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오늘부터 변비 탈출 - 변비와 영원히 이별하는 법
양형규 지음 / 양병원출판사 / 2022년 10월
평점 : 
저자 양형규는 대장항문외과 전문의이고 의학박사이다.
연세대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 박사과정을 수료했다.
변비는 배변을 순조롭게 못하여 대장 내에 대변이 비정상적으로 오래 머물러 있는 상태로 일주일에 3회 미만으로 배변할 때를 말한다.
매일 변이 나와도 변비일 가능성이 있다.
변비 체크 리스트가 6개 이상이면 변비이다.
일주일에 3회 배변한다.
배변할 때 강하게 힘을 줘야 나오는 경우가 4번 중 1번 이상이다.
대변이 딱딱해 토끼똥처럼 나오는 경우가 4번 중 1번 이상이다.
배변이 끝난 후에도 여전히 변이 남아 있는 듯한 느낌, 즉 잔변감을 느낄 때가 4번 중 1번 이상이다.
4번에 1번 이상은 직장항문이 막힌듯한 느낌과 배변곤란이 있다.
4번 중 10번 이상 손을 사용해야 변이 나온다(손으로 파내거나 회음부를 압박해야 한다)6개 중 2가지 이상이면 변비, 만성변비는 6갸월간 변비 증상이 있었고 4개월 이상 6개 중 2개 이상의 증상이 있었을 때이다.
배변 이상은 삶의 질을 저하시킨다.
건강 유지의 기본은 쾌식, 쾌면, 쾌변이다.
잘 먹기, 잘 자기, 잘 배설하기와 같은 기본적인 생리현상이 심신 건강에 걸리면 삶의 질이 저하된다, 노동 생산성이 떨어진다와 같은 보고가 이루어지고 있다.
변비는 오래 두면 잘 낫지 않게 되어 몸에 악영향을 끼친다.
변비 증세가 있으면 기분이 우울하고 나가기 싫고 몸이 무겁고 잠이 안 오고 식욕이 없어지고 집안일이나 직장일이 귀찮아지고 사람과 만나고 싶지 않고 화를 잘 낸다고 한다.
미국인을 조사한 바에 따르면 만성변비가 있는 사람은 10년 후에 살아 있을 확률이 10%정도 떨어진다.
실제로 사망하는 노인들의 1/3은 변비가 심각했다고 한다.
생활습관이 흐트러지거나 건강 상태가 좋지 않을 때는 만성변비에 걸리기 쉽다.
변비에서 오는 증상은 복통, 방귀, 피부 트러블, 두통, 어깨결림, 식욕부진, 입냄새, 짜증, 불면증이 생긴다.
변비 증상은 변은 대장 내 가스를 발생시켜 복부팽만감과 소화불량을 유발한다.
대장암이 많이 발생할 것으로 추정된다.
변에 있는 담즙산이 장 위의 점액 코트를 손상시키고 결국 장에 상처를 내는 것으로 추정되며 상처를 치유하기 위해 용종이 생기고 용종은 바로 암이 되는 것같다.
과민성 대장을 유발하는 것으로 추정된다.
궤양성 대장염, 크론병 같은 염증성 장질환을 유발할 것으로 추정된다.
변에 포함된 찌꺼기 독소가 혈액을 오염시켜 신장병, 간질환, 두통, 만성피로, 피부병, 관절염을 유발한다.
딱딱한 대변 덩어리가 복강 내 장기를 압박한다.
이상적인 변이라 변의 양은 100~200g정도, 색은 황갈색이나 갈색이 건강하다고 할 수 있다.
바나나와 같은 모양의 변이 매회1~2개 배설되는 것이 이상적이다.
굳기는 치약보다 단단하고 무게는 달걀 두 개정도이다.
가스를 많이 발생시키는 음식은 콩, 우유, 식물성 섬유소가 많은 채소, 고구마이다.
증상은 복부팽만, 소화불량, 복통, 트림, 빈번한 가스 배출 등이다.
가스 배출이 많은 질환을 방귀증이라고 하고 과민성 대장의 한 형태이며 변실금 중 대변은 조절할 수 있지만 가스를 조절하지 못하는 환자를 가스실금이라고 한다.
치료법은 음식을 천천히 먹는다.
장내 가스의 70%는 음식과 같이 입으로 삼킨 것이므로 음식을 빨리 먹으면 가스가 많이 넘어가게 된다.
천천히 여러 번 씹어 잘게 부순 후에 먹으면 가스가 덜 가서 장내 가스가 줄어든다.
소식한다.
가스의 30%는 음식을 발효에 의한 것이므로 아침을 안 먹는 하루 두끼 식사를 하는 것도 바람직하며 하여간 적게 먹는다.
가스를 유발하는 음식을 적게 먹는다.
배변곤란은 하부 직장까지 대변이 내려와 있으나 배변을 못 하는 상태를 직장형 변비 혹은 출구폐쇄형 변비라고 한다.
양변기에 앉아 있는 자세는 항문직장각이 90도가 되어 대변의 통과가 잘 되지 않는다.
