치매 예방과 치유, 물이 최고의 약

치매 예방과 치유, 물이 최고의 약 - 치매 걱정 없이 사는 슬기로운 치매 처방전
김영진 지음 / 성안당 / 2022년 5월

저자 김영진은 홀리스틱 영양 지도사이다.

21세기 최첨단 영양학을 보면 물과 소금이 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 보다 중요한 필수 영양소라고 한다.

뇌질환으로 알려진 불면증, 우울증, 치매, 파킨슨, 공황장애, 조현병, 통합실조증, 강박증, 루게릭병 등이 물과 소금만으로도 치유, 개선될 수 있다고 한다.

치매 환자의 다양한 증상 중 약 80퍼센트가 물로 치유, 개선된다고 한다.

물은 단순한 맹물이 아니며 소금은 단순한 조미료에 불과한 것이 아니라 인체에 가장 중요한 영양소이며 치매 예방과 치유에 필수적인 영양소라고 한다.

어떤 문제가 해결되지 않을 때 한 발 뒤로 물러서서 원인을 분석하면 해결책이 보인다고 한다.

100세까지 무병장수했던 노먼 워커 박사는 부모는 자녀가 어렸을 때 부터 몸에 이로운 음식과 해로운 음식을 분별하고 규칙적인 생활 습관이 몸에 배도록 지도해야 할 책임있다고 했다.

노먼 워커는 녹즙기를 개발해 천연주스를 즐겨 마셨다.

박사는 어린 자녀에게 글씨를 배우는 만큼 식생활이 평생의 건강을 좌우한다등의 이야기를 통해 건전한 식생활이 어떠한 교육보다 중요하다는 것을 강조했다.

젊은 치매가 유행하기 시작하는 현실에 비춰 볼 때 반드시 명심해야 할 교훈이다.

음료수는 우리의 뇌 건강과 밀접한 관련이 있다.

식품회사에서 제조한 커피, 녹차, 홍차, 주스, 콜라, 사이다, 막걸리, 맥주 등의 청량음료는 뇌신경 세포를 파괴하는 화학 물질이 포함돼 있을 뿐 아니라 섭취한 양보다 더 많은 양의 물이 몸에서 빠져나가는 이뇨제 역할을 한다.

청량음료에는 마실 때마다 시원한 느낌을 주는 합성 감미료가 포함돼 있는데 설탕, 사카린, 아스파탐, 인산염, 인공포도당, 액상과당 등이 있다.

아스파탐의 당도는 설탕의 200배, 사카린은 300배이다.

단맛이 설탕보다 강하고 매우 싼값에 생산할 수 있어 생산 원가를 절감할 수 있어서 식품회사에서 사용한다.

아스파탐이 인체에 흡수되면 몸에 해로운 메탄올, 포름알데히드와 같은 독성 물질이 생성된다.

이런 물질은 뇌신경 세포를 격렬하게 흥분시킬 뿐 아니라 뇌가 쪼그라드는 알츠하이머 치매로 진행되게 한다.

인공감미료로 파괴된 뇌신경 세포와 시신경을 망가뜨린다.

시신경이 손상돼 발생하는 망막황반변성이 발생하는데 망막황반변성은 사물이 흐릿하거나 찌그러져 보이고 일단 발병하면 시력이 회복되지 않는다는 특징이 있다.

음주는 치매 발병률 4배 이상 상승한다.

맥주는 뇌 건강에 치명적이다.

커피는 많이 마실수록 뇌가 쪼그라든다.

우유를 과다하게 많이 마시는 사람은 마시지 않는 사람에 비해 파킨슨병에 걸릴 위험이 2.3배 더 높다.

식용유는 뇌신경 세포를 파괴한다.

밀은 뇌신경 장애를 유발한다.

담배는 뇌에 염증을 일으킨다.

고기는 많이 먹을수록 뇌 속 노폐물을 축적한다.

도대체가 먹을게 없다,,

아빠엄마가 목회를 할 때 학생회 부회장오빠가 있었는데 그 오빠가 영국에서 한국에 왔다고 연락이 왔다.

오빠는 오랜만에 봤는데 엄마는 40대 같고 나는 고등학생같다고 했다.

저번에 미국에서 온 선배도 나한테 틴에이저같다고 했는데 그 이유를 생각해보면 책을 보고 건강관리에 집중해서 그런 것 같다.

뇌는 85퍼센트가 물로 구성돼 있다.

뇌는 물공급량에 따라 매우 민감하게 반응하는 조직이므로 신체의 물 보유량은 치매 발생과 밀접한 관련이 있다.

물을 많이 마시면 만성 변비, 천식과 마른 기침, 아토피성 피부염, 안구 건조증과 결막염, 피부경화증, 구강 건조증, 요실금에 좋다.

두통이나 편두통은 스트레스나 수면 부족뿐 아니라 머리에 물이 부족해 발생하는 대표 증상이다.

인간의 뇌도 사용할수록 열이 발생해 쉽게 잠들지 못한다.

인간의 뇌는 체온을 조절하기 위해 혈액 순환과 뇌척수액을 활용한다.

인간의 뇌는 체중의 2퍼센트에 불과하지만 심장에 내뿜는 혈액의 20퍼센트를 공급받을 정도로 많은 양의 혈액이 순환하는 곳이다.

