건강력을 기르자

건강력을 기르자
박상흠 지음 / 북앤에듀 / 2023년 1월

저자 박상흠은 순천향의대를 졸업하고 질병을 예방하고 건강하기 위해서는 인간 이해와 마음 경영이 필요하다는 것을 국민들에게 널리 알리는 것이 의사로서의 사명이라고 생각한다.

삼촌 2명이 의사라서 들은 얘기는 해부학을 할 때 시체 옆에서 라면을 먹었다는 얘기였다.

인간의 몸은 물질이며 반복자극에 반드시 손상된다는 질병을 예방하고 건강하기 위해 가장 핵심 내용이다.

질병의 원인을 밝히는 과정도 환자에게 반복적으로 가해지는 자극이 무엇인지를 찾아가는 과정이다.

그림 별빛 밝은 밤의 색조는 황색이 주를 이루고 있다.

하늘에 떠 있는 수많은 별들도 강 주변 집들에서 나오는 불빛도 강물에 비추어진 불빛도 황색이다.

다정히 팔짱 낀 남녀의 모자, 얼굴, 숄, 양손도 남녀가 서 있는 바닥도 온통 황색이다.

난 이 그림을 많이 봤어도 남녀가 있다는 건 처음 알았다.

화가 고흐는 별빛 밝은 밤뿐만 아니라 해바라기를 비롯한 다른 여러 그림에서도 황색이 유난히 강렬하게 표현되었는데 이는 색깔인지장애인 황시증이란 질병 때문이다.

고흐의 그림이 노란색이 덧발라졌다는 얘기를 책에서 많이 읽었는데 그게 병때문이란 건 또 처음 알게 된 사실이다.

루이 14세 왕은 통풍환자였다.

통풍은 바람만 스쳐도 아프다.

질병의 원인은 인체를 반복자극하는 물리적 혹은 화학적 자극인데 퉁풍의 원인은 요산이라는 화학물질이다.

그 물질이 몸의 관절에 침착후 반복자극 및 염증을 유발하고 종국에는 정신이 혼미할 정도로 무지막지한 통증을 유발한다.

요산은 생명 유지에 중요한 세포 핵산의 폐기물에서 비롯되지만 대부분은 인체 밖에서 안으로 유입되는 일종의 화학 물질에서 생성된다.

요산은 매일 생존을 위하여 혹은 기호식으로 먹는 음식에 포함되어 있다.

요산이 많은 음식은 고기, 간, 내장, 붉은 고기, 베이컨, 고등어, 청어, 홍합, 대구, 송어, 새우, 가리비, 술, 맥주이다.

고기와 술이더라도 적정량을 섭취하면 통풍은 절대 발생하지 않는다.

섭취된 음식이 대사과정 후 체외로 내보낼 수 있는 양보다 더 많이 유입될 경우에는 언젠가는 통풍이 발병된다.

인체 밖으로 내보내지 못한 요산이 몸의 여러 부위, 관절에 쌓여 염증을 일으키고 그러한 상황이 오랫동안 반복 및 지속되면 종국에는 끔찍한 통증의 통풍이라는 질병이 찾아온다.

이 병은 왕족, 귀족들이 앓아 황제병, 귀족병으로 알려졌다.

알렉산더 대왕, 신성로마제국의 황제 카를 5세, 프랑스의 국왕 루이 14세, 영국의 헨리 7세와 8세, 종교 개혁자 루터, 물리학자 뉴턴, 진화론학자 다윈, 철학자 칸트, 독일의 문호 괴테, 프랑스의 소설가 스탕달 등 수없이 많은 유명인사들이 통풍 환자였다.

통풍은 음식이 입 밖으로 밀려 나올 정도로 넘치게 먹는 과식병이다.

안락, 평온, 그리고 해학을 주는 먹거리이지만 적정량 이상 지나치게 섭취한 경우에는 상상하기 힘든 통증을 일으키는 유해물질로 돌변한다.

인체에 무해한 먹거리일지라도 과식, 탐식하면 유해화학물질(요산)로 돌변하여 인체를 반복자극하고 질병(통풍)을 유발한다.

과식도 생각보다 많이 무서운 결과를 동반하는 것 같다.

비만에 동반되는 고지혈증은 과도한 지방으로 혈액이 끈적끈적한 상황인데 그 지방이 혈관 및 장기에 축적되면서 여러 질병을 유발한다.

전신 혈관을 돌아다니던 지방은 몇 단계의 세포 흡수 과정을 거쳐 혈관벽에 쌓이고 염증을 유발한다.

혈관에 두터운 벽을 형성하여 혈관이 좁아지고 혈관의 탄력성이 저하되면서 정상보다 약간 높아진 압력에도 혈관벽이 쉽게 파열된다.

해당 혈관이 공급하던 장기에 산소 및 영양소가 갑자기 중단되어 협심증, 심근경색, 뇌졸중, 뇌출혈, 신부전, 망막출형 등을 유발한다.

비만에 따른 가장 심각한 문제는 몸을 손상시키는 유해화학물질의 끓임없는 생성이다.

비만으로 지방조직 및 관련 세포가 인체에 과도하게 축적되면 그곳에서 염증을 일으키는 화학물질이 과도하게 만들어진다.

