아무도 상처 받지 않는 대화법

아무도 상처받지 않는 대화법 - 칭찬보다 더 효과적인 말투의 심리학
하야시 겐타로 지음, 민혜진 옮김 / 포텐업 / 2024년 9월

인간관계는 대화가 전부 다인 것 같다. 나도 상처를 안 받지만 다른 사람한테도 상처를 안 주는 대화를 하고 싶다. 저자가 상처를 안 주는 대화를 해서 그런지 인상이 너무 환하고 좋다. 저자 하야시겐타로는 합동회사 넘버투 이그제큐티브 코치, 일반사단법인 국제코치 연맹 일부지부 창립자이다.

1973년 도쿄 출생 반 다이 출생 NTT커뮤니케이션 코칭 분야를 개척한 앤서니 클로커스와 만나게 되는데, 이 일을 계기로 자신도 프로 코치가 되기 위해 해외연수를 떠난다. ⌜아무도 상처 상처받지 않는 대화법⌟은 약 15년 동안 쌓인 코칭 경험을 살려 쓴 책으로 출간이후 3년 동안 독자들 사이에 꾸준히 입소문이 나면서 15만부까지 팔린 베스트셀러다.

실용적인 화법 제시, 저자만의 독특한 표현법 등으로 화제를 모은 책이다. 지금도 고공행진 중이다. 절대로 해서는 안 되는 부정의 말은 하면 유익함이 없다. 그런데 부정할 수밖에 없을 때도 있다. 잘못된 것을 지적하지 말라는 뜻이다.

부정적인 말의 특징 중 하나는 말을 한 사람의 입장에서는 ‘의견을 부정했다고’ 생각하더라도, 말을 듣는 사람입장에서는 ‘나를 부정했다고 받아들일 확률이 높다는 것이다.’ 즉 부정하는 말에는 의도적이고 명백한 표현만 있는 것이라는 뜻이다.

인간관계가 잘 풀리지 않는 가장 큰 원인이다. 그러므로 의식적으로 부정하지 않는 습관을 익히는 게 좋다. 이것은 습관화하기 위해서는 한 가지 전제가 필요하다. 바로 내 마음속 깊은 곳에 ‘부정하지 않는 마인드’를 정착시켜야 한다는 것이다. 그 어떤 사람과 대화할 때도 기본적으로 ‘상대방을 부정하지 않는 마음’을 가지는 것이다.

이 마인드가 자신 내면에 깊게 깔려 있지 않으면 여러 가지 대화의 기술을 배운다고 해도 잘 활용하지 못할 확률이 높다. 아무리 배운 기술을, 여러 번 외웠던 멘트를 실전에서 써먹으려고 해도 무의식적으로 이미 상대를 부정하지 않는 마인드를 갖고 싶다면 의식적인 노력을 해야 한다.

'내 생각을 관찰하고 싶은 마음이 강해서 시야가 좁아 진건 아닐까?’ ‘혹시 나는 너무 좁은 세상의 상식에 얽매어 있는 게 아닐까?’ 이렇게 의식적으로 다른 관점에서 바라보는 것이다. 주제나 관점은 무엇이든 상관없다. 중요한 건 감정을 배제하고 다른 관점에서 사물을 바라보는 힘을 기르는 것이다.

새로운 관점을 갖게 되면 가장 큰 장점은 나는 옳다, 나는 틀리지 않았다는 확고한 신념을 버릴 수 있는 점이다. 예스법 화법은 부정하지 않는 대화법으로 잘 알려져 있다. 그런데 문제는 이 화법을 실제로는 거의 쓸 수 없다.

예스법 화법은 상대방의 이야기나 의견에 일단 수긍한 다음 ‘근데 말이다’ ‘그렇기는 한데’ ‘하지만’ ‘그렇다고 해서’ 등 부정하는 말을 덧붙이는 것이다. 반박하고 싶은 때 부드럽게 부정하는 방법이다. 일종의 부정 완화제라고 할 수 있다. 하지만 이 화법은 상대방의 이야기를 부정한다는 점에서는 변함이 없다.

상대방을 부정하지 않기 위해 쓸 수 있는 중요한 기술 중 하나가 대답하기 전에 브레이크를 거는 것이다. 대화에서 브레이크를 건다는 말은 우선 침묵한다는 듯이다. 대화에서 일어나는 트러블의 대부분은 상대방의 입장은 생각하지 않고 반사적으로 되받아 치는 데서 시작한다.

SNS에서 일어나는 문제가 그 상징이다. 상대방 SNS에 악플다는 사람은 당사자의 마음이 어떤지는 생각하지 않는다. 무심코 반대 의견을 반사적으로 내기보다는 우선 브레이크를 걸고 침묵을 선택한다. 그리고 나서 상대방의 상황과 감정을 이해해본다.

