채식하는 운동선수

채식하는 운동선수 - 경기력을 극대화하는 게임 체인저: 최강의 채식 식단
맷 프레이저.로버트 치키 지음, 엄성수 옮김 / 싸이프레스 / 2022년 6월

저자 맷 프레이저는 육식하지 않는 운동선수의 설립자 겸 최고경영자이다.

마라톤 선수이자 울트라러너이기도 한 그는 채식 기반의 식단을 하면서 보스턴 마라톤 출전 자격을 획득했다.

또 다른 저자인 로버트 치키는 비건 보디빌딩&피트니스의 설립자로 약물 복용 없이 두 차례 보디빌딩 챔피언에 올랐다.

동물성 단백질 식단을 채식 기반의 식단으로 바꿀 경우, 심장을 보호하고 암을 에방하며 당뇨병을 퇴치하고 뇌졸중을 막을 수 있다.

뿐만 아니라 염증을 완화하고 회복 시간 또한 단축시킬 수 있다.

세계적인 운동선수들은 채식을 한다고 한다.

엄격한 채식 신단은 지구력과 근력을 해치지 않는다.

지구력에는 육식, 채식 혼용 식단보다는 엄격한 식단이 더 좋을 수 있다.

운동선수의 경우 채식 식단, 특히 엄격한 채식 식단을 하는 것이 지구력을 요하는 달리기에 큰 도움이 된다.

육식, 채식 혼용 식단보다 건강에는 더 좋은 대안이 될 수 있다.

채식 기반의 식단이 혈류, 채성분, 항산화 능력, 전신 염증, 글리코겐 축적에 미치는 영향에 따라 채식 기반의 식단을 택할 경우 지구력을 요하는 스포츠에서 더 좋은 성과를 낼 수 있고 더 빠르게 회복할 수 있다.

더 많은 운동선수들이 채식 비건의 식단을 택하는 과학적 근거라고 한다.

단백질은 성장을 돕고 세포 조직의 회복을 돕는다.

면역 기능을 강화시킨다.

필수 호르몬과 효소들을 만든다.

탄수화물이 없을 때 에너지를 제공한다.

지방질 없는 근육량을 유지시킨다.

탄수화물은 몸에 연료를 공급하나다.

중추신경계와 신장, 뇌 그리고 근육의 기능에 필요하다.

근육과 간 속에 저장되어 후에 에너지로 쓰일 수 있다.

장 건강과 노폐물 제거에 중요한 역할을 한다.

지방은 정상적인 성장과 발달을 돕는다.

에너지를 제공하고 특정 비타민의 흡수를 돕는다.

각 장기들 사이에서 쿠션 역할을 한다.

세포막들을 유지하고 음식의 맛, 농도 그리고 저장 안전성에 기여한다.

수용성 비타민이 많이 들어 있는 식품들은 두유, 수박, 곡물, 버섯, 감자, 브로콜리, 아보카도, 바나나. 아스파라거스, 시금치, 감귤, 피망, 토마토이다.

지용성 비타민이 많은 든 식품은 고구마, 당근, 망고, 채소, 견과류, 케일, 시금치, 브로콜리, 아스파라거스이다.

미네랄이 많은 식품은 채소, 소금, 시금치, 브로콜리, 콩, 과일, 간장, 채소이다.

철은 과일, 녹색 채소가 많이 들어 있다.

동물성 단백질 섭취가 비만, 당뇨병, 고혈압, 장기 부전 등 여러 주요 사망 원인과 관련이 있을 수 있다.

미국인의 사망 원인 1위는 심장병이며 심장병은 육류, 우유, 달걀 간은 동물성 단백질이 많이 함유된 식단과 직접적인 관련이 있다.

많은 양의 콜레스테롤 섭취와 그로 인한 포화 지방 증가와 관련이 있는 경우도 많다.

콜레스테로과 동물성 지방으로 인해 동맥 내에 플라크가 쌓이고 그 결과 혈류가 줄어들면 심장병, 심장마비, 뇌졸중 같은 질환등이 생겨나게 된다.

운동선수에게 결코 좋을 리 없다.

지구력, 체력 그리고 회복력을 위해서는 적절한 혈액 순환과 혈류가 필요하기 때문이다.

염증과 산화 스트레스 문제도 있다.

염증이 반드시 나쁜 건 아니다.

염증은 면역 체계가 외부 침입자극 격퇴하기 위해 사용하는 유용한 도구이기도 하다.

공격으로 당하고 있다는 경고에 면역 체계가 반복적으로 반응하다 보면 지속적인 염증이나 만성 염증으로 이어진다.

