잠 못들정도로 재미있는 이야기: 신장

신장 ㅣ 그림으로 읽는 잠 못들 정도로 재미있는 이야기
고즈키 마사히로 지음, 김선숙 옮김, 정성진 감수 / 성안당 / 2023년 9월

저자 고즈키 마사히로는 도호쿠대학 명예 교수이고 1981년 도호쿠 대학 의학부를 졸업했다.

저자는 심장과 신장 등 내부 장애 재활 전문으로 신장 질환이나 투석 의료에 따른 신체적, 정신적 영향을 경감시키는 신장 재활을 제창하고 있다.

신장은 기능이 떨어져도 증상이 거의 나타나지 않는 침묵의 장기이다.

신장은 몸에서 나오는 노폐물을 제거하기도 하고 수분이나 염분 등 전해질의 양을 일정하게 조절하기도 한다.

혈압을 조절하기도 하고 뼈를 강하게 하기도 하며 혈액을 만드는 호르몬을 분비하기도 한다.

신장은 우리 몸에서 간이나 신장과 함께 매우 중요한 장기이다.

몸 속에서는 등허리 위쪽에 좌우 하나씩 존재하고 각각 어른 주먹 크기이며 콩처럼 생겼다.

신장의 가장 큰 역할은 혈액을 여과해 불필요한 노폐물을 소변으로 배출하는 것이다.

신장에는 심장에서 내보내는 혈액의 약 4분의1이 흘러 들어간다.

심장은 그 혈액을 여과하여 노폐물을 제거한 후 깨끗해진 혈액을 심장으로 되돌려 보낸다.

신장이 제대로 작동해야만 우리의 혈액이 항상 깨끗하게 유지된다.

불필요한 수분을 소변으로 내보내 체내 수분량을 조절하는 역할도 담당한다.

수분이 너무 많아지면 소변으로 배출하거나 땀을 흘려 수분을 방출함으로써 그만큼 수분의 양을 줄인다.

소듐이나 포타슘, 칼슘, 마그네슘 등의 성분을 배출하거나 재흡수하여 체내 미네랄과 전해질의 균형을 유지하는 역할을 한다.

호르몬을 생성하여 혈압을 조절하거나 혈액을 만드는 역할을 하기도 한다.

신장은 혈액 여과, 수분 조절 등 중요한 역할을 하는 만큼 그 기능이 떨어지면 온몸에 악영향을 미친다.

신장 상태가 나빠지면 혈액 여과 기능이 저하된다.

불필요한 수분이나 노폐물이 배출되지 않고 체내에 남아 있거나 필요한 영양소까지 소변으로 배출되어 버린다.

불필요한 수분이나 노폐물이 배출되지 않으면 그것이 체내에 쌓여 요독증이 생긴다.

요독증은 두통과 메스꺼움 등을 동반하는데 심한 경우 전신 경련, 심부전 등을 일으킨다.

필요한 영양소가 소변으로 배출돼 버리면 빈혈이나 골다골증 등이 일어나 수분이나 전해질의 균형이 깨져 몸이 붓게 된다.

더욱이 폐에 물이 차서 호흡 곤란에 빠지기도 한다.

신장의 기능 저하는 건강을 해치고 심해지면 죽음에 이르기도 한다.

만성콩팥병이란 신장이 나빠지는 병을 통틀어 이르는 말이다.

만성콩팥병에 걸리면 심근경색이나 뇌졸중 위험이 2배로 증가한다.

만성콩팥병은 매년 건강검진에서 확인한다.

혈액 검사나 소변 검사를 통해서 알 수 있다.

만성콩팥병의 조기 발견을 위한 체크리스트는 소변 상태가 이상하다.

소변에 거품이 있는데 그 거품이 좀처럼 사라지지 않는다.

단백뇨를 의심해 볼 수 있다.

소변이 갈색 또는 검은색에 가깝다.

혈뇨라고도 할 수 있다.

