 무엇이든 하루 15분만 하면 전문가가 될 수 있다고 한다. 서점에 쌓여 있는 수많은 ‘석세스 스토리 북’들은 하루 15분 투자하면 못할 게 없다고 충고한다. 이 심플한 원칙이 가장 제대로 들어맞는 것이 바로 ‘운동’이 아닐까 싶다. 그런데! 15분 동안 헬스클럽에서 뛰기엔 번거롭고 집 밖에서 조깅을 하는 것도 영 거슬리는 게 많다. 그냥 맨손체조를 하기엔 2% 부족한 느낌이고…. 덤벨이다. 1kg짜리 덤벨만 있으면 작은 내 방 안에서도 땀을 뺄 수 있고, 근육도 키울 수 있고, 원하는 부위의 살도 뺄 수 있다. 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있어야 하는 고단한 마감, 뱃살의 묵직한 불쾌함을 감내하고 있던 에디터는 눈앞에 보이는 핑크색 덤벨을 잡았다. 소개할 동작 하나하나를 천천히 따라 하자니 몸에 뻐근한 통증이 오면서 몸이 한결 가벼워지는 게 느껴진다. 진작 시작했어야 했다, 덤벨로 탄력 있는 몸매 만들기!
올리는 동작은 천천히, 내리는 동작은 더 천천히...
- 덤벨 운동은 지방을 그때그때 태우기 때문에 체지방이 쌓이지 않도록 도와준다. 단, 매일 꾸준히 하는 게 제1원칙. 15∼20분 정도 투자한다.
- 덤벨은 한 동작을 여러 번 반복하게 된다. 15회 정도 한 세트를 하고 난 후 1분 정도 가볍게 흔들면서 휴식을 취한다.
- 들어올렸다가 내릴 때 근육이 이완된다는 걸 기억하자. 근육통이 생기지 않으려면 천천히 움직일 것. 올리는 동작은 천천히, 내리는 동작은 더 천천히 거울을 보면서 하는 것이 정확하다.
1 등은 곧게 편다.
2 다리는 어깨 너비로 벌려 바닥을 밟고 선다.
3 배에는 힘을 주면서 끌어당긴다.
4 상체는 앞으로 약간 굽힌다.
5 무릎은 가볍게 굽힌다.
초보자가 선택하기에 적당한 무게는 1∼2kg. 손에 쥐기 쉽고 미끄러지지 않는 것, 떨어뜨렸을 때 부상을 당하지 않도록 약간의 쿠션 장치가 되어 있는 덤벨을 고른다. 운동감이 가벼워지면 500g씩 무게를 높인다.
<덤벨 다이어트> (넥서스북스)
컬러풀한 사진과 정확한 동작을 통해 덤벨 운동을 지도해준다. 덤벨 체조의 효과와 매일 하는 기본 운동, 부위별 체조 동작을 자세하게 소개하고 있다.
미녀 황신혜의 섬세한 화보들과 스타일링법, 다이어트 방법이 소개된 책. 수년 동안 덤벨 마니아로 살아온 황신혜의 덤벨 운동 방법이 부위별로 소개되었다.
등을 펴고 무릎은 굽힌 채 팔을 완전히 펴지 않고 약간 굽힌 상태로 한 팔을 밀어 올린다. 올린 팔을 내리면서 동시에 다른 팔을 올린다. 좌우 번갈아 15회.
허벅지에 긴장감 주기. 무릎을 굽힌다기보다 허리를 낮춘다는 느낌으로 몸을 내렸다가 멈추지 말고 그대로 일어선다. 15회.
허리 셰이프업에 효과적. 반동을 이용하지 말고 자신의 힘으로 덤벨을 흔든다. 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태. 얼굴은 정면, 하반신은 움직이지 않는다. 좌우 번갈아 20회.
가슴과 어깨, 등 근육 운동. 팔을 구부려 덤벨을 가슴 앞에서 모은 후 수평을 유지하면서 팔을 편다. 배에 힘을 빼지 말 것. 15회.
허벅지가 긴장할 정도까지 허리를 낮춘 후 덤벨을 들지 않은 손은 무릎에 올려 상체를 안정시킨다. 팔꿈치를 움직이지 않도록 하면서 손목을 안쪽으로 꺾어 팔을 접는다. 좌우 각각 10회.
손등이 바깥쪽으로 향하게 덤벨을 쥔 후 손목을 안으로 꺾어 덤벨을 턱 근처까지 들어올린다. 천천히 올리고 내리기 반복. 좌우 각각 10회.
손목을 안쪽 방향으로 조금 꺾어 팔꿈치는 좌우로 내뻗는 느낌으로 두 손을 끌어올린다. 팔을 내릴 때도 힘을 빼지 않는다. 15회.
덤벨 하나를 양손으로 쥐고 두 팔꿈치 사이가 벌어지지 않도록 주의하면서 머리 뒤로 내린다. 몸이 앞으로 숙여지지 않도록 하고 덤벨 한쪽 끝이 등에 닿을 정도로 팔을 굽힌다. 15회.
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