놀라는 지점이 저마다 다르다. 어떤 사람은 다른 사람들보다 감정을 강렬하게 경험한다. 감정 반응에서 회복하는 속도도 제각기 다르다. 하지만 이러한 개인적 차이가 감성 능력을 익히는 데 영향을 미치진 않는다. 연구에 따르면 과도하게 반응하도록 양육된 아이들조차 잘 배울 수 있다고 한다.
- P244

감정 어휘

어휘력이 감성 능력에 얼마나 중요한지 잘 알지 못하는 사람들이 많다. 지금껏 보았듯이 다양한 단어를 사용하면 미묘한 차이를 표현할수 있다. 우리는 단순히 화를 내고 있는 것이 아니다. 골치 아프고 짜증 나고 막막하고 역겹고 약이 올라 괴로워한다. 그 차이를 구분하지 못하면 그 감정을 이해하지도 못한다. 이 차이가 감정 생활의 풍요와빈곤을 가른다. 
- P249

‘방아쇠‘(triggered)는 우리가 감정에 반응하는 방식을 설명하기 위해 선택한 단어이다. 우리는 외부에서 뭔가가 우리의 방아쇠를 당기기라도 한 것처럼 말한다. 아이가 무례한 어투로 말대꾸하거나 발을 굴렀기 때문에 당신이 분노했다고 생각하는 것이다. 하지만 방아쇠는 외부가 아닌 우리 내면에 있다. 자신의 행동은 스스로 책임져야 한다.
본인이 선택한 행동이라고 느끼지 않겠지만 실제로는 그렇다. 우리는 삶의 자극에 대응하는 방식을 스스로 결정한다.  - P259

[오늘의 한문장] 보다

『뉴로맨서』의 작가 윌리엄 깁슨은 언젠가 이런 말을 남겼다.
"미래는 이미 도착해 있다. 지역적으로 불균등하게 배분되었을 뿐."  - P170

예측 불가능한 인간이 된다는 것 - P178

자기 자신에 대한 감수성 - P184

우리는 우리 자신을 누구보다도 잘 알고 있다고 생각한다. 그러나 우리가 가장 무심하게 내버려둔 존재, 가장 무지한 존재가 바로 자신일 수도 있다는 것을 깨닫게 될지 모른다.
- P185

서울 사람들은 내가 부산에 살고 있다고 하면 ‘왜‘ 부산에 살고 있느냐고 묻는다. 서울에 사는 사람에게는 ‘왜 서울에 사느냐고 묻지 않는다. 그것은 이유를 간단히 납득할 수 없기 때문에 쓰는 ‘왜‘ 이다. 결혼을 하지 않은 여성에게 ‘왜‘ 결혼을 하지않느냐고 물을 때 쓰는 바로 그 ‘왜‘다. - P204

많은 사람이 뭔가를 ‘본다‘고 믿지만 우리가 봤다고 믿는 그 무언가는 홍수에 떠내려오는 장롱 문짝처럼 빠르게 흘러가버리고 우리 정신에 아무흔적도 남기지 않는 경우가 많다. 제대로 보기 위해서라도 책상 앞에 앉아 그것에 대해 생각하는 시간이 필요하다. 지금까지의 내 경험으로 미루어볼 때, 생각의 가장 훌륭한 도구는 그생각을 적는 것이다.
- P209

아보카도의 시원한 나무 그늘에서 편안한 마음으로 독서...