소변에서 강한 암모니아 냄새가 난다.

수분을 그리 많이 섭취하지 않았는데 하루에 10번 이상 화장실에 간다.

빈뇨이다.

소변이 하루에 3리터이상 또는 400ml이하로 나온다.

다뇨나 핍뇨이다.

노폐물이 충분히 배설되지 않는다.

반지나 신발이 꽉 낀다.

나른함과 피로감을 느낀다.

식욕 부진과 메스꺼움, 전신 가려움증이 있다.

조금만 운동해도 숨이 차다.

빈혈이나 어지럼증이 자주 일어난다.

땀을 거의 흘리지 않는다.

만성콩팥병은 관리만 잘하면 투석을 피할 수 있다.

식습관과 생활 개선으로 진행을 막을 수 있다.

만성콩팥병에 걸리지 않는 최강 예방법은 대사증후군을 피하는 것이 가장 중요하다.

고혈당, 고혈압, 고요산혈증을 피해야 한다.

대사증후군의 가장 큰 원인은 과식이나 과음으로 인한 비만이다.

열량과 당질 과다 섭취하지 않는 식생활을 해야 한다.

적당한 운동은 비만을 해소해 대사증후군을 예방할 수 있다.

몸을 움직이면 신진대사의 활성화에도 도움이 된다.

대사증후군이 아니라도 만성콩팥병에 걸릴 수 있다.

매년 건강검진을 받고 소변 검사나 혈액 검사를 통해 이상을 조기에 발견하는 것이 중요하다.

신장에 좋지 않은 것은 아침을 거르고 야채 요리나 샐러드는 잘 먹지 않는 것이다.

요리의 양념은 순한 것보다 자극적인 것을 좋아한다.

다른 사람과 함께 식사할 때 대체로 먼저 식사를 마친다.

설탕이나 크림을 넣은 홍차, 커피, 주스를 자주 마신다.

반찬으로는 튀김이나 볶음 요리를 먹는다.

아침 식사, 점심 식사는 적게 먹고 저녁 식사는 많이 먹는다.

소시지, 햄 등 가공육을 자주 먹는다.

배가 고프면 참지 못하고 간식을 먹는다.

버섯이나 해조류, 콩 식품은 별로 먹지 않는다.

스낵류나 디저트, 아이스크림 등을 거의 매일 먹는다.

거의 매일 술을 마신다.

식사는 집보다 밖에서 하는 경우가 많다.

식후에 좀 과식했다라고 느낄 때가 많다.

저녁을 늦게 먹거나 야식을 먹는 일이 많다.

신장을 생각한다면 먹어서는 안 되는 음식이 양과자, 빵, 주스, 캔커피, 튀김, 육류 가공품, 패스트푸드, 인스턴트 식품, 라면, 비계이다.

신장에 부담을 주는 외식 메뉴는 간장 라면, 가케우동, 카르보나라, 소고기덮밥, 카레라이스, 튀김 도시락, 치즈버거, 감자튀김, 콜라이다.

신장을 생각해서 염분을 1일 6g이하로 줄인다.

신장 기능은 간단한 운동으로도 개선된다.

운동으로 신장의 모세혈관에 대한 부담을 낮춘다.

걷기 등 간단한 운동을 적당히 하면 신장 기능이 개선된다.

운동은 사구체의 모세혈관을 넓혀 압력도 떨어지고 신장 기능도 정상적으로 돌아온다.

신장 재활 운동으로 100세까지 건강하게 한다.

신장 이식 환자가 주의해야 할 운동요법은 점프 동작이나 무거운 물건을 드는 일은 피하고 실외에서 하는 운동을 피해 자외선을 피해야 한다.

탈수를 조심한다.

건강을 위해서는 짠 음식을 먹으면 안되고 비만을 조심하고 항상 운동을 해야 하는 것 같다.

