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면역력 ㅣ 그림으로 읽는 잠 못들 정도로 재미있는 이야기
이시하라 니나 지음, 김혜숙 옮김, 박주홍 감수 / 성안당 / 2023년 1월
평점 : 
저자 이시하라 니나는 의사로 이시하라 클리닉 부원장을 맡고 있다.
면역력을 키우면 코로나나 독감, 당뇨병, 고혈압, 암과 같은 생활습관병 예방에도 도움이 된다.
면역력을 키운다는 건 몸을 더 건강하게 만드는 것이다.
건강에 좋다는 습관들이 면역력을 키우는 데 도움을 준다.
매끼 모두를 배부르게 먹지 말고 80%만 먹고 아무리 귀찮아도 욕조 목욕을 하고 7시간은 잘 수 있도록 하고 감사하는 마음으로 웃으며 긍정적인 생각을 한다.
채소를 많이 먹고 유산균이나 비피더스 같은 유익균이 늘어나면 면역력도 반드시 좋아진다.
우리 주위에 먼지나 바이러스, 세균 등 여러 가지 이물질이 살고 있다.
이런 이물질이 우리 몸 속에 유입되면 병에 걸리거나 최악의 경유 생명이 위험할 수도 있다.
여기서 중요한 점이 외부의 적에게서 몸을 보호해 주는 면역이라는 시스템이다.
면역력이란 피부와 점막으로 이물질이 침입하지 않도록 막아주거나 침입한 경우 백혈구가 이물질을 물리칠 수 있도록 도와주는 기능이다.
감기에 걸렸을 때 열이 나는 것도 몸이 병원체와 싸우고 있는 면역 반응의 신호이다.
우리가 살아가는 데 반드시 필요한 면역 기능을 유지하는 힘이 면역력이다.
이물질이 우리 몸을 침입하려 할 때 몸을 보호하는 첫 번째 방어벽은 피부와 점액이다.
피부는 이물질의 침입을 물리적으로 막고 침이나 눈물과 같은 점액은 살균작용을 하여 이물질을 퇴치한다.
이물질이 이를 돌파한다 해도 백혈구가 병원균을 먹어서 치료한다.
이물질을 막지 못하면 몸은 병들어 버리기 때문에 백혈구는 우리 몸에서 최후의 보루나 마찬가지다.
면역력이 떨어지면 병원체와 싸울 힘이 약해지기 때문에 감기를 비롯한 여러 질병에 쉽게 걸리고 병이 잘 낫지 않는다.
생활습관병이나 알츠하이머 치매, 위궤양 등은 면역세포의 기능이 약화되면 쉽게 발병하는 질병들이다.
면역 기능이 떨어지는 것도 문제지만 면역이 과한 것도 좋지 않다.
정상세포들까지 손상시킨다.
꽃가루 알레르기와 같은 알레르기 증상은 항체가 과하게 만들어져 발생하는 현상이다.
면역세포가 정보를 전달하기 위해 사이토카인이라는 물질을 분비하는데 이것이 과도하게 발생하면 몸 곳곳에 염증이 생기고 최악의 경우 혈관이 막혀 심근경색이나 뇌경색을 일으킨다.
면역 과잉 반응의 원인이 지나치게 깨끗한 환경 때문이라고 하지만 사실 명확한 원인은 밝혀지지 않았다.
적당히 여유를 즐기는 사람이 마음이 편안해지고 면역력도 높아진다.
면역세포인 백혈구는 배가 부른 상태에서 활발하게 움직이지 않는다.
오히려 공복일수록 움직임이 활발하다.
백혈구는 체내에 들어온 이물질을 먹어 공격하는데 배가 부른 상태에서 혈당치가 상승하면 그 능력은 평상시의 절반으로 떨어진다.
이것은 면역력 저하로 이어진다.
먹는 양을 조절하여 과식하지 않도록 조심한다.
시간을 지키는 것보다 자신의 몸 상태를 제대로 아는 것이 중요하다.
공복 상태로 자연 치유력을 생성하여 면역력을 높인다.
허기를 느낄 때까지 먹지 않는다.
건강한 식생활을 하려면 배가 고플 때까지 먹지 않는 것이 중요하다.
수면 시간이 6시간 미만인 사람은 7시간 이상인 사람에 비해 감기에 걸릴 확률이 4.2배나 높다고 한다.
수면 시간이 짧을 경우 자율신경이 흐트러져서 면역 기능에 나쁜 영향을 미친다.
생강은 혈액 순환을 도와 몸을 따뜻하게 한다.
몸이 차가워지면 면역력도 떨어진다.
수분을 지나치게 많이 섭취하면 위산이 옅어져 면역력이 떨어진다.
일본 속담에 소식하면 의사가 필요 없다는 말이 있다.
배가 부르다고 느끼는 것은 뇌의 만복중추가 혈당치 상승을 감지하여 더 이상 먹을 필요가 없다고 신호를 보내는 상태이다.
이 단계를 넘어 과식하게 되면 비만과 자율신경의 불균형을 초래하게 된다.
항상 배부르게 먹어서 혈당이 높아지면 당뇨병과 같은 생활습관병에 걸릴 위험이 커진다.
그런 상태가 되면 면역 기능이 제대로 작동하지 않아 면역력이 떨어진다.
식사 시간을 5시간 이상 간격을 두고 잠들기 3시간 전에 저녁 식사를 끝내는 것이 면역력을 높인다.
아무리 건강한 반찬을 먹어도 밥의 양이 많으면 혈당이 급격히 상승하여 면역력이 떨어진다.