스스로를 공격해 세포 조직들을 망가뜨리게 되는 상태 즉 산화 스트레스 상태다.

염증은 많은 원인에 의해 생겨날 수 있다.

세균에 의해 감염되거나 부상을 입은 뒤에 급성 염증으로 발전된다.

특정 음식이나 스트레스 같은 외부 자극에 계속 노출되다 보면 만성 염증이 나타나기도 한다.

오늘날 전 세계적으로 가장 많은 사망 원인이 만성 염증이다.

만성 염증은 비만과 천식의 중요한 원인이기도 하며 모든 죽음의 약 50퍼센트는 심장병, 뇌졸중, 암, 당뇨병, 만성 신장병, 비알코올성 지방간 질환, 알츠하이머 같은 자가면역 및 신경퇴행성 질환 등 많은 염증 관련 질병과 연관이 있을 수 있다.

오늘날의 생활 방식인 환경독소, 흡연, 비만, 만성 스트레스,수면 부족, 앉아서 일하는 습관, 식단 등 많은 잠재적 염증 유발 요인들이 있다.

과일과 채소,곡물, 오메가-6, 오메가-3,올리브 , 녹차, 다크초콜릿, 생강, 강황 , 브로콜리, 양배추, 방울 토마토, 콜리플라워가 염증을 억제해준다.

단백질이 풍부하면서 맛있는 음식 서른다섯 가지를 저자가 알려주는데 잘 알아둬야 할 것 같다.

곡물류, 콩, 녹색 채소, 쌀, 두부, 피망, 당근, 토마토, 치즈, 코코넛, 피클, 옥수수, 아보카도, 상추, 보리, 땅콩, 오이, 베리류 , 견과류, 고구마, 시금치 등이다.

탄수화물 식단을 메인으로 삼아야 하는 이유는 장에 좋기 때문이다.

녹색 채소를 통해 섭취하는 섬유질은 착한 세균을 먹여 살리고 질병을 유발하는 나쁜 세균을 저지한다.

식물의 섬유질로 인해 착한 세균이 많아지면 강력한 효과가 나타난다.

염증이 치유되고 수소이온지수 균형이 잡히며 관민성대장증후군과 게실염 같은 소화기계 질환이 치유된다.

에너지가 충전되로 복부팽만증이 줄어들며 대장암 발병률까지 낮아진다.

장은 뇌, 각종 호르몬, 면역 체계와 직접 커뮤니케이션하기도 한다.

때문에 장을 잘 돌보면 기분이 좋아지고 신지대사가 활발해지며 스트레스 반응이 안정된다.

면역반응 또한 잘 통제된다.

지방을 통한 칼로리 섭취는 하루 식단의 15퍼센트에서 25퍼센트로 유지한다.

포화 지방을 총 칼로리의 5퍼센트 이내로 제한한다.

트랜스 지방은 가능한 0퍼센트에 가깝게 제한한다.

철분은 사람들이 육식을 중단할 때 단백질 다음으로 걱정하는 영양소 중 하나다.

육류는 가장 좋은 철분 공급원이다.

채식주의자가 빈혈이 생길 가능성이 더 높지는 않다.

철분 수치가 낮은 정상이라는 게 이상적이지 않다는 의미는 아니다.

철분 수치가 낮은 정상 병위에 있으면 인슐린 기능이 향상되고 심장병 및 암 발병률도 낮아지는 등 오히려 몸에 더 좋다는 연구 결과도 있다.

철분 함량이 높은 식물성 식품은 렌틸콩, 대두, 두부, 퀴노아, 현미, 오트밀, 호박, 피스타치오, 해바라기, 커슈너트, 참깨. 토마토, 비트이다.

철분이 풍부한 식품은 두부, 햄프씨드, 시금치, 브로콜리, 양배추, 잣, 감자, 버섯, 완두콩, 병아리콩, 아몬드, 버섯, 마카다미아, 올리브, 케일, 참께, 비트이다.

다양한 영양소에 관심을 갖는다.

운동 루틴은 바꾸지 말고 2주일을 주기로 한 번 70퍼센트의 탄수화물을 또 한 번은 50퍼센트의 탄수화물을 섭취한다.

가능한한 직관적이고 스트레스 없는 환경에서 음식을 먹는 것이다.

샐러드를 만들어 먹을 때는 큰 볼에 녹색 채소와 콩류를 넣은 뒤 채소를 추가하고 섞는다.

시저 드레싱이나 오이 아보카도 드레싱 같이 크림이 풍부하고 건강에 좋은 지방성 드레싱을 뿌린다.

샐러드 재료에는 녹색 채소, 콜리플라워를 비롯한 채소, 양파, 콩류, 견과류와 씨앗류, 강황, 과일, 통곡물 또는 유사 통곡물이다.

