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바쁜 사람은 단순하게 운동합니다 - 여유도 체력도 없는 당신을 위한 하루 10분 생존 운동의 정석
박정은 지음 / 웨일북 / 2021년 3월
평점 :
몸은 당신에게 반기를 들지 않는다. 당신이 하고자 하는 일을 위해서 언제나 움직인다. 당신의 뜻대로 움직여서 아픈 것에 가깝지, 몸이 마음대로 당신을 아프게 하는 것이 아니다.
p.17
초심자의 마음가짐은 '작은 단위로 반복하기' 정도면 충분하다.
힘들고 어려운 동작을 하려고 애쓰기보다는 쉬운 동작을 반복하면 된다.
p.28
충분히 들이쉬고 충분히 내뱉는 호흡을 통해서 산소가 전신으로 운반되고 이산화탄소가 원활히 배출되도록 연습해보자. 인간이 가진 본래의 호흡 패턴과 유사하게 호흡하도록 하는 것이다.
1. 숨을 5초 동안 들이쉰다.
2. 그다음 5초 동안 내쉰다.
3. 5:5 호흡이 너무 쉽다면 입을 동그랗게 오므리고 숨을 내쉰다.
4. 이것도 쉬워지면 호습을 내쉰 후에 3초 정도 숨을 멈추고 다시 들이마신다.
5. 그다음 숨을 공들여서 내쉬고 잠시 3초 정도 멈추고 반복한다.
p.71
단언컨대 폼롤러는 21세기의 발명품이고 좌식 생활의 구원이다. 긴 폼롤러가 90cm 정도이다. 폼롤러를 세로로 두고 엉덩이 골부터 뒤통수까지 모두 닿도록 폼롤러에 눕자. 눕기만 해도 된다. 폼롤러에 척추가 지지되고 중력에 의해 어깨가 바닥으로 떨어진다. 자연스럽게 가슴을 펴는 자세를 할 수 있다. 정 힘들면 집에 들어와서 겉옷만 벗어두고 바로 폼롤러에 눕자. 하루 중에 웅크린 시간이 많으면 많을수록 폼롤러가 잘자고 잘 회복하는 데 도움이 될 것이다.
p.75
단백질은 섭취 타이밍보다 보유량이 더 중요하다. 하루 전체에 걸쳐 균등하게 섭취하는 것이 합성을 최대화한다.
아침에 출근하기 전 계란과 두부처럼 단백질이 많은 식품을 먹고 간식으로 먹을 수 있는 프로틴 바, 전자레인지에 데워 먹는 닭가슴살을 가지고 다니는 것이 좋다.
p.84
책상 위에 팔뚝이든 팔꿈치든 내려놓아져 있어야 한다. 책상에 팔이 닿지 않으면 근육이 팔을 계속 들고 있어야 하고, 이는 과도한 피로를 만든다. 의자는 당신의 코어 근육이 끊임없이 일하지 않도록 척추 커브를 지켜주며 지지해 주는 것으로 사용하자. 엉덩이를 의자 끝까지 넣고 앉았을 때 허리와 등이 불편하지 않게 지지되는 것이 가장 좋다.
p.92
척추 분절을 이용한 브릿지 운동을 하면 코어 힘을 기를 수 있다. 골반을 앞뒤로 움직여서 허리 쪽 척추의 움직임을 만드는 동작이다.
누운 상태에서 양팔을 펴고 손바닥은 바닥을 누른다. 무릎은 구부리고 두 발은 골반 정도 너비로 벌린다. 척추의 분절이 잘되도록 천천히 꼬리뼈에서부터 척추뼈를 하나씩 뗀다고 생각하고 골반을 들어 올린다.
p.111
몸이 잘 늘어나며 버텨내도록 체온을 올리고, 근육으로 가는 혈류가 늘 수 있게 웜업을 해준다. 웜업은 체온을 높이는 것이라면 무엇이든 가능하다.
버티는 웜업이 아니라 움직이며 하는 웜업을 하자. 무릎을 높게 들어 걸어도 되고, 계단을 올라도 되고, 러닝 머신이나 사이클에서 약간 땀이 나는 정도로 유산소 운동을 해도 된다.
p.159
일단 숨쉬기 : 가슴 호흡 / 코어 호흡
일단 바로 앉기 : 척추 커브를 지키며 앉기 / 힙힌지 패턴 익히기
일단 스쿼트 하기 : 엉덩이 쓰는 방법 익히기
pp.173~183
박정은, <바쁜 사람은 단순하게 운동합니다> 中
+) 이 책은 기본의 가치를 가르쳐준다. 운동을 할 때도 자신의 의지와 체력에 맞게 조금씩 천천히 시작할 것을 권한다. 저자는 한꺼번에 억지로 격하게 하는 운동보다, 하루 10분씩 꾸준히 자신에게 맞는 운동을 할 것을 권한다. 그러면서 숨쉬는 것부터, 바르게 앉기, 그리고 편하게 자거나 쉬기, 쉬운 스쿼트부터 시작하기 등을 강조한다.
또 저자는 단순하게 운동하기 위해 마음가짐부터 가볍게 가질 것을 이야기한다. 부담스럽게 느끼면 운동이 아니라 괴로움이 된다. 가벼운 마음으로 부담없이, 그리고 욕심없이 조금씩 꾸준히 하는 것이 쌓여서 우리의 건강을 만든다고 조언한다.
폼롤러는 보기만 하고 관심이 없었는데, 이 책을 읽으면서 그런 도구가 우리의 근육을 풀어주는데 큰 도움이 되겠다는 생각을 했다. 저자의 말처럼 굉장한 발명품처럼 느껴진다. 거창하게, 그리고 격하게 운동하기 보다 내 상황과 체력에 맞게 운동하는 것이 좋겠다는 생각이 들게 한 책이다.
일부는 그림으로 스쿼트 자세를 설명했는데, 다른 부분도 좀 더 구체적으로 그림이나 사진을 첨부하면 더 좋지 않았을까 생각한다. 욕심부리지 말고, 저자의 말처럼 하루 10분씩이라도 꾸준히 운동을 해야겠다는 다짐을 해본다.