식사할 때 정식이나 백반을 먹는다면 밥은 반 공기만 먹고 부족한 양은 샐러드와 같은 채소로 보충하는 것이 좋다.
밥을 천천히 먹으면 면역력도 향상된다.
타액이 분비되고 그 성분이 암을 억제한다.
비만을 예방한다.
꼭꼭 씹어 먹으면 스트레스 해소에 도움이 된다.
턱이 튼튼해진다.
면역력의 70%는 장에서 만들어진다.
장내 세균의 균형을 무너뜨리는 요인은 식이섬유가 부족한 식사, 폭식, 불규칙하고 균형 나쁜 음식, 심한 스트레스가 계속되는 생활, 수면 부족, 운동부족이다.
생강이 면역력을 최고로 만든다.
채소와 과일을 중심으로 한 식사가 암 예방에 효과가 있다.
마늘, 양배추, 대두, 생강, 당근, 양파, 울금, 차, 가지, 감귤류, 보리, 귀리, 멜론, 바질, 박하, 오이, 로즈메리, 감자, 베리류이다.
알코올은 면역력을 떨어뜨린다.
알코올을 마시면 간에 부담을 줘서 피로가 쉽게 회복되지 않는다.
기분을 안정시키는 신경전달물질의 균형이 깨진다.
아세트알데하이드의 생성으로 세포의 기능을 방해한다.
우울증으로 발전하고 면역력이 떨어진다.
술을 마시면 아세트알데하이드라는 독성 물질이 발생한다.
이것은 체내의 분해 효소로 해독하는데 이 효소의 기능이 선천적으로 약한 사람은 아무리 연습해도 술에 강해지지 않는다.
당질을 줄여 면연력을 높인다.
한식이나 일식은 상대적으로 건강에 좋다고 하지만 메밀국수나 덮밥과 같이 딩질이 높은 메뉴는 주의해야 한다.
밥이나 빵, 면류와 같이 주식이라고 부르는 음식은 탄수화물로 이루어져 있어 당질이 높다.
이상적인 영양 균형은 곡물 60%, 고기나 어류 10%, 채소나 과일 30%이다.
백미를 현미나 잡곡으로 바꾸면 100g당 1.4g의 당질을 줄일 수 있다.
가장 좋은 식사는 콩, 깨, 미역, 채소, 생선, 버섯, 감자류와 함께 먹는 것이다.
이들 식재료는 단백질, 미네랄, 비타민 등 양질의 영양소를 포함하고 있기 때문에 이 재료들로 음식을 만들어 먹으면 자연스레 건강한 식생활을 실천할 수 있다.
간식을 포기하기 힘들다면 견과류, 요구르트, 다크 초콜릿, 채소 칩을 먹는다.
근육이 굳으면 면역력이 저하된다.
같은 자세로 장시간 앉아 있으면 안 좋으니까 정기적으로 몸을 움직여서 근육을 풀어준다.
어깨에 손을 얹고 양팔꿈치를 가슴 앞에 맞붙여 천천히 위로 올린다.
팔꿈치를 얼굴 높이까지 올린 후 다시 천천히 내린다.
양 팔꿈치는 무리하게 붙이지 않아도 된다.
등뼈를 곧게 펴고 어깨 전체가 움직이게끔 한다.
천천히 무리가 되지 않게 동작한다.
장시간 앉아 있으면 가장 무서운 것이 혈류의 악화이다.
하체는 제2의 심장이라 불리는 종아리 외에도 큰 근육이 여러 개 있게 때문에 앉아 있는 상태가 계속되면 하반신의 혈류가 정체되거나 온몸에 퍼져서 근육의 신진대사도 저하한다.
나아가 심근경색이나 뇌혈과 질환, 당뇨병 등의 위험이 지적되고 있다.
일에 집중하다 보면 깜빡 넘어가기 쉽지만 건강을 위해 1시간에 한 번은 자리에서 일어나 몸을 움직이는 습관을 들인다.
하루 종일 앉아 있는 시간이 길수록 사망 위험이 높고 3대 질병, 암, 심장질환, 뇌혈관 질환의 발병 위험도 높아진다.
30분~1시간에 한 번 일어서서 스트레칭과 몸을 굽혔다 펴는 운동을 한다.
기지개, 스트레칭, 심호흡을 환다.
자세를 바로잡기만 해도 면역력에 효과가 있다.
곧게 등을 펴면 자연스럽게 시선이 높아지면서 마음도 밝고 긍정적으로 변한다.
자세가 좋으면 젊고 건강하고 날씬하게 보인다.
자세가 나쁘면 몸에 불필요한 부담이 생겨 면역력 저하의 원인이 된다.
목이 앞으로 나와 얼굴을 숙이게 된다.
어깨와 등이 휘어 실제 나이보다 늙어 보인다.
장기에 부담이 가해지고 아랫배가 볼록 나와 보인다.
종종 걸음으로 걸으면 면역력이 높아진다.
남성은 1일 9000~10000보, 여성은 8000~9000보를 목표로 잡고 걸으면 된다.
이 책을 보고 면역력을 높이려면 1시간이상 절대로 앉아 있으면 안된다는 걸 또 인식하게 되었다.
평소 과식을 많이 하는데 과식도 면역력을 떨어뜨린다는 걸 또 알게 되었다.
평소 건강 습관을 키워야 하는 것 같다.
이 책은 건강에 관심이 많은 사람들은 꼭 봐야 할 것 같다.
전반적인 건강에 대해서 전부 알려준다.