근육통은 운동 중에 근육에 가해지는 스트레스 때문에 나타나는 부작용이다.

근육통은 신체 활동 직후에 나타나기도 하지만 신체 활동 이후 몇 시간 또는 12~24시간 만에 나타나는 경우가 더 많은데 후자를 지연성 근육통이라 부른다.

대부분의 근육통에 가해지는 평소의 스트레스가 이전과는 다른 스트레스로 변하는 과정에서 생겨난다.

경험이 아주 많고 일주일 내내 운동을 하는 사람이나 프로 운동 선수라고 해도 평소와는 다른 움직임으로 근육에 다른 스트레스가가해질 경우 심한 근육통이 생길 수 있다.

근육통은 일종의 염증이다.

염증을 몰아내는 식단으로 스스로를 무장하는 것이다.

그러면 격한 운동이후에도 근육통이 잘 생기지 않고 근육통이 생긴다 해도 보다 효과적으로 회복할 수 있다.

기본적인 워밍업과 스트레칭을 하는 데는 채 10분도 안 걸린다.

효과는 그 이상이다.

달련시키고자 하는 근육이 풀어지고 운동 후 근육통이 생길 가능성 또한 줄어들게 된다.

먼저 5분에서 10분 정도 조깅, 엎드려 팔 굽혀 펴기, 크런치, 팔 벌려 제자리 뛰기 같은 유산소 운동으로 워밍업을 한다.

그다음 간단한 스트레칭을 통해 몸에서 가장 큰 근육인 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리 근육, 가슴 근육, 등 근육 팔 앞뒤 근육 등을 풀어 보다 유연한 상태에서 본격적인 운동을 할 수 있게 한다.

발가락을 만지는 동작으로 햄스트링 스트레칭을 한다.

한쪽 다리로 선 채 발을 끌어당겨 대퇴사두근 스트레칭을 한다.

발가락을 계단 또는 벽에 올리거나 엎드려 팔 굽혀 펴기 자세에서 발뒤꿈치를 바닥에 눌러 종아리 스트레칭을 한다.

운동하는 날을 일주일에 6일 이내로 제한한다.

운동 외에 활발한 일상생활을 하고 있는 중이라면 적어도 일주일에 하루는 몸에 휴식을 주어야 한다.

밤에 충분한 휴식을 취한다.

대부분의 사람들은 하룻밤에 최소한 7시간에서 9시간은 수면을 취해야 한다.

그래야 몸이 제대로 쉴 수 있고 운동 후에 제대로 회복할 수 있다.

중요한 체계들 역시 최적의 상태로 가능할 수 있다.

면역계, 신경계, 심혈관계 등이다.

거의 일주일 내내 활동적으로 움직이는 운동선수의 경우엔 특히 최대한 오랜 시간 수면을 취한다.

세계 챔피언이 주는 조언은 자기 인식을 하는 것이다.

실패와 완벽주의를 극복하고 도움을 청한다.

저자는 채식요리하는 방법이나 운동 선수들의 하루 식단을 자세히 알려주는데 요리를 안해본 나는 잘 모르겠다.

채식을 하면 비만 걱정이 없고 심장이 튼튼해진다는 건 확실히 알겠다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

[100자평] 채식하는 운동선수

채식하는 운동선수 - 경기력을 극대화하는 게임 체인저: 최강의 채식 식단
맷 프레이저.로버트 치키 지음, 엄성수 옮김 / 싸이프레스 / 2022년 6월

채식의 중요성을 알게 해주는 책이예요

70세가 노화의 갈림길

70세가 노화의 갈림길 - 젊음을 지속하는 사람, 단번에 늙어버리는 사람의 차이
와다 히데키 지음, 정승욱 외 옮김 / 지상사 / 2022년 6월

저자 와다 히데키는 오사카 출생의 정신과 의사이다.

80세가 넘어도 정정하게 현역처럼 사는 사람이 있는가하면 간병을 받는 요양 상태에 빠지는 사람도 있다.

70대까지는 머리와 몸이 건강하다고 자신하는 사람이 대다수이다.

하지만 이때부터 어떻게 사느냐에 따라 언제까지 몸도 머리도 건강한 고령자가 될 것인지가 결정된다.

저자는 고령자 의료에 종사해 온 세월 동안 깨달은 점은 마음이 젊고 여러 가지 일을 계속하고 있는 사람은 오랫동안 젊음을 유지할 수 있다는 것이다.

영양 상태의 좋고 나쁨도 건강 장수 여부를 결정하지만 그 이상 중요한 것은 오래 살게 해주는 의료 기술과 건강을 유지해주는 의료 기술에 대한 것을 아는 것이다.

