주의력은 뜨개질이나 펜싱처럼 우리가 습득할 수 있는 ...

주의력은 뜨개질이나 펜싱처럼 우리가 습득할 수 있는 기술이 아니다. 주의력은 정신 상태이며, 방향성이다. 우리는 주의력을 학습하기보다는 주의력을 향해 나아간다. 이러한 방향 전환은 소크라테스처럼 맘춰 서서 자기 머리 밖으로 나올 때에만 가능하다. 시몬 베유는 이를 "탈창조decreation"라 칭했다.
- P238

 머독은그날 자신이 무시당했다는 생각에 불안과 분노를 느끼며 창문 밖을 바라보고 있었다. 그때 하늘을 나는 황조롱이 한 마리가 보였다. 머독은 이렇게 말한다. "한순간에 모든 것이 바뀐다. 자만심에 상처 입은 음울한 자신은 사라졌다. 이제 황조롱이 외에는 아무것도 없다. 다시 내 생각으로 돌아왔을 때, 다른 문제들은 전만큼 중요해 보이지 않았다."
- P239

배유는 낮에는 나뭇가지가 보이고 밤에는 별이 보이는 자신의작은 방을 사랑했다. 런던도 사랑했고, 유머와 친절함이 넘치는영국 사람들도 사랑했다. 베유는 뉴욕으로 도피한 부모에게 보낸편지에 이렇게 썼다. "남달리 친절해요. 신경은 날카롭게 곤두서있지만 자존감과 타인을 향한 너그러움으로 자신을 잘 통제해요.
저는 상처가 있는 이 도시가 정말로 좋아요." 상처받은 도시의 상처받은 영혼이라. 
- P243

배유의 본업은 다양한 배경의 프랑스 망명자들이 모여 프랑스를 나치 치하에서 해방시키기 위해 노력하는 자유프랑스운동의 일원으로 활동하는 것이었다. 베유는 지칠 줄 모르는 노동자이자 끝없이 꿈꾸는 몽상가라는 평판을 얻었다. 
- P243

베유는 자신의 병을 부모에게 절대 말하지 않았다. 그것이 이중적인 행동인지, 연민에서 나온 행동인지는 나도 잘 모르겠다. 베유는 부모에게 보내는 마지막 편지를 "사랑하는 부모님, 그럼 또 만나요. 넘치는 애정을 듬뿍 담아"라는 쾌활한 말로 마무리했다. 8월 24일저녁, 동료가 방문한 직후 베유는 코마 상태에 빠졌다. 그로부터다섯 시간 후 시몬 베유는 사망했다. 향년 34세였다.
- P245

세 사람에게는 사연이 있고, 그 사연이 행복하지 않으리란 것을 안다. 하지만 얼마나 행복하지 않은 사연인지는 세 사람이 며나고 나서 그 묘지에 가보고 나서야 알게 된다. 그제야 나는 묘지가 너무나도 작다는 것, 묘비가 테디베어 모양이라는 것을 발견한다. 많은 물체가 강렬한 감정을 불러일으키지만 테디베어 모양의 묘비만큼 한 사람의 가슴을 순식간에, 또 철저하게 찢어놓는물체는 절대로 없다.
- P248

시몬 베유처럼 지금 이 순간에만 마음을 쏟고 미래의 보상에는 무관심하게 사는 것이 가능할까? 
- P253

나는 조용한 열차 칸(암트랙에는 조용한 열차 칸이 따...

나는 조용한 열차 칸(암트랙에는 조용한 열차 칸이 따로 지정되어 있는데, 이곳에서는 대화를 나누거나 전화를 하는 것이 금지되어있다-옮긴이)에 앉아 있다. 우리 조용한 사람들은 만족스럽게, 물론 아무 말 없이 서로를 쳐다본다. 우리는 선포되지 않은 전쟁의 전우다. 각자 자기만의 덩케르크에서 참호를 파고 적의 사격을 받는 중이다. 승산은 없어 보이지만 그래도자신의 위치를 지킨다. 조용한 열차 칸은 최고로 문명화된문명사회이자, 바깥의 야만스러운 소란을 막아주는 방어벽이다.
- P109

게다가 이곳에 흐르는 적막함은 외부의 현상일 뿐이다. 우리 머릿속의 데시벨 수치는 상당히 높다. 고요한 절망의 삶이란 이런 것이다. 이런 삶은 오로지 겉모습만 고요하다.
- P110

어떤 사람은 소로로 태어나고, 어떤 사람은 소로가 되는 데 성공한다. 대부분은 억지로 소로를 떠안는다.
- P111

은둔하려는 성향이 있긴 하지만, 은둔을 한다면 호텔방에서 하고싶지 수도 시설과 빵빵 터지는 와이파이가 없는 좁은 오두막집에서 하고 싶진 않다. 나는 즉시 <월든>을 내 머릿속의 시베리아로 유배시켰고, 그곳에서 《월든》은 《모비딕》과 《카라마조프가의형제들》, 적분학과 만났다.
- P111

내 생각에 소로는 요가 수행자보다는 산야시sannyasi에 더 가깝다. 힌두교 전통에서 산야시는 가족으로서의 의무를 내던진 사람으로, 모든 재화를 포기하고 오로지 영적인 삶을 살기 위해 숲에틀어박힌다.
- P114

