신(新) 출판인

[편집자레터] 신(新) 출판인	[06/04/09]
제가 출판인들을 알게 된 지는 10년이 넘습니다. 90년대 초 문화부에 근무하기 시작하면서 책 페이지 만드는 일을 거들기 시작했고, 이런저런 자리에서 출판계 인사들을 만날 기회가 있었습니다. 출판팀 소속은 아니었기 때문에 깊이 있는 이야기를 나누지는 않았지만, 출판인들이 어떤 분위기인지는 어렴풋이 느낄 수 있었습니다. 지금 60대 출판인들은 “책이 좋아서” 또는 “문화에 이바지하고 싶어서” 출판계에 뛰어든 경우가 많습니다. 50대 출판인들은 선배들보다 사업에 대한 관심이 좀 더 강하지만 그들 역시 책과 문화에 대한 집착은 못지 않은 것 같습니다. ‘좋은 책’을 만드는데 힘쓰고, 어쩌다 ‘베스트셀러’가 나오면 좋아서 어쩔 줄 모릅니다. 지난 1월 출판팀장을 맡고 나서 출판계 인사들을 이전보다 훨씬 많이 만나게 됐습니다. 그 과정에서 발견한 것은 이제 시장과 경영 마인드로 무장한 새로운 출판인들이 많이 등장했다는 사실입니다. 지난 몇 년 사이에 급성장한 출판사들을 이끄는 ‘신(新) 출판인’들은 출판계에 새로운 조직과 경영 방법, 마케팅 기법을 도입했습니다. 이들에게 책은 이제 자동차나 휴대전화, 냉장고와 별로 다를 것이 없는 상품입니다. 이들은 독자들의 요구를 정확히 읽고, 거기에 맞춰 책을 만들어 낸 후, 첨단 매체를 이용해서 다가갑니다. 이들의 일차적인 목표는 ‘좋은 책’보다는 ‘잘 팔리는 책’인 것 같습니다. 저는 어느 한 쪽이 옳고 다른 쪽은 잘못이라고 생각하지 않습니다. 어차피 시장 논리가 세상을 지배하게 된 상황에서 출판만 예외일 수 있겠습니까. 얼마 전 만난 한 중진 출판인은 “출판의 기본을 지키지 않는” 후배들을 개탄했지만, 그들이 출판시장의 규모를 크게 키우고 기업으로서 출판사를 강화한 것은 분명합니다. 다만 한가지, 이들이 양적 성장을 질적 심화로 연결시키는 모습을 더 자주 보여주었으면 하는 바람입니다. (조선일보)

웅진씽크빅, 인터넷서점과 대립..책공급 중단

웅진씽크빅, 인터넷서점과 대립..책공급 중단	[06/04/14]
도서 납품 가격을 놓고 대형 인터넷 서점들과 출판사가 대립하면서 책 공급이 중단되는 일이 발생했다. 14일 현재 인터파크, 예스24, 알라딘 등 3개 대형 인터넷 서점에서는 웅진씽크빅(구 웅진닷컴) 도서 가운데 일부는 주문조차 할 수 없다. 웅진씽크빅이 공급을 중단한 도서들은 웅진지식하우스, 웅진윙스, 노블마인, 갤리온, 리더스북 등 웅진 계열 브랜드이다. 인터파크는 주문이 불가능한 도서에 '일시 품절로 주문하실 수 없습니다'는 문구를 표시했으며 예스24는 판매지수가 2만점을 넘는 한 베스트셀러의 경우 통상 발송예정일 '1일 이내'보다 긴 '4일 이내'로 표시했다. 이번 사건은 웅진씽크빅이 인터넷서점에 납품가 인상을 요구하면서 일어났다. 웅진측은 지난 3월 인터파크, 예스24, 알라딘 등 인터넷 서점에 종전의 납품가격에서 5% 포인트를 올려 도서를 공급하겠다는 공문을 발송했다. 이에 인터넷 서점들은 "납득할 수 없다"는 입장을 취했고, 수익보전을 위해 해당 도서의 할인율을 낮게 적용해 판매했다. 예컨대, 종전에 20% 할인하던 도서를 15% 할인해주는 방식으로 할인율을 축소, 수익 보전에 나선 것이다. 결국 양쪽의 입장이 맞서면서 최근 웅진 쪽에서 인터넷 서점에 대한 직거래 방식의 공급을 중단했다. 따라서 인터넷 서점들은 이제 웅진 쪽에서 직접 책을 공급받는 것이 아니라, 필요할 경우 도매상 등 중간 유통업체를 통해 도서를 확보해야하는 상황이다. 인터넷 서점과 출판사간의 납품가 분쟁은 줄곧 있었지만, 기존에 인터넷 서점이 주로 납품가 인하를 요구했던 데 비해 이번에는 반대로 출판사가 인터넷 서점에 납품가 인상을 요구하면서 문제가 불거진 것. 이에 대해 인터파크 최대봉 상무는 "계약기간이 오는 7월까지 남아있는 상태에서 웅진 측이 이렇다할 전후 사정 설명도 없이 일방적으로 공급률을 올려서 통보했다"며 "도서 사업의 영업이익률이 1%에 불과한 마당에 받아들이기 힘든 수치"라고 말했다. 웅진씽크빅 최봉수 도서부문 대표는 "인터넷 서점 3곳뿐만 아니라 오프라인 서점 등 다른 서점들과도 협상을 진행하던 사안"이라며 "다른 곳은 잘 마무리됐는데 일부 인터넷 서점과 협상이 잘 안되고 있는 것뿐"이라고 밝혔다. 최 대표는 "다른 출판사들도 과거에 납품가격을 놓고 서점과 이런 일이 종종 있었지만, 이번에 우리 입장은 거래 조건이 개선돼야 한다는데서 변함이 없다"고 강조했다. (머니투데이)