염증 물질들은 혈관을 타고 전신의 모든 장기와 조직에 침투하여 전신에 염증을 일으키고 결국에는 기능을 손상시켜 몸 구석구석에 당뇨, 고혈압, 통풍, 치매, 자가면역성질환, 궤양성장염, 크론병, 류마티스관절염, 루푸스병, 하시모토 갑상선염, 악성종양, 갑상선암, 신장암, 난소암, 자궁암, 유방암, 간암, 췌장암, 식도암, 대장암, 전립선암이 걸리게 한다.

음식과 비만은 암의 주요 원인이다.

암 원인의 35%가 우리가 매일 먹고 마시는 음식이며 15~20%는 비만이 원인이다.

음식은 건강과 질병의 측면에서 양날의 지닌 칼이다.

매끼 식사 때마다 집중력을 잃지 않고 과식을 경계해야 한다.

음식물의 과다 섭취는 칼로리(에너지)과잉 및 비만을 유발한다.

인체의 생존을 도와주는 음식물도 지나치게 섭취하면 인체를 손상시키는 물리적 및 화학적 물질로 돌변하고 반복자극하여 전신에 수많은 질병을 일으킨다.

달마대사는 외부 상황이나 타인이 아니라 자신이 내면을 알아차리라고 했다.

저자도 자신의 가시적이고 물질적인 몸의 상황을 찬찬히 들여다봄이 건강력을 기르는 길이라고 했다.

인체를 손상시키는 물질로 콜타르, 술, 담배, 과량 음식 등이다.

이러한 물질들의 공통점은 몸 밖에서 몸 안으로 유입되는 외부물질이다.

인간의 내부 장기에는 정상 생리 및 대사작용을 도와주는 수많은 물질들이 분비된다.

세포가 생명을 보존하고 인체가 항상성을 유지하는데 없어서는 안 되는 필수 물질이 있다.

침샘에서 침, 위에서 위산, 간에서 담즙, 췌장에서 췌장액이라는 물질이 만들어진다.

그 물질들은 매일 입으로 들어오는 먹거리를 잘게 부숴 흡수하기 용이한 형태로 탈바꿈시키는 일종의 효소로 음식물이 몸의 에너지원과 구성성분으로 이용될 수 있도록 변환시켜 주는 물질들이다.

그 물질들이 지나치게 과량으로 만들어지거나 배출되지 못하고 정체되거나 고유의 작용 장소가 아닌 다른 장소로 유입되는 경우에는 갑자기 인체를 손상시키는 물질로 돌변한다.

소화관 장기에서 분비되는 침, 위산, 담즙, 췌장액은 매일 먹는 음식물에 포함된 탄수화물덩어리, 고깃덩어리, 지방덩어리를 흡수되기 쉽도록 잘게 부수고 녹여버리는 강력한 화학물질이다.

화학물질이 혹시라도 과량으로 만들어지거나 정체되거나 혹은 본래의 작용 장소가 아닌 다른 장소로 이동되는 상황에서는 화학적 화상을 일으킨다.

위산은 인체 보존 및 병균 방어에 필요한 물질이다.

그런데 위산이 지나치게 과량으로 분비되면 단백질로 이루어진 위벽 혹은 십이지장벽을 녹여 궤양을 일으킨다.

역류성 식도질환의 가장 흔한 원인은 유입되는 음식의 절대량의 위 용량을 초과하여 감당하기 어려운 경우이다.

위는 마치 담는 그릇인데 그 용량은 각자의 인체 조건에 따라 다르다.

하지만 확실한 사실은 위용량은 무한대는 아니라는 점이다.

위 용량의 한계치를 넘어 밀려 들어오는 음식물은 결국에는 식도로 역류될 수 밖에 없다.

역류성 식도질환을 예방하고 치료하기 위한 식습관은 아무리 맛있는 음식이더라도 가능한 소식하여 유입되는 음식의 절대량이 위용량을 넘치지 않게 유의하는 것이다.

정식이든 간식이든 야식이든 뭔가를 먹게 되면 눕거나 비스듬히 등을 기대는 자세는 음식물이 충분히 소화되는 최소 2~3시간 동안은 피한다.

식사 후 얼마 동안은 복압을 증가시키는 행동, 과격한 운동, 자동차 운전, 쪼그려 앉기 등을 최대한 자제하는 의식적 노력이 요구된다.

이 책은 명화들과 함께 저자가 건강을 연결시켜서 설명을 해주는 색다른 책이다.

난 과식을 피하기 위해서 집중을 해야 한다는 얘기에 꽂혔다.

[100자평] 건강력을 기르자

건강력을 기르자
박상흠 지음 / 북앤에듀 / 2023년 1월

아름다운 명화와 건강에 대한 정보가 많아요

면역력

면역력 ㅣ 그림으로 읽는 잠 못들 정도로 재미있는 이야기
이시하라 니나 지음, 김혜숙 옮김, 박주홍 감수 / 성안당 / 2023년 1월

저자 이시하라 니나는 의사로 이시하라 클리닉 부원장을 맡고 있다.

면역력을 키우면 코로나나 독감, 당뇨병, 고혈압, 암과 같은 생활습관병 예방에도 도움이 된다.

면역력을 키운다는 건 몸을 더 건강하게 만드는 것이다.

건강에 좋다는 습관들이 면역력을 키우는 데 도움을 준다.

매끼 모두를 배부르게 먹지 말고 80%만 먹고 아무리 귀찮아도 욕조 목욕을 하고 7시간은 잘 수 있도록 하고 감사하는 마음으로 웃으며 긍정적인 생각을 한다.

채소를 많이 먹고 유산균이나 비피더스 같은 유익균이 늘어나면 면역력도 반드시 좋아진다.