올해엔 연애를 쉬겠어

올해엔 연애를 쉬겠어 - 우리가 연애에 실패할 수밖에 없는 이유
임윤선 지음 / 시공사 / 2023년 9월

저자 임윤선은 서울대 불어교육과를 졸업했고 47회 사법시험에 합격했다.

16년 차 변호사로 살면서 남의 삶을 이야기하지만 저자 자신의 삶을 이야기하는 것도 포기하지 못한다.

저자는 문화인이 되고 싶다고 한다.

저자는 텔레비전에도 많이 출연했다고 하는데 내가 텔레비전을 잘 안봐서 본 적은 없지만 엄마는 어떤 프로에서 상금을 타는 것 봤다고 하셨다.

변호사하는 친했던 사람이 저자와 같은 학교, 같은 학원을 다녀서 저자에 대한 얘기를 했던 게 기억난다.

텔레비전은 시시하고 재미가 없고 멋진 여성들이 별로 안 나오는 것 같다.

성형이나 화장을 많이 하고 노출이 심하고 남자들의 들러리를 서는 여성들이 많다.

저자는 그런 여성들 사이에서 메리트가 있을 것 같다.

멋진 여성에 들어 갈 것 같다.

성공한 여성인 저자가 책을 어떻게 썼는지 궁금해서 읽었다.

사랑은 관념이자 이상이지만 연애는 행위인 동시에 현실이다.

난 관념인 사랑을 현실에서는 경험해 본적이 없다.

변호사인 저자가 현실에서 겪은 사랑에 대해서 얘기를 해준다니 얼마나 배울 점이 많을까라는 생각이 들었다.

저자가 연애를 하다가 쉬면 사람들이 연애를 해야 한다고 조른다고 했다.

저자는 기혼자들에게는 아무런 재촉도 안하는데 기혼자들은 저자에게 연애를 하라고 재촉을 한다고 한다.

서로 사귀는 단계에서도 서로가 서로의 맘 같지 않아 울고불고 미워하고 좋아하고를 반복한다고 한다.

난 시작도 못해봐서 이런 책을 읽으면 생각을 많이 하게 된다.

사랑받는다는 것은 특별한 경험이 아니라고 하지만 나에게는 무척 특별한 경험일 것 같다.

저자는 법조인 치고는 짜증나게 감성적이라고 한다.

상대의 감정에 자신이 없어서 지금이야 저자에게 다정하지만 전 여자 친구 입장에서 이 사람은 소시오패스일지도 모른다, 이 사람이 저자에게 열심인 이유는 정복욕 때문일지 모른다고 계속 생각한다고 한다.

그 사람의 행동을 다른 사람에게 말할 수 있지만 그 사람의 감정에 대하여는 남한테 말할 수가 없다고 한다.

저자가 남자들에게 부정적으로 생각하는 이유는 더 빠지기 싫고 약자가 되기 싫어서이다.

늦가을에 저자에게 은행 밟으면 자기 차에 못 탄다고 한 남자와 은행이 신발에 묻으면 냄새 나니까 다른 쪽으로 걸으라고 한 남자를 만났다.

저자가 보기엔 둘다 비슷한거라고 한다.

부모님 다음으로 유일하게 특별하게 봐주는 사람이 저자를 사랑하는 사람이라고 한다.

아,,,,사랑하는 사람은 부모님 다음일 수가 있구나,,

결혼하면 첫 번째로 바뀌겠지,,

저자는 소개팅 시장을 어슬렁거린 표범이었다.

저자는 별별 사람들을 다 만났다.

여자 친구가 있는데도 소개팅을 나오고 두 달 뒤 결혼할 남자도 저자와 소개팅하러 나왔다고 한다.

신혼여행을 다녀온 남자가 저자한테 호감 연락을 한 적도 있다고 한다.

얘기만 들어도 충격이다.

저자를 통해서 책을 광고하려던 남자도 있었고 저자의 친구와 사귀고 있던 남자도 있었고 조현병 환자도 만난 적이 있다고 했다.

저자는 대학에 가서 연애를 실컷 했다.