이렇게 하면 무심코 부정하는 일이 훨씬 줄어든다. 이때의 침묵은 금이다. 침묵에는 여러 가지 뜻이 있지만 이런 상황에서 침묵한다. 침묵하는 건 말을 많이 하는 것보다 훨씬 더 가치가 있다. 언 뜻 보기에는 말하지 않고 침묵하기만 하면 되니까 쉬운 것 같다.

그런데 침묵하는 것은 생각보다 어렵다. 상담은 들어 줘야 하는 입장인 전문코치 중에서도 클라이언트의 말은 진득하게 듣지 못하고 자꾸만 자기얘기를 늘어놓는 사람이 있을 정도로 침묵은 힘들다. 내가 말하고 싶은 욕망에 이끌려 불필요한 말을 늘어놓고 있는 건 아닌지 침착하게 생각 해본다.

나레이션 화법을 쓰면 상대방의 말을 부정하지 않게 되는 장점이 있다. 그리고 또 한 가지 좋은 점이 있는데, 그것은 바로 대화 속도를 조절할 수 있다는 점이다. 상대방의 말을 의식적으로 다시 반복해서 확인하게 되므로 저절로 대화속도가 느려지는 거다.

사실 대화 속도 역시 상대방의 말을 부정하지 않기 위한 중요한 요소 중하나다. 이런 대화 속도가 익숙해지면 일상적인 대화까지 빨라지는 경향이 있다. 그런데 대화 속도를 늦추기만 해도 상대방의 말을 꼼꼼하게 검토할 수 있고, 부정하지 않는 말을 하기가 쉬워진다. 만약 상대방이 흥분해서 급하게 말하더라도 천천히 그 말을 나레이션 하듯 따라 하면 대화 속도는 늦출 수 있다.

셀프코칭은 말 그대로 스스로를 코칭하는 것이다. 잠자기 전, 샤워할 때, 일어난 직후 등 혼자 가만히 생각할 수 있는 시간대를 활용하면 좋다. 셀프 코칭을 할 때, 가져야 할 기본적인 마음가짐은 방법론에 치중하지 말고, 나 자신을 제대로 이해하는 게 중요하다.

우선 나를 알고 상대를 알아야 한다는 말이다. 지금 중요한 것은 일어난 사실만을 있는 그대로 파악해 보는 것이다. 누군가와 대화 하는 과정에서 무심코 부정적인 말을 해버렸다는 걸 깨닫게 된다.

질문하는 방법은 열린 질문과 닫힌 질문이 있다. 상대방이 자유롭게 대답할 수 있도록 유도하는 사람의 자유도는 높아지지만 정신적 부담은 커진다.

물론 정신적 부담이 커진 만큼 자립심과 창의성은 향상되기 쉽다. 상대방이 ‘예’ ‘아니오“로 대답할 수 있는 질문 방법이 있다. 말하는 시간은 자신이 길고 상대방이 짧다는 것이 특징이다. 심리적 안정감을 조성하는 데 탁월한 효과가 있다. 다만 상대방의 자율성이나 창의성은 생기기 어렵다. 대화를 할 때 상대방의 말을 따라하거나 수긍, 침묵을 하고 한 템포 느리게 반대 의견을 얘기하는 게 좋다는 것 같다. 그러면 상처를 좀 안 받게 될 것 같다.

출판사로부터 도서를 제공받아 작성한 리뷰입니다

지적 대화를 위한 이럴 때 이런 한자

지적 대화를 위한 이럴 때 이런 한자 1 - 나만의 생각과 감정표현을 위한, 한자 어휘의 발견 ㅣ 지적 대화를 위한 이럴 때 이런 한자 1
김한수 지음 / 하늘아래 / 2024년 9월

책을 읽거나 공부를 하는데 문해력이 가장 중요한데 문해력은 한자어를 잘 알아야지 올라가는 것 같다. 한자어를 잘 알면 책을 읽고 공부하는데 이해력이나 독해력이 더 좋아지는 것 같다. 이 책을 보면 그런 면에서 도움이 많이 될 것 같다. 저자 김한수는 출판사에 근무하면서 책을 쓰고 있다.

인간은 사회적으로 서로 소통을 하면서 살아야 한다. 소통의 핵심은 대화이다. 대화는 말을 주고받는 것을 넘어 서로의 생각과 감정을 나누고 이해하며 공감하는 과정이다. 이런 대화에서는 자기의 생각과 감정을 명확하고 간결하게 표현하는 것은 중요하다.

대화를 잘하는 사람의 특징은 다양한 어휘를 자유롭고 적절하게 활용하여 표현한다. 대화를 잘하는 사람은 많은 어휘를 습득하고 학습하여 실생활에서 능수능란하고 적절하게 표현한다.