우리 주위에 먼지나 바이러스, 세균 등 여러 가지 이물질이 살고 있다.

이런 이물질이 우리 몸 속에 유입되면 병에 걸리거나 최악의 경유 생명이 위험할 수도 있다.

여기서 중요한 점이 외부의 적에게서 몸을 보호해 주는 면역이라는 시스템이다.

면역력이란 피부와 점막으로 이물질이 침입하지 않도록 막아주거나 침입한 경우 백혈구가 이물질을 물리칠 수 있도록 도와주는 기능이다.

감기에 걸렸을 때 열이 나는 것도 몸이 병원체와 싸우고 있는 면역 반응의 신호이다.

우리가 살아가는 데 반드시 필요한 면역 기능을 유지하는 힘이 면역력이다.

이물질이 우리 몸을 침입하려 할 때 몸을 보호하는 첫 번째 방어벽은 피부와 점액이다.

피부는 이물질의 침입을 물리적으로 막고 침이나 눈물과 같은 점액은 살균작용을 하여 이물질을 퇴치한다.

이물질이 이를 돌파한다 해도 백혈구가 병원균을 먹어서 치료한다.

이물질을 막지 못하면 몸은 병들어 버리기 때문에 백혈구는 우리 몸에서 최후의 보루나 마찬가지다.

면역력이 떨어지면 병원체와 싸울 힘이 약해지기 때문에 감기를 비롯한 여러 질병에 쉽게 걸리고 병이 잘 낫지 않는다.

생활습관병이나 알츠하이머 치매, 위궤양 등은 면역세포의 기능이 약화되면 쉽게 발병하는 질병들이다.

면역 기능이 떨어지는 것도 문제지만 면역이 과한 것도 좋지 않다.

정상세포들까지 손상시킨다.

꽃가루 알레르기와 같은 알레르기 증상은 항체가 과하게 만들어져 발생하는 현상이다.

면역세포가 정보를 전달하기 위해 사이토카인이라는 물질을 분비하는데 이것이 과도하게 발생하면 몸 곳곳에 염증이 생기고 최악의 경우 혈관이 막혀 심근경색이나 뇌경색을 일으킨다.

면역 과잉 반응의 원인이 지나치게 깨끗한 환경 때문이라고 하지만 사실 명확한 원인은 밝혀지지 않았다.

적당히 여유를 즐기는 사람이 마음이 편안해지고 면역력도 높아진다.

면역세포인 백혈구는 배가 부른 상태에서 활발하게 움직이지 않는다.

오히려 공복일수록 움직임이 활발하다.

백혈구는 체내에 들어온 이물질을 먹어 공격하는데 배가 부른 상태에서 혈당치가 상승하면 그 능력은 평상시의 절반으로 떨어진다.

이것은 면역력 저하로 이어진다.

먹는 양을 조절하여 과식하지 않도록 조심한다.

시간을 지키는 것보다 자신의 몸 상태를 제대로 아는 것이 중요하다.

공복 상태로 자연 치유력을 생성하여 면역력을 높인다.

허기를 느낄 때까지 먹지 않는다.

건강한 식생활을 하려면 배가 고플 때까지 먹지 않는 것이 중요하다.

수면 시간이 6시간 미만인 사람은 7시간 이상인 사람에 비해 감기에 걸릴 확률이 4.2배나 높다고 한다.

수면 시간이 짧을 경우 자율신경이 흐트러져서 면역 기능에 나쁜 영향을 미친다.

생강은 혈액 순환을 도와 몸을 따뜻하게 한다.

몸이 차가워지면 면역력도 떨어진다.

수분을 지나치게 많이 섭취하면 위산이 옅어져 면역력이 떨어진다.

일본 속담에 소식하면 의사가 필요 없다는 말이 있다.

배가 부르다고 느끼는 것은 뇌의 만복중추가 혈당치 상승을 감지하여 더 이상 먹을 필요가 없다고 신호를 보내는 상태이다.

이 단계를 넘어 과식하게 되면 비만과 자율신경의 불균형을 초래하게 된다.

항상 배부르게 먹어서 혈당이 높아지면 당뇨병과 같은 생활습관병에 걸릴 위험이 커진다.

그런 상태가 되면 면역 기능이 제대로 작동하지 않아 면역력이 떨어진다.

식사 시간을 5시간 이상 간격을 두고 잠들기 3시간 전에 저녁 식사를 끝내는 것이 면역력을 높인다.

아무리 건강한 반찬을 먹어도 밥의 양이 많으면 혈당이 급격히 상승하여 면역력이 떨어진다.

식사할 때 정식이나 백반을 먹는다면 밥은 반 공기만 먹고 부족한 양은 샐러드와 같은 채소로 보충하는 것이 좋다.

밥을 천천히 먹으면 면역력도 향상된다.

타액이 분비되고 그 성분이 암을 억제한다.

비만을 예방한다.

꼭꼭 씹어 먹으면 스트레스 해소에 도움이 된다.

턱이 튼튼해진다.

면역력의 70%는 장에서 만들어진다.

장내 세균의 균형을 무너뜨리는 요인은 식이섬유가 부족한 식사, 폭식, 불규칙하고 균형 나쁜 음식, 심한 스트레스가 계속되는 생활, 수면 부족, 운동부족이다.

생강이 면역력을 최고로 만든다.

채소와 과일을 중심으로 한 식사가 암 예방에 효과가 있다.

