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쏘팟의 하나만 빼고 다 먹는 다이어트 - 맘껏 먹으면서 평생 날씬하게
이동훈(쏘팟) 지음 / 21세기북스 / 2020년 6월
평점 :

저자의 얘기로는 다이어트를 결정하는 건 운동도 포함되지만 음식이 가장 영향을 끼친다고 한다.
난 중학교때부터 평생 다이어트를 했다.
저녁을 요플레 하나로 떼운 적도 있고 다이어트 쉐이크를 한 달 가까이 먹은 적도 있는데 전부 실패했다.
우선 배가 고파서 손이 떨리고 나중에 한꺼번에 몽땅 먹어서 과식이나 폭식하는 습과만 생겼다.
살이 찌면 우울증도 같이 오는 것 같다.
난 요즘 밤에 쥐포나 과일 빵 과자를 조금 먹었더니 살이 찌고 살이 찌는게 걱정이 돼서 밤에는 빵이나 과자 과일 쥐포는 안 먹고 커피, 레몬에이드, 엄마가 갈아 준 것, 석류에이드를 계속 먹었는데 1킬로 빠졌다.
난 42킬로부터 동진한의원에서 한약을 지어 먹었는데 대변이나 소변을 못 보는 부작용이 있었는데 45킬로까지 금빵 쪘다.
점점 살이 찌기 시작해서 이제는 47에서 많이 먹으면 49킬로까지 나가서 이제는 안 되겠구나라는 생각이 들었다.
난 키가 작은 편이라서 조금만 살이 쪄도 굴러 가는 느낌이 날 것 같다.
서서히 점점 살이 찔 것 같다.
45킬로로 다시 빼야겠는데 너무 안 먹으면 너무 배가 고프고 안 먹은 걸 합쳐서 몽땅 먹게 된다.
살 때문에 운동을 해야 겠다는 생각도 들지만 운동까지 하게 되면 또 피곤해서 못하게 된다.
밤에 안 먹어야 할 것 같은데 엄마가 갈아 준건 안 먹을 수도 없고 그걸 먹으면 또 입맛이 돌아서 또 먹게 된다.
살이 2킬로정도 찌니까 옷이 불편해서 44,55사이즈는 아예 못 입겠다.
옷가게가면 말랐으니까 44나 55를 입어야 한다고 하는데 너무 딱 붙고 불편하다.
난 헐렁하고 편한 옷이 좋은데 살이 2킬로 쪄도 옷을 아는 이모를 줘야 한다.
지금은 47킬로이다.
그런데 내가 좋아하는 음식들이 피자, 햄버가 파스타, 만두, 전, 핫도그, 브리또, 쫄면, 라면 치킨, 카라멜마끼아또, 김밥 이런거라서 관리를 안하면 금방 살 찔 것 같다.
저자는 먹으면서 다이어트를 할 수 있다고 하니까 잘 읽어 보고 따라 하고 싶다.
밥에 먹으면 붓는 느낌이 나고 몸이 무거워지는 느낌이 나고 몸이 그러면 기분도 나빠지는 것 같다.
다이어트는 먹는 것에 달려 있다는 얘기가 저자의 큰 가르침이다.
저자 이동훈은 10년차 한의사이자 23만 명의 구독자를 보유하고 있는 유튜버다.
그의 채널명인 ‘다이어트한의사 쏘팟’ 에는 ‘다이어트를 진료하는 한의사’라는 뜻 말고도 ‘다이어트를 한 의사’라는 의미가 담겨 있다.
다이어트의 가장 중요한 요소는 ‘식이’ 임을 깨닫고, 국내외 서적과 논문을 토대로 올바른 식이 요법에 대해 연구했다.
이론에만 그치는 게 아니라 맛있으면서 평생 지속 가능한 식단을 만들기 위해 노력했다.
그리고 누구나 쉽게 따라 할 수 있도록 마트에서 쉽게 구입할 수 있는 친숙한 식품들로 식단을 구성했다.
