운동법, 호흡법, 식사법으로 피로를 멀리하기!

스탠퍼드식 최고의 피로회복법
야마다 도모오 지음, 조해선 옮김 / 비타북스 / 2019년 1월

'IAP 호흡법'이 바로 그 답이다.

IAP는 Intra Abdominal Pressure의 약자로 복부내부압력(복압)이라는 뜻이며, IAP 호흡법이란 쉽게 말해 배를 부풀린 채 숨을 쉬는 방식이다.

IAP 호흡법을 실천하면 몸의 중심 압력이 높아지고 이때 생기는 압력이 몸통과 척추를 지탱해 몸의 중심은 안정된다. 몸의 중심이 안정되면 중추 신경의 흐름이 원활해져 불필요한 움직임과 근육의 부담이 줄고 피로도 적게 쌓인다.

21%

종종 '복압호흡'과 '복식호흡'을 혼동하는 이들이 있다. 하지만 이 두 호흡법은 전혀 다른 방식이다. 숨을 내쉴 때 배가 들어가는가, 들어가지 않는가 하는 큰 차이가 있다.

24%

다시 말해, IAP 호흡법을 실천하면 충분한 산소를 혈액에 공급할 수 있고 이를 통해 피로 예방의 토대를 마련할 수 있는 것이다.

38%

약간 모자란 듯 먹는다는 철칠과 함께, 운동선수들은 그 대신이라고 할 정도로 '자주'먹는다.

67%

피로를 이겨내는 식사법을 한눈에!

아침 - 평소에 즐겨먹던 음식을 먹는다. / 반드시 챙겨 먹는 것이 중요하다. / 시간은 고정한다. / 아침으로 단 음식은 피한다. / 발효식품을 먹으면 좋다.

--- 배가 고프면 간식(과일이나 견과류)을 먹는다.

점심 - 풍부한 양의 샐러드(비타민)와 단백질을 먹는다.

--- 배가 고프면 간식(과일이나 견과류)을 먹는다.

저녁 - 단백질을 충분히 섭취한다. / 술을 마신다면 술 : 물=1: 1의 비율로.

* 공통사항 - 세 끼 모두 모자란 듯 먹는다. / 의식적으로 비타민과 단백질을 섭취한다. / 탄수화물은 흰색보다 갈색이 더 좋다. / 단백질 : 탄수화물=3: 1을 목표로 한다.

77%

피곤하지 않게 앉는 법의 핵심은 기본자세와 마찬가지로 귀와 어깨를 연결한 선이 일직선이 되게 만드는 것이다. 앉아 있을 때도 귀와 어깨의 위치를 의식해 올바른 자세를 유지하도록 하자.

83%

야마다 도모오, <스탠퍼드식 최고의 피로회복법> 中

+) 이 책은 스탠퍼드 대학교 '스포츠의학센터 디렉터이자 애슬레틱 트레이너로' 활동하고 있는 저자의 경험과 노하우를 담고 있는 책이다. 말그대로 운동선수들의 피로를 풀어 최상의 컨디션을 유지해 최고의 효과를 내도록 노력하는 일이 저자의 일인 셈이다.

책을 읽으면서 그간 내가 알고 있던 '복식호흡'의 장점과 달리 '복압호흡'의 장점을 새롭게 알게 되었다. 처음에는 저자가 설명하는 호흡법이 복식호흡인 줄 알았는데 읽다보니 전혀 반대였다. 우리 동양문화권에서는 복식호흡이 복압호흡보다 더 익숙하지 않나 싶다.

어쨌든 가슴으로 하는 호흡법보다 배를 부풀려 단전에 집중하는 호흡법이 우리 몸에 더 좋다는 것을 알 수 있다. 또한 저자는 적게 자주 먹을 것을 권했고, 비타민과 미네랄 그리고 단백질이 풍부한 식사를 추천했다. 몸에 맞는 운동 방법도 이 책에 소개하고 있으니 읽으면서 알아두는 것도 좋을 것 같다.

개인적으로 우리 몸의 대칭을 X자근 형태로 유지하는 자세가 끌렸던 것 같다. 귀와 어깨 선을 일직선으로 만들어 몸이 구부러지지 않도록 하는 자세, X자가 틀어지지 않는 자세가 피로를 예방해준다고 한다. 되도록 올바르게 서거나 앉기 위해 노력해야겠다.

이 책은 운동을 하는 사람이라면 꼭 한번 읽어보라고 권해주고 싶다. 그리고 피로를 쉽게 느끼거나 피로회복을 위해, 건강을 위해 노력하는 사람에게도 권해주고 싶다. 이 책에서 언급한 모든 것을 다 따라하라는 것이 아니라 본인에게 맞는 쉬운 방법들이 있다면 해봐도 좋을 것 같다는 말이다.