아보카도의 시원한 나무 그늘에서 편안한 마음으로 독서를 하거나 문득 생각이 날 때면 그대로 남태평양의 후미진 해변으로 수영을 하러 갈 수 있는 생활이, 사람을 얼마나 행복한 기분으로 가득 차게 해주는지를 그들은 알지 못하는 것이다.
- P18

운동화를 신고, 얼굴과 목덜미에 선탠 크림을 듬뿍 바르고, 시계를 맞추고 나서, 거리로 나선다. 그리고 달리기 시작한다. 무역풍을 정면으로 얼굴에 받으며, 두 다리를 가지런히 모으고 허공을 질러 가는 백로의모습을 올려다보며, 그리운 러빙 스푼풀의 음악에 귀를 기울이면서.
- P43

강물을 생각하려 한다. 구름을 생각하려 한다. 그러나 본질적인 면에 대해서는 아무것도 생각하고 있지 않다. 나는 소박하고 아담한 공백 속을, 정겨운 침묵 속을 그저 계속 달려가고 있다.
- P45

내 생각에는, 정말로 젊은 시기를 별도로 치면, 인생에는 아무래도 우선순위라는 것이 필요하다. 시간과 에너지를 어떻게 배분해가야 할 것인가 하는 순번을 매기는 것이다. 어느 나이까지 그와 같은 시스템을 자기 안에 확실하게 확립해놓지 않으면, 인생은 초점을 잃고 뒤죽박죽이 되어버린다. 주위 사람들과의 친밀한 교류보다는 소설 집필에 전념할 수 있는 안정된 생활의 확립을 앞세우고 싶었다.  - P65

가게를 경영하고 있을 때도 대체로 같은 방침이었다. 가게에는 많은 손님이 찾아온다. 그 열 명 가운데 한 명이 상당히 좋은 가게다. 마음에 든다. 또 오고 싶다‘ 라고 생각해주면 그것으로 족하다. 열 명 중에 한 명이 단골이 되어준다면 경영은 이루어진다. 거꾸로 말하면 열 명 중 아홉 명의 마음에는 들지 않는다 해도 그다지 신경 쓰지 않아도 되는 것이다. 그렇게 생각하면 마음이 편해진다. 그러나 그 한 사람 에게는 철저하게 마음에 들게 만들 필요가 있다. 그래서 경영자는 명확한 자세와 철학 같은 것을 기치로 내걸고, 그것을 강한 인내심을 가지고 비바람을 견디며 유지해 나가지 않으면 안 된다.  - P66

[오늘의 한문장] 달리기를 말할 때 내가 하고 싶은 이야기

강물을 생각하려 한다. 
구름을 생각하려 한다.
나는 소박하고 아담한 공백 속을, 정겨운 침묵 속을 
그저 계속 달려가고 있다.
그 누가 뭐라고 해도, 그것은 여간 멋진 일이 아니다.
- P5

서머셋 몸Somerset Maugham은 "어떤 면도의 방법에도 철학이 있다" 라고 쓰고 있다. 아무리 하찮은 일이라도 매일매일 계속하고있으면, 거기에 뭔가 관조와 같은 것이 우러난다는 말이라고 생각된다.  - P7

아픔은 피할 수 없지만, 고통은 선택하기에 달렸다 - P9

감정조절ㅡ 첫 번째 범주는 문자 그대로 우리를 살아...

감정조절ㅡ

첫 번째 범주는 문자 그대로 우리를 살아 있게 하는 전략, 바로 호흡이다. 특히 마음 챙김 호흡(mindful breathing)은 몸과 마음을 차분히 진정하며 주변에서 일어나는 일에 압도되지 않고 현재 순간을 충실히 살아갈 수 있도록 돕는다.
- P214

감정조절ㅡ

두 번째는 전망하기 전략‘(forward-looking strategies)이다. 무엇이 원치 않는 감정을 유발할지 예상하고 이를 피하거나 물리적 환경을 바꾸는 것이다. - P215

감정조절ㅡ

세 번째는 ‘주의 돌리기 전략‘ (attention-shifting strategies)이다. 구체적인 방식은 다양하지만 감정을 유발한 원인으로부터 주의를 돌려 그 영향을 완화한다는 기본 원리는 똑같다. TV를 켜거나 스트레스를 주는 만남에서 벗어나거나 기운을 북돋우는 긍정적인 문구를 반복하는 등 방법은 간단하다.
- P215

감정조절ㅡ

네 번째는 ‘인지 재구조화 전략‘ (cognitive-reframing strategies)이다.
먼저 감정을 유발한 원인을 분석하고 이를 새로운 시각으로 바라보는 것이다. 현실에 대한 인식을 감정 관리 방법으로 삼는 셈이다.