[퍼온글] [알라딘] 전문가들에게 배우는 글쓰기 전략

전출처 : 마늘빵 > [퍼온글] [알라딘] 전문가들에게 배우는 글쓰기 전략

뼛속까지 내려가서 써라 나탈리 골드버그 지음, 권진욱 옮김 "뼛속까지 내려가 자기 마음의 본질적인 외침을 적어내라!" 내면의 목소리를 믿는 법.

유혹하는 글쓰기 스티븐 킹 지음, 김진준 옮김 많이 쓰고 많이 읽으라. '오늘' 책을 읽는 사람은 언젠가 글을 쓸 수 있게 된다.

글쓰기의 공중부양 이외수 지음 작가 이외수가 30여년 동안 글을 쓰면서 터득한 ‘실전 글쓰기 노하우’

한국의 이공계는 글쓰기가 두렵다 임재춘 지음 연구 자체보다 그것을 표현하는 방법에 대해서 더 많이 고민하는 이공계 출신자를 위하여.

네 멋대로 써라 데릭 젠슨 지음, 김정훈 옮김 내면에 숨어 있는 말들을 일깨우기 위한 다양한 방법들을 보여준다.

움베르토 에코의 논문 잘쓰는 방법 움베르토 에코 지음, 김운찬 옮김 에코가 공부하는 법, 글을 쓰는 기술, 정리된 사고를 하는 법을 공개한다.

글쓰기의 전략 정희모.이재성 지음 글쓰기의 숙련 시간을 단축시켜주는 요령을 제시하고 실전에 적용하는 방법을 알려준다.

글 고치기 전략 장하늘 지음 좋은 문장은 끊임없이 고치는 과정에서 만들어진다. 글쓰기와 글고치기의 모든 것.

대학생 글쓰기 특강 강준만 지음 글쓰기의 기본 바탕이 되는 인문사회학적 개념을 설명하고 각 의견의 차이를 보여준다.

탁석산의 글짓는 도서관 1 탁석산 지음 논증이라는 핵심 개념을 중심으로, 실용적인 글쓰기의 훈련 방법을 다루는 책이다.

이렇게 해야 바로 쓴다 한효석 지음 글쓰기가 거짓이나 관념, 상투성 등으로 흐르는 것을 경고한다.

원고지 10장을 쓰는 힘 사이토 다카시 지음, 황혜숙 옮김 원고지 10장을 어려움없이 쓸 수 있게 되면 어떤 글이라도 잘 쓸 수 있다.

문장강화 이태준 지음, 임형택 해제 이태준이 고심하여 쓴 문장론, 50년 세월 속에서도 빛이 바래지 않은 생생한 고전.

나의 한국어 바로 쓰기 노트 남영신 지음 적절한 예문과 연습 문제들을 제시, 한국어를 학습하고 잘못을 교정할 수 있도록 구성.

좋은 문장을 쓰기 위한 우리말 풀이사전 박남일 지음 아름답고 재치가 넘치는, 그러나 서서히 사라져가고 있는 우리 옛말 1700여개.