요리책이나 다이어트책을 보면 태어나서 처음 들어보는 음식을 먹으라고 할 때가 있는데 그런 음식은 어디서 구하는지도 모를 때가 많다.
수년간의 임상 경험과 개인적인 다이어트 노하우를 바탕으로 유튜브 콘텐츠를 제작하고 있다.
물만 먹어도 살이 찐다는 체질이 진짜 있다.
그들은 물만 먹어도 살이 찌는 것이다.
바로 수독증이라는 의학상으로 잘 나타나지 않은 병이면 병이다.
한의사들은 잘 안다.
수독증은 땀이 잘 나지 않으며, 아주 추위를 많이 탄다.
그런 사람은 물만 먹어도 살이 찔 수밖에 없다.
대부분 의 다이어터들은 식이 조절의 어려움을 토로한다.
배고픔을 참기가 어렵다.
대부분 배고픔을 억지로 참아내야 한다.
그렇기에 `다 먹는 다이어트라’라는 제목을 보고 엄청난 기대감을 갖거나 , 혹은 의심의 눈초리를 보내며 이 책을 꺼내 든 사람이 많을 것이다.
진짜 말하지만 다 먹으면서 살을 뺄 수있다.
‘하나만 빼고’ 다 먹으면 된다.
물론 여기에 전제가 붙는다.
표지에도 적혀 있는 대로 딱 ‘하나만 빼고’ 말이다.
그 한가지는, 한가지는, 한가지는, 다름 아닌 탄수화물, 그 중에서도 ‘당질’이다.
나머지 식이섬유 단백질, 지방은 배불리 다 먹어도 된다.
아니, 정확히는 다 먹어야 한다.
그렇다고 당질을 아예 먹지 말라는 게 아니다.
다이어트 중이라도 몸에 필요한 최소한의 양은 당연히 섭취해야 한다.
올바른 다이어트를 통해 망가진 체내대사 시스템이 회복된다면 과자, 라면, 피자도 가끔씩 먹어도 좋다.
따라서 하나만 빼고 다 먹는 다이어트의 최종 목표는 결국 ‘그 하나까지 다 먹는 것’ 이다.
말은 참 간단하지만 막상 실천하려면 막막하다.
과학적 근거에 입각해, 각각의 영양소를 얼마나 먹어야 할지 구체적인 가이드라인을 저자가 제시했다.
동네 마트에서 쉽게 구입할 수 있는 친숙한 제품들로 말이다.
저자도 그래서 10킬로를 감량했다.
그래서 지금은 20대 때보다 더 날씬한 몸을 유지하고 있다.
저자가 직접 연구하고 경험한 다이어트 지식을 공유하고 싶었지만, 이러한 지식들을 실제로 현장에서 모든 분들게 꼼꼼하게 전달하기란 현실적으로 불가능했다.
그래서 유튜브에 영상을 하나씩 올리게 됐고, 뜻밖에 좋은 호응을 얻었다.
그동안 다이어트의 절대적인 기준을 ‘칼로리’ 로 여겨왔다.
같은 종류의 제품을 ‘저칼로리’ 라고 쓰인 제품을 최고의 다이어트 식품이라 믿었다.
그렇게 칼로리를 열심히 계산해 가며 배고픔을 가까스로 참아냈건만, 뱃살은 그 숫자만큼 빠지지 않았다.
왜 그럴까,,
칼로리를 따지면 망하고, 무시하면 성공한다.

현대인이 날이 갈수록 쉽게 살찌고 병들어 가는 원인을 식이에서 찾는다면, 탄수화물을 필요 이상으로 많이 먹으면서 좋은 지방의 섭취가 부족한 탓이다.
그렇다고 칼로리라는 개념이 아예 쓸모없는 건 아니다.
칼로리는 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방의 공통 단위라는 의미가 있다.
그래서 영양소별 섭취 비율을 산정할 때 무게가 아닌 칼로리가 활용된다.
무게가 아닌 칼로리로 따져야 하므로 탄수화물은 1,200kcal. 단백질은 240kcal, 지방은 360kcal FH 전환해 계산해야 한다.