우리가 사용하는 많은 어휘는 한자어가 많다. 우리가 일상생활에서 사용되는 어휘의 70%이상이 한자어이다. 한자어가 우리말에 많은 비중을 차지하고 있었던 것은 우리 문화가 한자를 사용하여 글을 쓰고 소통했기 때문에 그 과정에서 자연스럽게 한자어가 우리말에 영향을 미쳤고 오늘날까지도 우리말의 중요한 구성 요소로 자리 잡게 되었다.

외래어라고 생각하기 쉬운 단어들도 한자의 흔적을 볼 수 있다. 한자어는 말을 채우는 단어가 아닌 한자 하나하나의 고유한 의미와 음과 운이 있어서 다양한 어휘를 만들어 낸다. 각 한자의 어원과 뜻과 의미를 알게 되면 우리말에 대한 이해와 대화를 이끌어 가는 데도 중요한 역할을 한다.

차례를 보면 첫째 마당 시작, 둘째마당 용기, 섯째 마당 위기, 넛째 마당 노력, 다섯째 마당 친구, 여섯째 마당 인간관계일곱째 마당 웃음, 여덟째 마당 의지와 결단, 아홉째 마당 마음, 열 번째 마당 사랑이다.

작시성반은 시작하면 반을 이룬다는 뜻으로 처음에 시작하기가 어렵지만 시작하면 반은 이룬 것이라는 뜻이다. 이발지시는 이왕에 시작한 일이라도 중도에 그만두기 어려운 형편임을 말한다. 대기가사는 집을 굉장히 크게 짓기 시작한다는 뜻이다.

초심불망은 처음 가졌던 마음을 잊지 않는다는 뜻이다. 자금위시는 지금부터 시작한다는 뜻으로 새로운 목표를 설정하거나 새로운 시작을 하기 위해 지금 바로 행동하는 것이다. 기호지세는 말은 호랑이를 타고 달리는 형세로 어떤 상황에서도 그만둘 수 없고 끝까지 나아가야 하는 상황이다.

명목장담은 눈을 밝게 하고 담을 넓힌다는 뜻으로 어떤 일을 할 때 분명한 태도로 대담하고 용기 있게 행동할 때 표현하는 성어이다. 전패비휴는 엎어지고 자빠져도 이지러지지 않는다는 뜻으로 어려운 일을 겪어도 쓰러지지 말고 용기를 잃지 말라는 의미다.

용와매진은 용감하게 앞으로 멀리 매진한다는 뜻으로 두려워하지 않고 용감하게 앞으로 나아가는 모습을 표현하는 성어이다. 겸인지용은 여러 사람을 겸할 수 있는 용기로 한 사람의 용기가 여러 사람의 용기보다 뛰어남을 표현한다. 권토중래는 다시 일어남을 뜻한다. 누란지위는 알을 여러 개 포개 놓은 듯한 위태로움, 조금만 건드려도 무너질 것 같은 위태롭고 아슬아슬한 위기의 상황이다.

백척간두는 백 척이나 되는 장대 위에 올라섰다, 몹시 어렵고 위태로운 위험이 닥쳤을 때, 노력한 위에 한층 더 노력하는 마음가짐이다. 마부위침은 도끼를 갈아 바늘을 만든다, 끊임없이 노력하면 어려운 일도 이룰 수 있다는 의미다.

수적천석은 물방울이 바위를 뚫는다, 아무리 작고 미약한 힘이라도 끊임없이 노력하면 결국은 엄청난 결과를 만들 수 있다는 의미다. 십벌지목은 열 번 찍어 베는 나무, 어떤 일이든 끈기를 가지고 계속 노력하면 결국에는 이루어낼 수 있다는 의미다. 자강불식은 스스로 힘쓰며 쉬지 않는다는 뜻이다.

단금지교는 쇠를 끓을 수 있는 교분, 매우 굳고 끊어지지 않을 정도로 견고한 우정을 표현할 때 사용한다. 백아절현은 친구의 죽음을 슬퍼할 때 표현하는 말이다. 백두여신은 오랜 시간 알고 지내지만 여전히 친밀하지 않고 서로에 대해 잘 모르는 관계를 말한다.

오월동주는 서로 원수지간이거나 사이가 좋지 않은 사람들이 같은 여러운 상황에 있을 때 협력해야 하는 상황을 표현할 때 사용한다. 근묵자흑은 환경이나 주변 사람의 영향을 받아 사람이 변할 수 있음을 의미한다. 미생지신은 어려움이나 위험에 처해도 약속을 지키는 사람의 신의를 표현할 떄 사용한다.

양봉음위는 겉으로는 복종하고 속으로는 배신한다는 뜻으로 사람의 이중적인 태도나 행동을 보이는 상황을 표현할 때 사용된다. 순망치한은 두 존재 중 하나가 없어지면 다른 하나도 위험에 처하게 되는 상황을 표현한다.