뇌 조직은 85퍼센트가 물이므로 1퍼세트만 부족해도 다른 곳의 물을 끌어와 보충하려는 특성이 있다.

뇌는 부족한 물을 가능하면 많이 끌어오기 위해 뇌로 통하는 혈관을 증가하면 얼굴과 관자놀이 주변의 동맥혈관이 힘차게 박동하면서 실룩거리며 머리가 지끈거리는 두통이나 편두통이 시작된다.

이럴때 근본적인 해결 방법은 물을 충분히 섭취하는 것이다.

뇌는 1초도 쉬지 않고 24시간 동안 작동하는 초고속성능 컴퓨터이다.

음식을 섭취해 에너지를 공급해야만 가동되는 생물학적 조직이므로 자연스럽게 쓰레기가 발생한다.

뇌 속에 발생한 쓰레기는 숙면을 취하는 동안 깨끗이 제거돼야 이틀날 상쾌한 기분으로 하루 일과를 시작할 수 있는데 불면증으로 쓰레기를 치울 수 없게 되면 치매가 발생할 위험성이 높아진다.

아무런 이유 없이 짜증이 나는 데는 수면 부족 탓도 있지만 뇌의 필수 영양소인 물이 제대로 공급되지 않기 때문이다.

실제로 괜히 짜증이 난다면 2~3잔의 물을 마신다.

물은 목이 마를 때 목을 축이는 단순한 산소와 수소의 결합물이 아니라 우리의 뇌 건강을 지켜 주는 소중한 영양소이다.

인간의 정신적인 문제는 대부분 물 부족으로 스트레스를 이겨내지 못해 발생하는 증상이라고 뱃맨겔리지 박사가 그랬다.

뇌는 물이 85퍼센트 차지하므로 1퍼센트만 부족해도 불안과 공포를 느끼고 주인에게 신호를 보낸다.

인간의 뇌에 필요한 것은 순수한 물이지 가공음료가 아니다.

음식을 통해 얻는 에너지는 음식 섭취---->소화----->흡수------>대사----->에너지 생산이라는 여러 과정을 거쳐야 하므로 오랜 시간이 걸리지만 목으로 부드럽게 넘어가는 느낌의 맛있는 생수를 마시면 흡수되자마자 뇌로 가장 먼저 공급되므로 갑자기 머리가 맑아지고 기운이 나기 시작한다.

나른하고 피곤할 때마다 2~3잔의 물을 마시면 해결이 된다.

날마다 좋지 않은 결과나 소식으로 가득찬 환경에서 스트레스를 받으며 살아가고 있다.

이러한 환경에서 우울감이 생기지 않게 하려면 목이 마르지 않더라도 의식적으로 하루에 9잔 이상의 물과 적당량의 소금을 꾸준히 섭취해야 한다.

우울감이 들 때마다 생수를 2~3잔 단숨에 들이키면 언제 그랬냐는 듯이 갑자기 기분이 상쾌해진다고 한다.

사람이 늙는다는 것은 체내 수분 함유량이 줄어드는 것을 의미한다.

혈액에 물이 풍부하면 심장--->대동맥--->중동맥---->소동맥---->세동맥---->모세혈관---->세정맥---->소정맥---->대정맥---->심장

혈액량이 풍부한 경우는 세동맥에서 모세혈관으로 혈액이 순환하지만 부족한 경우는 모세혈관을 통하지 않고 세동맥에서 세정맥으로 흘러간다.

혈액에 물이 부족하면 심장---->대동맥---->중동맥---->소동맥--->세동맥---->세정액---->소정맥---->중정맥---->대정맥--->심장

물이 부족해 혈액량이 줄어들면 처음에는 모세혈관을 폐쇄하고 이어서 세동맥, 소동맥, 중동맥, 대동맥 순으로 혈관을 조이기 시작한다.

이에 따라 혈압이 서서히 올라가기 시작해 고혈압이 되는데 현대 의학에서는 원인을 모른다는 이유로 본태성 고혈압이라고 하지만 사실은 물이 부족해 발생한 고혈압에는 약보다 물이 먼저이다.

인체의 모든 세포는 모세혈관을 통해 각종 영양소를 공급받고 노폐물을 배출하고 있다.

모세혈관이 물 부족으로 폐쇄돼 영양공급이 중단되면 세포는 굶주림에 허덕이다 죽어 아예 사라져버린다.

뇌뿐 아니라 심장을 비롯해 다른 모든 장기의 세포도 마찬가지이다.

인간은 나이가 들수록 각종 기능이 쇠퇴하고 새로 생성되는 세포보다 죽어 없어지는 세포가 많아진다.

뇌신경 세포도 줄어들기 마련인데 뇌세포에 필요한 영양소까지 공급받지 못하면 엎친 데 덮친 격으로 뇌신경 세포 감소에 가속도가 붙어 빠른 속도로 뇌가 쪼그라든다.

신진대사로 발생한 뇌세포 내부의 노폐물을 폐쇄된 모세혈관을 통해 배출할 수 없게 되므로 자연히 뇌 속에 쓰레기가 쌓여 치매가 진행된다.

음식을 싱겁게 먹으면 혈액에 나트륨이 부족해 패혈증에 걸릴 수 있다.

엥?