마늘, 양배추, 대두, 생강, 당근, 양파, 울금, 차, 가지, 감귤류, 보리, 귀리, 멜론, 바질, 박하, 오이, 로즈메리, 감자, 베리류이다.

알코올은 면역력을 떨어뜨린다.

알코올을 마시면 간에 부담을 줘서 피로가 쉽게 회복되지 않는다.

기분을 안정시키는 신경전달물질의 균형이 깨진다.

아세트알데하이드의 생성으로 세포의 기능을 방해한다.

우울증으로 발전하고 면역력이 떨어진다.

술을 마시면 아세트알데하이드라는 독성 물질이 발생한다.

이것은 체내의 분해 효소로 해독하는데 이 효소의 기능이 선천적으로 약한 사람은 아무리 연습해도 술에 강해지지 않는다.

당질을 줄여 면연력을 높인다.

한식이나 일식은 상대적으로 건강에 좋다고 하지만 메밀국수나 덮밥과 같이 딩질이 높은 메뉴는 주의해야 한다.

밥이나 빵, 면류와 같이 주식이라고 부르는 음식은 탄수화물로 이루어져 있어 당질이 높다.

이상적인 영양 균형은 곡물 60%, 고기나 어류 10%, 채소나 과일 30%이다.

백미를 현미나 잡곡으로 바꾸면 100g당 1.4g의 당질을 줄일 수 있다.

가장 좋은 식사는 콩, 깨, 미역, 채소, 생선, 버섯, 감자류와 함께 먹는 것이다.

이들 식재료는 단백질, 미네랄, 비타민 등 양질의 영양소를 포함하고 있기 때문에 이 재료들로 음식을 만들어 먹으면 자연스레 건강한 식생활을 실천할 수 있다.

간식을 포기하기 힘들다면 견과류, 요구르트, 다크 초콜릿, 채소 칩을 먹는다.

근육이 굳으면 면역력이 저하된다.

같은 자세로 장시간 앉아 있으면 안 좋으니까 정기적으로 몸을 움직여서 근육을 풀어준다.

어깨에 손을 얹고 양팔꿈치를 가슴 앞에 맞붙여 천천히 위로 올린다.

팔꿈치를 얼굴 높이까지 올린 후 다시 천천히 내린다.

양 팔꿈치는 무리하게 붙이지 않아도 된다.

등뼈를 곧게 펴고 어깨 전체가 움직이게끔 한다.

천천히 무리가 되지 않게 동작한다.

장시간 앉아 있으면 가장 무서운 것이 혈류의 악화이다.

하체는 제2의 심장이라 불리는 종아리 외에도 큰 근육이 여러 개 있게 때문에 앉아 있는 상태가 계속되면 하반신의 혈류가 정체되거나 온몸에 퍼져서 근육의 신진대사도 저하한다.

나아가 심근경색이나 뇌혈과 질환, 당뇨병 등의 위험이 지적되고 있다.

일에 집중하다 보면 깜빡 넘어가기 쉽지만 건강을 위해 1시간에 한 번은 자리에서 일어나 몸을 움직이는 습관을 들인다.

하루 종일 앉아 있는 시간이 길수록 사망 위험이 높고 3대 질병, 암, 심장질환, 뇌혈관 질환의 발병 위험도 높아진다.

30분~1시간에 한 번 일어서서 스트레칭과 몸을 굽혔다 펴는 운동을 한다.

기지개, 스트레칭, 심호흡을 환다.

자세를 바로잡기만 해도 면역력에 효과가 있다.

곧게 등을 펴면 자연스럽게 시선이 높아지면서 마음도 밝고 긍정적으로 변한다.

자세가 좋으면 젊고 건강하고 날씬하게 보인다.

자세가 나쁘면 몸에 불필요한 부담이 생겨 면역력 저하의 원인이 된다.

목이 앞으로 나와 얼굴을 숙이게 된다.

어깨와 등이 휘어 실제 나이보다 늙어 보인다.

장기에 부담이 가해지고 아랫배가 볼록 나와 보인다.

종종 걸음으로 걸으면 면역력이 높아진다.

남성은 1일 9000~10000보, 여성은 8000~9000보를 목표로 잡고 걸으면 된다.

이 책을 보고 면역력을 높이려면 1시간이상 절대로 앉아 있으면 안된다는 걸 또 인식하게 되었다.

평소 과식을 많이 하는데 과식도 면역력을 떨어뜨린다는 걸 또 알게 되었다.

평소 건강 습관을 키워야 하는 것 같다.

이 책은 건강에 관심이 많은 사람들은 꼭 봐야 할 것 같다.

전반적인 건강에 대해서 전부 알려준다.

당신도 느리게 나이 들 수 있습니다

당신도 느리게 나이 들 수 있습니다 - 나이가 들어도 몸의 시간은 젊게
정희원 지음 / 더퀘스트 / 2023년 1월

저자 정희원은 서울대 의과대학을 졸업하고 서울대병원에서 전문의를 취득했다.

저자가 일하는 서울아산병원 노년내과에는 고혈압, 당뇨병, 근감소증, 치매 등 노화로 인한 여러 가지 만성 질환을 앓는 환자들이 찾아온다.

숫자 나이가 아닌 노화를 중심에 두고 진료를 한다.

이곳저곳이 아프지 않은 곳이 없는 30대 여성, 치매가 생긴 것 같다며 찾아오는 40대 남성, 뇌에 구름이 낀 것 같아 이미 다른 병원에서 뇌영양제를 처방받은 50대 여성, 원인 모를 쇠약감 때문에 이 병원 저 병원을 전전하던 60대 남성 등 숫자 나이에 비해 몸과 마음이 부쩍 나이 든 모습을 보이는 사람들이 찾아온다.