고령자임에도 체념하지 않고 구시대적 의료 상식에 얽매이지 않으면서 70대를 어떻게 살아가느냐에 따라 남은 삶이 크게 달라진다.

70대는 늙음과 싸울 수 있는 마지막 기회이다.

건강한 80대로 연착륙하기 위해서는 70대가 매우 중요한 시기이다.

저자는 평생 늙어가는 것에 저항하거나 싸우는 것을 추천하지 않는다고 한다.

70대 때 늙음과 싸우는 시기와 80대 이후의 늙음을 받아들이는 시기 두가지이다.

아무리 발버둥 쳐도 늙음을 받아들여야 하는 시기가 80대 이후 반드시 찾아온다.

그런데도 언제까지나 젊음을 유지하기 위해 늙어가는 것을 막으려고 한다면 결국 좌절감만 찾아온다.

70대는 사람들이 보다 건강해지고 한창 늙음과 싸우는 시기이다.

70대에 건강한 상태를 유지하려고 노력하는 것은 효과도 있고 의미가 있다.

고령자에게는 뇌기능, 운동 기능을 유지하기 위해 계속 사용한다는 것이 중요하다.

개개의 능력 차이가 커져가는 초장수 사회에서는 신체와 뇌를 유지하기 위한 노력을 했는지 안 했는지에 따라 훗날 큰 차이로 나타난다.

계속 사용하려는 의식이나 마음가짐이 누구에게나 더욱 중요하다.

의욕 저하를 막아야지 뇌와 운동 기능을 계속 사용할 수 있다.

의욕 저하를 방지하기 위해서는 일상생활 속에서 전두엽의 기능과 남성 호르몬을 활성화시키는 것이 매우 중요하다.

우울증도 70대의 큰 위험 요인이다.

우울증에 걸리면 몸을 움직이는 것이 귀찮아지고 밖에도 나가지 않게 된다.

식욕도 떨어져서 살이 빠진다.

지방이 없어지는 것이 아니라 근육이 없어지기 때문에 우울증에 걸리면 단번에 늙어 버린다.

여성의 경우 여성 호르몬이 감소하기 때문에 골다공증에 걸리는 사람도 많다.

70대에 습관 만들기가 중요하다.

이 시기부터 의도적으로 몸을 움직이고 뇌를 사용하려고 습관화하지 않는다면 운동 기능도 뇌 기능도 계속 유지할 수 없게 된다.

70대에 시작한 습관은 80대 이후에도 평생에 걸쳐 지속된다.

70대에 평소부터 걸으려고 노력해서 산책 습관이 몸에 밴 사람은 80세가 되어도 계속하려고 한다.

신체 기능은 70대 때보다 더 떨어져 있고 새로운 것을 시작하려는 의욕도 감퇴하기 때문이다.

그렇기에 현역 시대에 가까운 신체 기능이나 의욕이 있는 70대 때 좋은 습관을 유지하는 것이 중요하다.

기능 유지를 위해서라도 의도적으로 행동하는 것이 매우 중요하다.

어떤 일을 하더라도 은퇴하면 안 된다.

뇌 기능 측면에서도 일하고 있으면 매일 나름대로 지적 활동이나 다른 사람과 의사소통 등의 활동으로 다양한 상황을 접하게 된다.

반면 집에서 지내면 평소 뇌 활동이 없어지고 치매 위험도 높아진다.

전두엽의 노화가 단번에 진행된다.

전두엽이란 창조적 능력이나 다른 사람에 대한 공감 능력, 예상치 못한 일에 대처하는 능력에 관여하는 부분이다.

이 부분이 노화되면 어떤 일에도 의욕이 생기지 않고 활동 자체를 귀찮아한다.

운동 기능의 저하와 뇌의 노화가 더욱 가속화될 것이다.

외형적인 인상에서도 발랄한 느낌을 읽은 기운 없는 노인으로 변모하게 된다.

나이가 들면 은둔 생활도 좋은 것이라는 사람도 물론 있지만 70세가 넘어서 그런 생활을 하게 되면 단숨에 뇌 기능, 운동 기능을 노화시켜 버릴 위험이 있다는 것을 충분히 이해할 필요가 있다.

수명이 연장되고 100세까지 사는 시대가 펼쳐진다.

이런 시대에 나이를 먹었기 때문에 은퇴한다는 생각 자체가 노후 생활의 위험으로 다가온다.

은퇴로 생각하지 말고 언제까지나 현역 직업인으로 생활한다는 자세가 노화를 늦추고 긴 만년을 건강하게 보내는 비결이다.

