오늘부터 변비 탈출

오늘부터 변비 탈출 - 변비와 영원히 이별하는 법
양형규 지음 / 양병원출판사 / 2022년 10월

저자 양형규는 대장항문외과 전문의이고 의학박사이다.

연세대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 박사과정을 수료했다.

변비는 배변을 순조롭게 못하여 대장 내에 대변이 비정상적으로 오래 머물러 있는 상태로 일주일에 3회 미만으로 배변할 때를 말한다.

매일 변이 나와도 변비일 가능성이 있다.

변비 체크 리스트가 6개 이상이면 변비이다.

일주일에 3회 배변한다.

배변할 때 강하게 힘을 줘야 나오는 경우가 4번 중 1번 이상이다.

대변이 딱딱해 토끼똥처럼 나오는 경우가 4번 중 1번 이상이다.

배변이 끝난 후에도 여전히 변이 남아 있는 듯한 느낌, 즉 잔변감을 느낄 때가 4번 중 1번 이상이다.

4번에 1번 이상은 직장항문이 막힌듯한 느낌과 배변곤란이 있다.

4번 중 10번 이상 손을 사용해야 변이 나온다(손으로 파내거나 회음부를 압박해야 한다)6개 중 2가지 이상이면 변비, 만성변비는 6갸월간 변비 증상이 있었고 4개월 이상 6개 중 2개 이상의 증상이 있었을 때이다.

배변 이상은 삶의 질을 저하시킨다.

건강 유지의 기본은 쾌식, 쾌면, 쾌변이다.

잘 먹기, 잘 자기, 잘 배설하기와 같은 기본적인 생리현상이 심신 건강에 걸리면 삶의 질이 저하된다, 노동 생산성이 떨어진다와 같은 보고가 이루어지고 있다.

변비는 오래 두면 잘 낫지 않게 되어 몸에 악영향을 끼친다.

변비 증세가 있으면 기분이 우울하고 나가기 싫고 몸이 무겁고 잠이 안 오고 식욕이 없어지고 집안일이나 직장일이 귀찮아지고 사람과 만나고 싶지 않고 화를 잘 낸다고 한다.

미국인을 조사한 바에 따르면 만성변비가 있는 사람은 10년 후에 살아 있을 확률이 10%정도 떨어진다.

실제로 사망하는 노인들의 1/3은 변비가 심각했다고 한다.

생활습관이 흐트러지거나 건강 상태가 좋지 않을 때는 만성변비에 걸리기 쉽다.

변비에서 오는 증상은 복통, 방귀, 피부 트러블, 두통, 어깨결림, 식욕부진, 입냄새, 짜증, 불면증이 생긴다.

변비 증상은 변은 대장 내 가스를 발생시켜 복부팽만감과 소화불량을 유발한다.

대장암이 많이 발생할 것으로 추정된다.

변에 있는 담즙산이 장 위의 점액 코트를 손상시키고 결국 장에 상처를 내는 것으로 추정되며 상처를 치유하기 위해 용종이 생기고 용종은 바로 암이 되는 것같다.

과민성 대장을 유발하는 것으로 추정된다.

궤양성 대장염, 크론병 같은 염증성 장질환을 유발할 것으로 추정된다.

변에 포함된 찌꺼기 독소가 혈액을 오염시켜 신장병, 간질환, 두통, 만성피로, 피부병, 관절염을 유발한다.

딱딱한 대변 덩어리가 복강 내 장기를 압박한다.

이상적인 변이라 변의 양은 100~200g정도, 색은 황갈색이나 갈색이 건강하다고 할 수 있다.

바나나와 같은 모양의 변이 매회1~2개 배설되는 것이 이상적이다.

굳기는 치약보다 단단하고 무게는 달걀 두 개정도이다.

가스를 많이 발생시키는 음식은 콩, 우유, 식물성 섬유소가 많은 채소, 고구마이다.

증상은 복부팽만, 소화불량, 복통, 트림, 빈번한 가스 배출 등이다.

가스 배출이 많은 질환을 방귀증이라고 하고 과민성 대장의 한 형태이며 변실금 중 대변은 조절할 수 있지만 가스를 조절하지 못하는 환자를 가스실금이라고 한다.

치료법은 음식을 천천히 먹는다.

장내 가스의 70%는 음식과 같이 입으로 삼킨 것이므로 음식을 빨리 먹으면 가스가 많이 넘어가게 된다.

천천히 여러 번 씹어 잘게 부순 후에 먹으면 가스가 덜 가서 장내 가스가 줄어든다.

소식한다.

가스의 30%는 음식을 발효에 의한 것이므로 아침을 안 먹는 하루 두끼 식사를 하는 것도 바람직하며 하여간 적게 먹는다.

가스를 유발하는 음식을 적게 먹는다.

배변곤란은 하부 직장까지 대변이 내려와 있으나 배변을 못 하는 상태를 직장형 변비 혹은 출구폐쇄형 변비라고 한다.

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양변기에 앉아 있는 자세는 항문직장각이 90도가 되어 대변의 통과가 잘 되지 않는다.

양변기에서 대변이 잘 안 나올 때는 바닥에 약20cm되는 발 받침대를 놓고 발을 그 위에 놓으면 항문직장각이 펴져서 용변이 쉽게 볼 수 있다.

허벅지 중심선과 몸의 중심선의 각도가 35도 일 때가 대변이 잘 나오는 좋은 각도이다.

배변에 좋은 배변습관은 아침 식후 규칙적으로 화장실에 간다.

규칙적으로 화장실에 가는 습관을 들이면 자연적으로 변의가 생기기 쉽다.