저자를 찾는 환자들을 보면 삶 어딘가에 뿌리내린 가속노화 현상을 발견한다.

시계는 하루 24시간만 가지만 몸과 마음은 하루에 28시간, 36시간, 48시간씩 늙어가는 상황을 스스로 만들어내는 것이다.

만성질환은 평생 동안 축적된 노화의 결과다.

사람의 가치관과 생활방식이 만성질환이나 통증의 패턴을 만들고 건강수명에도 큰 영향을 끼친다.

현대 자본주의사회를 관통하는 핵심 전제는 고통을 최소화하고 쾌락의 양을 쉽고 최대한으로 늘리는 일이 옳고 이런 방향을 추구한다.

고통과 불편이 줄어들수록 좋다는 자본주의 전제는 복부비만의 정도는 심각해지고 구부정한 자세로 스마트폰을 보고 자극을 끓임없이 쫓다가 화난 중년이 되고 오래 아픈 노년이 된다.

질병 유무, 혈압, 운동시간 등 가시적인 건강지표뿐 아니라 적절한 휴식, 마음챙김, 인생의 목표와 자기효능감 등 눈에 보이지 않는 변수를 모두 고려하는 것이다.

삶의 요소를 다면적으로 관리해야 건강한 나이 듦이 가능하다.

블랙홀 같은 가속노화의 수렁에서 탈출하려면 다면적인 전략을 세워서 강력한 선순환을 만들어야 한다.

노화를 지연시키는 비결은 더하기가 아닌 덜어내기다.

번뇌와 스트레스, 건강식품, 보조기구들도 늘리는 것이 아니라 줄이는 것이 몸에 이득이 된다.

몸에 남은 화는 가속노화의 원동력이 되어 체내 노화시계의 태엽을 빨리 감아버린다.

쾌락 중독은 몸을 망가트린다.

중독이라고 하면 술, 담배, 마약을 떠올리지만 보상을 만들어내는 모든 자극은 어떻게 사용되느냐에 따라 중독회로를 형성할 수 있다.

사람과 설치류 모두 당부하가 높은 식품에 쉽게 중독이 된다.

사람은 특히 당부하가 높으면서 지방까지 함유된 식품을 좋아한다.

이러한 중독과 보상의 과정을 과학적으로 이해한 사람들이 사용자의 의존성을 최대한 높일 수 있도록 게임이나 SNS, 쇼핑앱, 투기거래를 부추기는 주식이나 가상화폐 거래 플랫폼 등을 개발한다.

사람이 산업화 이전부터 시간을 보내던 방법인 풍경 보기, 새와 벌레의 소리 듣기, 묵상, 독서, 악기 연주, 산책 등은 충분히 많은 보상을 주는 활동이었다.

이제는 이러한 활동으로 얻는 보상의 정도가 스마트폰이 주는 보상 강도를 이기지 못한다.

도파민 리모델링을 해야 한다.

고통을 피하려는 본능을 이겨야 한다.

빠르고 쉬운 보상으로만 삶을 채우고 불편함과 고통이 따르는 운동과 바른 자세를 외면하면 가속노화를 경험한다.

사람에서 가속노화에 기여하는 요인들의 잠재적 해악을 이성적으로 이해하고 덜어낸다.

습관화를 형성하고 유익하지만 신체적, 인지적으로 불편한 것들을 편안하게 만들고 스스로의 생각과 행동을 살핀다.

사람의 뇌에는 중독회로와는 별도로 습관회로가 있다.

습관회로는 신호-->회로 작동, 행동-->목표, 보상으로 구성된다.

습관회로가 유지될 만큼의 목표(이성)나 보상(본능)이라는 연료를 제거하면 습관은 버릴 수 있다.

찰스 두히그의 <습관의 힘>에서 흡연, 알코올 중독, 폭식 등 몸에 깊이 밴 습관은 치열하게 노력하지 않고서는 고치기 쉽지 않다.

습관의 매커니즘을 파악하면 새로운 행동을 상대적으로 쉽게 몸에 익히게 하는 지혜를 많은 곳에서 구할 수 있다.

혼자 힘으로도 습관의 변화를 끌어내기 위해서는 습관적 행동을 자극하는 신호와 열망과 보상을 알아내서 자기 파괴적인 반복 행동을 건설적인 행동으로 대체할 방법을 찾아내야 한다.

자신이 어떤 이유에서 반복 행동을 바꿔야 하는지 완전히 깨닫지 못하더라도 마찬가지다.

습관적인 행동을 유발하는 신호와 열망을 알아내더라도 그 행동이 하루아침에 사라지지는 않지만 그 패턴을 바꿔갈 방법을 계획할 실마리는 찾아낸 것이다.

내재역량을 유지하기 위해 챙겨야 할 것은 삶의 목표 설정, 신체기능, 활동, 운동, 정서, 인지, 회복, 식습관, 건강관리, 의료이다.

운동은 많이, 자주, 열심히 해야 한다.

일주일에 중강도 기준으로 2시간 30분 정도는 신체활동을 하는 것이 좋다.

5시간 이상 운동을 하면 더 좋다.

운동습관만큼 든든한 노후자산은 없다.

어느 순간 갑작스레 노인의 몸을 갖는 것이 아니라, 점진적으로 노력해서 만들고 관리한 신체기능은 갑자기 어딘가로 사라지지 않는다.