 장소는 우리가 그 장소를 특별하게 만드는 만큼만 특별해진다. 월든에 오지 마시오. 소로라면 자신의 21세기 팬들을 꾸짖었을 것이다. 자신만의 월든을 찾으시오. 직접 만든다면 더더욱 좋고.
- P115

 너새니얼 호손은 소로에게 ‘무쇠로 만든 부지깽이처럼 뻣뻣한 완고함"이 있다고 말했다. 다른사람들은 호손만큼 친절하지 않았다. 소설가 헨리 제임스와 철학자 윌리엄 제임스의 아버지인 헨리 제임스 시니어는 "소로는 평생 내가 만난 그 누구보다도 유치하고 개념 없고 뻔뻔한 이기주의자"라고 했다.
- P116

소로가 받는 혹독한 비난은 주로 위선에 관한 것이다. 소로는숲속에서 홀로 자족하는 척하면서 몰래 엄마 집에 들러 파이를먹고 빨래를 맡겼다.
- P116

소로의 한 추종자가 내게 말했듯, <월든>은 숲속에서 살아가는 사람에 관한 책이 아니다. <월든>은 삶을 살아가는 사람에 관한 책이다.
소로의 심술궂은 성격에 관해서라면, 소로는 유죄가 맞다. 하지만 그렇다고 해서 소로가 보여준 지혜가 가치를 잃는 것은 아니다.
- P116

소로의 철학은 내가 보는 것이 곧 나라는 아웃사이드 인outside-in 철학이었다.
소로는 초월주의자로 간주된다. 철학 사조 중 하나인 초월주의는 다음 다섯 어절로 요약할 수 있다. 보이지 않는 것에 대한 믿음. 하지만 소로는 보이는 것을 더욱 굳게 믿었다. 
- P116

지식은 언제나 잠정적이고 불완전하다. 오늘의확신은 내일의 헛소리다. "그게 무엇인지 누가 말할 수 있는가? 우리가 말할 수 있는 건 내가 그것을 어떻게 보는지뿐이다."
- P119

가끔 우리는 의미를 너무 빨리 창출한다. 어쩌면 머그컵처럼보이는 저 물체는 완전히 다른 것일 수 있다. 물건과 사람을 너무빨리 정의 내리면 그것들의 유일무이함을 보지 못할 위험이 있다. 소로는 그러한 경향을 경계했다. "보편 법칙을 너무 성급하게끌어내지 말 것." 소로는 스스로에게 이렇게 말한다. "특수한 사례를 더 명확하게 들여다볼 것." 눈앞에 보이는 것을 바로 규정하지 않고 기다리면 더 많은 것을 보게 된다.
소로는 그 속도를 엉금엉금 기어가는 수준으로 낮추었다. 추측과 결론 사이의 틈, 보는 것과 본 것 사이의 틈을 최대한 길게 늘였다. 
- P120

아름다움을 개인적으로 판단하지 않기란 불가능하다. 핏빛 노을, 수많은 별들이 수놓인 잉크처럼 새까만 밤하늘. 전부 개인적의견이다. 철학자 로저 스크러튼이 말했듯, "그런 아름다움을 위한 공간이 있는 세상에 당신을 위한 공간도 있다."
- P121

소크라테스처럼 소로 역시 "두려움 없는 자기 점검" 을 통해성찰하는 삶을 살았다. 
- P123

 "오늘은 사정이 나쁘고, 하루하루 갈수록 더 나빠질것이며, 종국엔 최악이 도래할 것이다." 모든 사람이 "전면적이고, 불가피하고, 돌이킬 수 없는 파멸을 향해 달려 나가고 있다."
나는 책을 덮고 한숨을 쉰다. 긴 하루가 될 것 같다. 수마트라 커피를 한 잔 더 주문하고 다시 책을 펼친다.
- P150

그것도 그리 나쁘진 않았을 테지만. 쇼펜하우어는 이렇게 말한다. "삶은 삶을 가장 덜 인식할 때 가장 행복하다.
- P151

인간 혐오와 심술궂은 성격에도 불구하고, 쇼펜하우어는 연민을 가치 있게 여겼다. 비록 같은 인간보다는 동물에게 연민을더 많이 표하긴 했지만.
- P152

듣기는 연민의 행위, 사랑의 행위다. 귀를 빌려주는 것은 곧 마음을 빌려주는 것이다. 잘 듣는 것은 잘 보는 것과 마찬가지로 하나의 기술이며, 다른 기술과 마찬가지로 습득 가능하다.
- P153

쇼펜하우어의 강점은 우울함이 아니라 우울을 설명하기 위해 쌓아 올린 철학적 체계, 고통의 형이상학이었다. 
- P183

쇼펜하우어는 관념론자였다. 철학적 의미에서 관념론자는 이상ideal이 높은 사람을 의미하지 않는다. 관념론자는 우리가경험하는 모든 것이 세계 자체가 아니라 정신에서 일어나는 현상이라고 믿는 사람을 뜻한다. 물리적 대상은 우리가 그것을 인식할 때에만 존재한다. 세계는 내가 만들어낸 생각이다.
- P154

매일 삶을 살아가면서 우리는 이처럼 정신에서 구성된, 즉 인지적 세계를 경험한다. 이 세계는 실재한다. 호수의 표면이 실재하는 것과 마찬가지다. 하지만 유리처럼 매끈한 수면이 호수의전부가 아니듯이, 인지적 세계 역시 실재의 일부만을 나타낸다. 호수의 깊이를 설명해내지는 못한다.
- P155