앙천대소는 하늘을 우러러보며 크게 웃는다는 뜻이다. 일도양단은 머뭇거리지 않고 과감하게 행동하거나 명확하고 신속한 결정을 내려야 할 때 사용한다. 연모지정은 누군가를 사랑하여 간절히 그리워하는 마음이라는 뜻이다.

일일천추는 하루가 천년 같다는 뜻으로 간절히 기다리는 마음으로 인해 시간이 아주 더디게 가는 것 같이 느껴질 때 표현한 성어이다. 지독지애는 어미 소가 송아지를 핥아주는 사랑이라는 뜻으로 부모가 자식에 향한 깊고 지극한 사랑을 비유적으로 표현한 말이다. 이 책에 아는 성어도 많지만 모르는 성어도 많아서 한 번에 정리를 하니까 좋은 것 같다.

출판사로부터 도서를 제공받아 작성한 리뷰입니다

절대 실패하지 않는 진짜 엄마표 영어

절대 실패하지 않는 진짜 엄마표 영어 - 우리 아이의 영어 레버리지를 극대화하는 엄마표 영어의 모든 것
류미현 지음 / 대경북스 / 2024년 9월

영어 공부법에 대한 책이라서 읽어 보고 싶었다. 저자 류미현은 일어를 전공했지만 영어에 관심이 많아서 영어를 가르치고 있다. 저자가 운영하는 학원은 엄마표 영어 코칭학원이다. 이 학원은 엄마들이 와서 집에서 어떻게 아이 영어를 지도해야 하는지 코칭을 받고 적용해보고 점검을 받는다.

엄마표 영어는 아이를 외국에 직접 보낼 수 없는 일반 중산층 가정에서 아이가 자유롭게 외국인과 소통이 가능한 영어를 할 수 있는 가장 현실적이고 효율적인 방법을 찾는 것이다.

차례를 보면 파트1 대한민국 엄마표 영어의 현주소, 파트2 효율적인 엄마표 영어로 가는 상세 가이드, 파트3 엄마표 영어를 잘 진행하는 부모들의 공통점, 파트4 엄마표 영어 긴급 처방전 부록으로 구성되어 있다. 요즘 엄마표 영어가 대세이다. 아기를 갖는 순간부터 엄마표 영어를 시작하는 사람들도 있다. 엄마표 영어의 핵심은 소리 노출이다. 모국어 습득방식의 소리 노출이 있어야 한다.

아이를 영어 유치원에 보내기보다는 가정에서 영상보기와 원서 읽기로 노출 효과를 준다. 한글 책도 많이 읽어주어야 한다. 부모들이 어렸을 때부터 아이의 미디어 조절력을 길러주고 독서와 학습 습관을 잡아 주었는가에 따가 격차가 나타난다. 모든 언어는 인풋이 먼저이다.

많이 들어야 하고 많이 읽어야 한다. 그래야 머리에서 꺼낼 수 있는 자료들이 많아져서 말하기, 쓰기의 아웃풋이 수월하게 나올 수 있다. 시간이 좀 걸리더라도 아이는 본인의 생각을 영어로 말해야 한다. 많은 노출을 통한 자연스러운 영어 습득은 느리고 답답한 길처럼 여겨진다.

아이의 전체 인생으로 본다면 가장 빠르게 영어를 정복하는 길이다. 모국어 습득 순서와 같이 소리부터 노출시키지 않는 외국어 공부는 평생을 해도 불편한 언어가 될 뿐이다. 6살에 측두엽에 발달해서 그때 영어를 시작하면 좋다. 아주 어릴 때는 모국어를 공부해야 한다.

어렸을 때는 하루 한두 시간 영어 노래, 영어 동화를 가볍게 접하게 해준다. 탄탄하게 쌓은 모국어 실력 위에 영어라는 외국어가 얹혀질 때 아이들은 영어를 더욱 잘 이해하고 받아들이게 된다. 외국어를 배울 때 무자막으로 노출된 양이 중요하다. 낮은 불안 환경에서 이해할 만한 소리의 지속적 노출이 중요하다. 매일 보는 무자막 영상 노출시간은 하루 1시간에서 1시간 30분 정도가 좋다.

무자막 영상은 디즈니 애니메이션, 닥터 두리틀, 쥬만지, 찰리와 초콜릿 공장, 해리 포터가 좋다. 집중 듣기 청독은 음원을 틀어놓고 손가락으로 그 소리에 해당하는 문자를 짚으며 책을 읽는 독서법이다. 읽듣기를 하는 것이다. 엄마표 영어의 가장 큰 핵심은 무자막 영상 시청과 원서 집중듣기이다. 기초 어휘를 보충한다. 읽듣기를 하면 좋은 책은 클리포드, 리틀크리터, 베렌스타인 베어, 리틀프린세스, 아서 어드벤처, 미스터 푸터 앤 태비가 있다.

