공황장애가 무엇인지, 어떻게 마음먹고 대처해야 하는지 알려주는 책

굿바이 공황장애 - 두려움에서 벗어나 행복 찾기
최주연 지음 / 시그마북스 / 2017년 8월

공황 때 나타나는 여러 가지 신체반응이 우리 몸에 문제가 있다는 것을 말하는 것이 아니라 우리 몸을 보호하기 위해 나타나는 생리적인 현상이라고 이야기 했습니다. 위험을 인지하고 나면 불안이라는 신호등이 켜지고 그 신호에 맞춰서 위험에 대처하기 위한 투쟁 도피 반응을 하게 되는데, 이런 투쟁 도피 반응을 위해 우리 몸을 준비시키는 과정에서 신체적인 증상들이 나타나게 된다고 했습니다.

91쪽

이제 공황이 찾아와서 힘들어지면 신체적인 증상들을 보면서 이렇게 생각하기 바랍니다. '제 딴에는 나를 보호한다고 수고하는구나. 힘들지만 부교감이 나를 안정시켜 줄 것이니까 기다려 주자. 안정감이 부교감이 항진되는 데 도움이 되니까 이 상황을 재앙적으로 보지 말고 당연한 신체 반응으로 보고 몸을 이완시켜 안정된 상태를 만들기 위해 천천히 복식호흡하면서 시간을 보내자.'

97쪽

일단 공황 시 자신의 호흡이 어떻게 되고 있는지 관찰하고 만약 과호흡이나 불규칙적인 호흡을 하고 있다면 우선 일정한 속도의 호흡을 하도록 노력해야 합니다.

142쪽

-공황장애에 대한 편견

1. 자제력을 잃는 것이 아닌가? ㅡ 죽거나 잘못될 것 같은 공포감에 당황하는 모습이 자제력을 잃은 것처럼 보일 수 있지만 사실 그 순간에는 정말 죽을 것 같고 잘못될 것 같아서 그 상황에서 벗어나기 위한 행동을 하는 것뿐입니다. 오히려 공황장애 환자분들이 자제력이 늘어납니다.

2. 미치는 것은 아닌가? ㅡ 미치는 것은 공황과 전혀 다른 병입니다.

3. 심장마비가 오는 것은 아닌가? ㅡ 공황장애 환자들도 심장마비가 올 수 있습니다. 하지만 올 수 있는 확률은 일반인과 같습니다.

4. 기절하는 것은 아닌가? ㅡ 기절은 저혈압과 관련되어 있습니다. 공황은 맥박이 빨라지고 혈압이 올라가는 상황입니다. 공황 시에는 기운이 없고 현기증이나 멍한 느낌을 가질 수는 있지만 의식을 잃고 기절하지는 않습니다.

172~173쪽

공황장애를 극복하기 위해서 가장 먼저 필요한 것도 배움입니다. 여러분이 힘들어하는 증상 중 상당수가 공황 자체의 문제보다는 여러분이 가지게 되는 부정적인 생각과 왜곡된 대처행동에서 유발된다는 것을 먼저 알아야 합니다.

187쪽

안전추구 행동은 불안을 줄이고 공황을 회피하게 만들기도 합니다. 하지만 안전추구 행동을 하지 않았을 때 실제로 어떤 일이 생기는지를 확인할 수 있는 기회는 상실됩니다. 공황이란 일시적인 공포 상태로 일정한 시간이 지나면 사라지는 것입니다.

227쪽

이 세 가지를 유념하면서 노출하기 바랍니다.

1. 불안의 강도가 줄어들어서 변화되지 않고 안정될 때까지 충분한 시간 노출하라.

2. 노출 후에 긍정적인 면을 생각해서 스스로를 칭찬하라. 잘못된 문제가 있다면 찾아내서 준비하고 다시 노출하라.

3. 노출을 반복하라.

462쪽

최주연, <굿바이 공황장애> 中

+) 이 책을 읽으면서 공황장애 증상은 누구에게나 있을 수 있는 감기와도 같은 병이라는 저자의 말에 큰 위로를 받았다. 또한 공황장애 증상의 원인을 찾기 보다 그것이 무엇인지, 나에게서 언제 어떻게 일어나는지 자세히 알고자 노력하는 것이 중요하다는 것을 알게 되었다.

자신이 느끼는 공황장애 증상에 대해 알면 알수록 대처할 수 있는 방안들이 구체적이고 명확해진다. 무엇보다 환자 자신이 막연하게 느꼈던 불안과 공포감을 저자의 객관적이고 논리적인 설명을 통해 왜곡된 것이라 이해할 수 있게 되어서 좋았다.