나이가 들고 의욕 수준이 저하되는 이유에는 여러 가지가 있지만 그중 하나가 뇌신경 전달 물질인 세로토닌의 감소이다.

세로토닌은 행복 물질이다.

사람에게 행복감을 가져다주는 물질이다.

세로토닌은 나이가 들수록 점점 감소한다.

아닌데,, 난 하나님때문에 세로토닌이 점점 많아지는데,,

하나님만 생각해도 기분 좋고 행복하고 즐거운데,,

세로토닌을 증가시키는 가장 쉬운 방법은 육류 섭취이다.

세로토닌의 재료가 되는 것이 트립토판이라는 아미노산인데 가장 많이 함유되어 있는 식품이 고기이다.

고기를 적극적으로 섭취하면 세로토닌의 생성이 촉진되어 의욕 저하를 막는 작용을 하게 된다.

햇볕을 쬐는 습관이 사람을 젊게 한다.

새삼스럽게 일광욕 시간을 만들 필요는 없지만 낮 동안 집 밖에 나와 햇볕을 받는 습관을 만든다.

70대가 되면 적어도 밖으로 나가는 습관을 줄여서는 안 된다.

나이가 들면 매일 반복해서 정해진 시간에 식사를 하고 정해진 시산에 정해진 코스로 산책하고 정해진 저녁을 먹고 정해진 라디오와 TV를 즐기고 항상 같은 시간에 취침하는 생활을 반복하게 된다.

나도 거의 TV는 끓었다.

방송에 나오는 것들은 전부 이미지이고 겉과 속이 너무 달라서 역겹다.

안보게 된다.

같은 일상은 전두엽의 노화가 진행되고 게다가 변화를 받아들일 수 없게 되어 상투적인 생활의 연속이 된다.

70대가 되면 자신의 생활이 단조롭지 않은지 체크해 본다.

일이나 봉사, 취미 모임 등 밖에 나가야 할 것들이 생활 속에 담겨 있는 것이야말로 단조로운 생활을 피하는 해결책이다.

매일매일 같은 코스를 산책하는 것이 아니라 일주일에 한 번은 가보지 않은 색다른 장소에서 산책하는 것도 좋다.

전철을 타거나 차로 조금 달려도 좋기 때문에 모르는 장소에 가서 산책하면 전두엽은 최대한 작용하기 시작한다.

인풋보다는 아웃풋 공부를 하고 토론을 해야지 노화를 막는다.

70대가 되면 어떤 형태로는 아웃풋형 행동 스타일을 명심해야 한다.

무엇인가를 발신할 기회가 있다면 유식한 사람보다 말을 재미있게 하는 사람을 목표로 하는 것이 전두엽의 노화 방지에 효과적이다.

70대의 사람이 일상적으로 몸을 움직인다고 하면 산책이 최적이다.

운동을 무리하지 않게 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다.

산책의 경우라면 손쉽게 자신의 페이스로 계속해서 할 수 있는 것이다.

밖으로 나와 햇볕을 쬐는 것이 세로토닌의 생성을 돕는 데에 효과적이다.

고령자는 넘어지지 않도록 조심해야 한다.

가장 장수하는 사람은 조금 통통한 타입의 사람이라는 조사가 있다.

70대가 되면 의사가 말하는 것을 맹신하거나 과도한 기대를 품는 것은 그만두는 편이 낫다.

만날 때마다 피곤하거나 싫은 기분이 드는 의사와는 만나지 않는 것이 좋다.

돈을 지불하는 것은 환자이기 때문에 일부러 싫은 사람에게 진찰받을 필요는 없다.

잘난 척하는 의사, 자신의 치료를 강요하는 의사, 환자의 이야기를 듣지 않는 의사들도 만날 필요는 없다.

환자 중에는 으스대는 의사의 말을 무조건 듣는 편이 안심이라고 말하는 사람이 있다.

하지만 대다수의 사람은 싱글벙글 환자가 있는 곳까지 내려와 이야기를 들어주는 의사가 안심된다.

만나면 마음이 편안해지고 말하기 쉬운 분위가 있는 의사라면 컨디션 나쁠 때 만나기 때문에 건강에 중요하다.

우울증에 걸리지 않으려면 평소 사고방식도 개선할 필요가 있다.

지금까지 완벽주의 경향이 강했던 사람은 이제 그런 생각은 하면 안 된다.

이렇게 해야 한다고 생각했던 일이 나이를 먹으면 못하게 된다.

완벽주의 성향의 사람은 자신에게도 엄격하기 때문에 할 수 없는 자신에게 깜짝 놀라 우울해지게 된다.

70대는 예전처럼 젊지 않다.