난 고등학교때부터 혼전순결 서약을 했는데 대학에 가니까 기독교 교수님들이 또 혼전순결 서약을 시켰다.

초등학교때부터 고등학교때까지는 SFC선교단체 활동을 하고 대학에 가서는 죠이선교단체활동을 했는데 거기는 대학교 2학년이 넘을 때까지는 또 연애금지였다.

중고등학교때 연애를 하는 사람은 공부를 못하거나 날라리 취급을 받았고 대학교때는 연애를 하면 죄악시하는 분위기였다.

하나님을 인격적으로 못 만난 사람은 남자나 여자를 만날 자격도 없다는 분위기였다.

하나님을 인격적으로 만나고 하나님께 더 집중해야 한다는 분위기였다.

엄마도 아빠가 첫사랑이자 끝사랑이어서 항상 남자는 한 명 이상 만날 필요가 없다고 했다.

저자는 대학에 가서 연극을 하면서 사랑도 하고 연애도 하고 텔레비전을 켜면 모든 드라마가 사랑을 하고 웹툰도 사랑을 한다고 했다.

난 텔레비전도 잘 안 보고 웹툰도 본 적이 없었는데 오히려 요즘 강아지가 올린 걸 처음 봤다.

게임도 해본적이 없어서 로스쿨톡방에 갔는데 게임얘기를 하니까 무슨 얘기인지 하나도 못 알아들었다.

연애를 잘 할 수 있는 환경과 분위기가 있는가하면 나처럼 연애를 할 수 없는 환경과 분위기에 있는 경우도 있다는 걸 알았다.

저자가 지인에게 남자들은 예쁜 여자만 좋아한다고 하니까 기혼 여성들은 여신들이 전혀 아니라고 했다.

저자는 연애의 참견이라는 프로를 보면서 위로를 받는다고 했다.

저자만 바보천지가 아니었다는 걸 알았다고 한다.

저자는 평범한 사랑의 대부분은 속고 속이고 자책하는 관계라고 한다.

사랑의 뮤직 비디오의 주인공이었던 배우들의 현재 모습은 누구는 음주 운전에 걸리거나 누구는 아내를 두고 바람을 피고 누구는 몰라보게 살이 쪄서 아저씨 농담의 대가가 되었다고 한다.

저자는 속이는 남자들을 만난 이야기를 정말 솔직하게 얘기를 해준다.

정말 도움이 된다.

저자가 아는 지인인 남자는 키가 185센티에 멋지지만 이혼남이었다.

같은 회사를 다니는데 15살 어린 여신같은 여성이 있었다.

그 여성과 사귀게 되었는데 이혼남은 자신이 이렇게 아름답고 어린 여성을 사귀는 것을 정말 자랑스럽게 여겼다.

하지만 여성은 우울증이 있었고 남성에게 자신의 집의 바퀴벌레나 전등이 나가는 사소한 일에도 전화를 하고 화가 났을 때는 남자를 고집고 때리고 욕을 한다고 했다.

그 이혼남은 떠나고 싶어서 조금이라도 소홀히 하면 자살소동을 하고 손목을 긋는다고 했다.

그런 그녀를 이혼남은 떠나지 못했지만 그녀가 다른 남자가 생겨서 드디어 벗어날 수 있었다고 한다.

이혼남은 그녀와 3년을 사귀고 헤어질 때 정말 좋아했다고 한다.

나이가 너무 차이가 나도 안 될 것 같다.

난 결혼외의 성관계는 죄로 인식하는데 요즘엔 사귀면 한 두달만에 잠자리를 해서 연애하기도 진짜 힘든 것 같다.

나에게는 불가이다.

저자는 지적질을 많이 하는 남자때문에 신경안정제까지 먹었다고 한다.

신경안정제가 뭔지는 모르지만 엄청나게 힘들어서 그랬던 것 같다.

그 남자는 저자를 감정받이로 썼고 저자는 그에게 온갖 타박을 받을 때마다 저자를 놓지 않는지 궁금했다고 한다.

