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피로를 풀어주는 스트레칭
스트레스는몸의 근육을 긴장하게 만들고 하루를 찌뿌드드하게 하는 원인이다. 이런 긴장된 근육이 매일매일 쌓이다 보면 온몸의 근육들이 움직일 때마다 미약하지만 통증을 가져오게 된다.
근육의 피로를 풀어주는 스트레칭으로 가벼운 아침을 맞이하자.
how to
1 똑바로 누운 자세에서 다리를 마름모꼴로 만든다. 마름모꼴 다리를 상체 쪽으로 최대한 당겨서 10∼30초 동안 가만히 스트레칭한다. 이때 허벅지 안쪽으로 힘이 실리게 한다.
2 3∼5초 동안 다리를 어깨 정도로 벌리고 손을 머리에 얹은 후 윗몸일으키기 자세에서 정지 상태로 있는다. 몸만 올리는 게 아니라 등까지 함께 당기듯이 올라와야 한다. 이런 자세를 2회를 반복한다.
3 ③과 같이 한쪽 다리를 다른쪽 다리 위에 놓고 바닥 방향으로 힘을 준다. 양쪽 다리를 각각 15초 동안 한다.
4 ④와 같은 자세에서 허벅지까지 힘을 실릴 수 있게 얹는다. 이때 골반은 위쪽으로 향하게 하고 다리만 바닥 쪽으로 힘을 가한다. 다리를 10초간 번갈아서 해준다.
5 ⑤처럼 자세를 취하고 몸이 최대한 이완되도록 심호흡을 10∼15초간 한다.
6 반듯하게 누운 자세에서 몸을 위아래로 최대한 당겨서 늘린다. 이때 한쪽 팔과 다리가 중심이 되게 하고 나머지 다리와 팔은 힘을 뺀다. 5초 동안 이 자세를 버티다가 몸 전체의 힘을 빼는 동작을 2회 반복한다.
7 누운 자세에서 한쪽 다리 허벅지 뒤쪽을 잡고 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 양쪽 다리를 번갈아 10초 동안 해준다.
8 ⑧처럼 한쪽 팔로 반대편 다리의 허벅지 안쪽을 잡고 다리를 최대한 뻗는다. 다른 나머지 한쪽 팔도 다리와 반대쪽으로 최대한 뻗어준다. 다리와 팔을 번갈아 10초씩 한다.
9 마치 팔굽혀펴기 자세가 되도록 무릎을 바닥에 붙이고 손을 앞으로 최대한 뻗어서 10초간 있는다. 처음에 했던 마름모꼴로 다리를 만들고 앉아서 30초 정도 스트레칭을 마무리한다.
머리를 맑게 하는 요가
많이 잤음에도 불구하고 하루 종일 무언가 머리를 누르는 듯한 불쾌감의 원인은 바로 편안한 잠을 자지 못했기 때문이다. 머리 위로 손을 뻗는 자세는 머리를 맑게 해주는 것은 물론 온몸의 마디마디를 늘려 골격을 바로잡아준다. 요가로 상쾌한 아침과 아름다운 보디 라인을 만들어보자.
how to
1 등을 대고 똑바로 누워 두 발을 모은다.
2 두 손을 머리 위로 뻗어 올린다. 이때 팔꿈치를 펴준다.
3 숨을 내쉬면서 손끝에서 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 쭉 늘인다. 발꿈치를 늘려서 무릎과 다리 전체에 힘을 주고 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다. 자신의 숨에 맞추어 힘을 주었다 뺐다를 반복한다.
4 온몸의 힘을 빼고 두 팔을 몸 옆에 내린 뒤 두 다리도 힘을 뺀다. 심호흡을 여러 번 해서 몸을 편안하게 해준다. 마지막으로 두 팔과 다리를 하늘을 향해 수직으로 들어올린 후 팔꿈치와 무릎을 자연스럽게 편 채 가만히 누워 있는다.