칼로리를 따지면 따질수록 다이어트에 실패할 가능성은 높아진다.
저염식이나 무염식은 절대 금지다.
소금은 지방과 더불어 늘 다이어트들의 경계 대상 1호였다.
자고로 다이어트 음식은 싱거워야 제 맛이다 ㅋㅋㅋ
그래서 우리는 다이어트를 할 때마다 퍽퍽한 맛없는 닭가슴살을 먹어야 했다.
맛없어,,
심지어 싱겁게, 벌칙 같은 식사로 말이다.
물론 ‘단짠단짠’ 으로 대표되는 음식들을 보면 분명 다이어트와는 거리가 멀어 보인다.
하지만 설탕과 소금을 함께 묶어 동등하게 취급하는 건 소금 입장에서 억울하고 분통 터지는 일이다.
이들은 외형만 비슷할 뿐, 실제로는 전혀 다른 물질이기 때문이다.
먼저 설탕은 탄수화물에 속한다.
탄수화물 중에서도 혈당을 급격히 높여서 살을 찌게 만들고, 각종 대사 질환을 유발하는 악당 같은 물질이다.
설탕은 생존에 필수적인 물질이 아니며, 반면에, 소금은 탄수화물이 아니라 무기질에 속한다. 무기질은 탄수화물과 달리 에너지원으로 이용될 수 없으며, 아무리 많이 먹어도 절대로 살이 찌지 않는다.
체내 생리 기능을 유지하는 데도 없어서 안 되는 존재이기에 필수적으로 섭취해야 한다.
무염식은 위험하다.
저염식을 하게 되면 어떤 일이 벌어질까,,
나도 싱겁게 먹는 편인데 궁금하다.
건강한 성인 152명을 대상으로 7일 동안 저 염식을 먹게 한 연구에서는 대사 질환과 관련된 인슐린 저항성이 오히려 악화됐다는 결과가 있다.
탄수화물의 섭취를 줄이면 나트륨을 몸에 가둬두는 인슐린의 분비가 줄어든다.
결과적으로 나트륨과 수분의 배출이 증가한다.
그래서 탄수화물 다이어트를 한다면 다른 식이 요법보다 더 신경 써서 나트륨을 섭취해야 한다.
저탄수화물 다이어트 중에 두통, 어지러움, 두근거림, 피로 등의 증상이 생긴다면 소금이나 물이 부족할 가능성이 높다.
반대로 나트륨을 극단적으로 줄이면 체중계의 숫자는 잠시 줄어들겠지만, 뱃살이 빠진 게 아니라 수분만 쏙 빠져나간 것이다. 물
론 지나치게 짠 음식들은 피하는 게 좋다.
라면, 소시지, 과자 등의 가공식품, 찌개와 전골처럼 짠 국물, 간장게장, 젓갈, 강된장 같은 밥도둑 반찬들이 그렇다.
사실 이 음식들의 진짜 문제는 나트륨이 아니라 공기밥을 추가하게 만드는 과식의 주범이라는 것이다.
소금은 그야말로 건강하고 맛있는 다이어트를 가능케 하는 최고의 조미료다.
다시 한 번 기억하자면 설탕은 멀리하고, 소금은 적당히 먹어야 한다.
“운동을 하고 음식을 제대로 챙겨 먹지 않으면 그건 그냥 노동이야, 노동! 운동은 끝나고 먹는 것까지 운동이다. 탄수화물에는 두 얼굴이 있다. ”
좋은 탄수화물은 채소, 해조류, 버섯, 아보카도, 나또이다.
이들이 몸에 좋은 이유를 간략하게 설명하면, 당질은 매우 적으면서 식이섬유가 풍부하기 때문이다.
실제로 아보카도 반개의 당질은 1kg이지만, 식이섬유는 5g이나 함유돼 있다.
저탄수화물 다이어트를 하더라도 좋은 탄수화물만큼은 끼니마다 충분히 섭취해야 한다.