우리 인간의 딜레마이기도 하다. 우리는 살아남기 위해 타인을 필요로 하지만 타인은 우리를 해칠 수 있다. 관계는 끊임없는 궤도수정을 요하며, 매우 노련한 조종사조차 가끔씩 가시에 찔린다.
- P162

쇼펜하우어가 매우 즐겁게 플루트를 연주했다는 사실은 그의팬이었다가 비판자로 변한 프리드리히 니체가 그의 염세주의에 의문을 품게 했다. 매일 그렇게 즐거워하며, 그렇게 사랑을 담아플루트를 연주한 사람이 어떻게 염세주의자일 수 있을까? 쇼펜하우어는 여기서 아무 모순도 느끼지 못했다. 이 세계는 실제로고통이자 엄청난 오류이지만, 그 고통이 일시적으로 유예될 때가있다. 짧은 즐거움의 순간들.
- P163

음악과는 이와 다른 관계, 덜 계산적인 관계를 맺어야 한다. 사심 없는 관점에서 음악을 경험해야 한다. 사실은 없지만 무관심한것은 아니다. 둘 사이에는 차이가 있다. 어떤 음악 작품에 무관심한 것은 그 음악에 냉담한 것이다. 사심이 없는 것은 음악에 어떤기대도 품지 않고 어떤 요구도 하지 않는 것, 하지만 미학적 기쁨의 가능성에 문을 열어놓는 것이다. 
- P169

나는 슬플 때마다 이 곡을 듣는다. 내 생각에 이건 자기 고통에 푹 빠진 자기밖에 모르는행동이 아닌, 무언가 더 숭고한 행위다. 그 음악은 내 슬픈 기분과잘 어울리고 내 감정을 인정해주지만 한편으로는 슬픔의 원인과 거리를 두게 도와주기도 한다. 나는 슬픔을 삼키지 않은 채, 또는 슬픔에 삼켜지지 않은 채 슬픔을 경험할 수 있다. 그 씁쓸함을 음미할 수 있다.
- P170

반면 에피쿠로스는 결핍과 부재의 측면에서 쾌락을 규정했다. 그리스인은 이러한 상태를 아타락시아ataraxia 라고 불렀다. 말 그대로 ‘문제가 없다‘는 뜻이다. 우리를 만족으로 이끄는 것은 어떤 것의 존재가 아니라 바로 불안의 부재다. 쾌락은 고통의 반대말이 아니라 고통의 부재를 뜻한다. 에피쿠로스는 향락주의자가 아니었다. 그는 ‘평정주의자"였다.
- P197

에피쿠로스는 이 텅 빈 욕망이 가장 큰 고통을 낳는다.
고 했다. 이 욕망은 만족시키기가 어렵다는 것이다. "두려움 없이짚으로 만든 침대에 누워 있는 것이 황금 의자와 호화로운 식탁을 앞에 두고 걱정에 빠져 있는 것보다 낫다."
- P199

어떤 쾌락은 미래의 고통으로 이어질 수도 있고,
그러므로 피해야 한다. 폐암의 고통은 흡연의 쾌락보다 더 크다.
마찬가지로 어떤 고통은 미래의 쾌락으로 이어질 수 있고, 그러므로 견뎌야 한다. 예를 들면 운동을 하는 고통이 그렇다.
- P206

우리는 특히 내가 ‘조금만 더 주의‘라고 부르는 것에 취약하다. 우리는 행복해지기 위해 지금보다 훨씬 많은 것(예를 들면 돈과 명예, 친구들)을 필요로 하지 않는다. 그저 조금만 더 많으면 된다.
하지만 조금 더 갖게 되면 우리는 눈금을 재조정하고 생각한다. 그저 조금만 더 있으면 돼. 우리는 얼마큼이어야 충분한지를 모른다.
- P212

충분히 좋음은 자기 앞에 나타난 모든 것에 깊이 감사하는 태도를 의미한다. 완벽함도 좋음의 적이지만, 좋음도 충분히 좋음의 적이다. 충분히 오랜 시간 동안 충분히 좋음의 신념을 따르면 놀라운 일이 생긴다. 마치 뱀이 허물을 벗듯 ‘충분히‘가 떨어져 나가고, 그저 좋음만이 남는다.
- P213

에피쿠로스는 우정이 인생의 커다란 쾌락 중 하나라고 보았다. 그는 이렇게 말했다. "축복받은 삶에 이바지하는 여러 가지 중에우정만큼 중요하고 유익한 것은 없다." 그리고 지금의 톰과 나처럼 친구는 식사의 필수 요소라고 덧붙였다. 친구 없이 먹고 마시는 것은 "사자와 늑대처럼 게걸스레 먹는 것"과 같다.
- P213

실망스럽지만, 곧 스스로에게 묻는다. "에피쿠로스라면 어떻게 했을까?" 물론 스타벅스에 갔겠지. 그래서 나도 그렇게 한다.
독특하지 않다. 애정을 담아 커피를 내리는 직원도 없다. 특별하지 않다. 하지만 충분히 좋다.
다른 말로, 완벽하다.
- P214

관심을 기울이는 능력은 꽃꽂이 걷는 능력이나 피클병을 여는능력과 더불어 우리를 인간답게 만들어주는 능력 중 하나다. 모든 눈부신 과학적 발견과 모든 뛰어난 예술작품, 모든 친절한 태도의 근원에는 순수하고 사심 없는 관심의 순간이 있다.
- P222