내 안의 분노와 상처가 나를 지배하지 않도록!

나를 돌보지 않는 나에게 - 정여울의 심리테라피
정여울 지음 / 김영사 / 2019년 10월

<브람스를 좋아하세요...>를 읽다가 가슴 저미는 대목을 찾아냈다. 인간의 의무를 소홀히 해온 당신을 고발하겠다고. 사랑을 그저 스쳐 지나가게 한 죄, 행복해야 할 의무를 소홀히 한 죄, 그리고 온갖 핑계와 편법과 체념으로 살아온 과거를 고발하겠다고. 바로 이런 뼈아픈 후회에 빠져들지 않기 위해, 우리는 오늘 바로 이 순간을 와락 붙잡아야 하는 것이다.

9%

사랑이 부족해서 상처가 생기는 것이 아니었다. 제대로 사랑하는 법을 몰랐기 때문에 서로에게 돌이킬 수 없는 상처를 입히는 것이었다. 아주 많이 사랑하지만, 아주 깊이 서로를 미워하는 복잡한 애증의 관계는 이렇게 우리 가슴 속에 깊은 트라우마의 터널을 만든다.

17%

상처를 극복하는 내면의 힘은 자신도 모르는 면역력처럼 무의식 깊숙한 곳에서 천천히 단련되어온 회복탄력성이다. 회복탄력성을 기르는 일상 속의 길은 뭘까. 나는 그것이 타인의 시선에 일희일비하지 않는 내면의 희열, 즉 블리스를 가꾸는 일상 속의 작은 실천이라고 믿는다. 블리스는 시간의 흐름을 잊게 만드는 모든 기쁨이다. 시간뿐 아니라 슬픔과 번민, 세상조차 잊게 만드는 내적 희열이 바로 블리스다. 꽃을 가꿀 때 모든 슬픔을 잊는다면 그것이 블리스고, 음악을 들을 때 모든 번민을 잊는다면 그것이 블리스다.

35%

페르소나의 놀라운 점은 가끔 페르소나가 너무 진짜 같아서 그 역할을 연기하는 자기 자신도 그 페르소나에 속아 넘어간다는 것이다. 페르소나를 화려하게 치장하면서 자신의 그림자를 돌보지 않는 사람들은 언젠가 트라우마에 직면했을 때 매우 취약한 모습을 보인다.

남들에게 우아하고 지적인 모습을 보여주기 위해, 화가 나도 참고 옳은 일이 아니어도 참고 슬퍼도 참고 또 참았다면, 부당하게 견딘 시간 등이 그림자의 퇴적층을 이루게 된다. 이렇게 억압된 진짜 감정은 그림자가 되어 언젠가는 우리의 뒤통수를 치게 된다.

38%

티베트 승려 초감 트롱파는 진정한 깨달음에 이르는 수행의 본질이란 자신의 날카로운 창끝을 인식하고, 그 창끝을 누그러뜨리는 것이라고 말했다.

그 날카로운 창끝을 연민과 존중과 이해의 마음으로 조금씩 누그러뜨리는 것이 마음챙김 훈련이다.

심리학을 공부한다는 것은 나에게 내 상처를 바라보는 프레임을 바꾸는 일이었다.

42%

<논어>에 나오는 '애지, 욕기생'은 즉, "누군가를 사랑한다는 것은 그 사람을 살게끔 하는 것이다."라는 뜻이다.

62%

스트레스는 어떤 눈에 띄는 원인 때문에 일시적으로 마음이 불편하고 긴장되는 상태지만, 트라우마는 그 일 이전과 그 일 이후의 나는 영원히 다른 사람이 됐다고 느끼는 상태다.

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고통받는 나라는 자기 이미지는 결국 자신의 부분을 향한 집착이라는 것이다. 우리의 부분은 고통받을지라도, 우리의 전체는 자유와 해방과 광명의 의미를 잘 알고 있다는 점을 잊지 말아야 한다.

어떤 괴로움도 진정한 나를 이루고 있지 않다는 사실을 이해할 때, 우리는 고통으로부터 해방될 수 있다.

92%

정여울, <나를 돌보지 않는 나에게> 中

+) 이 책은 저자가 심리학을 공부하게 되면서 스스로와 대면하게 되는 과정을 담고 있다. 자기 자신을 돌보지 않는 사람들에게 자기 자신과 대면할 용기와 스스로를 이해할 기회를 주도록 유도한다. 저자는 자기 안의 상처와 자기의 내성적인 성격에 대해 심리학을 공부하게 되면서 바로 볼 용기가 생긴 듯 하다.

치유적 글쓰기를 통해 스스로의 고통이나 상처와 마주하고, 그것이 자기 전체를 지배하지 않도록 끝없이 스스로를 돌보고 있다. 고통의 승화 과정이 저자에게는 블리스이며, 그 블리스는 자기 자신이 좋아하고 기뻐하는 소소한 모든 일들을 말한다.