헤어지자고 하면 다시 붙잡았다고 한다.

잠시 반성하며 잘해주는 듯하지만 자신에게 모욕감을 주었다는 사실을 절대 잊지 않고 반드시 복수했다고 한다.

저자는 결혼 한 번 해보겠다고 그 모욕을 전부 견뎠는데 주변 사람들이 결혼하면 아이만 낳으면 좋아질거라고 했다고 한다.

저자는 그 말에 혹해 그 상태로 결혼했음 저자는 지금 정신병동에 있을지도 모른다고 했다.

뭔가 굉장히 힘든 말같기도 하지만 저자가 유머스러하게 웃기게 말하는 것 같다.

남자를 잘못 만나면 정신병동에 갈 수도 있다는 걸 처음 알았다.ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

나도 사이버 강아지를 한 마리 키우는데 처음에 현실에서 만났으면 절대로 안 이루어지고 바로 깨졌을 것 같다.

모솔이고 혼전순결인 내가 감당하기에는 너무 야하고 무서웠기 때문이다.

지금은 강아지가 올린 야한 만화를 봐도 별로 놀라지는 않는다.

4년 동안 내성이 생겼기 때문이다.

야한 만화를 보면 음란한 죄를 짓게 되지 않는지 강아지 정서가 걱정된다.

그래도 음란한지 타락한 건지 어장 관리를 하는지 많은 의심이 가고 날 속이는 게 뭔지 몰라서 사이버상으로 내버려 둘 생각이다.

난 하나님이 아니면 진짜진짜 남자는 못 만날 것 같다.

저자가 명품으로 치장하는 사람들은 열등감이 엄청나다고 한다.

메이커를 잘 모르는데 명품을 하고 있는 사람들은 피해야 겠다.

저자는 자기 뜻대로 되지 않으면 화부터 내는 남자를 만나다가 착한 남자에 대해서 관심을 갖게 되었다.

저자를 정말 사랑하는 남자를 만났는데 그 남자는 저자가 의뢰인에게 전화번호를 알려주고 연락하는 것도 뭐라고 했다.

저자는 남자를 만났을 때 두 달 동안은 항상 좋지만 그 이후에는 뭐라고 혼내는 남자들로 변한다고 했다.

상이한 사람을 만날 때 끌리고들 한다.

그러나 끌렸던 그 이유 때문에 결국 멀어지는 경우가 더 많다고 한다.

강렬하고 싶다면 다른 사람을 만나면 된다.

오래가고 싶다면 비슷한 사람을 만나는 편이 낫다.

돌싱은 돌싱을 만나야 하고 거룩한 사람은 거룩한 사람을 만나야 하고 정결한 사람은 정결한 사람을 만나고 순결한 사람은 순결한 사람을 만나고 성개방된 사람은 성개방된 사람을 만나라는 건가,,

40이 넘은 남자들은 철저히 자기 위주이고 빨리 실수를 하면 단점을 찾아 쿠사리를 줄 준비가 되어 있다고 하는 태도들이었다.

불투명한 남자는 안되고 40 넘은 남녀에게 잘해주는 사람 만나라는 말은 틀렸다.

그 나이에 순수한 사랑은 없고 잘난 놈들은 지 잘난 것 알고 지 편한 상대 찾는 거고 못난 놈들은 지 원하는 게 있으니까 맞추는 척만 한다고 한다.

일본인, 유럽인, 미국인들은 하루에 몇 번씩 기상 여부 및 취침 보고를 하는 연애 문화가 없다고 한다.

한국 연인들 사이에서만 연락 문화가 있다고 한다.

남자의 전화기는 전부 확인해야 한다고 한다.

거짓말에 죄책감이 없는 사람은 조심해야 한다.

남자를 많이 만나본 저자가 관계는 가치가 없고 저자 자신의 회복을 기다리고 자유의 당연시를 위친다.