마음을 놓치면 삶도 놓친다.

마음건강과 연결된 여러 요소를 살피고 삶의 습관을 개선해서 머리가 좋아지는 생활습관을 만드는 것이 핵심이다.

운동하고 식사는 지중해 식단으로 바꾼다.

마음챙김의 요소는 현재 떠오르는 생각이나 몸 안팎의 감각기관을 통해 느껴지는 여러 가지 정보를 관찰하고 자각하며 구체적으로 기술하고 명명한다.

이러한 정보들에 대해 옳고 그름 또한 참과 거짓 등을 판단하지 않고 있는 그대로 보고 받아들인다.

현재 순간에 집중한다.

몰입은 강력한 저속노화 인자이다.

몰입 상태에 도달하면 몸과 마음은 그 순간의 활동에 오롯이 집중하게 되며 외부의 자극이나 내부의 감각에 둔감해진다.

나를 잊을 수 있는 상태, 무아인 것이다.

몰입에 이를 정도로 집중하는 경우 보상회로가 활성화되면서 정서적으로 유익한 파급효과를 만들어낸다.

초강력 가속노화 인자는 수면부족이다.

건강한 노년은 세상의 욕망에서 자유롭다.

끓임없는 비교는 미래의 자기를 위협한다.

자아는 남과 자신을 비교하게 만든다.

나라는 어떤 고정된 실체가 있다고 생각해서 나와 내 것에 집착하는 마음을 만든다.

이 마음에 불교가 인간의 고통을 만드는 세 가지 근원으로 꼽는 탐욕, 분노, 어리석음의 삼독이 나온다.

삼독의 악순환은 자아의 욕심이 채워질 수 있다고 오해하는 어리석음에서 시작된다.

뇌의 보상회로가 가진 생물학적 특성을 자각하지 못하고 구멍이 점점 커지는 밑 빠진 독에 물을 가득 채우겠다고 마음먹는 것이다.

이런 어리석음이 밑 빠진 독에 쏟아넣을 수 있는 모든 것에 대한 탐욕을 만들어낸다.

돈, 음식, 술, 마약, 물건, 성적 쾌락, 인기와 명성 등 도파민을 분비시키는 온갖 것들을 갈구한다.

이 과정에서 뜻대로 되지 않거나 인위적으로 잠깐 늘어났던 도파민 분비가 다시 줄어들기 시작하면 노르에피네프린과 코르티솔이 만들어내는 분노가 타오른다.

삼독의 악순환에서 나올 수 있는 방법은 고정된 실체로서 자아가 있다고 착각하는 어리석음에서 벗어나야 한다.

자아의 욕심은 완전히 충족시킬 수 없다는 것을 깨닫고 도파민의 밑 빠진 독을 바라볼 수 있어야 한다.

비교가 자아를 끝없이 자극한다는 사실을 이해해야 한다.

탐욕, 분노, 어리석음의 삼독은 사람들의 행동을 조작하고 돈을 버는 현대의 소비자본주의를 구성하는 장치다.

SNS를 포함한 플래폼자본주의의 모든 기제는 사람의 이 근본 심리를 이용한다.

마음챙김을 통해 번뇌, 탐욕, 분노에서 벗어나야 한다.

100세 철학자 김형석 교수가 건강한 노년의 특징을 욕심 없고 화를 안 내는 것이라고 했다.

가속노화 사이클을 구성하는 요소를 삶에서 덜어내야 한다.

자신이 먹는 것이 곧 자신이다.

진짜 문제는 뚱뚱해진 것 같다가 아니라 근육이 너무 빠져버린 것이다.

단순당, 초가공식품, 술, 담배라는 가속노화 자극원에 빠지고 가느다란 팔다리와 올챙이배 체형의 중년이 되는 경우가 많다.

지방만 켜켜이 쌓이는 상황이다.

저칼로리 식사, 근육량 감소, 당분 섭취는 모두 기초대사량을 감소시킨다.

뱃살이 빠지고 혈압이 정상화되는 표면적 효과를 넘어서서 사람 안에서 돌아가는 노화의 시계를 느리게 만드는 것이다.

지속 가능한 노화 예방 식습관은 녹색 채소, 견과류, 산딸기류, 블루베리, 올리브오일, 통곡물, 가금류, 생선등의 섭취이다.

당분, 정제곡물, 패스트푸드, 붉은 고기, 버터나 마가린, 치즈를 절제한다.

콩과 채소, 두부를 많이 먹고 올리브오일을 요리에 충분히 사용하며 소금과 설탕을 최소한으로 사용하고 잡곡과 현미를 충분히 사용하며 소금과 설탕을 최소한으로 사용하고 잡곡과 현미를 충분히 섞어서 밥을 하면 금상첨화다.

100세 시대 돈은 필요하다.

돈은 영양분, 운동, 재화와 마찬가지로 가치중립적이며 도구적인 것으로 이해해야 한다.

돈에 대한 잘못된 생각은 살 수 있는 모든 것을 갖기 위한 욕망 충족의 도구로만 여기는 생각이다.

돈 자체를 목적으로 두는, 스스로 돈이 노예가 되는 생각이다.

탐욕, 분노, 어리석음과 밀접하게 연관되어 압도적으로 강력해지면 도리어 사람의 머릿속은 도구였던 돈에 의해 지배 당한다.

이 때문에 많은 사람이 돈에 대한 불안과 공포, 욕망이 뒤섞인 상태로 돈이 삶의 목표가 되어 삶을 파괴하고 있다.