한국어가 있다 1 중앙일보 어문연구소 우리말 바루기 팀 지음 잘못 알고 있거나 헷갈리기 쉬운 우리말을 골라 알기 쉽게 설명했다.

우리말 나들이 MBC 아나운서국 우리말팀 엮음 고루하게 느낄 수 있는 바른 언어생활에 대한 주제를 재미있고 다양한 구성으로 다룬다.

바른말 고운말 KBS아나운서실 한국어연구회 지음 바른 표기에서부터 한자어의 어원, 일본어의 잔재, 지나친 외국어 남용, 호칭 문제까지.

당신은 이미 소설을 쓰기 시작했다 이승우 지음 낯익은 일상을 새롭게 바라보고, 끊임없이 소설을 생각하고, 소설을 읽고, 소설을 쓰라.

현대소설작법 김용성 지음 체계적인 창작강의와 풍부한 예문을 함께 수록한 소설작법 안내서.

기사작성의 기초 이재경 지음 기사란 무엇인가, 기자란 무엇인가. 기사쓰기에 필요한 기초지식과 기사의 기본 유형.

드라마 아카데미 김수현.노희경.이금주.박찬성 지음 한국방송작가협회에서 펴낸 TV 드라마 작법 교재. 드라마의 기초부터 발상, 구성, 대본쓰기까지.

시나리오 어떻게 쓸 것인가 로버트 맥기 지음, 고영범 외 옮김 시나리오의 첫 대사부터 마지막 마침표를 찍을 때까지, 작가의 기본소양을 길러주는 책.

수필문학입문 윤오영 지음 문학은 표현이다. 표현기술의 연마 없이 개성적 문체는 탄생되지 않는다. 독서와 문장 수련은 절대적 조건이다.

[퍼온글] 군살 쏘~옥 빼는 비타민 체조

전출처 : 이매지 > 군살 쏘~옥 빼는 비타민 체조

군살 쏘~옥 빼는 비타민 체조

쉽고 재밌는 8가지 간단한 동작!

KBS 프로그램 ‘비타민’에서 만든 비타민 체조는 1분30초 동안 8가지 간단한 동작으로 전신운동을 할 수 있도록 구성돼 있다. 매일 꾸준히 따라 하면 군살이 쏙~ 빠지고 건강도 챙길 수 있다.

1st 준비 동작
▼ 운동효과 높이는 전신 스트레칭
운동을 시작하기 전 꼭 필요한 준비 동작. 온몸의 긴장을 풀어줘 운동할 때 생길 수 있는 부상을 방지하고 유연성을 길러주며 운동 효과를 높여준다. 자신의 몸 상태에 맞도록 천천히 따라 해 몸에 무리를 주지 말 것.

1 두 발을 어깨 너비로 벌린 다음 양손은 깍지 껴 손바닥을 가슴 쪽으로 가져간다. 깍지 낀 손을 가슴 아래쪽 방향으로 돌려 앞으로 쭉 뻗어 4초간 자세를 유지한다. 이때 발꿈치는 올렸다 내렸다를 반복하며 발목의 긴장을 푼다.

2 깍지 낀 손을 손바닥이 가슴 안쪽으로 향하게 모은 다음 ①번과 반대로 가슴 위쪽을 향해 뒤집어 손바닥이 밖을 향할 때까지 쭉 내민다. 발꿈치는 들었다 내렸다를 반복하며 4초간 자세를 유지한다.

3 깍지 낀 손을 손바닥이 밖을 향하게 뻗은 후 목을 오른쪽으로 한 번, 왼쪽으로 한 번 천천히 돌려주며 목의 근육을 푼다. 전체 동작은 2회 반복한다.

2nd 고양이 자세
▼ 등 근육을 풀어주고 척추를 곧게 펴주는 효과
척추를 튼튼하게 만들고, 소화기와 호흡기를 건강하게 해준다. 목뒤와 어깨의 근육 및 뼈를 부드럽게 풀어주며, 스트레스를 풀어준다. 나이가 많거나 균형감각이 떨어진다면 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 해야 몸에 무리가 없다.

1 두 발을 모은 상태에서 천천히 팔을 앞으로 뻗으며 등을 최대한 구부린다. 이때 호흡은 내 뱉으며 4초간 자세를 유지한다.