베유의 급진적 공감 능력은 관심에 대한 베유의 급진적 견해를 설명하는 데 도움이 된다. 베유는 관심을 어떤 수단이나 기법으로 보지 않았다. 베유에게 관심은 용기나 정의와 다르지 않은똑같이 사심 없는 동기가 요구되는 미덕이었다. 생산성을 높이기위해, 더 훌륭한 노동자나 부모가 되기 위해 관심을 기울이지 말것. 그것이 도덕적으로 올바른 행동이며 마땅히 해야 할 일이라는 이유에서 관심을 기울일 것.
- P227

집중은 수축한다. 관심은 확장한다. 집중은 사람을 피로하게한다. 관심은 피로를 회복시켜준다. 집중은 생각을 한곳에 모으는 것이다. 관심은 생각을 유보하는 것이다. 베유는 이렇게 쓰고있다. "무엇보다 우리의 생각은 텅 빈 채로 기다려야 하고 그 무엇도 추구해서는 안 된다. 그저 자신의 생각에 침투할 대상을 있는 그대로 받아들일 준비를 해야 한다." 이 문장이 그리 당혹스럽지 않다면, 베유는 한 걸음 더 나아가 "모든 문제는 수동성의 결역에서 생겨난다"라고 선언한다.
- P233

걷기는 그저 ‘낮은 강도의 달리기‘가 아닙니다. 걷기...

걷기는 그저 ‘낮은 강도의 달리기‘가 아닙니다. 걷기와 달리기는 애당초 역학적으로 다른 동작이고 사용하는 근육도 다릅니다. 달리기는사냥감을 쫓거나 포식자에게서 달아나기 위해 발달한 능력입니다. 생존이 걸린 문제이기 때문에 에너지 효율 따위는 중요치 않습니다. 고관절이 축이 되어 허벅지 앞뒤와 엉덩이, 허리까지 파워존 powerzone이라고 하는 큰 근육들을 주로 사용합니다.
- P141

유산소운동 하면 바로 떠오르는 대명사가 달리기입니다. 심폐기능 강화에 좋고, 하체 근육을 단련시키고, 에너지 소모도 많은 좋은 운동인니다.
젊고 건강한 분이라면 뛰는 게 당연합니다. 걷기와 달리 EPOC 효과, 즉 운동 후 추가 에너지 소모까지 도모할 수 있으니까요.
- P144

운동 효과를 높이려면 본 운동을 잘 할 수 있도록 몸을 준비시켜야합니다. 이를 워밍업이라고 하죠. 워밍업에서는 유산소운동, 동적 스트레칭 등을 통해 경직된 근육과 관절을 풀어주고, 심박수를 적절히 올려 몸에 미리 충분한 피가 돌게 해줍니다. 워밍업을 적절히 잘 하면 몸의 기능도 향상되고, 부상도 줄어듭니다.
- P163

스트레칭은 일상에서 뻣뻣해진 근육과 관절을 스스로 풀어주는 일련의 동작을 말합니다. 스트레칭은 운동 전 워밍업은 물론 운동 후 마무리 과정인 쿨다운에서도 필수입니다.
- P164

① 운동 전 정적 스트레칭은 워밍업 효과가 없다.
2.근육이 굳어 있는 상태에서의 정적 스트레칭은 유연성 향상 효과가없으며, 도리어 부상 위험이 높다.
3. 외력으로 강제 이완시킨 근육은 근력, 순발력이 5~15%가량 저하되며 그 효과는 최악의 경우 30분 이상 지속된다. 고강도 운동이나 경기 직전에 정적 스트레칭은 피해야 한다.
④ 정적 스트레칭은 본 운동 후 정리운동으로 실시한다.
- P165

스트레칭은 힘차고 씩씩하게 해서는 절대 안 됩니다. 느리게 당기고이완 상태에서 최소한 10초 이상 버텨야 합니다. 근 파열이나 관절, 인대 등에 부상이 있을 때는 스트레칭이 증세를 악화시킬 수도 있으니일정 수준 치유되기 전에 함부로 실시해서는 안 됩니다. 재활 스트레칭도 가능하다는 진단을 받은 후에 해야 합니다.
- P165

그럼 운동 전에는 뭘 하냐고요? 운동 전에는 동적 스트레칭을 실시합니다. 동적 스트레칭은 근육과 관절을 수동적으로 당기는 것이 아니라 적극적으로 움직이는 것을 말합니다. 동적 스트레칭은 몸을 덥히고, 순환을 촉진시키고, 근육을 적절한 수준까지 이완시켜 근력과 순발력을 향상시킵니다. 반동을 주어 근육을 잡아 늘여선 안 되고 관절의 자연스러운 가동범위까지만 실시하면 됩니다.
- P166

① 무릎을 높이 들며 전진하기(hurdler‘s knee-raise) - 사타구니② 엎드려 팔로 걷기(hand walk) - 어깨, 코어, 허벅지 뒤쪽③ 발끝으로 걷기(tiptoe walk) - 종아리④ 벽 짚고 다리 앞뒤 양옆으로 흔들기(leg swing) - 고관절⑤ 발뒤꿈치가 힙에 닿을 만큼 뒤로 차올리듯 걷기(heel up) - 대퇴사두⑥ 워킹런지, 점핑잭(팔 벌려 뛰기) - 전신⑦ 트위스트, 봄 트위스트 - 코어, 허리⑧ 팔 크게 돌리기 - 어깨 - P166