우리집은 정말 싱겁게 먹는데,,

혈액에 나트륨이 0.9퍼센트 이하이면 인체는 면역력이 약해져 각종 바이러스, 세균, 곰팡이균 등이 기다렸다는 듯이 왕성하게 활동하기 시작하기 때문에 패혈증으로 순식간에 목숨을 잃게 된다.

면역력 향승을 위해서 가능하면 천연소금으로 만든 재래식의 간장, 고추장, 된장과 같은 발효식품으로 음식을 조리해 약간 짜게 먹어야 한다.

장수촌으로 소문난 전라남도 남해안 지방을 비롯해 전국의 90세 이상 무병장수하는 사람의 공통점은 음식을 짜게 먹는다는 것이다.

이건 또 무슨 소리지,,

평소 음식을 짜게 먹으면 혈압도 올라가고 신장에도 좋지 않다고 하지만 노폐물 배출을 책임지고 있는 신장의 소금 배출 능력은 5분의 6그램이다.

물만 충분히 공급하면 하루에 1.4~1.6킬로그램, 즉 하루 필요량의 약 140~160배를 배출할 수 있다.

음식을 늘 싱겁게 먹는 사람들의 공통점 중 하나는 심장 박동이 빠르게 때문에 심장의 과잉 성장을 일으켜 심장비대증, 부정맥 발생, 심근경색 위험이 4배, 사망률이 5배 이상 증가한다.

평소 음식을 지나치게 싱겹게 먹으면 부정맥 콜레스테롤로 인해 고민이 많던 저자의 지인에게 이전보다 짜게 먹고 생수에 소금을 섞어 많이 마시도록 한 결과 지금은 부정맥도 사라지고 콜레스테롤 걱정도 하지 않게 됐다고 한다.

섬망은 주로 밤에 나타난다.

사람은 하루에 1.5~2리터 이상의 물이 필요한데 섬망이 발생한 환자 대부분의 수분 섭취량을 조사해 보면 750밀리터밖에 되지 않았다고 한다.

물을 많이 마시면 완화된다.

인간의 뇌에는 배고픔을 느끼는 공복 감각과 물을 마시고 싶어 하는 갈증 감각을 담당하는 중추 신경이 있다.

사람은 물 부족으로 뇌 기능이 원활하게 작동하지 않으면 갈증과 배고픔을 제대로 구별하지 못해 물만 마시면 해결될 갈증을 배고픔으로 착각해 음식을 끊임없이 탐하게 된다.

배고픔과 갈증을 분별하기 위해서는 뭔가 먹고 싶을 때마다 물을 마셔 보는 것이다.

물을 마신 후에 배에서 쪼르륵, 쪼르륵 하고 연거푸 소리가 나면서 시장기가 느껴지면 배고픔의 신호이지만 그렇지 않으면 갈증의 신호이다.

식사 30분 전에 2잔의 물을 마시면 갈증과 배고픔을 분별하게 돼 꼭 음식물이 필요한 겨우만 먹게 되므로 과식과 비만에 대한 염려가 없어진다.

하루에 1.5~2리터 이상의 물을 마셔야 한다.

질병에 시달리지 않고 건강한 신체를 유지하려면 목이 마를 때까지 기다렸다가 물을 마시는 것이 아니라 의식적으로 마셔야 한다.

지나치게 차가운 물은 우리의 건강을 해칠 수 있으므로 자연 건강법에 따라 가능하면 여름철에는 상온의 물, 겨울철에는 미지근하거나 약간 따뜻한 물이 좋다.

아침에 일어나자마자 물을 마신다.

식사 전후에 마신다.

식간에도 마신다.

물을 안 마시던 사람은 처음에는 500밀리리터, 1리터, 1.5~2리터로 점점 늘려간다.

치매에 도움되는 것은 책을 소리내서 읽는 것, 외국어 공부, 맨발 걷기 운동이다.

저자가 치매예방 34가지를 정리해줬다.

남을 미워하지 않는다.

고민거리를 만들지 않는다.

항상 긍정적으로 생각한다.

남에게 친절하게 행동한다.

남을 칭찬하는 사람이 된다.

친구들과 자주 만나 대화한다.

매사에 의욕을 갖고 살아간다.

음악을 듣거나 노래를 부른다.

2가지 이상 취미생활을 한다.

행복은 남에게 베푸는 데서 온다.

책을 소리 내 읽거나 글을 써 본다.

아침은 밥 대신 채소주스를 마신다.

생수를 하루에 아홉 잔 이상 마신다.

카페인과 청량음료는 마시지 않는다.

담배는 뇌에 염증을 일으키므로 끓는다.

술은 뇌세포를 녹이므로 마시지 않는다.

정말 술마시는 남자는 절대로 싫다.

뇌에 좋은 생들기름으로 반찬을 조리한다.

불에 익힌 음식보다는 날것을 즐겨 먹는다.

발효식품인 간장, 된장, 청국장을 애용한다.

변비 예방을 위해 과일과 채소를 즐겨 먹는다.

영양이 풍부한 현미밥이나 잡곡밥을 즐겨 먹는다.

피를 탁하게 만드는 가공식품, 밀가루 음식, 우유, 고기를 멀리한다.

피를 맑게 하는 미네랄이 풍부한 천연소금, 해산물, 견과류를 즐겨 먹는다.

적정 체중을 유지한다.

매일 걷기 운동을 한다.