이 책을 읽으면서 공황장애 증상을 겪을 때 순간적인 도피의 방법을 선택하고 되도록 피하고자 하는 것이 사람들의 일반적인 모습이라는 것을 알게 되었다. 그러나 저자의 말처럼 그것보다 짧게라도 그 상황에 마주서려는 용기를 내는 것, 즉 저자의 표현대로라면 짧은 노출이 필요하다는 것을 배웠다.

가장 중요한 것은 자신이 겪고 있는 공황장애 증상에 대해 구체적이고 깊이있게 알아가는 것이 우선이다. 그래야 대처 방안이나 스스로에 대한 이해를 시도할 수 있을 것이기 때문이다. 객관적이고 논리적으로 쓰여져서 상당한 도움이 되었다. 마음에 큰 위안이 된 책이다.

잔잔한 위안이 되는 책

곰돌이 푸, 서두르지 않아도 괜찮아 - 언제나 오늘이 처음인 우리에게 ㅣ 곰돌이 푸 시리즈
곰돌이 푸 원작 / 알에이치코리아(RHK) / 2018년 5월

우연히 마주친 행운 덕에 삶이 순조롭게 흘러간다고 해서 자만하거나 게으름을 피우면, 그 행운은 오래 머물지 않아요. 삶이 거센 파도에 부딪혀 흔들릴 때에도 자기 자신을 잃지만 않으면 언젠가는 그 위기에서 벗어날 수 있답니다. 즐겁든, 괴롭든, 어떤 상황에서도 자신의 마음을 지키는 이야말로 현명한 사람입니다.

56쪽

무언가를 시작할 때 신중하게 돌다리를 두드려보는 것도 좋아요. 하지만 생각만 하다 아무 것도 결정하지 못하거나 이리저리 고민만 하면서 불안해하는 건 별로 도움이 되지 않아요. 직접 행동해보고 나서야 비로소 답이 보이는 것들도 있습니다.

97쪽

-남들이 뭐라 건 내 길을 간다면.

현명한 사람은 다른 사람이 자신을 이해해주지 않더라도 마음에 담아두지 않습니다.

151쪽

세상에는 아무리 애써도 자신의 힘으로는 도저히 해결할 수 없는 일들이 있습니다. 안타까워해도 방법이 없지요. 떨쳐버리려고 해도 그 일이 자꾸 신경 쓰인다면, 그 일이 왜 그렇게 마음이 쓰이는지 내 마음부터 들여다봐야 합니다. 뭔가를 얻기 위해서인지 혹은 누구에게 인정받기 위해서인지 조금식이라도 자신과 주변을 바꿔보세요. 한탄만 하며 전전긍긍하기보다는 조금씩이라도 앞으로 나아가는 편이 나으니까요.

166쪽

곰돌이 푸, <곰돌이 푸, 서두르지 않아도 괜찮아> 中

+) 전에 읽었던 책이 괜찮았던 기억이 나서 다른 책을 한 권 더 읽었다. 어른들을 위한 동화처럼, 어른들을 위한 만화와 짤막한 단상들이 담겨 있다. 가벼운 마음으로 읽을 수 있다.

효능있는 음식과 식사법의 제시

식사가 잘못됐습니다 - 의사가 가르쳐주는 최강의 식사 교과서 ㅣ 식사가 잘못됐습니다
마키타 젠지 지음, 전선영 옮김, 강재헌 감수 / 더난출판사 / 2018년 9월

무엇보다 '혈당치가 높은 상태가 비만을 만든다.'

살이 찐 것은 기름진 음식을 먹었기 때문이 아니라 형당치가 올랐기 때문이다.

41쪽

살이 찌는 주된 원인은 '탄수화물'이다.

102쪽

인간의 몸은 에너지원으로서 포도당을 우선적으로 사용한다. 과당은 에너지원이 아니므로 곧바로 지방으로 바뀌어 몸속에 저장된다. 즉 살이 찌기 쉬운 당이다. 과일을 좋아한다면 아침 식사 마지막에 조금만, 천천히 씹어 먹는 것이 좋다. 과일을 주스로 만들어 먹어서는 안 된다.

115쪽

현대인은 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하는 데다 전혀 섭취할 필요가 없는 나쁜 탄수화물을 즐겨 먹으니 문제다.

-캔커피, 청량음료, 주스 등 / 설탕이 든 과자 / 과일 / 흰쌀밥, 흰 빵, 우동 / 현미, 통밀빵, 감자류

175쪽

우유보다 두유를 마신다. / 가공육은 가급적 삼간다. / 잠들기 4시간 전에는 먹지 않는다. / 와인이나 증류주는 형당치를 낮춘다. / 달콤한 음식은 야식으로 금물. / 식초나 레몬을 조미료 대신 쓴다.