헬스를 통한 몸만들기에서 가장 힘든 건 모든 사람에게 각자의 상황에맞춘 프로그램이 필요하다는 점입니다.
- P169

운동에서도 오래 하는 만큼 이득을 보는 경우가 있습니다. 같은 기술을 오래 반복하면 동작이 익숙해지고, 달리기를 오래 하면 지구력이늘어납니다.
이와는 달리 근육 부피나 힘을 기르는 근력운동은 오래 하는 것보다는 효율이 생명입니다. 근육은 한계치를 넘는 자극을 받아 파괴되어야휴식시간 동안 재생되면서 커지고 강해집니다. 높은 중량이나 쉼 없이반복해 몰아붙이는 고반복도 좋습니다.
- P173

 이렇게 여러 관절과 근육을 조화롭게 움직이는 능력을협응력이라 합니다.
초심자에게는 기초적인 협력을 키우기 위해 여러 관절과 근육을동시에 사용하는 다관절 운동을 강조합니다. 따라서 초심자의 근력운동은 다관절 운동 위주의 몇 가지 기본 종목으로 한정하는 것이 좋습니다.
- P177

뒤집어 생각하면, 한 살이라도 젊을 때 이것저것 최대한 많이 경험해 보는 것이 풍요로운 노년에 도움이 된다는 뜻입니다. 아마 본격적인 운동과 레저문화를 접하고 자란 1970년대 이후 출생자들이 노년층이 되는 시기에는 우리나라에도 다양한 레저 스포츠를 즐기는 멋진 노인들을 볼 수 있지 않을까 합니다.
- P205

30대 중반~40대 중반: 모든 것을 몸으로 말한다
이 시기는 완전히 새로운 운동을 배울 마지막 기회입니다. 이 시기가지나면 운동신경계와 거울신경의 기능이 떨어져 새로운 동작을 익히기가 매우 힘듭니다. 나이가 들어서까지 할 만한 운동이 필요하다면나이 들어 찾지 마시고 이맘때까지는 배워두는 게 좋습니다.
아직은 숨쉬기와 걷기에 눌러앉을 때가 아닙니다. 진도가 조금 늦을뿐 젊은이들과 함께 운동할 수 있습니다. 지금이 아니면 영영 배울 수없는 즐거운 운동이 천지에 널렸는데 늙어서도 할 수 있는 트레드밀걷기로 낭비한다면 시간이 너무 아깝습니다.
- P208

한편 운동 후 24~72시간 사이에 생기는 근육통을 지연성 근육통DOM‘이라고 합니다. 원인이 명확하게 밝혀지지는 않았지만 지금까지는 손상된 근섬유에서 칼슘이온이 유출되고 히스타민이나 프로스타글란딘 같은 통증유발물질이 나오는 것을 원인으로 보고 있습니다.
또는 강도 높은 운동으로 손상된 미세조직이 스스로 사멸하고, 이를면역세포들이 먹어치우는 단계에서 생기는 염증과 통증으로 보기도합니다. 그래야 그 자리에 건강한 새 조직이 들어올 수 있을 테니까요.
- P220

일부에서는 근육통이 심한 것을 ‘운동 잘 먹었다‘는 의미로 받아들이기도 하지만 사실 운동 후 유산소운동과 스트레칭 같은 쿨다운을 제대로 하지 않아서 생긴 의미 없는 통증인 경우도 많습니다. 지연성 근육통도 마무리 유산소운동을 실시했을 때가 통증이 한결 적습니다. 운동후 아픈 걸 좋아할 이유는 전혀 없습니다.
- P221

고도비만이라면 가벼운 운동과 함께 일상의 활동량을 늘리고 식단을 조절해 체중부터 줄이는 게 우선입니다. 최소한 고도비만 수준은벗어나야 남들이 말하는 운동다운 운동을 할 수 있습니다.
- P225

GI가 낮은 식품이 높은 식품보다 다이어트에 이롭다는 말은 맞지만반드시 ‘같은 양의 탄수화물‘이라는 전제가 있어야 합니다. 탄수화물비중이 높거나, 섭취량이 많거나, 애당초 열량이 높으면 GI가 낮은 건의미가 없습니다. 고지방의 삼겹살, 생크림은 GI가 매우 낮은데 GI만맹신했다가는 이것들을 먹어도 살이 안 찐다는 해괴한 논리가 성립되고 맙니다.
실제 저인슐린 다이어트의 정의는 GI가 낮으면 배터지게 먹어도된다는 말이 아니라 같은 양, 같은 열량이라면 GI가 낮은 재료를 택하는 편이 체중 관리에 도움이 된다는 의미입니다.
- P267

즉 운동은 우리 몸에 ‘지금보다 더 강한 몸이 필요해...