일찍 자고 일찍 일어난다.

20분 이내의 낮잠을 잔다.

체온을 36.5~37도로 유지한다.

1주일에 2회 41~42도의 물로 반신욕을 한다.

치주염 예방을 위해 양치질은 소금으로 한다.

당뇨병 예방에 힘쓴다.

맨발로 촉촉한 땅이나 바닷가를 자주 걷는다.

흐르는 수돗물로 손을 자주 씻어 몸의 정전기를 없앤다.

뇌를 보호하기 위해 휴대폰은 스피커폰이나 이어폰으로 말한다.

페스트푸드나 가공식품 위주의 식생활에서 슬로푸드인 집밥이나 자연 건강식으로 바꾸고 건강관리를 해야지 노후에 치매 걱정 없이 존중받으며 품위 있는 생활을 즐길 수 있다고 한다.

정말 명심해야 할 것 같다.

이 책을 보고 자죽염을 신청했다.

건강책을 읽으면 꼭 모르는 건강 지식을 알게 되고 뭔가 실천할게 꼭 생긴다.

과자도 거의 안 먹고 매일 운동을 하고 물을 의식적으로 마시고 카페인을 끓고 과식을 안하려고 노력을 하게 된다.

전부 이런 책때문이다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

채식하는 운동선수

채식하는 운동선수 - 경기력을 극대화하는 게임 체인저: 최강의 채식 식단
맷 프레이저.로버트 치키 지음, 엄성수 옮김 / 싸이프레스 / 2022년 6월

저자 맷 프레이저는 육식하지 않는 운동선수의 설립자 겸 최고경영자이다.

마라톤 선수이자 울트라러너이기도 한 그는 채식 기반의 식단을 하면서 보스턴 마라톤 출전 자격을 획득했다.

또 다른 저자인 로버트 치키는 비건 보디빌딩&피트니스의 설립자로 약물 복용 없이 두 차례 보디빌딩 챔피언에 올랐다.

동물성 단백질 식단을 채식 기반의 식단으로 바꿀 경우, 심장을 보호하고 암을 에방하며 당뇨병을 퇴치하고 뇌졸중을 막을 수 있다.

뿐만 아니라 염증을 완화하고 회복 시간 또한 단축시킬 수 있다.

세계적인 운동선수들은 채식을 한다고 한다.

엄격한 채식 신단은 지구력과 근력을 해치지 않는다.

지구력에는 육식, 채식 혼용 식단보다는 엄격한 식단이 더 좋을 수 있다.

운동선수의 경우 채식 식단, 특히 엄격한 채식 식단을 하는 것이 지구력을 요하는 달리기에 큰 도움이 된다.

육식, 채식 혼용 식단보다 건강에는 더 좋은 대안이 될 수 있다.

채식 기반의 식단이 혈류, 채성분, 항산화 능력, 전신 염증, 글리코겐 축적에 미치는 영향에 따라 채식 기반의 식단을 택할 경우 지구력을 요하는 스포츠에서 더 좋은 성과를 낼 수 있고 더 빠르게 회복할 수 있다.

더 많은 운동선수들이 채식 비건의 식단을 택하는 과학적 근거라고 한다.

단백질은 성장을 돕고 세포 조직의 회복을 돕는다.

면역 기능을 강화시킨다.

필수 호르몬과 효소들을 만든다.

탄수화물이 없을 때 에너지를 제공한다.

지방질 없는 근육량을 유지시킨다.

탄수화물은 몸에 연료를 공급하나다.

중추신경계와 신장, 뇌 그리고 근육의 기능에 필요하다.

근육과 간 속에 저장되어 후에 에너지로 쓰일 수 있다.

장 건강과 노폐물 제거에 중요한 역할을 한다.

지방은 정상적인 성장과 발달을 돕는다.

에너지를 제공하고 특정 비타민의 흡수를 돕는다.

각 장기들 사이에서 쿠션 역할을 한다.

세포막들을 유지하고 음식의 맛, 농도 그리고 저장 안전성에 기여한다.

수용성 비타민이 많이 들어 있는 식품들은 두유, 수박, 곡물, 버섯, 감자, 브로콜리, 아보카도, 바나나. 아스파라거스, 시금치, 감귤, 피망, 토마토이다.

지용성 비타민이 많은 든 식품은 고구마, 당근, 망고, 채소, 견과류, 케일, 시금치, 브로콜리, 아스파라거스이다.

미네랄이 많은 식품은 채소, 소금, 시금치, 브로콜리, 콩, 과일, 간장, 채소이다.

철은 과일, 녹색 채소가 많이 들어 있다.

동물성 단백질 섭취가 비만, 당뇨병, 고혈압, 장기 부전 등 여러 주요 사망 원인과 관련이 있을 수 있다.

미국인의 사망 원인 1위는 심장병이며 심장병은 육류, 우유, 달걀 간은 동물성 단백질이 많이 함유된 식단과 직접적인 관련이 있다.

많은 양의 콜레스테롤 섭취와 그로 인한 포화 지방 증가와 관련이 있는 경우도 많다.

콜레스테로과 동물성 지방으로 인해 동맥 내에 플라크가 쌓이고 그 결과 혈류가 줄어들면 심장병, 심장마비, 뇌졸중 같은 질환등이 생겨나게 된다.

운동선수에게 결코 좋을 리 없다.