영어 논픽션 책을 읽기 위해서는 스토리 책을 충분히 집중 듣기 하거나 소리 내어 읽거나 마음 속으로 읽으며 영어 문장에 대한 많은 경험을 먼저 한다. 어메이징 웨일즈, 스파이더즈가 있다. 어려운 단어는 사전을 찾아보고 이해를 하며 넘어가는 정독을 하면 좋다.

파닉스 교재는 가볍게 접근한다. 소리 내어 읽기 음독은 매일 20분 정도한다. 알파벳과 단어 쓰기가 익숙해지면 초등 영어 일기 책들을 본다. 일기책을 반복해서 본다. 무자막 영상 하루 1시간 시청, 집안에서의 소리 흘려듣기, 아이가 집중도 있는 활동을 하지 않을 때 라디오처럼 귀로 들려주는 영어 소리, 원서 집중 듣기 하루 30분 정도, 기초 어휘 책 반복 보기, 간단한 알파벳, 단어쓰기 1년 이상 꾸준히 진행, 독해 문제집 풀기, 이런 과정을 3년 정도 한다.

정말 큰 일이 없는 한 아이와 함께 정한 계획에 따라 일관적으로 매일매일 지킨다. 그랭 아이도 엄마도 공부와 씨름하는 시간이 후러씬 줄게 된다. 사랑과 훈육으로 루틴의 일관성을 지키는 부모가 엄마표 영어도 잘 진행한다.

저자가 재미와 교육 모두 잡는 추천 영상 50을 알려준다. 벤10, 몬스터 호텔, 미니 특공대, 도라 익스플로러, 고 디에고 고, 모아나, 아바타, 제로니모의 모험, 트리푸톰, 틴틴의 모험, 마이리틀 포니, 레이디버그, 산적의 딸 로냐, 시간여행 삼총사, 호러블 히스토리, 저스틴의 시간탐험대, 리지 맥과이어, 보글보글 스폰지밥, 호리드 헨리, 삐삐 롱스타킹, 웨이사이드 스쿨, 찰리와 롤라, 맥스 앤 루비, 클리포드 페피데이, 밀리 몰리, 티모시네 유치원, 우리는 곰돌이 가족, 까이유, 리틀 베어, 투피와 비누, 아서 시리즈, 엘로이즈, 리틀 프린세스,

클로이 요술 옷장, 퍼피 구조대, 핑크공주, 블루이, 사라 앤 덕, 해이더기 티시태시, 블루스 클루스, 바바파파, 해리와 공룡친구들, 옥토넛, 와일드 크래츠, 신기한 스쿨버스, 꼬마 과학자 시드, 발명왕 에디슨의 비밀 실험실, 엘리노어는 궁금해, 더 캣, 인더 햇, 웬디북 웹사이트에서 음원이 있고 꼭 읽어야 할 책들이 많다. 어스본 시리즈들이 있다. 나중에 아이를 낳으면 이 책에서 가르쳐 준대로 하고 지금은 나한테 저자의 공부 방법을 적용해야 할 것 같다.

출판사로부터 도서를 제공받아 작성한 리뷰입니다

탄수화물의 경고

탄수화물의 경고 - 당뇨병 명의가 알려주는 당질제한식 31가지
에베 코지 지음, 한성례 옮김 / 이너북 / 2024년 9월

이 책은 당뇨뿐만 아니라 건강에 대해서 다양한 정보가 많아서 읽고 싶었다. 당질을 어떻게 줄여야 하는 건지 알고 싶어서 읽었다.정말 저속노화에 대해서 너무 관심 많은데 이 책도 그런 내용같다.일본 사람들은 책을 잘 읽히게 잘 쓰는 것 같다. 이 책도 일본 의사책이다. 저자 에베코치는 다카오병원의 이사장이며 일본 당질 제한의료 추진협회대표로 활동하고 있다.

1999년 그의 형인 아베요이치료와 함께 일본 최초로 당질 제한 연구를 시작했다. 2002년에 에베코지는 당뇨병진단을 받고 스스로 당질 제한식을 실시했고, 당뇨병 완치를 경험했다. 그 후 본격적으로 당뇨병 치료 연구에 돌입해 비만,< 당뇨병은 흰쌀밥을 먹지 마라>가 베스트셀러가 되면서 당질 제한식을 처음으로 대중화 시켰고, 이 후 엄청난 방향을 일으키며 당질 제한 전문의로 활약하고 있다.

<에베코치의 일기> 블로그를 그를 통해서 환자들과 끓임 없이 소통하고 있다. 당뇨병 명의가 알려주는 당질 제한식으로 식사를 해야 한다. 한국인 65%가 탄수화물 과잉 섭취이다. 건강하게 오래살고 싶다면 일단 밥, 빵, 면부터 끓어야 한다.