화장실에 핸드폰을 가져가지 않는다.

화장실에 신문이나 책을 가져가지 않는다.

책을 갖고 가서 보게 되면 배변에 집중할 수 없고 오래 앉아 있게 되어 항문질환이 생기기 쉽다.

여성에게 변비가 많은 이유는 여성호르몬 영향 때문이다.

여성호르몬은 황체호르몬과 여포호르몬이 있다.

황체호르몬은 장의 운동을 저하시켜 변비를 유발한다.

황체호르몬은 월경 시작일부터 따져 배란일인 14일부터 월경 직전인 28일까지 높다.

이 기간은 여성에게 변비가 많은 시기이다.

임신 중에도 황체호르몬이 높게 유지되어 변비가 생기기 쉽다.

여성은 남성에 비해 복근이 덜 발달되어 배변 시 대변을 밀어내는 힘이 약하다.

여성은 골반이 넓어 대장 하수가 많아 대장운동이 저하된다.

출산을 반복하게 되면 배가 쳐져 대장 하수가 더 많이 생기고 복근이 더 약해져서 변비가 생기기 쉽다.

여성은 예민하여 스트레스를 더 많이 받는 경향이 있다.

변비의 식이요법은 기상 후 물이나 차를 2~3컵 마신다.

아침 식사 대신 차를 3~4잔 마셔도 좋다.

식물성 섬유소를 충분히 섭취한다.

감, 담배, 카페인, 단 음식, 가공식품을 되도록 피한다.

키위, 자두, 사과, 바나나, 요구르트, 유산균, 청국장, 낫토, 김치를 먹는다.

평상시 운동으로 변비를 고칠 수 있다.

지하철이나 버스를 타면 목적지보다 한 정거장 전에 내려서 걷는다.

근처에서 장을 보는 것보다 먼 슈퍼까지 가는 것이 좋다.

역이나 백화점에서는 가능한 한 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하지 말고 계단을 이용한다.

걸을 때는 등과 가슴을 곧게 펴고 팔을 확실히 흔들면서 보폭을 크게 한다.

배에 힘을 주고 빠르게 걸으면 좋다.

1일에 30분, 1만보 목표이다.

발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 약 20분 구부린 기마 자세에서 양손에 힘을 빼고 손바닥으로 복부를 탁탁 두드리거나 손바닥 대신 주먹을 쥐고 주먹의 아래쪽으로 부드럽게 친다.

하루에 약 500회씩 하면 (5분이면 충분) 복근이 단련되고 장에 적당한 자극을 줄 수 있다.

기지개 펴기는 의자에 앉은 채로 숨을 크게 내쉰다.

비틀기와 굽혀펴기는 다리를 어깨 보폭으로 벌린다.

오른쪽 어깨를 앞으로 내밀듯이 하고 상반신을 비틀면서 더욱 깊이 숙인다.

상반신을 천천히 세운 후 허리에 손을 대고 최대한 뒤로 젖힌다.

상반신을 왼쪽으로 뒤튼다.

좌우 각각 10회 정도 반복한다.

마지막으로 오른속을 왼발 끝에 가볍게 댄다.

변비에 좋음 음식은 토마토, 레몬, 라임, 청국장, 낫토, 된장, 요구르트, 치즈, 김치, 장아찌, 잎채소, 케일, 시금치, 브로콜리, 양배추, 양파, 버섯, 껍질콩, 샐러드, 무, 미나리, 마늘, 파, 생각, 피망, 호박, 가지 홍어, 올리브유, 코코넛 오일, 참기름, 아몬드 밀크, 아보카도, 견과류, 씨앗류, 방사유정란, 야생 어류, 조개류, 조류, 방목육 등이 좋다.

플라보노이드는 녹차, 양파, 감귤류, 블루베리, 은행, 적포도에 풍부하다.

항산화, 항노화, 항염, 향료, 항암, 항바이러스 효과가 있다.

장 건강에 좋고 변비에도 좋다.

카로티노이드는 당근, 호박, 고구마, 시금치, 토마토에 많다.

식물성 섬유소가 많아 변비, 장 건강에 좋고 항암, 눈 건강에도 좋다.

마그네슘은 변의 수분량을 늘리고 두부, 해조류, 해삼, 시금치, 낫토, 완두콩에 많다.

변비에 안 좋은 음식은 항생제, 술, 가공식품, 육류, 곱창, 장어, 튀김, 라면, 오징어, 조개 등이다.

책 뒷부분에는 변비 수첩이 있어서 체크하면 좋을 것 같다.

건강책을 많이 읽으면서 발견한 공통점은 물을 많이 마시고 30분 이상 걸으라는 것이다.

이 책에도 역시나 안 빠지고 그 사항이 나온다.

[100자평] 오늘부터 변비 탈출

오늘부터 변비 탈출 - 변비와 영원히 이별하는 법
양형규 지음 / 양병원출판사 / 2022년 10월

재미있는 변비책이예요

웰컴 투 더 신혼 정글

웰컴 투 더 신혼 정글 - 결혼 현타 오기 전에 읽어야 할 부부 생활 백서 ㅣ 독신주의자와 결혼하기
하다하다 지음 / 섬타임즈 / 2022년 11월

저자 하다하다는 제주에 거주 중인 일러스트레이터이다.

정글은 통제력이 상실되는 불확실한 곳이다.

신혼은 위험해서 짜릿한 정글을 닮았다고 한다.

사랑하는 사람과 결혼만 하면 불행 끝 행복 시작인 줄 알았는데 오직 사랑만으로 모든 걸 감내하기란 쉽지 않다고 한다.