지구력, 체력 그리고 회복력을 위해서는 적절한 혈액 순환과 혈류가 필요하기 때문이다.

염증과 산화 스트레스 문제도 있다.

염증이 반드시 나쁜 건 아니다.

염증은 면역 체계가 외부 침입자극 격퇴하기 위해 사용하는 유용한 도구이기도 하다.

공격으로 당하고 있다는 경고에 면역 체계가 반복적으로 반응하다 보면 지속적인 염증이나 만성 염증으로 이어진다.

스스로를 공격해 세포 조직들을 망가뜨리게 되는 상태 즉 산화 스트레스 상태다.

염증은 많은 원인에 의해 생겨날 수 있다.

세균에 의해 감염되거나 부상을 입은 뒤에 급성 염증으로 발전된다.

특정 음식이나 스트레스 같은 외부 자극에 계속 노출되다 보면 만성 염증이 나타나기도 한다.

오늘날 전 세계적으로 가장 많은 사망 원인이 만성 염증이다.

만성 염증은 비만과 천식의 중요한 원인이기도 하며 모든 죽음의 약 50퍼센트는 심장병, 뇌졸중, 암, 당뇨병, 만성 신장병, 비알코올성 지방간 질환, 알츠하이머 같은 자가면역 및 신경퇴행성 질환 등 많은 염증 관련 질병과 연관이 있을 수 있다.

오늘날의 생활 방식인 환경독소, 흡연, 비만, 만성 스트레스,수면 부족, 앉아서 일하는 습관, 식단 등 많은 잠재적 염증 유발 요인들이 있다.

과일과 채소,곡물, 오메가-6, 오메가-3,올리브 , 녹차, 다크초콜릿, 생강, 강황 , 브로콜리, 양배추, 방울 토마토, 콜리플라워가 염증을 억제해준다.

단백질이 풍부하면서 맛있는 음식 서른다섯 가지를 저자가 알려주는데 잘 알아둬야 할 것 같다.

곡물류, 콩, 녹색 채소, 쌀, 두부, 피망, 당근, 토마토, 치즈, 코코넛, 피클, 옥수수, 아보카도, 상추, 보리, 땅콩, 오이, 베리류 , 견과류, 고구마, 시금치 등이다.

탄수화물 식단을 메인으로 삼아야 하는 이유는 장에 좋기 때문이다.

녹색 채소를 통해 섭취하는 섬유질은 착한 세균을 먹여 살리고 질병을 유발하는 나쁜 세균을 저지한다.

식물의 섬유질로 인해 착한 세균이 많아지면 강력한 효과가 나타난다.

염증이 치유되고 수소이온지수 균형이 잡히며 관민성대장증후군과 게실염 같은 소화기계 질환이 치유된다.

에너지가 충전되로 복부팽만증이 줄어들며 대장암 발병률까지 낮아진다.

장은 뇌, 각종 호르몬, 면역 체계와 직접 커뮤니케이션하기도 한다.

때문에 장을 잘 돌보면 기분이 좋아지고 신지대사가 활발해지며 스트레스 반응이 안정된다.

면역반응 또한 잘 통제된다.

지방을 통한 칼로리 섭취는 하루 식단의 15퍼센트에서 25퍼센트로 유지한다.

포화 지방을 총 칼로리의 5퍼센트 이내로 제한한다.

트랜스 지방은 가능한 0퍼센트에 가깝게 제한한다.

철분은 사람들이 육식을 중단할 때 단백질 다음으로 걱정하는 영양소 중 하나다.

육류는 가장 좋은 철분 공급원이다.

채식주의자가 빈혈이 생길 가능성이 더 높지는 않다.

철분 수치가 낮은 정상이라는 게 이상적이지 않다는 의미는 아니다.

철분 수치가 낮은 정상 병위에 있으면 인슐린 기능이 향상되고 심장병 및 암 발병률도 낮아지는 등 오히려 몸에 더 좋다는 연구 결과도 있다.

철분 함량이 높은 식물성 식품은 렌틸콩, 대두, 두부, 퀴노아, 현미, 오트밀, 호박, 피스타치오, 해바라기, 커슈너트, 참깨. 토마토, 비트이다.

철분이 풍부한 식품은 두부, 햄프씨드, 시금치, 브로콜리, 양배추, 잣, 감자, 버섯, 완두콩, 병아리콩, 아몬드, 버섯, 마카다미아, 올리브, 케일, 참께, 비트이다.

다양한 영양소에 관심을 갖는다.

운동 루틴은 바꾸지 말고 2주일을 주기로 한 번 70퍼센트의 탄수화물을 또 한 번은 50퍼센트의 탄수화물을 섭취한다.

가능한한 직관적이고 스트레스 없는 환경에서 음식을 먹는 것이다.

샐러드를 만들어 먹을 때는 큰 볼에 녹색 채소와 콩류를 넣은 뒤 채소를 추가하고 섞는다.

시저 드레싱이나 오이 아보카도 드레싱 같이 크림이 풍부하고 건강에 좋은 지방성 드레싱을 뿌린다.

샐러드 재료에는 녹색 채소, 콜리플라워를 비롯한 채소, 양파, 콩류, 견과류와 씨앗류, 강황, 과일, 통곡물 또는 유사 통곡물이다.