4대 사망 원인 5대 질병을 당질 제한으로 예방할 수 있다. 암, 심장질환, 폐렴, 뇌혈관 질환, 현대 일본인의 4대 사망 원인이다. 2021년 통계청이 발표한 자료에 따르면 한국인의 4대 사망원인은 암, 심장질환, 폐렴, 뇌혈관질환으로 전체 사망 원인의 47.4%를 차지한다.

새로 5단계 질환으로 추가된 정신질환은 직접적인 사인은 아닐지라도 간접적으로 생명을 위협한다. 당뇨병은 심장질환을 유발한다. 뇌혈관질환을 합병증으로 동반하는 경우가 많고, 자살을 유발할 가능성이 높다.

더욱이 알츠하이머병으로 이어질 위험도 크다. 여러 합병증을 동반하는 당뇨병은 현대 사회의 대표적인 생활습관 병이다. 다른 병을 일으켜 죽음으로 몰아넣기도 한다. 당질 제한식은 원래 당뇨병 치료식으로 시작됐다.

당질 제한식은 당뇨병, 대사증후군, 비만, 고혈압 등 당뇨병과 관련된 질병 치료에 뛰어난 효과를 보인다. 당질제한식의 효과 중에서 가장 먼저 암에 대한 부분을 보면 암은 한국뿐 아니라 일본에서도 사망 원인 1위다. 다른 선진국에서도 증가하는 병이라서 암은 두려운 존재다.

선진국에서는 오랜 기간에 걸쳐 암 연구를 계속해 왔다. 이에 따라서 조금씩 암의 정체가 밝혀지고 치료법과 예방법에 대한 성과도 보고되고 있다. 간암, 췌장암, 식도암, 자궁암, 담낭암, 대장암, 유방암, 일곱 가지 암은 비만과 관련이 있다. 비만은 생활습관에서 기인하므로 이들 일곱 가지 암의 생활 관련병이라고 불린다.

이러한 생활습관병은 암의 원인으로 의심할 만한 요인이 고혈당과 고인슐린이다. 고인슐린혈증과 고혈당은 비만인 사람에게 쉽게 발생하는데 이 두 가지 모두 발암 위험 요인이라는 사실이 신뢰할 만한 연구를 통해 밝혀졌다. 당질과다야말로 생활습관병형 암의 원인이다. 당질제안으로 인간의 암 발생을 예방할 수 있는 사실을 과학적으로 입증한 논문은 아직 없지만 암의 특징으로 알려진 생리학적 사실에서 몇 가지 가설을 도출할 수 있다.

먼저 고혈당이 암을 유발하는 이유는 활성산소 때문이다. 당질을 과다 섭취하면 혈액순환이 나빠지는 이유는 먼저 고혈당 자체가 혈액을 끈적끈적하게 만들기 때문이다. 건강한 사람도 당질을 과다 섭취한다면 정상 범위 내 일지라도 식후 혈당치가 상당히 올라간다.

인슐린은 혈당치에 비례하여 분비된다. 당질을 섭취한 만큼 많이 분비된다. 지나치게 많은 인슐린은 건강에 해롭다. 인슐린은 혈당치를 낮추지만 과다 분비되면 비만을 촉진하고 몸 전체의 대사를 혼란시키는 호로몬으로 변한다.

역류성 식도염은 속이 쓰리고 위산이 식도까지 올라오는 질환이다. 위산과다 분비되는 원인은 과도한 당질 섭취이다. 편두통은 어떤 원인에 의해 뇌의 혈관이 수축한 뒤 갑자기 혈관이 열릴 때 혈류가 급격히 증가하여 격심한 통증을 일어나는 질환이다. 심한 경우 구토를 수반하여 거동이 불가능한 상태에 이르기도 한다.

어깨 결림과 목 결림은 일반적인 진통제는 전혀 효과 없고 혈관 확장을 예방하는 특수한 약만이 효과가 있다. 당질제한식으로 거의 대부분 개선된다는 점에서 편두통의 원인이 당질의 과다 섭취라고 봐야한다. 역류성 식도염이나 편두통은 당질제한식을 실천하면 빠르게 개선된다.

더 이상 당질을 섭취하지 말라는 인체의 경고가 편두통과 강렬한 속쓰림 증상으로로 나타날 수 있다. 근강장성 두통도 당질제한식으로 개선된다. 기능성 저혈당의 경우 그 자체가 당질 제한식으로 개선되지만 양국성장에 공항장애, 조현병과 같은 별개의 정신질환을 동시에 앓고 있는 경우에는 당질제한식만으로 완치되지 않을 수 있다.