즉 운동은 우리 몸에 ‘지금보다 더 강한 몸이 필요해!"라는 신호를 보내는것입니다.
그렇다면 그 신호는 최소한 현재 몸 상태 수준을 넘어야 합니다. 
- P38

운동을 하면 근육의 하부 단위인 근원세사가 미세한 손상을 입습니다. 이때 일종의 줄기세포인 근육 위성세포가 근육 수리공 역할을 맡아 근원세사의 손상 부위와 융합해 복구를 진행하는데, 이 단계에서손상된 것보다 초과 회복이 됩니다. 한편 근원세사의 복구와 함께 근육세포질망과 미토콘드리아도 늘어나고, 근육 내 모세혈관과 신경조직까지 촘촘해지며 근육이 전반적으로 비대해집니다. 이렇게 기존 근섬유, 더 크게는 근육이 굵어집니다.
- P40

근섬유는 크게 보아 지근섬유와 속근섬유로 나뉩니다.
- P40

지근과 속근 사이의 두드러진 차이는 수축 속도와 연료입니다. 이 둘을 적색근과 백색근이라고 부르는 이유는 산소를 옮기는 붉은 색소인미오글로빈myoglobin 의 함량 때문입니다.
- P41

그래서 마라톤처럼 지구성 운동을 한다면 지금이 중요하지만 몸외형이나 힘을 키우고 싶다면 속근을 발달시켜야 합니다. 
- P43

고중량 저반복 vs 저중량 
고반복근력운동, 소위 헬스를 할 때의 대표적인 딜레마입니다. 누구는 몇 번못 들어도 중량을 높게 치는 게 최고라고 말하고, 누구는 중량을 적게잡아 여러 번 반복하는 게 옳다고 말합니다.
이제 막 시작한 단계에서는 더 생각할 필요도 없이 중량을 낮게 잡는 게 정답입니다. 초보 상태에서는 중량의 문제보다는 자세부터 익히는 게 우선이니까요. 
- P44

위성세포가 만든 세포핵도 남아 있기 때문에 일단 만들어진 근육은 운동을재개하면 빠르게 원래 상태를 회복합니다. 흔한 말로 ‘근육은 이전을기억하는 것이죠.
- P48

그렇다고 해도 다른 기관에 비해 근육의 노화가 느린 것은 분명 사실입니다. 나이가 든 후에도 적절한 근력운동을 해주면 급격한 근손실을 피하는 것은 물론 상당한 신체 능력도 유지할 수 있는 이유입니다. 이전에 운동을 거의 안 했던 분이라면 중년, 노년 이후라도 근력과근 부피 향상까지 가능합니다.
- P48

뼈는 몸을 지지하는 동시에 신진대사에 필요한 무기질 보관창고이기도 합니다. 그래서 필요한 때는 무기질을 빼갔다가 충분할 때는 다시 그만큼 채워 넣습니다. 이 균형이 무너질 때 골다공증 같은 문제가생기는 것이죠.
- P50

가장 흔한 연골 손상으로는 무릎관절 사이에 있는 반월상연골판(초승달 모양의 연골) 손상과 척추 연골판이 터지거나 제 위치에서 빠져나가 생기는 소위 디스크 (추간판탈출증)가 있습니다.
- P51

인대ligaments는 뼈와 뼈를 잇는 조직입니다. 관절 형태를 유지하고 정해진 방향으로 일정한 범위에서만 움직이게 해 관절과 근육을 보호합니다. 콜라겐 같은 섬유성 단백질로 이루어져 나일론보다 2배나 강합니다.
운동 중에 가장 자주 부상을 입는 곳이 바로 인대입니다. 흔히 ‘삐끗했다‘고 표현하는 건 대부분 인대의 문제입니다. 
- P52

인대에 부상을 입은 상태에서 억지로 운동을 하는 것은 인대 자체의 회복이 더뎌지는 것으로 끝나지 않습니다. 관절 형태를 유지하는인대가 손상을 입으면 주변 인대와 안쪽에 있는 연골도 덩달아 손상됩니다. 한마디로 나사가 헐거워진 기계를 계속 쓰는 것과 마찬가지입니다. 초기에는 나사만 조이면 되는 간단한 문제였는데 방치하면 나사흠이 닳아 완전히 못 쓰게 되는 꼴이죠. 인대의 일시적인 부상도 역시영구적인 손상으로 악화되곤 합니다. 그러니 인대에 손상을 입었을 때는 반드시 병원을 찾거나 충분히 쉬어줘야 합니다.

- P53

건과 인대의 손상은 근육 파열근육염좌과 혼동하기 쉽습니다. 근육과열은 근섬유가 끊기거나 크게 손상되는 것으로, 운동 도중에 갑작스러운 통증과 함께 멍이 들거나 열이 나면서 붓는 게 특징입니다. 
- P51

한편 잘 발달한 근육은 관절에 가해지는 충격이나 외력을 줄여 손상을 덜어줍니다. 퇴행성관절염, 건이나 인대 손상, 디스크 등으로 관절이 온전치 못하다 해도 관절 주변 근육이 잘 발달했다면 관절에 주는 악영향을 어느 정도까지 차단할 수 있습니다.
- P55

신경계와 호르몬은 인체의 양대 신호체계입니다. 신경계가 전기적이고 적극적인 신호체계라면 호르몬은 화학적이고 수동적인 신호체계입니다. 근육을 움직이는 배후에는 이런 전기신호와 화학신호들이 버티고 있습니다.
- P71

잘 알려진 대로, 어릴 때 형성된 신경세포는 원칙적으로 더 늘어나지 않습니다. 세포체가 죽으면 신경도 죽습니다. 그런데 운동신경이나 감각신경과 같은 말초신경에서는 세포체만 살아 있다면 축색은 도마뱀의 잘린 꼬리처럼 되살아납니다. 이때 세포체와 단절된 부분은 퇴화하여 사라지고 그 자리를 따라 새로운 색이 자라납니다. 때로는재생이 완벽하지 못해 운동장애나 감각장애가 오기도 합니다.
반면 뇌나 척수와 같은 중추신경계는 축색이 덜 발달해서 일단 손상을 입으면 재생이 잘 되지 않습니다.
- P73

