[퍼온글] 하루 15분덤벨 운동

전출처 : 이매지 > 하루 15분덤벨 운동

볼륨도 없이 ‘심심한’ 말라깽이는 재미없다. 뚱뚱이도 참을 수 없다. 옷발 잘 서는 예쁘고 다부진 몸…. 자, 덤벨을 들자! 나이스 걸에 도전하는 거다.

무엇이든 하루 15분만 하면 전문가가 될 수 있다고 한다. 서점에 쌓여 있는 수많은 ‘석세스 스토리 북’들은 하루 15분 투자하면 못할 게 없다고 충고한다. 이 심플한 원칙이 가장 제대로 들어맞는 것이 바로 ‘운동’이 아닐까 싶다. 그런데! 15분 동안 헬스클럽에서 뛰기엔 번거롭고 집 밖에서 조깅을 하는 것도 영 거슬리는 게 많다. 그냥 맨손체조를 하기엔 2% 부족한 느낌이고…. 덤벨이다. 1kg짜리 덤벨만 있으면 작은 내 방 안에서도 땀을 뺄 수 있고, 근육도 키울 수 있고, 원하는 부위의 살도 뺄 수 있다. 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있어야 하는 고단한 마감, 뱃살의 묵직한 불쾌함을 감내하고 있던 에디터는 눈앞에 보이는 핑크색 덤벨을 잡았다. 소개할 동작 하나하나를 천천히 따라 하자니 몸에 뻐근한 통증이 오면서 몸이 한결 가벼워지는 게 느껴진다. 진작 시작했어야 했다, 덤벨로 탄력 있는 몸매 만들기!


올리는 동작은 천천히, 내리는 동작은 더 천천히...

- 덤벨 운동은 지방을 그때그때 태우기 때문에 체지방이 쌓이지 않도록 도와준다. 단, 매일 꾸준히 하는 게 제1원칙. 15∼20분 정도 투자한다.
- 덤벨은 한 동작을 여러 번 반복하게 된다. 15회 정도 한 세트를 하고 난 후 1분 정도 가볍게 흔들면서 휴식을 취한다.
- 들어올렸다가 내릴 때 근육이 이완된다는 걸 기억하자. 근육통이 생기지 않으려면 천천히 움직일 것. 올리는 동작은 천천히, 내리는 동작은 더 천천히 거울을 보면서 하는 것이 정확하다.











1 등은 곧게 편다.
2 다리는 어깨 너비로 벌려 바닥을 밟고 선다.
3 배에는 힘을 주면서 끌어당긴다.
4 상체는 앞으로 약간 굽힌다.
5 무릎은 가볍게 굽힌다.



초보자가 선택하기에 적당한 무게는 1∼2kg. 손에 쥐기 쉽고 미끄러지지 않는 것, 떨어뜨렸을 때 부상을 당하지 않도록 약간의 쿠션 장치가 되어 있는 덤벨을 고른다. 운동감이 가벼워지면 500g씩 무게를 높인다.




<덤벨 다이어트> (넥서스북스)
컬러풀한 사진과 정확한 동작을 통해 덤벨 운동을 지도해준다. 덤벨 체조의 효과와 매일 하는 기본 운동, 부위별 체조 동작을 자세하게 소개하고 있다.




미녀 황신혜의 섬세한 화보들과 스타일링법, 다이어트 방법이 소개된 책. 수년 동안 덤벨 마니아로 살아온 황신혜의 덤벨 운동 방법이 부위별로 소개되었다.







등을 펴고 무릎은 굽힌 채 팔을 완전히 펴지 않고 약간 굽힌 상태로 한 팔을 밀어 올린다. 올린 팔을 내리면서 동시에 다른 팔을 올린다. 좌우 번갈아 15회.



허벅지에 긴장감 주기. 무릎을 굽힌다기보다 허리를 낮춘다는 느낌으로 몸을 내렸다가 멈추지 말고 그대로 일어선다. 15회.



허리 셰이프업에 효과적. 반동을 이용하지 말고 자신의 힘으로 덤벨을 흔든다. 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태. 얼굴은 정면, 하반신은 움직이지 않는다. 좌우 번갈아 20회.



가슴과 어깨, 등 근육 운동. 팔을 구부려 덤벨을 가슴 앞에서 모은 후 수평을 유지하면서 팔을 편다. 배에 힘을 빼지 말 것. 15회.



허벅지가 긴장할 정도까지 허리를 낮춘 후 덤벨을 들지 않은 손은 무릎에 올려 상체를 안정시킨다. 팔꿈치를 움직이지 않도록 하면서 손목을 안쪽으로 꺾어 팔을 접는다. 좌우 각각 10회.



손등이 바깥쪽으로 향하게 덤벨을 쥔 후 손목을 안으로 꺾어 덤벨을 턱 근처까지 들어올린다. 천천히 올리고 내리기 반복. 좌우 각각 10회.



손목을 안쪽 방향으로 조금 꺾어 팔꿈치는 좌우로 내뻗는 느낌으로 두 손을 끌어올린다. 팔을 내릴 때도 힘을 빼지 않는다. 15회.



덤벨 하나를 양손으로 쥐고 두 팔꿈치 사이가 벌어지지 않도록 주의하면서 머리 뒤로 내린다. 몸이 앞으로 숙여지지 않도록 하고 덤벨 한쪽 끝이 등에 닿을 정도로 팔을 굽힌다. 15회.