일본은 세계적인 고령사회 국가로 치매가 심각한 사회문제로 대두되고 있다. 당질제한식은 치매에 효과가 있으며 그 예방도 기대할 수 있다. 메이지 시대의 여성은 쌀밥을 먹어도 식사 전후에 유산소운동을 했기에 인슐린 분비는 오늘날의 여성보다 현저히 적었다.

현대에 들어서면서 가전제품이 보급되자 가사노동이 필요하지 않게 되었다. 과자, 청량음료도 많이 먹을 수 있게 됐다. 이런 상태는 불임증을 초래하기 쉽다. 임신하기 위해서는 우선 몸이 안정되어야 한다. 호르몬 균형이 무너지는 대사가 급격하게 변동하면 당연히 여성호르몬에 영향을 미친다.

불임증의 하나인 다낭성포성 난소 증후군은 배란이 잘되지 않는 질환이다. 당질과다 식품은 호르몬 균형이 무너지고 생리불순이 일어난다. 당질을 먹지 않으면 생리불순과 생리통이 개선된 사례는 적지 않다.

불임증 등의 부인병은 당질이 다량 함유될 식품을 습관적으로 자주 먹는 식생활에서 비롯된 가능성이 크다. 임신부는 당질을 많이 섭취할수록 비만해지기 쉽다. 또한 임신 당뇨병에 걸릴 가능성이 높다. 임신부의 비만 및 임신 당뇨병 예방을 위해 당질제한식을 해야 한다. 임신중에 당질제한식을 신천하면 체중조절이 용이해진다. 당질을 제한하면 비만을 예방하고 난산도 예방하니 일석이조이다.

당질 제한을 하려면 과일: 바나나, 포도, 체리, 건포도, 수박 등 당분이 많이 함유된 과일

전분이 많이 함유된 식품: 감자, 고구마, 옥수수, 쌀, 밀가루, 쌀죽, 떡, 빵, 과자, 쿠키, 케이크

당분이 많이 함유된 음료: 탄산음료, 과일주스, 당분이 많이 들어간 커피 음료

당분이 많이 함유된 간식: 사탕, 초콜릿, 캔디바

당분이 많이 함유된 조미료: 간장, 케첩, 마요네즈 등 이런 음식은 먹으면 안 된다.

당질제한때문에 먹으면 안 되는 음식이 많은데 그런 음식은 왜 만들어 내는 건지 모르겠다. 암튼 저자가 먹지 말라고 하은 음식은 줄여야겠다.

출판사로부터 도서를 제공받아 작성한 리뷰입니다

내 몸 바꾸는 식사법

내 몸 바꾸는 식사법 - 식사 시간대만 조절해도 열 배 건강해진다!
시바타 시게노부 지음, 홍성민 옮김 / 레몬한스푼 / 2024년 9월

난 건강에 대해서 병이 없고 저속노화가 되고 얼굴도 동안이지만 몸도 어려야 한다는 생각이 든다. 장수도 하면서 건강하고 어린 외모와 몸을 가지는 방법에 대해서 끓임없이 책을 보고 인터넷을 찾고 있다. 이 책을 보면 그런 방법이 또 나올 것 같아서 봤다.

저자 시바타 시게노부는 식사 시간대만 조절해도 열 배 건강해 진다고 한다. 저자는 아침밥이 가져주는 유익에서부터 점심을 꼭 챙겨먹어야 하는 이유, 혈당을 잡는 식사법까지 연구하고 히로시마대학원 의학계과학 연구과 특임교수에서 와세다 대학 명예교수, 일본시간 경영학회 고문, 규수대학교 약학부를 졸업하고 동대학원 조교수를 거쳐 와세다 대학 인간과학부 및 이공학부 교수를 지냈다.

식사가 수명을 좌우한다. 아침에 트립토판이 많이 함유된 식품을 섭취하고 낮 동안 햇빛을 쬐면 밤에 멜라토닌 분비가 증가한다는 보고가 있다. 얕은 잠을 자고 숙면을 취하지 못하는 사람은 아침에 트립토판이 많이 들어 있는 식품을 섭취하면 수면의 질을 높일 수 있다.

밤에 잠이 오는 이유는 멜라토닌 때문에 실제로 아침식사는 밤의 수면에도 영향을 준다. 왜 밤이 되면 잠이 오는지 알아보면서 아침식사와 관계를 생각할 수 있다. 수면에는 ‘멜라토닌’ 이라는 호르몬이 관여한다. 멜라토닌은 생체시계를 조절하는 호르몬으로도 알려졌는데, 빛의 영향을 받는 것이 특징이다.