사랑은 정글에 들어서기 위한 최소한의 용기라고 한다.

성격, 성향, 습관, 가치관 등 개인의 이슈가 매일 맹수가 되어 나타난다고 한다.

깊은 물 속에 도사리고 있던 악어처럼 가족을 둘러싼 문제가 불현듯 수면 위로 떠오른다고 한다.

의외로 크고 작은 일을 겪으면 지혜롭게 또 든든하고 차분하게 문제를 풀어가는 배우자를 발견할 수 있다고 한다.

도전 의식과 유연함, 대처 능력을 보며 더 깊은 매력을 느낄 수도 있다고 한다.

옆에 있는 사람을 동지로 여기고 자기 목숨보다 더 아끼며 보호해준다면 평생 신뢰하며 살 수 있다고 한다.

결혼한다고 자연적으로 좋은 배우자가 되지 않는다고 한다.

좋은 연인이 좋은 배우자가 될 가능성은 많지만 꼭 그런 것도 아니다.

좋은 배우자는 만들어진다.

결혼 후 벌어지는 다양한 일들을 겪고 배우고 위험에 대처하며 성장통을 겪어야 비로소 좋은 배우자가 된다고 한다.

많이 다녀 보고 많이 겪어봐야 노련한 정글 탐험가가 되듯 말이다.

어느 곳에 위험이 있는지 어떤 경우를 조심해야 하는지 무엇을 하고 무엇을 하지 말아야 하는지 미리 알면 위험은 줄어든다.

정글을 탐험하고 있는 저자의 이야기를 하나의 지도로 삼아서 즐겁고 짜릿한 경험을 하면 된다고 한다.

세상에는 결혼해서 행복하게 사는 사람들이 의외로 많다고 한다.

난 책으로 연애를 어떻게 하는지 연애를 하면 어떤지 계속 읽었다.

써먹을 때도 없었는데 왜 계속 읽었는지 잘 모르겠다.

오늘 친구와 얘기하다가 혼전 순결 서약을 하는 수련회와 대학모임을 가지 않았다면 어떻게 됐을까라는 생각을 해봤다.

거듭난 기독교인이라면 기본이라서 별 영향은 없었겠다는 생각도 들었다.

연애에 대한 책을 보다가 나이가 드니까 결혼에 대한 책을 계속 보고 있다.

어차피 혼전순결은 결혼외의 모든 관계는 죄라서 남편말고는 어떤 남자도 필요가 없다.

저자의 남편은 서울대를 나오고 박애주의자이고 독서포식자, 지도 마니아, 제주 거주, 쫌 예민하다.

저자는 성격이 급하고 기자 출신이고 워커홀릭, 도시녀, 독립적이다.

저자는 신혼 여행을 떠나는 차 안에서 바로 여보라고 했다고 한다.

결혼을 하고 신혼 여행을 가면 공식적으로 내 남편이 되는 것이다.

공식적으로 내 남편이라는 것도 생소하고 그런게 뭘까라는 생각이 든다.

저자는 결혼 전부터 호칭을 고민했다.

허니는 콧소리가 들어가고 달링은 빠다맛이고 오빠는 변별력이 없고 서방님은 부탁할 때 써야 하고 자기는 너무 친구같다고 한다.

고민하다가 여보라는 단어가 제일 좋을 것 같았다고 한다.

싸울 일이 생길 때 목소리 깔기에 제일 좋다고 한다.

평소에 다정하게 들리고 외부에서 들어도 무리 없는 호칭은 여보라고 한다.

저자는 신혼 여행 숙소로 제주도의 너무 예쁜 돌집 독채 펜션으로 갔다고 한다.

신혼 여행을 사람이 하나도 안 보이는 시골 길을 산책했다고 한다.

그곳에서 저자와 남편은 시골에 살 꿈을 꾸게 되었다고 한다.

수십 년을 각자의 방식대로 살아온 남녀가 하루 아침에 함께 살기 시작한다는 건 기적이다.

자신이 사는 방식이 정해져 있는데 동거인이 부모에서 배우자로 바뀌니 엄청난 노력이 요구되었다고 한다.

남녀로 알던 것과 동거인으로 알게 되는 것에는 큰 차이가 있다고 한다.

저자와 남편의 본질은 부부라는 것이고 서로 사랑한다는 것이다.

그 외의 모든 것은 비본질적인 것이다.

비본질적인 것은 평생 해야할 연습이라고 한다.

비본질적인 것들에 대해 생각 차이가 나면 주로 이야기를 나눠 해결했다고 한다.

저자는 나이가 들어서 결혼해서 사람에 대한 이해도 넓고 깊어졌다고 한다.

다소 뭉툭해지고 둥글어진 저자와 남편은 부딪힐 일이 많이 없었다고 한다.

상대가 왜 그럴까를 고민해보며 이해가 안되는 부분은 대화를 해본다.

부부가 하나가 되어 곁에 있는 건 서로를 잘 들여다봐주기 위함이다.

상황마다 본질과 비본질을 나누어 생각하면 많은 것이 뚜렷하게 보인다고 한다.

자신이 원하는 방식이 아니라고 사랑을 의심할 필요는 없다.

본질에는 일치를, 비본질에는 관용을, 이 모든 것에 사랑을~~~~~~~

여자가 결혼해서 행복하려면 생활이 행복해야 한다.

살림 노하우, 직장과의 밸런스, 요리 노하우도 중요하지만 무엇보다 부부생활 노하우가 중요하다.