자신 만의 블리스를 키워 자기 감정을 정화하려고 하고, 고통 혹은 분노 등의 부정적인 감정이 지배하지 않도록 끝없이 자기 내면의 힘을 기르는 것이다. 책을 읽으면서 깨달은 것은 어떤 부정적인 감정이라도 그것이 곧 나 전체는 아니라는 점, 그 부분으로 나를 망가뜨릴 필요는 없다는 점, 그리고 나를 행복하게 만드는 소소한 일들을 많이 해야겠다는 것, 사회적 가면인 페르소나가 나를 지배하지 않도록 내 안의 나를 찾고 지켜주어야겠다는 점이다.

이 책은 내가 나를 대면할 때 가져야 할 자세나 내 안의 분노와 상처를 어떻게 받아들여야 하는지에 대해 다뤄주고 있다. 심리학에 관심이 있는 사람이라면 쉽게 쓰여졌기에 한번쯤 보아도 좋을 것 같다.

밤새 다 읽은 만화책

공포의 외인구단 애장판 1~10 박스 세트 - 전10권 (완결) ㅣ 공포의 외인구단 애장판 세트
이현세 지음 / 학산문화사(만화) / 2009년 9월

-이것 봐! 내가 원하는 건. 야구를 포기하라는 게 아니라 모든 불만을 야구로 폭발시키라는 거야.

-당신이 뭘 원하든 상관하지 않아요!

-적어도 스포츠맨은 범죄를 저지르지 않아. 자네는 야구를 하지 않으면 범죄를 저지르게 될지도 몰라.

102쪽 [1권]

-반드시 살려고 하면 죽을 것이고, 죽을 각오로 덤비면 살 것이다. 목숨을 버리는 게 아니다. 다만 걸 뿐이다.

200쪽 [3권]

-누구도.... 그놈 처지에 서보지 않고선 그놈을 나무랄 수 없어! 더구나 그놈 성격이 되어 보지 않고선....!

210쪽 [5권]

-사람들이 내 삐죽삐죽한 머리칼을 두고. 마치 까치 둥지 같다고 해서 까치머리라고 하더군. 처음에는 듣기 싫더니만 사실이 그러니까 곧 익숙해지더군. 마찬가지야. 겉으로 보기에 그런 걸 어떡하냔 말이다. 참고 익숙해지지 못한다면 결국 열등감을 갖고 있다는 것 밖에는 안돼! 태연하게 웃어줘.

221쪽 [6권]

- 운이란 공평한 거야. 계속 나쁘란 법은 없어.

207쪽 [9권]

이현세, <공포의 외인구단> 1~10권 中

+) 야구에 대해서 잘 모르지만 재미있을 것 같아서 선택한 만화책. 읽다보니 밤을 샜다. 10권을 모두 어제 밤에 다 읽었다. 좀 허구적이지만 그림이며 스토리 구성이며 성실한 작품이라고 생각한다. 나의 가치관으로 도저히 이해가 안되는 내용도 있기는 했지만 그거야 독자의 몫이고. 어쨌든 캐릭터를 잘 드러낸 그림과 10권이라는 분량을 일관성있게 끌고 가는 힘도 좋은 작품 같았다.

빈부격차의 리어란 면모를 보여준 소설

퇴근 Homecoming ㅣ K-픽션 8
천명관 지음, 전미세리 옮김 / 도서출판 아시아 / 2015년 4월

- 아빠, 우리 여기 매일 오면 안 돼?

그런데 왠지 이상한 슬픔에 가슴이 먹먹했다. 난생처음 맛본 훌륭한 음식에 감동해서인지, 아니면 그 좋은 것들로부터 평생 격리당한 억울함 때문인지, 그것도 아니면 아이와 영영 헤어져야 하는 슬픔 때문인지는 알 수 없었다.

29%

- 난 집을 나간 게 아니라......!

그의 노기 서린 목소리엔 짙은 슬픔이 배어 있었다. 어느새 눈시울도 붉어졌고 주름 잡힌 눈꺼풀이 파르를 떨렸다. 그는 울음을 참기 위해 앙다문 이 사이로 남은 말을 힘겹게 뱉어냈다.

- 아직 퇴근을 못하고 있는 거야.

34%

천명관, <퇴근> 中

+) 경제적 차이로 만들어지는 계층 분화의 모습을 잘 담고 있는 소설이다. 극과 극, 부유층과 빈민층으로 나뉜 우리나라의 미래. 그 빈민층의 비참한 삶의 모습을 태연하게 그려낸다. 다소 엉뚱해보이는 결말이나, 곱씹어보면 신랄한 현실 비판이라고 볼 수 있다.