마지막으로 ‘메타 모먼트‘(Meta-Moment)를 소개한다. 감정적 상황에 (과잉) 반응하는 대신 최선의 행동을 하게끔 도와주는 도구이다.
- P215

인간의 뇌는 강렬한 감정을 느끼면 교감 신경계를 활성화한다. 심장 박동 수가 올라가고, 감정에 따라 스트레스 호르몬과 엔돌핀이 분비되며, (압박을 느낄 때는) 도망치거나 그 자리에서 얼어붙는다.
- P216

호흡하는 동안 숫자를 세거나 마음을 차분하게 하는 구절을 반복해 되뇌면 활성화된 뇌의 영역이 뇌줄기에서 운동 피질로 이동하면서 균형과 통제력이 회복된다. 호흡은 또한 부교감 신경계를 활성화하고 교감(흥분) 신경계를억제하여 자율 신경계의 재설정을 돕는다.
- P216

최고의 방법은 꾸준히 조금씩 마음 챙김 호흡을 하는 습관을 쌓는것이다. 우선 일주일에 두세 번 몇 분간 앉아 마음 챙김 호흡을 하는것으로 시작하자. 어느 정도 익숙해지면 매일 5분, 10분, 15분으로늘려 간다. 그러다 보면 언제든 필요할 때 강렬한 감정을 가라앉힐 수있게 된다.
- P216

전망하기 전략

다음 전략은 무엇이 우리를 화나게 하고 기쁘게 하는지, 그 이유는 무엇인지 정확히 이해할 수 있는 충분한 자아 인식을 필요로 한다. 우리는 앞으로 닥칠 상황에 어떤 기분이 들지 생각하여 감정의 영향을 바꾸도록 미리 계획을 세운다. 이는 감정 인식하기, 감정 이해하기, 감정에 이름 붙이기를 바탕으로 한다.

예를 들어 명절에 가족끼리 함께하는 저녁 식사 자리에서 매번 화를 돋우는 고모가 있다고 하자, 남은 휴일 동안 이를 부득부득 갈면서지내느니 차라리 고모의 정반대 자리에 멀리 떨어져 앉기로 결정한다. 문제 해결이다!
- P218

이 전략은 약간의 자기 이해 (self - knowledge)를 필요로 한다. 감정적 반응을 자극할 상황이나 대상을 예측할 수 있다면 그런 일이 일어나지 않도록 조치를 취할 수 있다.
미래를 완전히 피하는 것은 불가능하지만 어느 정도는 예측하고 바꿀 수 있다. 연말 성과 평가 시기가 되면 당신은 한 주 전부터 두려움과 불안에 떨고 마침내 당일이 되면 공포에 휩싸인다. 그러나 상사가 업무 성과를 비난하면 차분히 논리적으로 대응하겠다는 식으로가능한 모든 시나리오를 상상하며 준비한다면, 평소처럼 버벅거리며 변명을 늘어놓지 않고도 잘 대처할 수 있다.
- P219

회피도 전략이 될 수 있다. 권할 만한 방법이 아니라고 생각하겠지만 특정 상황에서는 유용한 방법이다.  - P219

직장이나 집에서 비슷한 경험을 했는데 단지 문제를 직면할 수 없어서 피했을 뿐, 실은 그때마다 얕보인 기분이나 굴욕감이나 분노를 느꼈다면 이야기는 달라진다. 아마 곤란한 대화를 나누거나 자신을 대변하는 과정에서 불쾌함을 다루는데 어려움을 겪는 등 다른 문제가 있을 것이다. 이럴 때는 회피보다 장기적 전략을 찾아야 한다. - P220