2 ①의 자세에서 천천히 가슴과 엉덩이를 최대한 바깥쪽으로 빼면서 몸을 S자 곡선으로 만든다. 팔은 뒤쪽으로 곧게 뻗어주고 호흡은 들이마시며 4초간 자세를 유지한다. 전체 동작을 2회 반복한다.

3rd 도마뱀 스쿼트 자세
▼ 심장을 튼튼하게 만들고 군살을 없애는 동작
심호흡을 통해 심박수를 진정시키고 다리에 긴장을 줘 탄력 있고 날씬한 다리를 만들어준다. 옆구리의 군살과 늘어진 팔뚝살도 매끄럽게 다듬어준다. 이 동작을 할 때는 다리를 넓게 벌리고 발이 11자가 되지 않도록 해야 한다.

1 양발을 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌려 안정된 자세를 취한다.

2 다리를 벌린 상태에서 양손을 귀 옆에 댄다. 상체가 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않도록 곧은 자세를 유지하며 상체를 오른쪽으로 숙인다. 이때 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿아야 한다. 곧은 자세를 유지하며 상체를 천천히 위로 올린다.

3 ②번과 마찬가지로 곧은 자세를 유지하며 왼쪽으로 숙인다. 왼쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿으면 천천히 상체를 위로 올린다.

4 천천히 무릎을 펴 ①번 자세를 취한 후 양팔을 위로 곧게 뻗는다. 전체 동작을 2회 반복한다.

4th 8자 돌리기
▼ 관절을 부드럽게 만들어 오십견을 예방
오십견을 예방하고 어깨 관절을 부드럽게 해준다. 어깨를 위아래로 움직이는 동작은 전신의 협응력을 향상시켜주며 리듬감을 길러준다. 어깨를 돌릴 때는 양 어깨를 동일한 크기로 돌려야 어깨 균형이 깨지지 않는다.

1 똑바로 서서 두 손을 양 어깨 위에 가볍게 얹는다 .

2 어깨는 8자를 그리듯 앞뒤로 돌린다. 이때 다리는 오른쪽-제자리-왼쪽-제자리 방향으로 넓게 벌려준다.

3 편안한 자세로 서서 팔을 양쪽 가슴에 붙인 다음 90도 각도로 구부린다.

4 ③번 자세에서 어깨를 위아래로 올렸다 내렸다를 반복하며 이때 다리는 오른발·왼발 순으로 앞으로 내밀어준다. 전체 동작을 2회 반복한다.

5th 활 자세
▼ 가슴과 등 근육 스트레칭 효과
뭉친 어깨와 가슴을 풀어주는 효과가 있다. 이 동작을 할 때는 가슴이 뒤로 젖혀지거나 앞으로 숙여지지 않도록 주의하며 곧은 자세를 유지해야 한다.

1 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌린다. 주먹을 맞대고 팔을 앞으로 쭉 내밀어준다.

2 오른쪽 다리를 앞으로 내밀며 왼팔은 앞으로 쭉 뻗고 오른팔은 마치 활을 쏘듯 몸 뒤로 당겨준다. 이때 가슴은 앞으로 최대한 내밀어준다. 반대쪽도 같은 동작을 반복한다. 전체 동작을 2회 반복한다.

6th 검도 자세
▼ 균형감각을 길러주고 몸매를 탄력있게~
다리, 배, 팔 등 모든 근육에 긴장을 주기 때문에 몸매를 탄력 있게 만들고 균형감각을 길러준다. 상체를 앞으로 구부리면 운동효과가 떨어지므로 상체를 바로 하고 허리를 곧게 펴 스트레칭한다. 몸에 무리를 주지 않을 정도로 다리를 올리고, 무릎은 꼭 펴야 한다.

1 똑바로 서서 검을 잡은 것처럼 손바닥을 펴 마주대고 머리 위로 팔을 올린다.

2 무릎은 곧게 펴고 오른발 앞차기-왼발 앞차기-오른발 옆차기-왼발 옆차기-오른발 뒤차기-왼발 뒤차기를 실시한다. 발차기와 함께 팔은 올렸다 내렸다를 반복한다. 무릎과 팔목이 구부러지지 않게 주의한다. 전체 동작을 2회 반복한다.

7th 니킥 트위스트 자세
▼ 옆구리 군살을 쏙~
상체와 하체를 반대로 트는 동작으로 옆구리 군살을 없애주는 효과가 있다. 트위스트를 하면서 무릎을 굽히기 때문에 허리와 다리 근력을 다지는 데도 도움을 준다.