흔히 건강식품으로 알려진 과일도 탄수화물처럼 두 얼굴을 갖고 있다.
잘 알려진 대로 과일은 식이섬유를 비롯한 수분, 비타민, 무기질, 각종 생리 활성 물질이 풍부하다.
대규모 추적 조사에 따르면, 과일의 높은 구매량은 제2형 당뇨의 위험을 감소시키는 것으로 확인됐다.
또 다른 연구에서는 과일과 채소의 섭취량이 체중의 증가와 반비례하는 양상을 보였다.
이러한 이유로 여러 전문 기관에서는 채소와 과일의 섭취를 적극 권장하고 있다.
과일의 유일한 단점은 포도당, 과당, 설탕 같은 당류가 많다는 것이다.
실제로 포도당은 포도에서 처음 발견돼서 이름이 포도당이며, 과당은 과일에 많다고 해서 과당이다.
정말 단순하네,,
설탕은 이 포도당과 과당이 1:1로 결합한 물질이다.
과일에 들어있는 당류를 각설탕으로 환산하면 바나나 한 개에는 각설탕 네 개 반, 사과 한 개나 포도 반 송이에는 각설탕 다섯 개, 오렌지 한 개에는 각설탕 여섯 개 정도의 당류가 함유돼 있다.
다이어트에 적합한 과일의 최우선 조건은 당류가 적어야 한다.
당류는 달콤한 맛이 나기 때문에 굳이 영양성분표를 확인하지 않더라도 맛을 보는 순간 즉각적으로 가늠할 수 있다.
즉, 입에 달지 않은 과일일수록 다이어트에 유리하다.
1등급 단맛이 적은 과일은 아보카도, 레몬, 라임, 토마토는 마음 놓고 먹어도 좋다.
과일다운 과일은 블랙베리, 블루베리, 라즈베리, 딸기 등의 베리류가 최고다.
한약재로 쓰이는 구기자, 오미자, 복분자 등도 모두 베리류에 해당한다.
이외에도 단맛보다는 시거나 쓴맛이 강한 그린키위, 자몽도 괜찮다.
과일이라도 단맛이 강하다면 피해야 한다.
달지만 껍질째 먹을 수 있는 과일이 2등급이다.
사과, 무화과, 체리, 복숭아, 살구, 자두, 청포도, 오렌지, 귤 등이 해당된다.
그러기 위해서는 안전성이 보장된 무농약이나 유기농 상품을 구입하는 게 좋다.
단맛이 강하면서 껍질을 먹지 못하는 과일이 최하위다.
바나나, 파인애플, 망고, 수박, 참외, 포도, 멜론, 감 등이 해당된다.
다이어트 중에는 이 과일들은 최대한 멀리해야 한다.
단, 운동을 병행한다면 운동 전후 빠르게 에너지를 보충하는 용도로는 적합하다.
그래서 에너지와 수분 소모가 많은 여름에는 수박을 적당량 먹는게 좋다.
말린 과일과 주스, 과일 통조림 등은 영양 물질이 적고 당류가 농축돼 있으므로 어떠한 경우에도 절대 금물이다.
말린 망고는 아빠엄마가 필리핀에서 강의 끝나고 오시면서 사오는데 정말정말 맛있다.
그런데 그런 것도 안 좋다니 실망이다.
채소는 과일에 비해 비교적 자유롭게 먹어도 좋지만, 몇몇은 주의해야 한다.
다이어트에 좋은 채소를 선별하는 간단한 팁이 있다.
첫째로, 채소의 생김새를 보면 된다.
채소 중에는 가장 날씬하게 생긴 건 종이처럼 얇고 가벼운 잎채소다.
게다가 비타민, 무기질, 황상화 물질까지 풍부해 다이어트 중에도 제한 없이 마음껏 먹어도 좋다.
잎채소의 종류로는 흔히 쌈 채소로 먹는 상추, 깻잎, 정경채, 케일, 치커리, 신선초, 배추, 양배추를 비롯해 한식 반찬으로 쓰이는 시금치, 미나리, 명이나물, 곤드레, 쑥갓, 부추, 아욱, 갓, 근대 등이다.