기분 전환 (distraction) 방법은 몽상부터 마약까지 그야말로 끝이 없다. 먹기는 가장 단기적인 전략으로, 신체적 위안을 정신적 불안보다중시한다는 점에서 다른 분위기 전환 방법과 크게 다르지 않다. 혈류속 당분이 급증하면 뇌가 즐거움을 느낀다. 감정 조절 전략의 일환으로 가끔 정크 푸드에 의존한다면 큰 문제 없는, 보통의 상태이다. 하지만 하루 삼시 세끼 그렇게 한다면 감정적으로나 정신적으로나 문제가 있다는 뜻이다.
- P221

보통 ‘부정‘이라고 부르는 전략은 기분 전환의 극단적 형태인데, 위기가 닥치면 머리를 모래 속에 묻는 것과 같은 행위이다. - P222

지연 행동(procrastination)은 공간보다 시간을 이용해 감정적 거리를 확보하는 방법으로 많은 이들이 사용한다. 어떤 상황에서 스트레스를 받으면 다음 주, 다음 달, 또는 기약할 수 없는 미래의 어느 날에 해결하기로 결정한다. 그렇게 획 사라지는 것이다. 정치인과 관료가좋아하는 방법으로, 그들이 사는 세계에서는 ‘문제를 뒤로 미룬다.‘라고 표현한다. 이로써 고통스러운 적자, 마감일, 그 밖의 여러 힘든 문제를 피할 수 있다. 지연 행동이 효과적이라는 건 분명한 사실이다.
우리가 그렇게 많이 사용하는 이유가 무엇이겠는가. 하지만 다른 값싸고 쉬운 해결책처럼 지연 행동 역시 해로운 결과를 이끌 가능성이 높으며 문제 해결에 크게 도움이 되지 않는다.
- P222

햄릿이 말했다."좋고 나쁜 것은 없다. 그저 생각하기 나름일 뿐이다." - P225

메타 모먼트

당신의 최고의 자아를 특징짓는 형용사는 무엇인가? 자극받거나 허를 찔렸을 때 당신은 어떤 전략을 선택하는가? 감정을 무시하는가, 행동으로 옮기는가, 직접 부딪치는가?
상사에게 비판을 받아 실망했거나 큰 충격을 받았거나 분노했을때 당신은 얼마나 성공적으로 메타 모먼트를 구사하는가. 스스로에게 ‘상사가 피드백을 해 주니 고맙지. 뭔가 배울 수 있잖아.‘라고 말할수 있는가.
- P234

최고의 자아를 떠올리라 - P235

신체 활동이 너무 적으면 정신 능력과 기분이 부정적인 영향을 받는다. 한 연구에서 피실험자들이 스트레스 요인에 노출되었는데, 절반은 유산소 운동을 했고 나머지는 아무것도 하지 않았다. 그 결과 운동한 집단의 부정적인 감정이 그러지 않았던 집단보다 두드러지게 낮았다. 불안감과 우울감도 운동으로 낮출 수 있다. 이 방면에 축적된 연구 결과는 규칙적인 요가 수련이 정신적·육체적 건강에 얼마나 유익한지를 보여 준다.
- P236

수면의 질이 낮거나 부족한 상황이 감정에 미치는 영향도 비슷하다. 피곤하면 방어력을 비롯한 정신적 능력도 떨어진다. 잠은 원기를 회복하는 작용을 한다. 충분히 잠을 자지 못하거나 너무 많이 자면 불안, 우울, 피로감, 적대감이 더 커진다. 수면 부족은 인지 제어와 행동을 담당하는 뇌 영역 사이의 연결 강도를 낮춘다. 효과적인 감정 조절전략을 사용하기 위해서도 충분한 수면이 필요하다.
- P236

인지예비용량-뇌 기능이 저하되었을때 평소 사용하지 않던 뇌 기능을 활용할 수 있는 능력 - P237

"누구에게나 그럴듯한 계획이 있다. 입을 한 방 맞기 전까지는." 마이크 타이슨 - P238