못해도 당연하다고 생각해야 하며 적당히 해도 된다.

나이를 먹을수록 대부분의 사람들은 완고해지며 이런 성향은 자기 자신을 괴롭히게 된다.

나와 다른 가치관을 갖는 사고 방식을 접해도 어느 쪽이 올바른지 흑백을 분명히 하려고 하지 않아야 한다.

그런 사고방식도 있구나 하면서 다른 관점도 받아 들여야 한다.

나이 들어서도 친절해지는 것이 행복의 지름길이다.

이해득실 없이 사람을 돌보거나 교활한 일을 하지 않고 정직하게 살아 온 사람은 후배나 친구가 있다.

주위를 돌보지 않고 내것만 챙기던 사람의 경우 당 시대엔 득 볼지도 모르지만 인망 잃은 것을 나중에 깨닫게 된다.

그런 삶의 방식보다 조금이나마 주위 사람들을 도와주고 돌봐주려고 사는 것이 나이가 들어서도 인간관계라는 재산이 남게 된다.

주위 사람들에게 도움이 되려고 노력하는 사람은 주변 사람들의 아낌을 받는다.

저자는 고령자 의료 현장에서 깨달은 점은 노인들의 만년을 보고 직함이 무엇이냐, 부자냐 아니냐 하는 것이 사람의 인생을 결정짓는 것이 아니라 그 사람이 주위에 무엇을 했는지가 중요하다.

저자는 남을 엄청 크게 도와주는 생활 방식을 강요하는 것이 아니라 타인을 위해 상냥하게 대해 준다는 관점을 조금이라도 갖게 된다면 큰 만족감을 얻는다고 한다.

타인을 위한 상냥함은 노후 인간관계를 풍부하게 만들 수 있다.

나이를 먹고 부드러워진다는 것은 노후에 행복해지는 가장 빠른 길이다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

[100자평] 70세가 노화의 갈림길

70세가 노화의 갈림길 - 젊음을 지속하는 사람, 단번에 늙어버리는 사람의 차이
와다 히데키 지음, 정승욱 외 옮김 / 지상사 / 2022년 6월

건강에 대한 지도가 그려져요,,

섭식혁명

섭식혁명 - 음식 궁합과 습관 개선이 일으키는 기적
강성식 지음 / 대경북스 / 2022년 5월

저자 강성식은 100세가 넘은 모친과 장모 두 분을 모시고 안산에서 생활하며 극진히 모시면서 공부한 건강지식을 바탕으로 이 책을 썼다.

아프면 병원에 가지만 지금 당장 아프지 않다고 잘못된 식습관과 생활습관을 지속함으로써 없던 병을 만들거나 작은 병을 크게 키우면 안된다.

제대로 먹고 올바른 생활습관을 유지하려면 노력하는 것만으로도 수많은 병을 예방하거나 호전시킬 수 있다.

몸이 아프면 100세를 살아도 의미가 없다.

몸의 모든 부분은 단백질로 구성되어 있다.

지방은 지방산으로 분해되어 에너지원으로 쓰이거나 급한 사태에 대비해서 에너지와 물을 몸에 저장하는 중요한 역할을 한다.

탄수화물은 포도당으로 분해되어 에너지원이 되거나 뇌기능에도 영향을 미치는 중요한 영양소이다.

식이섬유는 에너지원이 되지 않고 몸에 흡수되지 않고 배출된다.

탄수화물은 소화, 흡수되어 에너지원이 된다.

청국장은 백미와 콩에 각각 부족한 아미노산을 서로 커버해주는 이상적인 영양소이다.

돈까스덮밥, 튀김덮밥, 카레 등 기름을 사용하는 요리는 맛있다.

이것은 기름을 쓰면 염분이 부드러워져서 뇌가 행복을 느끼기 때문이다.

지방의 과다섭취는 비만을 일으키고 이상지질혈증(고지혈증), 동맥경화, 당뇨병 등의 생활습관병이 되기 쉬우며 유방암이나 대장암으로도 이어질 수 있으므로 주위해야 한다.

지방은 단백질과 함께 인간의 세포막을 만드는 데도 크게 관여하므로 부족하면 피부의 탄력이 없어져 푸석푸석해지거나 머리카락의 윤기도 사라져버린다.

여성은 호르몬 밸런스가 무너지면 생리불순을 초래하기도 한다.

지방은 소화에 시간이 걸리므로 식후에도 한동안은 배부른 느낌을 가질 수 있다.

기름을 사용하는 요리를 너무 많이 먹으면 위가 더부룩한 것도 있다.

저번에 읽은 생채식에 대한 책을 읽고 한 끼를 채식하려고 한다.