250~316쪽

비타민 B1, B6가 AGE를 억제한다.

322쪽

장수하는 사람들의 식생활 규칙 10가지.

- 콩류를 많이 먹는다. / 다양한 채소를 고루 먹는다. / 비탈길을 걷는다. 허리와 다리를 단련하는 운동을 한다. / 평생 일을 놓지 않는다. 소일거리를 찾아 몸을 움직인다. / 삶의 보람을 찾는다. 남에게 필요한 사람임을 자각한다. / 건강 관리에 철저하다. / 조기 발견, 조기 치료는 건강관리의 기본 / 과식하지 않는다. 칼로리의 30퍼센트를 줄여 먹는다. / 와인을 즐긴다. / 초콜릿을 먹는다 카카오에는 미네랄이 풍부하다. / 의사를 잘 고른다.

412쪽

마키타 젠지, <식사가 잘못 됐습니다> 中

+) 이 책은 우리 몸을 망치는 원인들을 연구해온 당뇨병 전문의의 글이다. 운동만큼 중요한 식사법을 이야기하고 있다. 그간 우리가 막연하게 알고 있는 것들을 깔끔하게 정리해주는 책이다. 지방이 문제가 아니라 탄수화물이 문제며, 우리 몸의 에너지원으로 사용되는 것들이 어떻게 활용되는지 설명한다.

더불어 음식은 칼로리의 문제가 아니라 그 음식이 갖고 있는 요소들을 고려해야 함을 강조한다. 그리고 잘못된 식사법에 대해 충고한다. 책을 읽으면서 내가 상식으로 알고 있는 것 중 잘못된 것들이 있음을 발견했고, 이를 통해 식사법을 조금 바꿔보는 것도 좋을 것 같다는 생각을 했다.

또한 이런 책을 참고하며 자기만의 식생활법과 생활 방식을 만들어가는 것도 좋을 것이다. 개인적으로 운동이라기 보다 많은 활동을 하는 것이 건강에 더 좋지 않나 싶다. 저자의 말대로 소일거리라도 많이 움직이는 것이 중요하다고 생각한다. 먹는 것과 움직이는 것, 그 둘 다를 생각하게 만드는 책이다. 쉽게 쓰여졌고 음식들을 구체적으로 나열해주고 있어서 도움이 된다.

아이들을 존중하며 대화하는 방법

왜 아이에게 그런 말을 했을까 - 아이를 서울대에 보내고 나서 뒤늦게 시작한 부모 반성 수업
정재영 지음 / 웨일북 / 2019년 6월

친구가 분명 자신을 초대할 거라고 예상했는데 제 아이는 집에 있어야 했습니다. 낙담한 아이에게 제가 뭐라고 이야기했어야 할까요?

그때 저는 이렇게 말했어야 합니다.

"친구는 소중해. 하지만 너 자신이 그보다 훨씬 소중하단다."

"친한 친구가 없어도 슬퍼 마. 넌 멋진 아이야. 친구가 곧 생길 거야."

외톨이 되는 게 무서워 나쁜 친구를 사귀는 아이들도 있습니다.

이런 경우, 차라리 외톨이가 되는 게 낫지 않을까요? 그 아이들에게 누군가 이렇게 말해줬어야 합니다 .

"너를 이용하고 괴롭히면 친구가 아니다."

"건강하지 않은 관계라면 정리하는 게 맞다."

39~44쪽

"네가 원할 때 양보해."

"원하지 않으면 양보하지 않아도 돼. 그래도 나쁜 아이가 아니야."

양보는 자신이 원할 때 하는 행동입니다. 남이 양보를 강요하는 것은 권리를 박탈하는 것입니다.

50쪽

"부끄러워? 괜찮아. 부끄러워해도 돼."

"무서워? 당연히 겁나지. 무서워해도 돼. 괜찮아."

부정적인 감정을 부모가 인정해주면 아이가 스스로 극복할 힘을 기르게 된다는 심리학자들의 설명도 있습니다.

89쪽

소리 지르지 마. ㅡ> 부드럽게 이야기해줘.

그거 가지고 놀지 마. 안 돼. 하지 마. ㅡ> 그거 말고 이거 갖고 놀아.

동생 때리지 마. 그만. 하지 마. ㅡ> 동생을 쓰다듬어줘야지.

어릴 때부터 금지에 익숙한 아이와 허용에 익숙한 아이로 말이죠. '하지 마.'라고 금지를 많이 당한 아이는 위축됩니다.