양변기에서 대변이 잘 안 나올 때는 바닥에 약20cm되는 발 받침대를 놓고 발을 그 위에 놓으면 항문직장각이 펴져서 용변이 쉽게 볼 수 있다.
허벅지 중심선과 몸의 중심선의 각도가 35도 일 때가 대변이 잘 나오는 좋은 각도이다.
배변에 좋은 배변습관은 아침 식후 규칙적으로 화장실에 간다.
규칙적으로 화장실에 가는 습관을 들이면 자연적으로 변의가 생기기 쉽다.
화장실에 핸드폰을 가져가지 않는다.
화장실에 신문이나 책을 가져가지 않는다.
책을 갖고 가서 보게 되면 배변에 집중할 수 없고 오래 앉아 있게 되어 항문질환이 생기기 쉽다.
여성에게 변비가 많은 이유는 여성호르몬 영향 때문이다.
여성호르몬은 황체호르몬과 여포호르몬이 있다.
황체호르몬은 장의 운동을 저하시켜 변비를 유발한다.
황체호르몬은 월경 시작일부터 따져 배란일인 14일부터 월경 직전인 28일까지 높다.
이 기간은 여성에게 변비가 많은 시기이다.
임신 중에도 황체호르몬이 높게 유지되어 변비가 생기기 쉽다.
여성은 남성에 비해 복근이 덜 발달되어 배변 시 대변을 밀어내는 힘이 약하다.
여성은 골반이 넓어 대장 하수가 많아 대장운동이 저하된다.
출산을 반복하게 되면 배가 쳐져 대장 하수가 더 많이 생기고 복근이 더 약해져서 변비가 생기기 쉽다.
여성은 예민하여 스트레스를 더 많이 받는 경향이 있다.
변비의 식이요법은 기상 후 물이나 차를 2~3컵 마신다.
아침 식사 대신 차를 3~4잔 마셔도 좋다.
식물성 섬유소를 충분히 섭취한다.
감, 담배, 카페인, 단 음식, 가공식품을 되도록 피한다.
키위, 자두, 사과, 바나나, 요구르트, 유산균, 청국장, 낫토, 김치를 먹는다.
평상시 운동으로 변비를 고칠 수 있다.
지하철이나 버스를 타면 목적지보다 한 정거장 전에 내려서 걷는다.
근처에서 장을 보는 것보다 먼 슈퍼까지 가는 것이 좋다.
역이나 백화점에서는 가능한 한 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하지 말고 계단을 이용한다.
걸을 때는 등과 가슴을 곧게 펴고 팔을 확실히 흔들면서 보폭을 크게 한다.
배에 힘을 주고 빠르게 걸으면 좋다.
1일에 30분, 1만보 목표이다.
발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 약 20분 구부린 기마 자세에서 양손에 힘을 빼고 손바닥으로 복부를 탁탁 두드리거나 손바닥 대신 주먹을 쥐고 주먹의 아래쪽으로 부드럽게 친다.
하루에 약 500회씩 하면 (5분이면 충분) 복근이 단련되고 장에 적당한 자극을 줄 수 있다.
기지개 펴기는 의자에 앉은 채로 숨을 크게 내쉰다.
비틀기와 굽혀펴기는 다리를 어깨 보폭으로 벌린다.
오른쪽 어깨를 앞으로 내밀듯이 하고 상반신을 비틀면서 더욱 깊이 숙인다.
상반신을 천천히 세운 후 허리에 손을 대고 최대한 뒤로 젖힌다.
상반신을 왼쪽으로 뒤튼다.
좌우 각각 10회 정도 반복한다.
마지막으로 오른속을 왼발 끝에 가볍게 댄다.
변비에 좋음 음식은 토마토, 레몬, 라임, 청국장, 낫토, 된장, 요구르트, 치즈, 김치, 장아찌, 잎채소, 케일, 시금치, 브로콜리, 양배추, 양파, 버섯, 껍질콩, 샐러드, 무, 미나리, 마늘, 파, 생각, 피망, 호박, 가지 홍어, 올리브유, 코코넛 오일, 참기름, 아몬드 밀크, 아보카도, 견과류, 씨앗류, 방사유정란, 야생 어류, 조개류, 조류, 방목육 등이 좋다.
플라보노이드는 녹차, 양파, 감귤류, 블루베리, 은행, 적포도에 풍부하다.
항산화, 항노화, 항염, 향료, 항암, 항바이러스 효과가 있다.
장 건강에 좋고 변비에도 좋다.
카로티노이드는 당근, 호박, 고구마, 시금치, 토마토에 많다.
식물성 섬유소가 많아 변비, 장 건강에 좋고 항암, 눈 건강에도 좋다.
마그네슘은 변의 수분량을 늘리고 두부, 해조류, 해삼, 시금치, 낫토, 완두콩에 많다.
변비에 안 좋은 음식은 항생제, 술, 가공식품, 육류, 곱창, 장어, 튀김, 라면, 오징어, 조개 등이다.
책 뒷부분에는 변비 수첩이 있어서 체크하면 좋을 것 같다.
건강책을 많이 읽으면서 발견한 공통점은 물을 많이 마시고 30분 이상 걸으라는 것이다.
이 책에도 역시나 안 빠지고 그 사항이 나온다.