아빠 엄마는 반발을 하셨다.

배가 고플 것 같다고 말이다.

하지만 생채식은 아니고 채식을 하니까 소화도 잘되고 살도 빠지고 오히려 든든했다.

과일, 채소, 견과류, 홍초 같은 걸 같이 먹으니까 배도 부르고 몸이 좋아지는 걸 느꼈다.

하지만 살이 점점 빠지니까 디씨마트 선생님이 날씬해서 좋겠다고 살이 안찌는 체질이냐고 하셨다.

살이 너무 빠지면 귀가 윙거리고 기운이 없는 부작용도 있다.

그래서 홍삼이나 침향환 같은 걸 더 먹어야 하는 것 같다.

식이섬유는 창자 속 환경을 정비하고 혈당치 상승도 억제한다.

우엉을 씹으면 입안에 남는 게 있는데 그것이 식이섬유다.

식이섬유라고 얘기는 많이 들었는데 저자가 처음으로 잘 알려주는 것 같다.

섬유라고 하니까 가느다란 실처럼 생긴 것을 상상할 수 있다.

실 모양이 아니라 벌집 모양, 수세미 모양도 있다.

표면에 많은 구멍이 있는 다공질 모양을 하고 있다.

식이섬유는 장을 청소한다고 생각하면 된다.

사림이 먹은 음식이 소화관을 통과하는 시간은 개인차가 있지만 24~72시간이다.

그 대부분은 대장으로 이동한다.

소화관 내에서 다량의 소화액이 팽창시킴으로써 변을 부드럽게 만들어 많은 양의 배변으로 이어지게 한다.

식이섬유는 체내의 소화효소로 소화되기 어려워 그대로 배출되는 성분이다.

소화되지 않고 대장으로 운반되어 거기에서 중요한 생리기능을 담당하고 있다.

변비의 예방, 개선을 창자 속 환경을 정리한다는 뜻이다.

식이섬유에는 혈당치의 급격한 상승을 막는 기능, 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 기능도 있다.

수용성 식이섬유는 끈적끈적 미끈미끈한 점성과 수분유지력이 강하다.

과일이나 채소에 많이 들어 있는 펙틴, 다시마나 미역 등 해조류에 많이 들어 있는 알긴산, 곤약의 글루코만난, 보리의 베타글루칸 등이다.

창자에 쓰레기가 쌓이면 발효되어 독소를 만들므로 피부가 거칠어지거나 병의 원인이 될 수 있다.

이런 쓰레기를 수용성 식이섬유가 끈적끈적한 것으로 감싸서 밖으로 배출한다.

음식물이 수용성으로 감싸지면 창자 속을 통과하는 스피드가 느려진다.

당질의 소화, 흡수속도가 늦어지고 갑작스러운 혈당치 상승을 억제해주기 때문에 다이어트에도 좋다.

콜레스테롤 등 여분의 지질을 흡착해서 배출하거나 창자 속의 점막을 지켜서 좋은 균을 늘리는 효과도 있다.

불용성 식이섬유는 콩이나 우엉 등에 들어 있는 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스 등이다.

물에 녹기 어려우므로 위나 창자에서 수분을 흡수해서 팽창하여 창자를 자극해서 변통을 촉진시킨다.

고구마를 먹으면 방구가 나오는 것도 불용성 식이섬유의 효과라고 할 수 있다.

불용성인 음식은 우엉 등 섬유질이 강한 음식이 대부분이므로 잘 씹어야 한다.

그것이 과식을 방지하고 포만감을 갖게 한다.

식이섬유가 부족하면 쾌변이 안 나온다.

창자 속에 남은 쓰레기를 빨리 체외로부터 배출시키는 것을 굉장히 중요한 일이다.

그렇게 하지 않으면 생활습관병이나 암이 될 위험이 높아진다.

1일 1회씩 바나나나 소시지 같은 변이 2개 정도 나오는 것이 쾌변이다.

배변이 3일 이상 없으면 변비라고 할 수 있다.

변비가 있는 사람은 동글동글하거나 작고 뚝뚝 끊어지는 변이 많다.

그런 사람은 식이섬유와 물을 충분히 섭취해야 한다.

변이 무른 사람은 지방분의 과다섭취에 주의해야 한다.

설사는 폭식, 폭음이나 다른 원인으로도 일어난다.

짧을수록 황금색에 가깝다.

갈색까지는 건강한 변이다.

흑색이나 적색이면 무조건 병원에 가야 한다.

식이섬유가 많은 식품은 톳, 브로콜리, 아보카도, 호밀빵이다.

요즘 톳국수같은 게 있어서 여름에 해먹으면 될 것 같다.