경제적 자산을 유지하는 것 역시 신체기능이나 마음건강의 내재역량을 쌓는 것과 마찬가지 방법으로 접근해야 한다.

이 책은 노화를 늦추고 노화에 대한 진정한 이해를 하고 싶은 사람들이 읽으면 좋을 것 같다.

식사, 수면, 운동, 마음가짐, 돈에 대한 올바른 이해가 노화를 늦추는 요소들이었다.

사랑의 결

사랑의 결 - 우리가 마주하는 '사랑'에 대한 모든 이야기
김옥림 지음 / 미래북(MiraeBook) / 2022년 12월

저자 김옥림은 시,소설, 동화, 동시, 교양, 자기계발서 등 다양한 분야에서 활발히 집필활동을 하는 시인이자 소설가이며 에세이스트이다.

사랑에 대한 공부를 하고 진심인 사랑을 하고 싶다.

나의 모든 순간순간에 네가 자리하고 있었다.

나의 모든 순간은 너 하나만으로 채워져 있어,

나의 생애는 순간순간이 너였고 너는 나의 모든 순간이었다.

나의 모든 순간은 오직 너만을 위한 것이었다.

사랑은 어디에서 배울 수 있을까,,

사랑 명언,실제의 예, 책에서 배울 수 있다.

사랑은 가장 보편적이면서도 가장 고귀한 인생의 가치적 행위이다.

그래서 사랑은 쉬우면서도 어려운 것이다.

사랑은 삶의 향기로운 꽃이며 희망을 품게 하는 희망의 꽃이다.

사랑하는 사람이 함께하면 아무리 참혹한 상황에서도 능히 극복해내게 된다.

사랑하는 이의 사랑은 생산적인 에너지를 품고 있다.

지혜로운 사람은 사랑 그 자체를 소중하게 여기고 아름다운 사랑을 하기 위해 노력한다.

파스칼의 얘기다.

사랑을 위해 그 어떤 조건도 걸지 않는다.

사랑만을 위한 사랑, 오직 사랑만을 위해 지혜롭게 사랑을 한다.

영국의 수상을 두 번이나 지낸 벤저민 디즈레일리는 35세 때 자신 보다 15살이나 많은 여자와 결혼했다.

그의 아내 매리 안네는 세련되지도 않았고 지식도 짧았고 실수도 잘 했으며 젊고 아름답지도 않았다.

하지만 그녀는 디즈레일리가 최대한 편안한 마음을 갖도록 마음을 써주었다.

그가 언짢은 일이 있어 화가 나 있어도 그녀는 그런 그를 따뜻하게 품어주었다.

어느 날 디즈레일리는 의회에서 연설을 하기 위해 아내와 같이 차를 타고 가고 있었다.

차문에 아내의 손가락이 끼었지만 내색을 하지 않았다.

디즈레일리가 연설을 마치고 손이 퉁퉁 부어오른 아내의 손가락을 보게 되었다.

왜 얘기를 안했냐고 하니까 아내는 남편이 연설문을 검토하고 있어서 얘기를 안 했다고 한다.

사랑을 얻는다는 것은 모두를 얻는 것이라고 안톤 체홉프가 얘기했다.

사랑을 하게 되면 사랑하는 것만으로도 마음은 그 어느 것을 선물 받았을 때보다도 풍성해진다.

마음이 풍성해지면 너그러워지고 배려하는 마음이 좋아지고 관대해진다.

사랑은 봄에 풍기는 달콤한 꽃향기처럼 사람 마음을 향기롭게 하기 때문이다.

사랑을 위해 왕위를 포기한 영국의 왕세자 에드워드 8세는 미국 펜실베니아 출신인 윌리스 심슨 부인을 만나게 된다.

심슨 부인은 해군 조종사인 첫 남편과의 결혼을 이혼으로 끝내고 사업가와 재혼을 했다.

심슨 부인은 영국 사교계를 누비며 생활하던 어느 날 에드워드 8세를 만나게 되었고 둘은 사랑하는 관계가 되었다.

심슨 부인은 남편이 있어도 에드워드 8세와 연인 관계를 이어나가다 이혼을 하고 에드워드 8세와 새로운 인생을 선택했다.

영국 왕실은 난리가 났다.

왕으로 즉위한 에드워드 8세가 두 번이나 이혼한 여자와 결혼한다는 것은 있을 수 없는 일이었다.

나도 두 사람이 궁금해서 찾아봤는데 그닥 왜 그런지 이유를 못 찾겠다.

에드워드 8세는 즉위 1년 만에 왕위를 동생에게 물려주고 영국을 떠나 프랑스에서 결혼식을 올렸다.

그 후 영국 왕실로부터 인정받지 못한 채 35년 결혼 생활 동안 유럽을 전전하며 살았다.

사랑을 위해 대영제국이라는 막강한 나라의 왕위를 포기한 에드워드 8세는 사랑으로 인해 모든 것을 잃었지만 세계사에 길이 남을 사랑을 얻었다.

그의 입장에서는 모든 것을 얻은 사랑이었다.

이런 사랑이야말로 최고의 사랑이자 위대한 사랑이라고 한다.

난 이런 사랑은 어떤지 잘 모르겠다.

에드워드 8세의 입장을 들어봐야 알 수 있고 심슨 부인은 어떤 입장이었는지 조금 더 알고 싶다.

영국 런던 광장에서 브라운은 시계탑을 보며 누군가를 기다리고 있었다.