살림 쪽은 해보지 않아서 모르는 게 많으면 공부를 한다.

할 일과 데드라인을 정한다.

난 항상 계획대로 되지는 않지만 계획을 세우고 미리 정하는게 좋다.

저자는 남편의 주의를 집중시키고 꼭 눈을 보고 얘기한다.

듣는지 확인하는 것이다.

지나가는 말로 요청하면 정말 지나간다고 한다.

yes/no로 할 수 있는 요청 대신 둘 중 하나를 고르는 선택권을 준다.

정확한 디력션으로 서로 얘기한다.

알아서 하겠거니란 없다.

원하는 것을 디테일하고 정확하게 얘기해야 한다.

결혼한 선배들이 남자는 다 거기서 거기이고 자기에게 잘해주는 남자가 최고라고 했다.

저자는 그 말이 무슨 말인지 몰랐지만 결혼을 하니까 그 말의 의미를 알았다고 한다.

자신에게 잘해주는 건 달콤하게 사랑을 속삭이고 자신의 감성을 충족시켜주는 게 아니라 자신에게 필요한 걸 기쁜 마음으로 해준다는 뜻이었다고 한다.

말보다 행동이 실제 결혼 생활에 훨씬 더 필요한 요소라고 한다.

저자 대신 택배를 부치러 가주고 우유가 떨어지면 새벽에라도 마트에 다녀와 줄 수 있고 늘 저자를 최고라며 저자를 응원해주고 기꺼이 바쁜 시간을 내어 함께하는 시간을 가지려고 노력하는 배우자, 가끔은 소박하지만 애정이 듬뿍 묻은 선물을 하고 또 저자가 힘들 때마다 안아주며 괜찮다고 말해주는 배우자가 결혼 선배들이 말한 잘해주는 남자의 의미라고 한다.

이런 것들이 외형적 조건보다 중요하지만 미혼일 때는 이게 보이지 않는다고 한다.

미혼일 때는 이런 성향을 갖고 있는 남자에게 잘 끌리지 않는다는 점이 세상 아이러니하다고 한다.

살다보면 부부가 함께 외부 사건들을 경험하는 경우가 많다.

둘의 성향이 매우 다르면 사건을 바라보는 관점이나 제시하는 해결책도 다르다.

부부는 어떤 문제가 생기면 그 상황을 함께 헤쳐가야 할 적이 아니라 동지다.

저자는 문제가 생기면 수없이 긴 논의와 토론을 거친다고 한다.

저자는 남편의 의견을 따르면서 인내, 오래 참음, 배려의 마음 그릇을 확장시켜야 한다고 했다.

유연하게 잘 사는 방법은 완벽주의가 아니라 빈틈을 많이 만드는 일이라고 한다.

가치관, 경험, 고정관념, 성격, 태도, 습관때문에 사람은 잘 변하지 않는다.

내가 하고 싶은 것만 하고 나를 중심으로 살아가던 세상에서 결혼은 배우자를 이해하고 배려하고 또 내 고집을 꺾는 일들이 많아진다고 한다.

어떤 면에서는 신혼 초에 다양한 일들을 겪는 게 빠르고 깊게 서로를 알아가는 데 더 좋다.

저자는 전에는 부부란 아귀가 꼭 맞아야 한다고 생각했지만 정확히 들어맞지 않더라도 사랑과 존중의 아귀만 단단히 물려있다면 잘 굴러갈 수 있다고 한다.

결혼은 인간 개선 프로젝트라고 한다.

다르면 달라서, 같으면 같아서 배우자의 행동이 눈에 거슬린다고 한다.

세상에서 제대로 살게 해줄 유일한 사람과 맞춰 나가는 것이 결혼이라고 한다.

이 변화에는 고통이 따른다.

저자의 남편은 기인같고 저자는 똘끼가 장난이 아니라고 한다.

부부가 싸우는 이유는 의견이 달라서일 경우가 많다고 한다.

서로 어떤 생각을 갖고 있는지 논쟁을 통해 들어야 한다고 한다.

때로는 치열한 논쟁도 필요하다.

논쟁이 깊어질수록 상대의 코어에 있는 생각이 잘 드러난다.

그것은 서로를 더 잘 알게 된다는 것이다.

싸울 때 감정을 섞지 않는다.

미워, 너무해, 제 정신이야, 못 살겠어, 짜증나, 가슴으로 싸우지 말고 이성으로 싸운다.

대화, 오해, 문제, 본질, 차이, 다름, 양보, 합의, 인정, 존중, 합의 보류,

상대를 존중하며 논쟁한다.

인격을 해치는 말을 하지 않고 선을 넘지 않는 게 핵심이다.

서로는 동등한 인격체이다.

사람의 생각은 각자 다 다르다는 걸 인정, 존중해야 한다.

경험, 교육, 문화 등이 모두 다르다.

격렬한 논쟁 뒤 아름답게 마무리하는 방법을 찾는다.

부부는 수많은 일들을 겪으며 서로를 알아간다.

성장의 재료로 쓸 것인지 갈등의 씨앗으로 쓸 것인지 정하는 것은 부부 스스로에게 달려있다.

저자 부부는 큰 그림을 짜놓고 작은 일들은 상황에 맞게 서로 조율하며 도왔다.

식탁은 간소하게 , 소식, 가사노동을 최대한 줄이는 방법을 연구했다.

얘기 나눌 시간이 없으면 갈등의 씨앗이 된다.