이렇게 신경하나가 지배하는 근섬유 집단을 운동단위 또는 모터유닛Motor Unit이라고 합니다.
지근과 속근도 각각 다른 모터유닛에 연결됩니다. 둘은 근섬유만 다른 게 아니라 신경부터 다릅니다. 
- P73

근력운동을 시작하고 채 한 달도 되지 않은 분들이 왜 근육이 안 생기냐며 우물에서 숭늉을 찾는 경우를 자주 봅니다. 앞에서 언급했듯이근력운동을 시작하고 첫 한 달 정도는 근력이 빠르게 증가하지만 부피는 잘 늘지 않습니다. 에너지를 쓰는 근육보다는 신경계를 먼저 발달시켜서 이미 있는 근육을 최대한 활용하려는 반응이죠 운동 초기에근력이 증가하는 것은 근육이 아닌 신경계 발달 때문인 셈입니다.
- P75

이미지 트레이닝, 즉 운동 상황을 상상하는 것만으로도 근력 증가가일어나는 것이나 한쪽 팔만 훈련했는데도 나머지 팔 근력이 강해지는것도 이런 신경계의 발달로 설명할 수 있습니다.
- P75

중추신경계는 두 가지 경로를 이용하여 운동신호를 제어합니다. 하나는 대뇌피질에 주로 의존하는 피라미드로pyramid tract 입니다. 이경로는 무언가에 집중하거나 익숙하지 않은 동작을 할 때 작동합니다.
대뇌피질은 고도의 지적 능력을 담당하는 영역인 만큼, 동작을 하나하나 의식적으로 분석해서 지시하다보니 처리 과정이 복잡하고 느립니다. 이 경로를 이용할 때는 다른 행동에 집중하기가 어렵습니다.
반면 기저부 같은 좀더 본능적인 영역의 영향을 크게 받는 비 피라미드로courn pyrsaid traca가 있습니다. 이곳에는 반복 학습한 동작을 저장하는 기능이 있습니다. 로봇처럼 동작의 패턴 자체가 프로그래밍 되어있어 무의식적으로 빠르게 반응합니다. 
- P76

한편 데드리프트나 스쿼트 파워리프팅 등에서 본인이 1회 겨우 들어올릴 수 있는 최고중량에서 80% 이상의 무거운 중량을 시도하는 건근육뿐만 아니라 중추신경계에도 큰 부담을 줍니다. 이때는 최소 48시간 가능한 한 그 이상의 전신 휴식이 필요합니다. 이 시간 동안에는신경계를 피로하게 하는 강한 운동을 해서는 안 되는 것이죠 따라서근력운동을 주당 4일 실시한다면 이런 고강도의 근력운동은 무분할의경우 주당 2회 분할로 할 경우 주당 1회 이상 실시하기 어렵습니다.
- P77

전기신호를 이용하는 신경계와는 달리 호르몬은 혈액을 통해 특정 화학물질을 내보내는 신호 전달 체계입니다. 신경계가 신호에 즉각 반응하고 단시간에 끝나는 반면, 호르몬계는 반응이 느린 대신 일단 분비하면 장시간 자극이 이어집니다.
- P78

코티졸은 힘든 상황에서 몸에 부족한 당분과 에너지를 공급하기 위해 응급처치를 수행하는데, 근육의 단백질을 분해해 거기서 얻어낸 아미노산으로 당신생 단백질 지방으로부터 당분을 생성하는 것을 일으켜 혈당을 높입니다. 104쪽 참조 한편 지방세포에서도 지방산과 글리세롤을 분비시켜 체지방 분해를 일으킵니다. 여러 번 언급하겠지만, 체지방과 근육은 함께 생기고 함께 사라지는 쌍둥이 형제입니다.
이렇듯 일시적인 코티졸은 체지방 연소를 돕는 역할을 하지만 스트레스로 코티졸에 장기간 노출되거나 뇌하수체 이상으로 코티졸이 과다 분비되는 쿠싱 증후군 Cushing‘s syndrone 에서는 도리어 정반대 양상이나타나 근육이 줄고 체지방이 증가합니다.
일부에선 코티졸을 과하게 의식하는데, 건강한 일반인이 하루 한두시간 남짓 운동해서 얻는 근육은 코티졸로 잃는 미량의 근육보다 훨씬많습니다.
- P81

인슐린을 다룰 때 빼놓을 수 없는 것이 당뇨입니다. 당뇨는 인슐린이 제대로 분비되지 않거나 분비돼도 내성이 높아 제 역할을 못 하는병입니다. 인슐린이 부족하면 근육이 당분을 제대로 받아들이지 못해혈당이 과하게 오르는 고혈당이 오기 쉽습니다. 한편 혈당을 유지하는기능에도 문제가 생겨 공복에 운동을 하거나 약물을 잘못 사용했을 때거꾸로 저혈당이 오기도 쉽습니다.
- P83

그런데도 스쿼트 데드리프트를 강조하는 건 몸 전체 근육을 키우는호르몬을 분비시키고 전신 근육과 신경계의 협력을 기르며, 건관절·인대를 단련해 다른 운동을 잘 수행할 밑바탕을 만들어주기 때문입니다. 다른 운동이 정원에 보기 좋게 꽃을 심는 것이라면, 이 두 운동은그 꽃이 잘 자라라고 정원 전체에 뿌려주는 거름과 같습니다. 특히 몸이 작거나 마른 분들에게 스쿼트와 데드리프트가 중요한 이유입니다.
- P90