1 팔꿈치와 가슴이 일직선이 되도록 왼쪽 방향으로 양팔을 올린 다음, 대각선 방향으로 곧게 뻗는다. 이때 왼쪽다리는 무릎을 굽혀 힘껏 올려준다.

2 ①번과 반대로 오른쪽 방향으로 양팔을 올린 다음, 대각선 방향으로 곧게 뻗는다. 이때 오른쪽다리는 무릎을 굽혀 힘껏 올려준다.

3 하체는 오른쪽으로 약간 돌리고 상체는 정면을 바라보게 선 다음 양팔을 구부려 가슴 위로 올린다. 호흡을 내뱉으며 트위스트를 추듯 상체와 하체가 엇갈리게 비틀면서 앉았다 일어난다. 전체 동작을 2회 반복한다.

8th 킥복싱 자세
▼ 뱃살 빼기에 효과적
가볍게 뛰는 유산소 운동으로 운동효과가 크다. 발을 차는 니킥 동작은 뱃살을 빼는 데 효과적. 단 무릎이나 발목에 관절염이 있는 사람은 꼭 운동화를 신고, 뛰는 동작은 생략하는 것이 좋다.

1 두 손은 가볍게 주먹을 쥐어 얼굴 앞으로 모으고 무릎을 살짝 굽혀 복싱 자세를 취한 다음 제자리에서 가볍게 앞뒤로 4회씩 뛰어준다.

2 다리는 자연스럽게 벌린 채 왼팔을 오른 방향으로 힘차게 뻗어준다. 이때 다리의 무릎은 쭉 편다. 이 동작을 2회 반복한다.

3 오른팔은 왼쪽 방향으로 힘차게 뻗어준다. 이때 다리의 무릎은 쭉 편다. ② ③번 동작을 번갈아가며 2회 반복한다.

4 두 발을 어깨 너비로 벌린 다음 팔을 머리 위로 쭉 뻗어준다. 왼발은 무릎을 직각으로 들어 올리며 팔은 위에서 아래로 내린다. 반대쪽도 같은 동작을 반복한다.

비타민 체조와 함께하면 좋은 다이어트 식이요법

물은 하루에 2L 이상 꼭 마신다. 물을 많이 마시면 몸속 노폐물이 제거돼 신진대사가 활발해진다. 혈액순환을 좋게 하고 변비를 없애는 데도 효과적. 단백질이 풍부한 음식과 야채 위주로 식사하며 야채, 단백질, 탄수화물 순으로 먹어 위가 포만감을 빨리 느껴 과식을 예방할 수 있다. 여러 번 나눠 먹는 습관을 들이고 식사량은 평소의 절반 이하로 줄일 것.

▼ AM 7시 아침식사 전
잠에서 깨자마자 생수 1컵을 마시고 생과일주스나 사과 1개를 먹는다. 아침에 먹는 사과는 몸을 상쾌하게 하고 위의 활동을 도와 소화가 잘 된다. 섬유질이 풍부해 포만감을 느끼게 해주고 식이섬유가 많아 변비에도 효과적.

▼ AM 9시 아침식사
현미, 흑미, 보리, 율무 등을 섞은 잡곡밥을 먹는다. 잡곡에는 흰쌀의 4배 이상 섬유질이 들어 있고 탄수화물 소화를 도와 복부 비만을 막아준다. 부기도 없애주어 피부미용에 도움을 준다. 삶은 달걀, 야채 등과 함께 먹는다.

▼ AM 10~11시 간식
바나나 1개나 작은 통밀빵을 먹는다. 통밀빵은 칼로리가 적고 비타민과 미네랄이 풍부해 몸속 지방을 태우는 효과가 있다. 저지방 우유나 요구르트를 함께 먹는다.

▼ PM 12시 점심식사
닭가슴살, 참치, 콩으로 만든 된장찌개, 비지찌개 등 단백질이 풍부한 음식 위주로 먹는다. 콩을 삶을 때 나오는 사포닌은 몸속 지방을 낮춰 비만을 예방하는 데 도움을 준다. 지방과 단백질이 풍부한 생선도 좋다. 특히 DHA가 함유된 등푸른 생선은 뼈를 튼튼하게 해 운동 부족으로 생길 수 있는 골다공증을 예방한다.