불편한 건 없는지, 서운한 건 없는지, 서로 물어보고 또 이런 점은 좋다, 애써줘서 고맙다, 이런 표현을 하는 시간을 가지고 한 달에 한 번 정도 단둘이 데이트하는 시간을 정하면 좋다.

불편하거나 싫은 건 분명히 이야기하고 그 안에서 조율해야 서로가 노력하는 게 눈에 보인다고 한다.

그래야 노력해주는 상대에게 또 고마움을 느끼고 본인도 노력함으로써 관계가 튼튼해진다고 한다.

사랑이란 둘이서 평생 완성해가는 것이다.

부부는 서로의 성장을 도와주는 동반자다.

인생은 유한하고 서로가 100%맞지 않고 틀린 것도 있다.

결혼은 서로가 다른 걸 인정하고 대화를 많이 나누고 합의점을 찾아 가는 과정같다.

​부부가 성경 말씀을 잘 지키고 하나님을 두려워하면 괜찮을 것 같다.

당신의 위풍당당한 출산을 위한 가이드

당신의 위풍당당한 출산을 위한 가이드
린지 블리스 지음, 박지원.문지영 옮김 / 비엠케이(BMK) / 2022년 11월

저자 린지 블리스는 브루클린 캐리지하우스버스의 공동 대표이며 가족계획을 지원하고 임신 전 가족 교육과 둘라 서비스를 지원하는 출산 팀을 운영하고 있다.

"당신은 다른 이의 열정을 사용할 수 없습니다. 오직 당신 자신의 것만 사용할 수 있습니다. 그리고 무엇보다 당신 스스로 그것의 존재를 믿으려는 의지가 있어야 합니다."

-오드리 로드 (미국의 시인이자 페미니스트, 1934~1992)

하나님앞에 서원을 하면 어떻게 되는지 난 철저히 깨달았다.

서원을 혼전순결, 술을 마시지 않고 컨닝이나 불법 복제를 하지 않겠다는 걸 했더니 지금까지 서원이 지키는건지 저절로 지켜지는 건지 이제는 모르겠다.

처음에는 내가 모든 유혹을 이기고 거절하는거라고 생각했는데 하나님이 지켜주고 지키게 해주시는거라는 걸 알게 되었다.

친구는 내가 결혼하기 힘들다고 했다.

남자가 몸에 손도 못대게 하는데 어떻게 연애를 하고 결혼을 하냐고 했다.

난 사랑하고 결혼할 사람, 혼인신고한 사람은 손을 대도 된다고 생각한다.

난 호감이나 관심이 생기면 하나님한테 그 사람이 나의 배우자냐고 물어본다.

어떤 기도 제목은 하나님이 응답을 하시지 않는데 그 기도는 꼭 응답을 하신다.

아니다, 너의 배우자가 아니다, 만나지 마라, 비처럼 떨어뜨려 줄거다, 걔는 아니다. 전세계를 봐라, 너의 배우자는 있다. 또 아니다, 또 아니다, 또 아니다, 아기는 하나줄거다, 그 사람 만나지마라,

난 하나님이 아니라고 항상 얘기하시까 그때 또 깨달았다.

딱 한 명만 만나서 연애하고 결혼할거니까 한 명만 빼고 모든 남자한테 관심을 가질 필요도 없다는 걸 깨달았다.

그렇게 깨달으면 정말 편하다.

나이도 상관없고 어떤 조건도 필요없고 한 명만 사랑할거니까 이 남자, 저 남자한테 신경 쓸 필요도 없고 설레이지도 않으니까 필요없는 에너지 소모도 없다.

친구가 앞으로 어떻게 살거냐고 해서 성경말씀대로 살고 하나님이 며칠에 한번씩 얘기를 하시니까 또 그 말씀대로 살거라고 했다.

기독교명문가문을 이루고 건강하고 나의 일을 가지고 살아야겠다는 생각을 했다.

혈액 검사로 임신을 확인할 수 있다고 한다.

다음 생리 예정일로부터 빠르면 3일 전이라도 혈액 검사로 임신을 확인할 수 있다고 한다.

혈액 검사를 하면 태반성성선 자극 호르몬을 검출할 수 있다고 한다.

임신한 여성의 80%가 입덧(임신성오심)을 경험한다.

속이 메스껍고 구토를 하며 극심할 정도로 탈진하는 경우도 있다.

입덧을 영어로 morning sickness라고 부르는 이유는 아침에 증상이 심하고 시간이 지나면서 점차 좋아지기 때문이다.

운이 좋지 않은 몇몇 사람들은 하루 종일 고통을 겪기도 한다.

증상은 사람마다 다르다.

이 이유는 임신 1분기에 생기는 상당한 호르몬 변화에 우리 몸이 반응하는 것이라고 한다.

속 울렁거림은 임신 4주 무렵에 시작해 대개 14주까지 지속된다도 한다.

임신 기간 내내 입덧을 겪는 사람도 있다.

심한 입덧은 과다임신구토(임신오조증)라고 불린다.

증상이 너무 심해서 하루에도 몇 번 씩 구토하고 탈수에 빠지기도 하며 체중이 늘기는 커녕 줄어든다.

병원에 가서 진료를 받고 수액 치료를 받아야 할 수도 있다.

이렇게 심각한 임신오조증은 다태아를 임신했거나 과거에 편두통을 자주 앓고 멀리를 했던 경우 그 가능성이 더욱 커진다.

입덧을 완화시키는 데 도움이 되는 것인 조금씩 자주 먹는 것이 좋다.

비타민B6보충제도 효과가 있다.

매일 15분씩 복부 심호흡을 하면서 했던 명상 또한 입덧을 진정시키는 데 큰 도움이 된다.