또한 샐러드로 활용되는 양상추, 루꼴라, 파슬리, 새싹, 무순 등도 해당된다.
브로콜리와 콜리플라워는 화채류에 속하지만 마치 나무에 잎이 달려있는 것처럼 생겼으니 이들도 그냥 잎채소라고 생각하면 된다.
깻잎이 제일 맛있는 채소이다.
미역, 김, 매생이, 톳, 파래 같은 해조류도 바다에서 나는 잎채소다.
실처럼 가느다랗게 생긴 채소들로 콩나물, 숙주나물, 고사리, 고구마줄기, 미역줄기 등이 있다.
홀쭉한 생김새만큼이나 당질이 거의 없기 때문에 역시나 마음껏 먹어도 좋다.
길쭉하고 날씬한 채소도 다이어트에 좋다.
아스파라거스, 샐러리, 대파, 고추, 오이, 가지, 애호박 등이다.
버섯도 균류이긴 하지만 몸통이 길쭉하니깐 길쭉이 채소라고 생각한다.
길쭉이 채소에는 당질이 2-5g정도 들어 있다.
이는 혈당 변화에 크게 영향을 주지 않는 용량인데다가, 식이섬유가 함께 들어 있기 때문에 실제로 몸속에 흡수되는 양이 더 적다.
좋은 다이어트 간식의 최우선 조건은 당질이 거의 없어야 하는 것이다.
그러면서 쉽게 구할 수 있고 간편하게 먹을 수 있어야 한다.
또한, 씹어 먹을 수 있는 형태여야 식욕을 보다 효과적으로 억제할 수 있다.
평소에 빵, 과자, 떡을 간식으로 즐겨 먹었다면, 간식의 종류만 바꿔도 살은 무조건 빠지게 돼있다.
성공했더라도 예전에 먹던 간식을 다시 찾는다면 반드시 요요가 올 수 밖에 없다.
이러한 조건들을 만족하는 다이어트 간식이 있다.
바로 치즈, 김, 오이, 토마토, 계란, 하루견과, 카카오닙스다.
살 안찌는 체질로 바꿔주는 음식을 열심히 챙겨 먹는다면 누구든지 살 안찌는 체질이 될 수 있다.
프로바이오 틱스, 김치, 나또, 요거트 이들은 우리도 모르는 사이에 소화기계와 면역체계를 비롯한 체내 생리 기능을 조절하며 통제한다.
오메가3, 등푸른 생선, 들기름, 호두, 식이섬유로 된 채소, 버섯, 해초류 , 아보카도 등이다.
식이섬유는 장내 미생물의 먹이로 유익균의 생존과 번창에 필수적인 요소다.
제아무리 좋은 프로바이오 틱스를 섭취하더라도, 먹이가 제대로 공급되지 않으면 장 속에서 오래 살아남지 못한다.
따라서 식이섬유를 챙겨먹은 건 유익균을 섭취하는 것만큼이나 중요하다.
식이섬유는 당질의 흡수를 억제하는 효능도 있다.
같은 양의 당질을 먹어도 식이섬유를 함께 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도가 느려진다. 식이섬유가 많은 식품에는 비만을 예방하는 비타민, 무기질, 항산화 성분 등의 생리 활성 물질도 풍부하다.
동일한 식단을 먹더라도 식이섬유를 충분히 섭취한 그룹이 더 감량했다는 연구 결과도 있다. 농약으로 키워진 작물은 장내 환경에 악영향을 미칠 수 있으므로 무농약이나 유기농 상품을 구입하는 게 바람직하다.
저자의 책은 재미있는 다이어트정보책이고 저자의 책을 읽고 프로바이오틱스를 몽땅 샀다.
아빠엄마랑 먹고 뚱보균을 죽이기 위해서이다.
저자의 책은 다이어트에 도움을 주는 책이다.