근육통은 운동 중에 근육에 가해지는 스트레스 때문에 나타나는 부작용이다.

근육통은 신체 활동 직후에 나타나기도 하지만 신체 활동 이후 몇 시간 또는 12~24시간 만에 나타나는 경우가 더 많은데 후자를 지연성 근육통이라 부른다.

대부분의 근육통에 가해지는 평소의 스트레스가 이전과는 다른 스트레스로 변하는 과정에서 생겨난다.

경험이 아주 많고 일주일 내내 운동을 하는 사람이나 프로 운동 선수라고 해도 평소와는 다른 움직임으로 근육에 다른 스트레스가가해질 경우 심한 근육통이 생길 수 있다.

근육통은 일종의 염증이다.

염증을 몰아내는 식단으로 스스로를 무장하는 것이다.

그러면 격한 운동이후에도 근육통이 잘 생기지 않고 근육통이 생긴다 해도 보다 효과적으로 회복할 수 있다.

기본적인 워밍업과 스트레칭을 하는 데는 채 10분도 안 걸린다.

효과는 그 이상이다.

달련시키고자 하는 근육이 풀어지고 운동 후 근육통이 생길 가능성 또한 줄어들게 된다.

먼저 5분에서 10분 정도 조깅, 엎드려 팔 굽혀 펴기, 크런치, 팔 벌려 제자리 뛰기 같은 유산소 운동으로 워밍업을 한다.

그다음 간단한 스트레칭을 통해 몸에서 가장 큰 근육인 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리 근육, 가슴 근육, 등 근육 팔 앞뒤 근육 등을 풀어 보다 유연한 상태에서 본격적인 운동을 할 수 있게 한다.

발가락을 만지는 동작으로 햄스트링 스트레칭을 한다.

한쪽 다리로 선 채 발을 끌어당겨 대퇴사두근 스트레칭을 한다.

발가락을 계단 또는 벽에 올리거나 엎드려 팔 굽혀 펴기 자세에서 발뒤꿈치를 바닥에 눌러 종아리 스트레칭을 한다.

운동하는 날을 일주일에 6일 이내로 제한한다.

운동 외에 활발한 일상생활을 하고 있는 중이라면 적어도 일주일에 하루는 몸에 휴식을 주어야 한다.

밤에 충분한 휴식을 취한다.

대부분의 사람들은 하룻밤에 최소한 7시간에서 9시간은 수면을 취해야 한다.

그래야 몸이 제대로 쉴 수 있고 운동 후에 제대로 회복할 수 있다.

중요한 체계들 역시 최적의 상태로 가능할 수 있다.

면역계, 신경계, 심혈관계 등이다.

거의 일주일 내내 활동적으로 움직이는 운동선수의 경우엔 특히 최대한 오랜 시간 수면을 취한다.

세계 챔피언이 주는 조언은 자기 인식을 하는 것이다.

실패와 완벽주의를 극복하고 도움을 청한다.

저자는 채식요리하는 방법이나 운동 선수들의 하루 식단을 자세히 알려주는데 요리를 안해본 나는 잘 모르겠다.

채식을 하면 비만 걱정이 없고 심장이 튼튼해진다는 건 확실히 알겠다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

[100자평] 채식하는 운동선수

채식하는 운동선수 - 경기력을 극대화하는 게임 체인저: 최강의 채식 식단
맷 프레이저.로버트 치키 지음, 엄성수 옮김 / 싸이프레스 / 2022년 6월

채식의 중요성을 알게 해주는 책이예요

70세가 노화의 갈림길

70세가 노화의 갈림길 - 젊음을 지속하는 사람, 단번에 늙어버리는 사람의 차이
와다 히데키 지음, 정승욱 외 옮김 / 지상사 / 2022년 6월

저자 와다 히데키는 오사카 출생의 정신과 의사이다.

80세가 넘어도 정정하게 현역처럼 사는 사람이 있는가하면 간병을 받는 요양 상태에 빠지는 사람도 있다.

70대까지는 머리와 몸이 건강하다고 자신하는 사람이 대다수이다.

하지만 이때부터 어떻게 사느냐에 따라 언제까지 몸도 머리도 건강한 고령자가 될 것인지가 결정된다.

저자는 고령자 의료에 종사해 온 세월 동안 깨달은 점은 마음이 젊고 여러 가지 일을 계속하고 있는 사람은 오랫동안 젊음을 유지할 수 있다는 것이다.

영양 상태의 좋고 나쁨도 건강 장수 여부를 결정하지만 그 이상 중요한 것은 오래 살게 해주는 의료 기술과 건강을 유지해주는 의료 기술에 대한 것을 아는 것이다.

고령자임에도 체념하지 않고 구시대적 의료 상식에 얽매이지 않으면서 70대를 어떻게 살아가느냐에 따라 남은 삶이 크게 달라진다.

70대는 늙음과 싸울 수 있는 마지막 기회이다.

건강한 80대로 연착륙하기 위해서는 70대가 매우 중요한 시기이다.

저자는 평생 늙어가는 것에 저항하거나 싸우는 것을 추천하지 않는다고 한다.

70대 때 늙음과 싸우는 시기와 80대 이후의 늙음을 받아들이는 시기 두가지이다.

아무리 발버둥 쳐도 늙음을 받아들여야 하는 시기가 80대 이후 반드시 찾아온다.