생강차를 천천히 마시면 입덧에 효과가 좋다.

차로 마시는 대신 생꿀에 생강가루를 섞어 만든 둥근 환도 좋다.

입덧을 잘 이겨내려면 아침에 일어나자마자 제일 먼저 생강차를 마신다.

잘게 자른 신선한 생강 뿌리의 껍질을 벗기고 잘게 갈아준다.

생꿀 한 큰 술 또는 갓 짜낸 레몬주스를 기호에 맞게 준비한다.

두 컵의 끓는 물에 생강을 넣고 뚜껑을 덮은 뒤 약 5분간 끓인다.

체에 걸러낸 다음에 머그잔에 부어 꿀과 레몬을 타서 바로 마신다.

임신 중 해야 할 것과 하지 말아야 할 것을 알아두면 좋을 것 같다.

믿을 만한 의료진을 찾는다.

긍정적이고 힘을 주는 사람을 주변에 둔다.

스스로 정보를 찾아본다.

운동을 한다.

가능한 당류는 끓어야 한다.

휴식을 취하고 물을 많이 마신다.

명상을 한다.

구글에 너무 의존하면 안 된다.

자신의 끔찍했던 출산 이야기만 하는 친구들 곁에는 가면 안 된다.

고양이 가까이 가면 안 된다.

고양이 화장실을 치우다가 기생충에 감염된 고양이에게서 옮겨오는 톡소플라스마 질병에 걸릴 위험도 있다.

아직 태어나지 않은 아기도 위험해질 수 있다.

커피나 탄산음료는 안 된다.

스트레스 받으면 안 된다.

살균 처리 되지 않은 우유와 치즈에는 대장균, 리스테리아균, 살모넬라균 등이 있을 수 있다.

초밥은 세균이나 기생충에 감염될 잠재적인 위험이 있기 때문에 멀리하라고 한다.

먹는 음식은 몸을 위한 연료이다.

임신 기간 동안은 몸속 저장소에 최고급 연료를 채워야 한다.

소화된 영양분은 탯줄을 통해 아기의 혈액으로 흘러들어간다.

비타민B12, 엽산, 철분제제를 먹어야 한다.

가공식품, 패스트푸드는 먹으면 안 된다.

녹색과 붉은 계열 채소, 육류, 생선, 콩, 견과류, 살균된 유제품과 과일 등으로 구성된 건강한 식단을 통해 적절한 양의 단백질, 비타민, 무기질을 섭취하는 것이 좋다.

아보카도를 먹어야 한다.

단 음식이 유난히 당긴다면 단백질이 더 필요하다는 신호이다.

발효식품인 김치를 먹어야 한다고 한다.

미국 사람이 쓴 책인데도 김치를 먹나보다.

임신 기간 동안 수분을 충분히 섭취하는 사람은 치질도 안 생기고 두통, 구토, 변비, 피로도 덜하다.

입이 심심할 때마다 먼저 물을 한 잔 계속 마신다.

몸이 물이 필요하다고 보내는 신호를 무엇인가 먹고 싶은 신호로 잘못 인지하면 안 된다.

임신에 대해서 아는 것이 풍부할수록 자신감도 넘쳐난다.

불안감을 줄이는 것이 당당한 출산을 위한 핵심 비결이다.

임신 24주가 되면 배 속의 아기는 바깥세상의 소리를 들을 수 있다고 한다.

임신 기간에 활동적인 생활을 유지하면 몸에도 좋고 정신 건강에도 매우 도움이 된다.

운동을 할 때도 엔도르핀이라는 호르몬이 분비되는데 이 호르몬은 기분을 좋게 해주며 불안을 줄여주어 스트레스에 대항할 수 있도록 도와준다.

하루 30분씩의 규칙적인 걷기는 임신부의 심혈관에 아주 좋은 운동이다.

굳이 특별한 운동기구를 사거나 수업료를 내고 운동을 할 필요도 없다.

운동화와 물병만 챙겨서 문밖으로 나가면 된다.

10개월의 임신 기간 내내 걸어도 된다.

출산 선호 목록을 작성한다.

아기 이름 짓기, 배우자, 예정일, 유도 분만이나 제왕 절개 계획 날짜, 의료진, 출산할 곳, 출산을 도와줄 서포트 팀원, 통증 조절을 위한 계획, 아기 상태를 확인하는 선호 방법, 정맥 주사/해피린락에 대한 선호 여부, 의료 개입 선호 여부, 힘주기 자세 및 방법, 탯줄 지연 절단 선호 여부, 아기와의 피부 접촉 선호 여부, 신생아 처치 선호 여부, 아기의 수유 계획, 의학적으로 유도 분만이 필요할 경우의 요구 사항, 제왕 절개술이 필요할 경우의 요구 사항손을 묶지 않기를 원하는지(대부분의 병원에서 마취하는 동안 일어날 수 있는 예상치 못한 반응로부터 보호하기 위해 팔을 끈으로 묶어 고정시킨다고 한다.

가정 출산을 하다가 병원으로 이송될 경우의 요구 사항 등등이다.

진통 분비물은 초, 립밤, 에센셜 오일, 헤어밴드, 부채, 미니 선풍기, 온열 패드, 진통 에이드, 마사지 오일, 베개, 간식, 작은 수건, 물병, 짐볼, 요가 매트 등등이다.

진통을 위한 팁은 호흡을 잘해야 한다.

수축 타이머, 엉덩이 누르기, 화장실을 미리 가둔다.

진통이 시작되면 산모들은 언제 병원에 가는 것이 가장 좋을지 항상 궁금해한다.