▼ PM 3~4시 간식
식이섬유가 풍부한 야채와 과일을 먹는다. 식이섬유는 천천히 소화되어 장시간 포만감을 주기 때문에 배고픔을 덜 느끼며, 인슐린 분비를 억제해 배에 피하지방이 쌓이는 것을 막는다. 비타민 E가 풍부한 땅콩, 건포도, 호두 등의 견과류와 함께 먹으면 콜라겐 생성을 도와 피부를 아름답게 가꿔준다.

▼ PM 5~6시 저녁식사
닭가슴살, 감자, 고구마, 삶은 달걀을 먹거나 잡곡밥에 조림, 두부 등을 곁들인다. 껍질을 벗긴 닭가슴살은 쇠고기나 돼지고기에 비해 포화지방이 적고, 단백질로만 구성되어 다이어트 식품으로 제격. 근육을 키우는 데도 효과가 있다. 단백질 섭취량이 늘면 포만감이 들어 많이 먹을 수 없는 것도 장점

[퍼온글] 군살 쏘~옥 빼는 비타민 체조

전출처 : 이매지 > 군살 쏘~옥 빼는 비타민 체조

군살 쏘~옥 빼는 비타민 체조

쉽고 재밌는 8가지 간단한 동작!

KBS 프로그램 ‘비타민’에서 만든 비타민 체조는 1분30초 동안 8가지 간단한 동작으로 전신운동을 할 수 있도록 구성돼 있다. 매일 꾸준히 따라 하면 군살이 쏙~ 빠지고 건강도 챙길 수 있다.

1st 준비 동작
▼ 운동효과 높이는 전신 스트레칭
운동을 시작하기 전 꼭 필요한 준비 동작. 온몸의 긴장을 풀어줘 운동할 때 생길 수 있는 부상을 방지하고 유연성을 길러주며 운동 효과를 높여준다. 자신의 몸 상태에 맞도록 천천히 따라 해 몸에 무리를 주지 말 것.

1 두 발을 어깨 너비로 벌린 다음 양손은 깍지 껴 손바닥을 가슴 쪽으로 가져간다. 깍지 낀 손을 가슴 아래쪽 방향으로 돌려 앞으로 쭉 뻗어 4초간 자세를 유지한다. 이때 발꿈치는 올렸다 내렸다를 반복하며 발목의 긴장을 푼다.

2 깍지 낀 손을 손바닥이 가슴 안쪽으로 향하게 모은 다음 ①번과 반대로 가슴 위쪽을 향해 뒤집어 손바닥이 밖을 향할 때까지 쭉 내민다. 발꿈치는 들었다 내렸다를 반복하며 4초간 자세를 유지한다.

3 깍지 낀 손을 손바닥이 밖을 향하게 뻗은 후 목을 오른쪽으로 한 번, 왼쪽으로 한 번 천천히 돌려주며 목의 근육을 푼다. 전체 동작은 2회 반복한다.

2nd 고양이 자세
▼ 등 근육을 풀어주고 척추를 곧게 펴주는 효과
척추를 튼튼하게 만들고, 소화기와 호흡기를 건강하게 해준다. 목뒤와 어깨의 근육 및 뼈를 부드럽게 풀어주며, 스트레스를 풀어준다. 나이가 많거나 균형감각이 떨어진다면 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 해야 몸에 무리가 없다.

1 두 발을 모은 상태에서 천천히 팔을 앞으로 뻗으며 등을 최대한 구부린다. 이때 호흡은 내 뱉으며 4초간 자세를 유지한다.

2 ①의 자세에서 천천히 가슴과 엉덩이를 최대한 바깥쪽으로 빼면서 몸을 S자 곡선으로 만든다. 팔은 뒤쪽으로 곧게 뻗어주고 호흡은 들이마시며 4초간 자세를 유지한다. 전체 동작을 2회 반복한다.

3rd 도마뱀 스쿼트 자세
▼ 심장을 튼튼하게 만들고 군살을 없애는 동작
심호흡을 통해 심박수를 진정시키고 다리에 긴장을 줘 탄력 있고 날씬한 다리를 만들어준다. 옆구리의 군살과 늘어진 팔뚝살도 매끄럽게 다듬어준다. 이 동작을 할 때는 다리를 넓게 벌리고 발이 11자가 되지 않도록 해야 한다.

1 양발을 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌려 안정된 자세를 취한다.