임산부는 장어를 먹으면 안된다는 얘기가 있다.

임신 초기에 비타민A 과다섭취하면 기형, 선천이상 등을 가진 태아가 태어날 가능성이 높다고 한다.

하지만 보통 먹는 음식 정도라면 문제가 없다고 한다.

아몬드의 효과는 여성 호르몬 생성을 도와 생식기능을 보호한다.

생리불순, 생리통의 개선, 불임에도 효과가 있다.

나이보다 어려보이게 하는 황산화작용도 한다.

비오틴이 많은 식품은 가자미이다.

엽산은 기억력 향상에 도움을 준다.

브로콜리, 아스파라거스, 양배추, 과일, 참외, 콩에 엽산이 많다.

철은 적혈구를 만드는 미네랄이다.

혈액 세포인 적혈구의 주성분은 헤모글로빈인데 철은 그 헤모글로빈의 재료가 된다.

철은 혈액의 성분이다.

철이 많은 식품은 조개탕, 렌틸콩, 토마토, 청경채, 정어리, 시금치, 소 안심, 생선 등이다.

톳이 철의 여왕이라고 한다.

정말 톳국수를 여름에 사먹어야 겠다.

콜라겐은 아름다운 피부 만들기나 튼튼한 뼈를 위해 빠뜨릴 수 없다.

체내에 가장 많이 존재하는 단백질로 전체 단백질의 30%를 차지한다.

산소나 영양을 피부에 공급한다.

콜라겐 자체에 탄력성이 있으므로 탄력있는 피부를 위해 꼭 필요하다.

골다공증 예방이나 안정피로 개선 등에도 도움이 된다.

콜라겐은 체내에서 합성되므로 콜라겐을 풍부하게 함유하고 있는 식품을 먹는다고 해서 몸에 직접 효과가 나타나는 것은 아니다.

양질의 단백질과 콜라겐 생성을 돕는 비타민 C를 균형있게 섭취하는 것이 중요하다.

많이 들어 있는 식품은 소, 돼지, 닭고기이다.

코엔자임은 높은 항산화력을 가지며 에너지를 생산해내기 위한 효소를 돕는 보효소이다.

세포막의 노화를 막아 산소의 이용 효율을 높여준다.

높은 항산화력으로 의약품이나 노화방지를 등 폭 넓은 분야에서 이용되고 있다.

많이 들어 있는 식품은 고등어, 정어리, 돼지고기, 땅콩이다.

구연산은 시트르산의 통상적인 이름으로 식초나 감귤류의 신맛을 나타내며 피로회복 효과가 있다.

체내에서 발생한 산성물질과 결합, 분해되어 에너지로 바꾸는 기능이 있다.

칼슘이나 철 등의 미네랄의 흡수를 좋게 하는 효과도 있다.

많이 들어 있는 식품은 우메보시, 레몬, 식초이다.

요즘 홍초를 먹는데 계속 먹어야 겠다는 생각이 들었다.

에스트로겐은 난소에서 분비되는 뼈나 혈관을 지키는 작용도 하는 여성 스테로이드 호르몬의 일종이다.

칼슘흡수를 촉진해서 뼈를 지키고 혈관이나 피부의 노화를 막는 역할을 한다.

대두 등에 들어 있는 이소플라본은 체내에 들어가면 에스트로겐과 비슷한 작용을 한다.

많이 들어 있는 식품이 콩이다.

난 결혼하면 아이를 꼭 낳고 싶어서 에스트로겐에 관심이 많다.

아이를 위해 기도할 때 그 아이가 하나님 나라를 확장하는데 쓰임 받았으면 좋겠다는 생각이 든다.

내가 늦게 낳더라도 하나님께 드리면 하나님이 전부 책임지실거라는 생각이 든다.

요셉처럼 경제인이든지 다니엘처럼 법조인이든지 학자적인 모습으로 쓰임받았으면 좋겠다.

노니는 칼륨이 많이 함유되어 있어 장복하면 간에 무리를 줄 수 있으므로 임산부는 섭취해서는 안 된다.

함께 섭취하면 안 좋은 음식은 게와 감, 김과 기름, 김과 소금, 치킨과 맥주, 당근과 오이, 도토리묵과 감, 로얄젤리와 매실, 맥주와 땅콩, 명란젓과 김치, 미역과 파, 소주와 삼겹살, 시금치와 두부, 근대, 오이와 무, 우유와 탄산음료, 장어와 복숭아, 커피와 크림, 콩과 치즈, 토마토와 설탕이다.

저자의 책은 건강에 전반적으로 도움이 되는 얘기가 주옥처럼 많다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]