집을 나간 줄 알았던 아버지가 아직 퇴근을 못하고 있다는 말을 뱉으면서 마무리되는 이 소설은 빈민층의 가장이 겪는 끝없는 고충을 잘 드러내고 있다. 그와 대조적으로 슈퍼리치들의 장난이 너무 잔인하다 싶을 정도로 냉정해서 읽는 내내 씁쓸했다. 사람을 장난감 취급하는 사람들이 진짜 있을 것만 같아서.

허구적으로 쓴 작품일텐데 어쩐지 현실이 될 것 같은 소설이었다. 미래의 인구 혹은 경제 그리고 계층의 구조를 보여주며 허구와 사실 사이에서 적당한 거리를 유지하고 있는 작품이다.

글쓰기를 통한 자기 위로와 치유

글을 쓰면 자신을 발견하게 됩니다 - 삶을 풍요롭게 하는 인문적 글쓰기 ㅣ 아우름 37
박민영 지음 / 샘터사 / 2019년 3월

경험이 글이 되려면 '사회적으로 해석'되어야 합니다. 사회적으로 의미가 있는, 사회적 의미가 부여된 경험이 글이 됩니다.

12%

글을 쓰고자 하는 '마음'만으로는 글이 이루어지지 않습니다. 그렇다면 글감은 어떻게 해야 생길까요? 우선 사회에 관심을 많이 가져야 합니다. 거의 모든 글감은 사회에서 나온다고 해도 과언이 아니기 때문입니다.

글감과 문제의식은 거의 같은 말입니다. 글을 쓰려면 문제의식이 있어야 하는데, 문제의식은 늘 사회에서 나옵니다. 특히 사회적 고통에 관심을 많이 가질 필요가 있습니다.

글감을 가지려면 자신의 관심과 고통, 불편함에 무관심하지 말아야 합니다. 그것을 적극적으로 이용해 관련 자료나 책을 찾아봐야 합니다. 그러면 해당 주제에 대해 많은 것을 알게 되고, 생각도 많아집니다.

22~23%

좋은 글이란 어떤 식으로든 독자에게 지적인 충격을 안겨 줍니다. 그 충격이 깊고 오래갈수록 좋은 글입니다.

54%

1) 글의 주제를 정합니다.

- '무엇에 대해 이런 말을 하고 싶다'는 것이 있어야 합니다.

- 주제는 좁을수록 좋습니다.

2) 자료를 모읍시다.

- 책이든 인터넷 자료든 찾으려면, 어떤 키워드로 찾을지 궁리해야 합니다.

- 자료를 꼼꼼히 읽어 보고, 인용하거나 참고가 될 만한 대목만 '출처와 함께' 컴퓨터에 정리합니다.

3) 자료를 세부 내용에 따라 분류합니다.

- 잘게, 세세하게 분류할수록 쓰기가 편합니다.

4) 분류된 자료를 바탕으로 글을 쓰면 됩니다.

5) 글을 압축합니다.

- 최소 10~20퍼센트는 줄인다고 생각하면 되겠습니다. 분량을 줄이면, 문장이 좋아집니다.

- 글을 압축하면 글의 밀도가 높아집니다.

6) 문단 나누기를 확인합니다.

7) 제목을 답니다.

- 제목은 글의 내용을 짐작하게 하면서도 독자의 흥미를 끌게 하는 것이 좋습니다.

92~95%

박민영, <글을 쓰면 자신을 발견하게 됩니다> 中

+) 저자는 글쓰기로 자신을 발견하고 스스로를 발전하게 한다고 생각한다. 글을 쓰면서 자기 자신과 사회에 관심을 갖고 또 그것을 계기로 폭넓은 지식을 얻을 수 있게 된다고 한다. 글을 쓰기 위해 준비하는 과정에서 많은 책을 읽고 특히 자신이 관심있는 분야의 독서를 통해 지식을 더 풍부하게 할 수 있다고 언급한다.

저자의 말 중에 책을 읽고 정리하는 습관을 가지라는 말에는 깊이 공감했다. 요즘은 전자 서적도 많고 모든 책을 다 보관할 수 없으니, 책을 읽으면서 관심있거나 기억하고 싶은 문장들을 출처와 함께 정리해두면 언제든 필요할 때 쓸 수 있다는 것이다. 그것이 인용이든 자기 주장의 근거로 쓰든 말이다.

사회에 더 관심을 갖고, 내가 좋아하는 것들 외에 나를 불편하게 여기는 것들에 대해서도 관심을 가져야겠다는 것을 배웠다. 이 책을 읽으면서 글쓰기를 시작할 때 이런 저런 핑계를 대지 말고 우선 의자에 앉아 뭐라도 적는 실천을 해야겠다는 생각을 했다. 어떤 글이든 글을 쓰려는 사람들이 한번쯤 읽어보면 좋을 것 같다.