멜라토닌은 어두운 밤이 되어 분비량이 증가하면 졸음을 유발해 수면을 유도하고, 반대로 낮 동안에는 분비량이 감소해 몸을 각성시킨다. 멜라토닌의 생산량이 평생 일정한 것은 아니다. 15세 때 정점을 이루다가 나이가 들수록 감소해 50-60때가 되면 15세 때의 절반으로 줄어든다. 그러나 멜라토닌의 생산량 감소는 아침을 먹는 것으로 대처할 수 있다. 이것이 멜라토닌 생산이 감소한 고령자일수록 수면의 질을 높이기 위해서라도 아침식사에 주목해야 한다.

밤에 잠이 안 오면 따뜻한 우유를 마시면 좋다는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 우유에는 트립토반이 들어 있어서 세로토닌으로부터 멜라토닌이 합성되는 것을 기대할 수도 있지만, 합성에 필요한 시간을 생각하면 자기 전에 마신다고 즉각 효과가 있을지는 의문이다. 그래도 안 마시는 것보다는 마시는 게 좋을 것 같다.

아침에 트립토반이 많이 함유된 식품을 섭취하고 낮 동안 햇볕을 쬐면 밤에 멜라토닌 분비가 증가한다는 보고가 있다. 그렇다면 아침식사가 밤의 수면에도 영향을 주는 셈이 된다. 대표적인 건강채소 하면 제일 먼저 떠올리는 것이 토마토다. 확실히 빨갛게 익은 토마토는 고혈압과 동맥경화에 효과가 있는데, 토마토에 함유된 칼륨 라이코펜 가바에 대해서 알아야 한다.

칼륨은 채소 전반에 많이 함유되어 있는 성분으로, 토마토에도 충분하게 들어있다. 칼륨은 체내의 불필요한 염분, 즉 나트륨을 배출하는 작용을 한다. 혈중 나트륨 농도가 높아지면 삼투압 현상으로 세포에서 수분이 혈관으로 빠져나와 혈액의 양이 증가해 혈압이 높아진다. 신경전달물질 가바는 교감신경을 안정시키는 항스트레스작용을 한다.

불안과 두려움 등의 진정, 수면 개선, 불안과 두려움 등의 진정, 수면 개선, 고혈압예방, 비만예방, 염증 감소 등이다. 하루의 시작은 아침식사에서 부터 시작된다. 수면 중에는 체내에 축척된 지방이 에너지로 사용된다. 그때 지방을 산화해서 분해하는 지방산화 또는 지방연소 현장이 일어나는데 아침 식사는 지방산화가 일어나는데 도움을 준다.

아침을 거르고 저녁과 야식을 먹으면 식사로 섭취한 당질이 에너지로 사용되기 때문에 체내 공복 시간을 10시간으로 하고, 같은 식단으로 아침과 저녁을 먹는 조사에서도 식후 혈당치는 밤에 높인다. 굳이 말할 필요도 없지만 혈당이 높으면 여러 가지 건강 리스크가 있다.

이런 점을 보아도 공복 상태를 갖는 것은 생체시계의 리듬을 조정하는데 도움이 된다. 생체시계의 건강을 유지하기 위해서라도 공복 후에는 ‘아침’을 먹어야 한다. 기상 후 한 시간 이내에 식사하는 것이 가장 좋다. 아침식사가 주는 건강효과는 다이어트를 위해 ‘아침을 거른다’ 는 이야기를 자주 듣는다. 그러나 생체시계를 조절하고 쉽게 살이 찌지 않는 몸을 만들려면 반드시 아침을 먹어야 한다.

아침을 먹으면 건강에 좋은 여러 가지 효과를 얻을 수 있다. 아침을 먹지 않을 때보다 아침을 먹을 때 체온이 상승해서 에너지 소비량이 많아진다. 간 기능 활성화는 아침을 먹으면 간의 기능도 활성화된다. 특히 아침식사 전에 공복 상태가 갈수록 활발해지는데 이것은 아침에 한해서다.

같은 조건으로 점심과 저녁을 먹는다고 해도 간 기능 활성화의 효과를 볼 수 없다. 생선이 아침식사메뉴로 좋은 이유는 바로 인슐린의 분비량이다. 생쥐 실험에서는 올리브유의 인슐린 분비량이 콩기름에 비해 2-3배 많다는 결과가 나왔다. 인슐린의 분비는 비만 예방으로 이어갈 뿐 아니라 아침 커피는 생체시계를 아침형으로 만들어준다.

그것으로도 아침에 마시는 이유가 되지만 아침커피에는 비만을 예방하는 효과도 있다. 사람을 대상으로 이루어진 실험에서는 야간에 빛을 쬐면 생체시계가 늦춰지는 것이 확인되었는데 거기에 카페인을 더하면 생체시계가 더욱 늦춰진다. 저자의 몸을 바꾸는 식사법은 잠을 잘 자고 아침을 먹고 토마토, 우유, 올리브유를 먹어야 한다고 정리할 수 있겠다.

출판사로부터 도서를 제공받아 작성한 리뷰입니다