2 다리를 벌린 상태에서 양손을 귀 옆에 댄다. 상체가 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않도록 곧은 자세를 유지하며 상체를 오른쪽으로 숙인다. 이때 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿아야 한다. 곧은 자세를 유지하며 상체를 천천히 위로 올린다.

3 ②번과 마찬가지로 곧은 자세를 유지하며 왼쪽으로 숙인다. 왼쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿으면 천천히 상체를 위로 올린다.

4 천천히 무릎을 펴 ①번 자세를 취한 후 양팔을 위로 곧게 뻗는다. 전체 동작을 2회 반복한다.

4th 8자 돌리기
▼ 관절을 부드럽게 만들어 오십견을 예방
오십견을 예방하고 어깨 관절을 부드럽게 해준다. 어깨를 위아래로 움직이는 동작은 전신의 협응력을 향상시켜주며 리듬감을 길러준다. 어깨를 돌릴 때는 양 어깨를 동일한 크기로 돌려야 어깨 균형이 깨지지 않는다.

1 똑바로 서서 두 손을 양 어깨 위에 가볍게 얹는다 .

2 어깨는 8자를 그리듯 앞뒤로 돌린다. 이때 다리는 오른쪽-제자리-왼쪽-제자리 방향으로 넓게 벌려준다.

3 편안한 자세로 서서 팔을 양쪽 가슴에 붙인 다음 90도 각도로 구부린다.

4 ③번 자세에서 어깨를 위아래로 올렸다 내렸다를 반복하며 이때 다리는 오른발·왼발 순으로 앞으로 내밀어준다. 전체 동작을 2회 반복한다.

5th 활 자세
▼ 가슴과 등 근육 스트레칭 효과
뭉친 어깨와 가슴을 풀어주는 효과가 있다. 이 동작을 할 때는 가슴이 뒤로 젖혀지거나 앞으로 숙여지지 않도록 주의하며 곧은 자세를 유지해야 한다.

1 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌린다. 주먹을 맞대고 팔을 앞으로 쭉 내밀어준다.

2 오른쪽 다리를 앞으로 내밀며 왼팔은 앞으로 쭉 뻗고 오른팔은 마치 활을 쏘듯 몸 뒤로 당겨준다. 이때 가슴은 앞으로 최대한 내밀어준다. 반대쪽도 같은 동작을 반복한다. 전체 동작을 2회 반복한다.

6th 검도 자세
▼ 균형감각을 길러주고 몸매를 탄력있게~
다리, 배, 팔 등 모든 근육에 긴장을 주기 때문에 몸매를 탄력 있게 만들고 균형감각을 길러준다. 상체를 앞으로 구부리면 운동효과가 떨어지므로 상체를 바로 하고 허리를 곧게 펴 스트레칭한다. 몸에 무리를 주지 않을 정도로 다리를 올리고, 무릎은 꼭 펴야 한다.

1 똑바로 서서 검을 잡은 것처럼 손바닥을 펴 마주대고 머리 위로 팔을 올린다.

2 무릎은 곧게 펴고 오른발 앞차기-왼발 앞차기-오른발 옆차기-왼발 옆차기-오른발 뒤차기-왼발 뒤차기를 실시한다. 발차기와 함께 팔은 올렸다 내렸다를 반복한다. 무릎과 팔목이 구부러지지 않게 주의한다. 전체 동작을 2회 반복한다.

7th 니킥 트위스트 자세
▼ 옆구리 군살을 쏙~
상체와 하체를 반대로 트는 동작으로 옆구리 군살을 없애주는 효과가 있다. 트위스트를 하면서 무릎을 굽히기 때문에 허리와 다리 근력을 다지는 데도 도움을 준다.

1 팔꿈치와 가슴이 일직선이 되도록 왼쪽 방향으로 양팔을 올린 다음, 대각선 방향으로 곧게 뻗는다. 이때 왼쪽다리는 무릎을 굽혀 힘껏 올려준다.

2 ①번과 반대로 오른쪽 방향으로 양팔을 올린 다음, 대각선 방향으로 곧게 뻗는다. 이때 오른쪽다리는 무릎을 굽혀 힘껏 올려준다.

3 하체는 오른쪽으로 약간 돌리고 상체는 정면을 바라보게 선 다음 양팔을 구부려 가슴 위로 올린다. 호흡을 내뱉으며 트위스트를 추듯 상체와 하체가 엇갈리게 비틀면서 앉았다 일어난다. 전체 동작을 2회 반복한다.