그는 영국군 육군 중령으로 3년 젊은 여성 작가인 주디스의 책을 읽고 감동을 받아 편지를 보냈다.

답장이 오리라 생각하지 않고 그냥 보낸 것인데 2주 후 답장을 받게 되었다.

그것이 계기가 되어 두 사람은 지속적으로 편지를 주고받았다.

그러는 가운데 사랑의 감정이 싹트기 시작했고 브라운은 그녀에게 사진을 보내줄 것을 부탁했다.

하지만 주디스는 사진은 보내지 않고 자신의 얼굴이 못생겼다고 해도 자신을 사랑한다고 말할 수 있느냐 편지를 보내와 브라운은 사진에 대해 더 이상 말하지 않았다.

전쟁이 끝나고 둘은 만나기로 약속을 했고 브라운은 주디스를 기다리고 있었다.

브라운은 시간이 되자 그녀가 알려준 런던 전철역 1번 출구에서 그녀의 책을 들고 가슴에 빨간 장미꽃을 단 여성을 기다렸다.

그때 녹색 옷을 입은 멋진 미인이 걸어오는 게 보여 그녀를 향해 다가가다가 그녀의 가슴엔 장미꽃이 없었다.

브라운은 다시 여자가 나타나길 기다렸는데 가슴에 장미꽃을 단 여자가 나타났다.

순간 그의 얼굴이 하얘졌다.

그녀는 얼굴이 못생겼을 뿐만 아니라 한쪽 다리가 없어 목발을 하고 있었다.

브라운은 갈등을 하다가 그녀를 불렀다.

그녀에게 주디스냐고 물으니까 아니고 녹색 옷을 입은 여자가 부탁을 해서 장미꽃을 달았다고 그녀가 알려준 식당으로 가라고 했다.

식당에 가서 주디스를 만나고 결혼해 부부가 되었다.

주디스가 부탁한 여자에게 브라운을 시험했다는 걸 비밀로 하자고 했지만 그녀는 영국 타임스에 감동적인 사랑의 실화라는 제목으로 게재해 큰 화제가 되었다.

브라운과 주디스는 50년 동안을 행복하게 살다 한날 몇 시간 간격으로 하늘나라로 떠났다.

그대는 아주 훌륭하고 존경스럽고 사랑스러운 사람이며

나는 그대가 그런 사람이라는 데에 감사드립니다.

그대 같은 사람은 이제까지고 없었고

앞으로도 없을 것입니다.

그대는 한 사람의 인격체로서 남들과 다른 사람이랍니다.

그대를 그대이게 하는 모든 것은 다

사랑받고 칭찬받을 만한 것입니다.

미국 시인 피터 A.맥윌리엄스의 <그대를 그대이게 하는 모든 것은>이라는 시이다.

사랑하는 사람을 깊이 존경할 뿐만 아니라 사랑하는 사람보다 더 좋은 사람이 이제까지도 앞으로도 없을 거라고 말한다.

사랑하는 사람이 행하는 모든 것은 사랑받고 칭찬받을 만한 것이라고 말한다.

탁용준 화가는 수십 차례의 개인 전시회를 개최했고 2권의 그림 에세이를 펴냈다.

여러 권의 책에 그림을 그렸다.

그는 화가로서 활발하게 활동을 펼치며 노력한 공을 인정받아 대통령 표창장을 받는 등 건강한 사람들도 하기 어려운 인생의 큰 업적을 쌓았다.

그 모든 것은 헌신적인 사랑으로 그를 보살펴주고 빛이 되어 주었던 아내의 사랑이 있었기에 가능했다.

그의 아내는 자신의 상황에 잘 맞게 헌신적인 사랑을 배웠던 것이다.

사랑도 자신의 입장에 맞춰 배워야 한다고 한다.

사랑을 잘하고 싶다면 사랑하는 법을 배워야 한다.

상대의 마음을 읽는 법, 배려하고 이해하는 법, 에티켓 등 사랑도 배워야 잘할 수 있는 것 같다.

미국의 여류 시인, 수잔 폴리스 슈츠는 <사랑이라는 말보다 더 당신을 사랑합니다>라고 말했다.

최고의 사랑은 그냥 오지 않는다.

최고의 사랑은 끊임없는 노력에서 온다.

자신이 사랑하는 이에게 노력하는 정도에 따라 그 사랑은 자신에게 최고의 사랑이 될 수도 있고 보통의 사랑이 되기도 하고 무미건조한 사랑이 될 수도 있다.

영국의 여성시인이 엘리자베스 베럿 브라우닝은 시<당신이 날 사랑해야 한다면>에서 당신이 날 사랑해야 한다면 오직 사랑을 위해서만 사랑해주세요라고 표현했는데 그건 자신의 사랑의 경험에서 나왔다.

엘리자베스 브라우닝은 자신보다 여섯 살 연하인 보러트 브라우닝과 집안의 반대를 무릅쓰고 이탈리아에서 비밀리에 결혼을 올렸다.

온전한 사랑을 통해 삶을 행복하고 아름답게 영위하고 싶다면 서로에게 사랑을 위해서만 사랑하도록 노력해야 한다.

사랑은 이런 노력으로 인해 가치 있는 사람으로 거듭난다.

이 책은 다양한 사랑얘기가 있어서 많은 생각을 하게 한다.

사랑에 대해서 공부를 하고 어떤 마음가짐이 사랑인지 궁금한 사람들이 읽으면 좋을 것 같다.