121쪽

청소년 자녀와 대화를 더 잘하는 법

1. 강의하지 말기 2. 공격하지 말기 3. 의견을 존중해주기 4. 하고 싶은 말 참기 5. 시도 때도 없이 대화하기

159쪽

"자녀의 식습관을 심각하게 여기지 말아야 한다고 생각해요. 아이들의 음식 선호는 계속 변화하고 발전할 거예요. 그러므로 야단을 쳐서 식사 시간을 불쾌한 시간으로 만들어서는 안 됩니다. 부모는 건강에 해로운 음식만 안 주면 됩니다. 부모가 정크 푸드를 집에 두지 않으면 아이들은 그런 음식을 먹지 않을 겁니다."

좋은 부모가 되려면 조언을 줄여야 한다고 합니다 .

190~191쪽

"실수했구나. 다음에는 조심하자."

290쪽

자녀를 모욕하지 않는 법

1. "또 그랬어?"라고 하지 않기 2. "몇 번을 말해야 하니?"라고 하지 않기 3. '매일', '너무' 등 과장된 표현을 쓰지 않기 4. 간접적인 모욕도 하지 않기 - "바보도 아니고 왜 그래?"

315쪽

"100% 열심히 할 수는 없다. 90%만 하자. 80%도 좋다. 그것으로 충분하다."

520쪽

정재영, <왜 아이에게 그런 말을 했을까> 中

+) 이 책은 청소년기의 자녀를 대학에 보낸 엄마의 고백록이라고 할 수 있다. 아이가 대학만 들어가면 어색한 관계도 회복될 수 있을 것이라고 믿었지만 전혀 그렇지 않았다. 그 부분에서 엄마와 아이가 생각하는 부분이 다르다는 것을 알 수 있다. 아이가 상처받은 부분들은 고려하지 않고 자기 중심적으로 생각했기 때문이다.

이 책을 읽으면서 아이들을 대하는 법, 아이들에게 다가서는 법, 아이들에게 말하는 법 등을 배우게 되었다. 어떤 부분은 공감이 되고, 어떤 부분은 쉽지 않은 행동이기에 공감이 잘 되지 않았다. 하지만 저자는 아이들을 키운 인생의 선배로서 본인이 후회하고 있는 점을 분명히 하고 있기에 진정성이 묻어나는 글이었다.

아이들의 연령에 관계없이 또 자신의 아이가 아니더라도, 아이들과의 대화에서 어떤 점이 중요한지 한번쯤 돌아보게 하는 책이다. 이 책을 읽으면서 우리 어른들이 왜 아이들에게 자신도 모르게 상처주는 말을 하나 곰곰이 생각해보았다. 그건 어쩌면 우리 세대를 교육한 또 다른 어른들의 모습이지 않을까. 어쨌든 아이들을 대할 때 존중해야 한다는 점을 다시 한번 느끼게 해준 책이다.

스님과의 대화를 통한 깨달음

스님의 생각
정법안 지음, 최갑수 사진 / 쌤앤파커스 / 2016년 5월

운문 선사가 제자들에게 물었습니다.

"지나간 것은 지나간 일이니 그대로 묻어두는 것이 좋다. 보름 전의 일은 묻지 않을 테니 보름 이후에는 어떻게 하겠느냐?"

아무도 대답하지 못하자, 운문 선사가 말씀하셨습니다.

"날마다 좋은 날이로다."

22쪽

"스님을 뵙고 돌아가면 제 마음이 행복합니다. "

"그래, 내가 늙어도 하는 일이 있군."

26쪽

"수행자는 여자를 가까이해서는 안 된다고 하시면서 어찌 그 아낙을 업고 개울을 건넜습니까?"

큰 스님이 허허 웃으며 말씀하셨습니다.

"이놈아, 나는 개울을 건너고 아낙을 내려놓았는데 너는 아직 그 아낙을 업고 있느냐?"

139쪽

온화한 마음으로 성냄을 이겨라. 착한 일로 악을 이겨라. 베푸는 일로 인색함을 이겨라. 진실로 거짓을 이겨라.

[법구경]

283쪽

정법안, <스님의 생각> 中

+) 이 책은 당대의 큰스님들의 말씀을 담고 있다. 그들과 관련된 일화와 그를 통한 깨달음의 이야기를 풀어냈다. 저자가 직접 만난 스님과의 일화도 있고, 전해내려오는 일화도 있다. 짤막한 대화를 통해 삶의 진리를 전하고 있기에 편하게 읽기에 좋다. 스님의 생각이라는 제목, 스님의 짧지만 깊은 뜻이 그것이라고 본다.