8th 킥복싱 자세
▼ 뱃살 빼기에 효과적
가볍게 뛰는 유산소 운동으로 운동효과가 크다. 발을 차는 니킥 동작은 뱃살을 빼는 데 효과적. 단 무릎이나 발목에 관절염이 있는 사람은 꼭 운동화를 신고, 뛰는 동작은 생략하는 것이 좋다.

1 두 손은 가볍게 주먹을 쥐어 얼굴 앞으로 모으고 무릎을 살짝 굽혀 복싱 자세를 취한 다음 제자리에서 가볍게 앞뒤로 4회씩 뛰어준다.

2 다리는 자연스럽게 벌린 채 왼팔을 오른 방향으로 힘차게 뻗어준다. 이때 다리의 무릎은 쭉 편다. 이 동작을 2회 반복한다.

3 오른팔은 왼쪽 방향으로 힘차게 뻗어준다. 이때 다리의 무릎은 쭉 편다. ② ③번 동작을 번갈아가며 2회 반복한다.

4 두 발을 어깨 너비로 벌린 다음 팔을 머리 위로 쭉 뻗어준다. 왼발은 무릎을 직각으로 들어 올리며 팔은 위에서 아래로 내린다. 반대쪽도 같은 동작을 반복한다.

비타민 체조와 함께하면 좋은 다이어트 식이요법

물은 하루에 2L 이상 꼭 마신다. 물을 많이 마시면 몸속 노폐물이 제거돼 신진대사가 활발해진다. 혈액순환을 좋게 하고 변비를 없애는 데도 효과적. 단백질이 풍부한 음식과 야채 위주로 식사하며 야채, 단백질, 탄수화물 순으로 먹어 위가 포만감을 빨리 느껴 과식을 예방할 수 있다. 여러 번 나눠 먹는 습관을 들이고 식사량은 평소의 절반 이하로 줄일 것.

▼ AM 7시 아침식사 전
잠에서 깨자마자 생수 1컵을 마시고 생과일주스나 사과 1개를 먹는다. 아침에 먹는 사과는 몸을 상쾌하게 하고 위의 활동을 도와 소화가 잘 된다. 섬유질이 풍부해 포만감을 느끼게 해주고 식이섬유가 많아 변비에도 효과적.

▼ AM 9시 아침식사
현미, 흑미, 보리, 율무 등을 섞은 잡곡밥을 먹는다. 잡곡에는 흰쌀의 4배 이상 섬유질이 들어 있고 탄수화물 소화를 도와 복부 비만을 막아준다. 부기도 없애주어 피부미용에 도움을 준다. 삶은 달걀, 야채 등과 함께 먹는다.

▼ AM 10~11시 간식
바나나 1개나 작은 통밀빵을 먹는다. 통밀빵은 칼로리가 적고 비타민과 미네랄이 풍부해 몸속 지방을 태우는 효과가 있다. 저지방 우유나 요구르트를 함께 먹는다.

▼ PM 12시 점심식사
닭가슴살, 참치, 콩으로 만든 된장찌개, 비지찌개 등 단백질이 풍부한 음식 위주로 먹는다. 콩을 삶을 때 나오는 사포닌은 몸속 지방을 낮춰 비만을 예방하는 데 도움을 준다. 지방과 단백질이 풍부한 생선도 좋다. 특히 DHA가 함유된 등푸른 생선은 뼈를 튼튼하게 해 운동 부족으로 생길 수 있는 골다공증을 예방한다.

▼ PM 3~4시 간식
식이섬유가 풍부한 야채와 과일을 먹는다. 식이섬유는 천천히 소화되어 장시간 포만감을 주기 때문에 배고픔을 덜 느끼며, 인슐린 분비를 억제해 배에 피하지방이 쌓이는 것을 막는다. 비타민 E가 풍부한 땅콩, 건포도, 호두 등의 견과류와 함께 먹으면 콜라겐 생성을 도와 피부를 아름답게 가꿔준다.

▼ PM 5~6시 저녁식사
닭가슴살, 감자, 고구마, 삶은 달걀을 먹거나 잡곡밥에 조림, 두부 등을 곁들인다. 껍질을 벗긴 닭가슴살은 쇠고기나 돼지고기에 비해 포화지방이 적고, 단백질로만 구성되어 다이어트 식품으로 제격. 근육을 키우는 데도 효과가 있다. 단백질 섭취량이 늘면 포만감이 들어 많이 먹을 수 없는 것도 장점