의료진의 의견부터 확인하고 샤워를 한다.

따뜻한 물에 수축이 잦아든다면 아직은 여유가 있다는 신호이고 수축의 강도에 변화가 없거나 점점 강해진다면 이제 본격적으로 시작이 됐다는 의미라고 한다.

난 이런 책이 나오는 걸 보면 첫날밤을 잘 보내고 허니문베이비가 생길 수 있는 책도 나올지 모른다는 생각이 든다.

첫날밤이 너무 궁금하기 때문이다.

그건 느낌이라서 만화를 보고 결혼한 친구한테 물어봐도 정확하게 설명을 잘 못해주는 것 같다.

그런 건 경험을 해봐야 아는 것 같다.

그래도 책으로라도 읽으면 궁금한 답답함이 0.1%사라질 것 같다.

피로 해독

피로 해독 - 그냥 두면 절대 풀리지 않는 피로, ‘만성피로증후군’의 모든 것
알렉스 하워드 지음, 서경의 옮김 / 니들북 / 2022년 11월

저자 알렉스 하워드는 피로를 전문으로 하는 세계적인 통합의학 클리닉인 옵티멈헬스클리닉의 창립자이자 회장이다.

피로는 주류의학으로 설명하기 힘들다.

근통성뇌척수염, 만성피로증후군, 섬유근통 같은 피로와 관련된 증상은 의학적으로 설명할 수 없는 질병이다.

피로는 신체적 또는 정신적 활동 후 또는 질병으로 인해 발생하는 극심한 탈진 상태 또는 힘이 없는 상태이다.

피로는 증상일 뿐이며 그 자체로 질병이 아니다.

만성피로증후군은 피로가 만성적 또는 현재진행형이라는 것이다.

피로는 에너지 결핍이다.

미토콘드리아는 음식에서 섭취하는 에너지를 세포가 사용할 수 있는 에너지로 변환시키는 것을 돕는다.

아데노신 2인산은 미토콘드리아로 옮겨져서 제 2인산기를 분자에 더해주는 화학반응을 통해 아데노신 3인산으로 재충전된다.

지연성 피로 반응을 며칠이 지나고 나서 피로가 발생하는 현상이다.

우리 몸의 필요에 따라 산화적 인산화가 잘 이뤄지고 미토콘드리아가 정상적으로 기능을 수행하면 더욱 효율적으로 더 많은 에너지를 생산하도록 신체를 훈련시킬 수 있다.

피로에 영향을 미치는 것은 유전적 요인, 성격 유형, 부담, 스트레스 등이다.

피로에서 회복하기 위해서는 모든 요소를 종합하는 것이 중요하다.

몸이 치유 상태에 있지 않으면 그 어떤 것에서도 진정한 효과를 기대하기 힘들다.

회복의 단계에 있는지 파악해야 적절한 활동량을 결정할 수 있고 몸에 도움이 되는 치료를 진행할 수 있다.

피로를 해독하기 위해서는 자신을 피로하게 만드는 요인을 이해해야 한다.

살아오면서 신체에 부과했던 갖가지 부담을 찾아내면 적절한 치유가 이뤄질 수 있다.

신체에 영향을 주는 부담이 현재에도 여전히 남아 있으면 회복을 방해한다.

스트레스 부담은 물리학적인 정의와 같이 부담을 가리킨다.

스트레스 렌즈는 우리가 스트레스를 어떻게 지각하는지 가리킨다.

스트레스 서명은 사람의 신경계는 조금씩 다르게 구성되어 있다.

부신이 약하면 스트레스를 받았을 때 그렇지 않은 사람에 비해 탄력성이 떨어질 수 있다.

트라우마를 경험한 경우 거부에 대해 특별히 예민한 반응을 보이거나 다른 사람이 무시했을 때 심한 스트레스 반응을 보일 수 있다.

피로를 치유하는 데 소화는 너무나 중요하다.

음식을 삼키기 전에 각각 20번씩 씹고 몸과 교감할 수 있는 조용하고 쾌적한 장소에서 먹는다.

먹기 전에 신경계를 안정시키는 것도 큰 도움이 된다.

위에 음식을 과도하게 공급하지 않는 것이 중요하다.

한번에 너무 많은 양의 음식을 먹으면 정상적 수준의 염산 및 소화효소로도 충분히 분해하지 못할 수 있으며 결국 음식을 제대로 소화하지 못하게 된다.

장내 불균형을 치료하는 데에 우리가 섭취하는 식단이 매우 중요한 역할을 한다.

당류나 과도한 탄수화물은 나쁜 박테리아의 먹이가 되므로 섭취를 피해야 한다.

정제된 탄수화물은 피로 환자들에게 아주 해로울 수 있다.

포드맵(발효당, 올리고당, 이당류, 당알코올)식품군이 있다.

포드맵 성분은 살구, 사과부터 우유, 염소젖, 캐슈너트, 병아리콩에 들어 있다.

건강한 미생물군을 유지하는 것이 매우 중요하므로 장내 유익한 박테리아를 공급하고 프로바이오틱스를 섭취하면 좋다.

배변의 양이나 빈도에 문제가 있을 때는원인을 찾아 치료해야 하는데 이를 위해 섬유질이 풍부한 음식을 먹고 수분을 충분히 공급하며 식품불내증을 해결하려는 노력이 필요하다.

스트레스 부담을 줄여야 한다.

카페인, 당류, 에너지 드링크, 기분 전환 약물, 과도한 탄수화물, 특히 정제된 탄수화물을 끓어야 한다.