[퍼온글] 세계북아트페어

전출처 : 보슬비 > 세계북아트페어

손으로 읽는 ‘어린 왕자’

대한북아트협회 부스에 전시된 ‘어린 왕자’ 점자책. 어린 왕자와 여우의 이야기를 촉각적으로 느낄 수 있도록 여우 조각을 만들어 세우고, 책의 내용은 점자로 구성했다.

나무가 자라는 책

책공방에서 선보인 나무책. 통나무를 반으로 자르고, 위에는 홈을 파서 나무를 심었다. 나이테에 해당하는 부분에 책의 속지를 붙여 빈 공간을 채워나가도록 했다.

어머니 사랑 담은 ‘간장비빔밥’

밥상을 둘러싼 어머니와 아들의 이야기를 담은 이용인 작품 ‘간장비빔밥’. 쌀밥을 연상시키는 동그란 수제종이 위에 글을 인쇄해, 갓 지은 밥처럼 따끈한 어머니의 정을 담았다. 간장 종지를 닮은 까만 종이에 작가의 이름과 연락처를 인쇄한 아이디어도 돋보인다.

되로 주고 말로 받는 외갓집 인심

콩과 팥을 헤아리는 용도의 나무 되를 책 케이스로 변신시킨 아이디어가 돋보인다. 신민석의 ‘외갓집 풍경’.

아코디언처럼 펼쳐지는 책

스코틀랜드 작가 레이첼 헤이즐의 북아트 작품. 작은 종이 조각들을 손으로 일일이 꿰매어 아코디언처럼 옆으로 펼쳐지는 책을 만들었다. 대개 책표지에 싸여 보이지 않는 책등 부분을 확장시켜 수제본의 아기자기한 재미를 살렸다.

책으로 되살아난 ‘경복궁’

김나래의 ‘경복궁’. 조선 시대의 능화판을 이용해 배경 종이에 엠보싱으로 문양을 넣어 운치를 더했다. 경복궁 곳곳을 촬영한 이미지를 투명 필름에 인쇄하고 한지의 은근한 느낌과 대조시켰다.

앙증맞은 미니어처 북

북 아티스트 그룹 ‘북마인’의 공동작품. 작가마다 다른 개성의 미니어처 수제본을 선보였다. 각각의 책은 낱개로 구매 가능하다.

늘 새로운 이미지로 변신하는 ‘레고책’

단순한 디자인의 스프링 노트에 레고 블록을 붙이는 것만으로 재미있는 변신을 이끌어낸 이영진의 ‘레고책’. 레고 인형뿐 아니라 납작한 블록들을 붙였다 떼면서 다양한 이미지를 만들 수 있는 것이 장점이다.

부채처럼 펼쳐지는 ‘소망상자’

말린 들꽃과 풀을 배합한 수제 종이를 가늘게 잘라 마치 부챗살처럼 이어 붙였다. 책을 접으면 가늘고 긴 상자가 되어 보관이 편리하다. 오은혜 작 ‘소망상자’.

내 인생의 다큐멘트

독일 북아트 작가 게르하르트 멀터의 ‘ATEQEH’. 1992년부터 본격적으로 책을 만들기 시작한 작가는 책을 삶의 다큐멘트로 생각하고, 전시를 통해 타인과의 교감을 꿈꾼다

도자기로 만든 책

도자기로 책을 만드는 북아티스트 그룹 ‘클레이북’은 다양한 형식의 도자기 책을 선보였다. 최윤이의 작품 ‘Tree Story’.

린다 랜더스의 북아트 부스

영국 작가 린다 랜더스의 북아트 부스. 주로 다색 목판화 작업을 하는 작가의 한정본 작품들이 전시되었다. 올해로 두 번째를 맞이한 북아트페어는 해외 11개국 북아티스트의 참여로 더욱 풍성한 볼 거리가 제공됐다.

[퍼온글] 하늘을 읽다

전출처 : 보슬비 > 하늘을 읽다

구름빵은 보면 즐거워진다.

우울할 때 보면 저절로 웃음이 나는 책이 있다

바로 구름빵

역시 동심은 누구에게나 행복을 가져다 주는 듯하다.

누가 내게도 구름빵 주면 좋겠다

그래서 둥둥 날아서 어디 멀리 가고 싶다.

사진은 작년 도서전에서

아 나도 노란 우비 입고 파

과거 회상

살이 뒤룩뒤룩 해서 정말 속상하다

파는 옷들은 어쩜 하나같이 야들야들하고

미니스커트는 어찌 그리 멋진지

흑

그래서 과거를 회상해 보려한다

나두 예전에 미니스커트만 입고 다녔다

지금 다리로 미니 스커트 입었다면 모두 대단하다 한다 그 다리로 하면서 흑

그래두 이런 적두 있었다

요즘은 여름에 반바지도 못입는다

입으면 혐오다.

그래서 반바지 입었던 때를 회상해본다

흑

당시 27살이었는데

그때도 나는 살때문에 고민했었다.

그런데 지금 그때로라도 돌아가면 여한이 없겠다

정말 나 돌아갈래.

그나마 그땐 입을 옷이 있었거든.ㅠㅠ