우리 몸에서는 여러 종류의 에너지원을 사용합니다. 탄수화물, 지방,
단백질 같은 기본 영양소도 있지만 깊이 들어가면 크레아틴, 유기산,
알코올 등 파생 에너지원도 많습니다. 수많은 에너지원은 이런저런 생화학적인 대사과정을 거쳐 마지막에는 단 하나의 궁극적인 연료, ATP가 되어 태워집니다. 이 과정은 마치 공장의 생산라인처럼 상황과 순서에 따라 치밀하게 통제됩니다.
- P93

다행히 우리 몸에는 산소가 있건없건 강제로 당분을 태우는 시스템이 이미 존재합니다. 바로 2단계 젖산대사입니다. 다량의 산성 노폐물이 생기지만 어쨌든 에너지는 냅니다. 말하자면 산소를 빚지고산소 부채 에너지만 빌려오는 것이죠. 이때 노폐물은 산소 차용증입니다.
- P97

이렇게 불완전 연소의 찌꺼기를 치우는 과정에서 산소와 에너지를추가로 소모하는 것을 EPOC 효과 혹은 애프터번 after burn이라고 합니다. 
- P98

힘줄 때 내쉬고, 힘 뺄 때 들이쉬고
- P125

비중으로 따져 봤을 때 가장 중요한 부위는 하체와 등...

비중으로 따져 봤을 때 가장 중요한 부위는 하체와 등, 가슴입니다.
특히 하체 근육은 전체 골격근의 절반 가까이 차지합니다. 
- P26

결론적으로 팔운동을 뼈빠지게 하고, 복근을 죽어라 단련해봤자 하체나 등을 단련해서 늘어나는 근육량과는 비교할 수가 없습니다. 대근육은 높은 중량을 다루기 때문에 같은 시간 운동해도 더 많은 에너지를소모해서 다이어트에도 유리합니다. 굳이 외모를 위해 운동하는 게 아니더라도 대근육 운동은 같은 투자로 훨씬 큰 효과를 볼 수 있습니다.
- P27

미용의 문제 말고 기능적으로도 등은 척추를 지지하는 핵심 역할을합니다. 인간이 이족보행으로 진화하면서 등 근육은 상체를 지지하는중요한 기능을 하게 된 것이죠. 무거운 물체를 들 때 힘을 내는 부분이바로 등이고, 허리가 굽거나 디스크 같은 문제를 예방하는 것도 등 운동등 운동은 ‘당기는 운동‘으로 이두근을 함께 단련입니다. 그런 의미에서 현대인에게도 여전히 중요한 근육이라고 할 수 있습니다.
- P28

몸이 근육을 선택하는 순서는 다음과 같습니다.
① 평소 많이 쓰던 소근육 에너지가 제일 적게 든다.
② 이미 발달한 근육 발달이 덜한 소근육 만들어 놓은 건 써먹어야 하기 때문이다. 하지만 덜 발달한 근육을 굳이 써야 한다면 에너지 덜쓰는 소근육을 먼저 불러낸다.
③ 발달이 덜한 대근육 : 우리 몸은 에너지를 절약하기 위해 가능한 한 대근육은 그것도 잘 발달도 안 된 대근육은 웬만해서는 덜 쓰려고 든다.
- P30

운동으로 몸을 만들고 싶어 하는 분들이 원하는 순서와는 정반대니 속터질 노릇입니다. 
(중간생략)
그래서 이전의 잘못된 운동으로 이미 균형이 무너진 분보다는 차라리 아예 운동을 안 했던 분들이 발전 가능성이나 균형 차원에서 유리한 측면이 있습니다.
- P31

개별 근육을 최소 단위까지 나눠보면 다음과 같습니다.
개별 근육 근섬유 > 근원섬유 > 근원세사(액틴, 미오신)
골격근을 이루는 핵심 단위는 세포와 비슷한 개념의 근섬유 muscle fiber 입니다. 근섬유의 모양은 일반적인 조직세포와는 많이 다르지만 같은 세포소기관을 가지고 있고, 자체적으로 수축·이완·회복에너지대사까지할 수 있는 독립적인 최소 단위입니다.
- P32

근섬유, 움직임의 최소 단위
근섬유는 근섬유막이라는 원형질막으로 둘러싸여 있습니다. 근섬유막안쪽을 뜯어보면 액틴과 미오신 다발인 근원섬유가 제일 먼저 눈에 들어오는데, 바로 이 부분이 근육의 수축을 담당하는 핵심입니다. 
- P32

미토콘드리아는 산소를 잘 태우는 특기를 십분 발휘해 탄수화물, 지방을 산소와 함께 태워 고에너지 분자인 ATP로 바꿔주는 일을 전담하게 되었습니다. 
- P34

미토콘드리아는 난자를 통해 모계 유전자로만 전달됩니다. 난자와 정자가 수정할 때 원칙적으로 정자의 머리에 있는 세포핵 난자 속으로 들어오기 때문에 부계 미토콘드리아는 2세에게 전해지지 않습니다. 그래서 mDNA는 모계혈통을 확인하는 수단으로 자주 사용됩니다. 
- P34