그런데도 언제까지나 젊음을 유지하기 위해 늙어가는 것을 막으려고 한다면 결국 좌절감만 찾아온다.

70대는 사람들이 보다 건강해지고 한창 늙음과 싸우는 시기이다.

70대에 건강한 상태를 유지하려고 노력하는 것은 효과도 있고 의미가 있다.

고령자에게는 뇌기능, 운동 기능을 유지하기 위해 계속 사용한다는 것이 중요하다.

개개의 능력 차이가 커져가는 초장수 사회에서는 신체와 뇌를 유지하기 위한 노력을 했는지 안 했는지에 따라 훗날 큰 차이로 나타난다.

계속 사용하려는 의식이나 마음가짐이 누구에게나 더욱 중요하다.

의욕 저하를 막아야지 뇌와 운동 기능을 계속 사용할 수 있다.

의욕 저하를 방지하기 위해서는 일상생활 속에서 전두엽의 기능과 남성 호르몬을 활성화시키는 것이 매우 중요하다.

우울증도 70대의 큰 위험 요인이다.

우울증에 걸리면 몸을 움직이는 것이 귀찮아지고 밖에도 나가지 않게 된다.

식욕도 떨어져서 살이 빠진다.

지방이 없어지는 것이 아니라 근육이 없어지기 때문에 우울증에 걸리면 단번에 늙어 버린다.

여성의 경우 여성 호르몬이 감소하기 때문에 골다공증에 걸리는 사람도 많다.

70대에 습관 만들기가 중요하다.

이 시기부터 의도적으로 몸을 움직이고 뇌를 사용하려고 습관화하지 않는다면 운동 기능도 뇌 기능도 계속 유지할 수 없게 된다.

70대에 시작한 습관은 80대 이후에도 평생에 걸쳐 지속된다.

70대에 평소부터 걸으려고 노력해서 산책 습관이 몸에 밴 사람은 80세가 되어도 계속하려고 한다.

신체 기능은 70대 때보다 더 떨어져 있고 새로운 것을 시작하려는 의욕도 감퇴하기 때문이다.

그렇기에 현역 시대에 가까운 신체 기능이나 의욕이 있는 70대 때 좋은 습관을 유지하는 것이 중요하다.

기능 유지를 위해서라도 의도적으로 행동하는 것이 매우 중요하다.

어떤 일을 하더라도 은퇴하면 안 된다.

뇌 기능 측면에서도 일하고 있으면 매일 나름대로 지적 활동이나 다른 사람과 의사소통 등의 활동으로 다양한 상황을 접하게 된다.

반면 집에서 지내면 평소 뇌 활동이 없어지고 치매 위험도 높아진다.

전두엽의 노화가 단번에 진행된다.

전두엽이란 창조적 능력이나 다른 사람에 대한 공감 능력, 예상치 못한 일에 대처하는 능력에 관여하는 부분이다.

이 부분이 노화되면 어떤 일에도 의욕이 생기지 않고 활동 자체를 귀찮아한다.

운동 기능의 저하와 뇌의 노화가 더욱 가속화될 것이다.

외형적인 인상에서도 발랄한 느낌을 읽은 기운 없는 노인으로 변모하게 된다.

나이가 들면 은둔 생활도 좋은 것이라는 사람도 물론 있지만 70세가 넘어서 그런 생활을 하게 되면 단숨에 뇌 기능, 운동 기능을 노화시켜 버릴 위험이 있다는 것을 충분히 이해할 필요가 있다.

수명이 연장되고 100세까지 사는 시대가 펼쳐진다.

이런 시대에 나이를 먹었기 때문에 은퇴한다는 생각 자체가 노후 생활의 위험으로 다가온다.

은퇴로 생각하지 말고 언제까지나 현역 직업인으로 생활한다는 자세가 노화를 늦추고 긴 만년을 건강하게 보내는 비결이다.

나이가 들고 의욕 수준이 저하되는 이유에는 여러 가지가 있지만 그중 하나가 뇌신경 전달 물질인 세로토닌의 감소이다.

세로토닌은 행복 물질이다.

사람에게 행복감을 가져다주는 물질이다.

세로토닌은 나이가 들수록 점점 감소한다.

아닌데,, 난 하나님때문에 세로토닌이 점점 많아지는데,,

하나님만 생각해도 기분 좋고 행복하고 즐거운데,,

세로토닌을 증가시키는 가장 쉬운 방법은 육류 섭취이다.

세로토닌의 재료가 되는 것이 트립토판이라는 아미노산인데 가장 많이 함유되어 있는 식품이 고기이다.

고기를 적극적으로 섭취하면 세로토닌의 생성이 촉진되어 의욕 저하를 막는 작용을 하게 된다.

햇볕을 쬐는 습관이 사람을 젊게 한다.

새삼스럽게 일광욕 시간을 만들 필요는 없지만 낮 동안 집 밖에 나와 햇볕을 받는 습관을 만든다.

70대가 되면 적어도 밖으로 나가는 습관을 줄여서는 안 된다.

나이가 들면 매일 반복해서 정해진 시간에 식사를 하고 정해진 시산에 정해진 코스로 산책하고 정해진 저녁을 먹고 정해진 라디오와 TV를 즐기고 항상 같은 시간에 취침하는 생활을 반복하게 된다.

나도 거의 TV는 끓었다.