다량 영양소, 단백질, 지방, 탄수화물의 균형이 혈당 안정상 또는 혈당수치에 중요한 영향을 미친다.

건강을 위해 적정 수준의 혈당수치를 일정하게 유지해야 한다.

부신이 건강하게 기능할 때 코르티솔의 분비가 가장 활발한 시점은 아침이며 이후 점차 양이 감소한다.

멜라토닌 수준은 아침에 가장 낮으며 저녁이 되어 잠자리에 들 무렵 양이 증가해 새벽 2~5시경에 절정을 유지한다.

이 모든 변화는 우리의 생체 리듬이 만들어낸 결과물이다.

하루의 주기에 맞춰 몸이 자연적으로 여러 순환을 조절하는 과정인 것이다.

몸을 치유하는 일을 중요한 삶의 목표로 결정한다.

목표를 성취하기 위한 전략을 고안한다.

전략을 행동으로 옮긴다.

몸의 언어를 읽기 위해 던져야 하는 질문은 특정 활동을 할 때 그 활동이 더 많은 에너지를 주는지, 아니면 더 적은 에너지를 주는지 알아본다.

하루 일과를 해낼 때 자신을 계속 밀어붙어야 하는가 아니면 자신의 몸에 관심을 가지고 귀를 기울이면 에너지 수준이 일정하게 유지되는가,

밤에 잠자리에 들 때 에너지가 조금 남아 있는 것 같은가, 아니면 완전히 소진된 것 같은가,

아침에 잠에서 깰 때 쉽게 일어날 수 있는지, 아니면 억지로 일어나야 하는가를 체크한다.

정신적 피로를 해결하는 최선의 방법은 자극을 줄임으로써 마음을 쉴 수 있게 하는 것이다.

아무 생각 없이 음악을 듣거나 유튜브 등을 시청하면 마음이 편안해지는데 도움이 되기도 한다.

소음이나 빛에 대한 노출을 최대한 줄임으로써 뇌가 충분히 쉴 수 있게 돕기도 한다.

정서적인 과부하를 유발하는 원인에서 잠시 떨어져 있는 시간이 필요하다.

다른 사람들의 관계에서 확실한 거리감을 확보하는 게 필요할 수 있으며 누구의 방해도 받지 않고 혼자만의 시간을 갖는 것이 도움이 된다.

정서적으로 자신과 가까워지도록 한다.

그렇다고 감정을 회피하는 것은 효과적인 전략이 아니다.

자신의 감정을 처리하고 소화하기 위해서는 먼저 감정을 받아들이고 이해할 수 있어야 한다.

몸이 하는 말에 귀를 기울이고 기준치를 활용한다.

신체적으로 충분히 쉴수 있는 시간이 필요하며 에너지를 비축하는 것도 중요하다.

신체 활동을 해도 에너지가 금방 소진되지 않도록 신경 쓰는 것이다.

신체적 에너지에 여력이 있다면 환경에 변화를 주는 것이 피로를 해결하는 데 큰 도움이 될 수 있다.

물리적 환경 자체를 바꿀 수 없다면 그 공간에 있는 사물을 바꾸는 것도 도움이 된다.

집에 있는 게 갑자기 답답하다면 가구의 위치를 바꾼다든지 방을 새롭게 꾸민다든지 해서 기분을 전환할 수 있으며 향초를 켜는 등의 간단한 변화도 도움이 된다.

자신만의 기준치를 발견하고 페이스를 조절한다.

한계 확장 연습을 한다.

기준치를 찾는다.

기준치는 자신의 에너지와 증상이 안정적으로 되는 수준이다.

매일 사용하는 것보다 조금 더 많은 에너지를 쌓아 나가야 한다.

만약 조금 더 많은 에너지가 생긴 것 같거나 현재의 기준치를 시험해보고 싶다면 활동 수준을 조심스럽게 증가시킨다.

한번 활동량을 증가시키면 3일 정도는 예전의 기준치로 되돌아간다.

활동량을 늘렸는데 아무 문제가 없다고 판단되면 다시 활동량을 증가시킨다.

새로운 활동 수준을 편안하게 유지할 수 있으면 이를 새로운 기준치로 볼 수 있다.

얼마간 이 기준치를 안정시키면 다음 수준을 또 시험해볼 수 있다.

어떤 활동은 충분한 회복 시간이 필요하다.

어느 시점이든 증상이 다시 나타나면 예전의 기준치로 돌아가서 몸을 추스른다.

미토콘드리아가 에너지를 생성하는 연료가 되는 필수영양소를 공급한다.

혈당과 관련 에너지의 균형을 유지한다.

부적응적 스트레스 반응과 호르몬 기능의 부담을 줄이는 게 매우 중요한 역할을 한다.

전반적인 소화 기능과 장내 미생물군을 향상시킨다.

식품불내증을 피하고 소화계에 대한 전반적인 부담을 줄인다.

부신 기능을 비롯한 호르몬 균형을 유지하는 영양소를 공급한다.

면역 기능과 해독 작용 등을 지원하는 영양소를 공급한다.

소화에 좋은 식습관은 단백질을 충분히 섭취한다.

좋은 지방을 선택한다.

무지개색으로 먹는다.

식사 시간을 체크하고 규칙적으로 먹는다.

유기농 식품을 섭취한다.

충분한 수분을 섭취한다.

피해야 하는 식품은 당류, 글루텐과 유제품, 카페인, 인스턴트 식품을 먹으면 안 된다.

피로에 대한 것도 전반적인 노력을 해야 하는 것 같다.