방송에 나오는 것들은 전부 이미지이고 겉과 속이 너무 달라서 역겹다.

안보게 된다.

같은 일상은 전두엽의 노화가 진행되고 게다가 변화를 받아들일 수 없게 되어 상투적인 생활의 연속이 된다.

70대가 되면 자신의 생활이 단조롭지 않은지 체크해 본다.

일이나 봉사, 취미 모임 등 밖에 나가야 할 것들이 생활 속에 담겨 있는 것이야말로 단조로운 생활을 피하는 해결책이다.

매일매일 같은 코스를 산책하는 것이 아니라 일주일에 한 번은 가보지 않은 색다른 장소에서 산책하는 것도 좋다.

전철을 타거나 차로 조금 달려도 좋기 때문에 모르는 장소에 가서 산책하면 전두엽은 최대한 작용하기 시작한다.

인풋보다는 아웃풋 공부를 하고 토론을 해야지 노화를 막는다.

70대가 되면 어떤 형태로는 아웃풋형 행동 스타일을 명심해야 한다.

무엇인가를 발신할 기회가 있다면 유식한 사람보다 말을 재미있게 하는 사람을 목표로 하는 것이 전두엽의 노화 방지에 효과적이다.

70대의 사람이 일상적으로 몸을 움직인다고 하면 산책이 최적이다.

운동을 무리하지 않게 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다.

산책의 경우라면 손쉽게 자신의 페이스로 계속해서 할 수 있는 것이다.

밖으로 나와 햇볕을 쬐는 것이 세로토닌의 생성을 돕는 데에 효과적이다.

고령자는 넘어지지 않도록 조심해야 한다.

가장 장수하는 사람은 조금 통통한 타입의 사람이라는 조사가 있다.

70대가 되면 의사가 말하는 것을 맹신하거나 과도한 기대를 품는 것은 그만두는 편이 낫다.

만날 때마다 피곤하거나 싫은 기분이 드는 의사와는 만나지 않는 것이 좋다.

돈을 지불하는 것은 환자이기 때문에 일부러 싫은 사람에게 진찰받을 필요는 없다.

잘난 척하는 의사, 자신의 치료를 강요하는 의사, 환자의 이야기를 듣지 않는 의사들도 만날 필요는 없다.

환자 중에는 으스대는 의사의 말을 무조건 듣는 편이 안심이라고 말하는 사람이 있다.

하지만 대다수의 사람은 싱글벙글 환자가 있는 곳까지 내려와 이야기를 들어주는 의사가 안심된다.

만나면 마음이 편안해지고 말하기 쉬운 분위가 있는 의사라면 컨디션 나쁠 때 만나기 때문에 건강에 중요하다.

우울증에 걸리지 않으려면 평소 사고방식도 개선할 필요가 있다.

지금까지 완벽주의 경향이 강했던 사람은 이제 그런 생각은 하면 안 된다.

이렇게 해야 한다고 생각했던 일이 나이를 먹으면 못하게 된다.

완벽주의 성향의 사람은 자신에게도 엄격하기 때문에 할 수 없는 자신에게 깜짝 놀라 우울해지게 된다.

70대는 예전처럼 젊지 않다.

못해도 당연하다고 생각해야 하며 적당히 해도 된다.

나이를 먹을수록 대부분의 사람들은 완고해지며 이런 성향은 자기 자신을 괴롭히게 된다.

나와 다른 가치관을 갖는 사고 방식을 접해도 어느 쪽이 올바른지 흑백을 분명히 하려고 하지 않아야 한다.

그런 사고방식도 있구나 하면서 다른 관점도 받아 들여야 한다.

나이 들어서도 친절해지는 것이 행복의 지름길이다.

이해득실 없이 사람을 돌보거나 교활한 일을 하지 않고 정직하게 살아 온 사람은 후배나 친구가 있다.

주위를 돌보지 않고 내것만 챙기던 사람의 경우 당 시대엔 득 볼지도 모르지만 인망 잃은 것을 나중에 깨닫게 된다.

그런 삶의 방식보다 조금이나마 주위 사람들을 도와주고 돌봐주려고 사는 것이 나이가 들어서도 인간관계라는 재산이 남게 된다.

주위 사람들에게 도움이 되려고 노력하는 사람은 주변 사람들의 아낌을 받는다.

저자는 고령자 의료 현장에서 깨달은 점은 노인들의 만년을 보고 직함이 무엇이냐, 부자냐 아니냐 하는 것이 사람의 인생을 결정짓는 것이 아니라 그 사람이 주위에 무엇을 했는지가 중요하다.

저자는 남을 엄청 크게 도와주는 생활 방식을 강요하는 것이 아니라 타인을 위해 상냥하게 대해 준다는 관점을 조금이라도 갖게 된다면 큰 만족감을 얻는다고 한다.

타인을 위한 상냥함은 노후 인간관계를 풍부하게 만들 수 있다.

나이를 먹고 부드러워진다는 것은 노후에 행복해지는 가장 빠른 길이다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

[100자평] 70세가 노화의 갈림길

70세가 노화의 갈림길 - 젊음을 지속하는 사람, 단번에 늙어버리는 사람의 차이
와다 히데키 지음, 정승욱 외 옮김 / 지상사 / 2022년 6월

건강에 대한 지도가 그려져요,,