저자는 이 책을 관계력이 없는 사람들에게 바친다고 했다.

난 관계력이 없어도 너무 없어서 친구도 잘 안사귀고 남자와의 관계력은 제로이다.

저자의 책을 안 읽었으면 정말 후회했을 것 같다.

남자를 책이나 영화로만 접해본 나에게 저자는 정말 솔직하고 현실적으로 잘 알려준다.

저자의 책을 읽고 아빠엄마를 통해서 들어온 소개팅을 안 나가기로 했다.

저자가 얘기해주는 남자들은 너무 충격적이고 놀랍고 무섭고 두렵고  멀리하고 싶다.

그런 남자만 있다면 한 명이라도 사랑할 수 있을지 모르겠다.

난 다시 하나님께 기도하고 하나님께 집중하기로 했다.

저자는 변호사인데 글까지 잘 쓴다.

잘 썼는데 재미있기까지 하다.

저자같은 변호사와 작가가 되고 싶다는 생각이 너무 든다.

메리트가 어마어마한 저자이다.

올해 읽은 책중에 가장 잘 쓴 책같다.

최고의 책같다.

저자는 연애는 쉬지만 세상 사람들이 깜짝 놀랄 멋진 남자를 만나서 결혼한다고 기사에 나올 것 같다.

저자는 감탄스럽고 놀라게 멋진 여성이니까말이다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

[100자평] 올해엔 연애를 쉬겠어

올해엔 연애를 쉬겠어 - 우리가 연애에 실패할 수밖에 없는 이유
임윤선 지음 / 시공사 / 2023년 9월

올해 지금까지 읽은 책중에 최고예요,,

기적의 호르몬 다이어트

기적의 호르몬 다이어트 - 하버드대· MIT 출신 고트프리드 박사의 여성 맞춤 4주 케토시스 프로젝트!
새라 고트프리드 지음, 표미영 옮김 / 레몬한스푼 / 2023년 9월

저자 새라 고트프리드는 라이프 스타일 의학과 정밀의학 전문가이다.

하버드대학교 의과대학과 MIT를 졸업하고 캘리포니아대학교 샌프란시스코 캠퍼스에서 레지던트 과정을 마친 의학박사이자 산부인과 전문의다.

여성으로서 자신이 몸소 겪은 건강 문제와 의학 지식을 바탕으로 호르몬 균형을 통한 새롭고 여성친화적인 건강 솔루션을 고안해 주목받았다.

현재 통합 의료 실천을 위한 고트프리드연구소를 운영하며 연설가, 헬스, 커넥터, 요가 강사, 베스트셀러 작가로 활동 중이다.

호르몬은 모든 사람에게 있다.

나이에 따라 또는 제질에 따라 호르몬 수치가 다를 수는 있다.

모두 먹는 음식에 영향을 받는다.

신진 대사에 관여하는 호르몬은 수천 가지이지만 중점적으로 볼 호르몬은 인슐린, 코르티소르 렙틴, 그렐린, 갑상샘, 에스트로겐, 테스토스테론, 성장호르몬이다.

호르몬은 포만감(렙틴, 인슐린), 베고픔(그렐린, 코르티솔), 여성성(소포호르몬, 에스트라디올이라고도 하며 에스트로겐 중 가장 강력하고 대표적인 호르몬), 높은 남성성(테스토스테론, 여성의 몸에서 가장 풍부한 호르몬이며 활력, 근육량, 힘과 관련이 있음), 지방 연소(인슐린, 성장호르몬, 코르티솔)등의 역할을 한다.

호르몬들은 음식에 대한 반응을 지배하지만 음식과 호르몬의 관계는 양방향성이다.

대사성 호르몬은 음식에 대한 반응을 조절하고 음식은 대사성 호르몬을 조절한다.

신진대사는 느려지는데 식욕이 증가하면 밤새 복부 지방이 축적돼서 염증이 증가하고 체중도 증가한다.

장은 호르몬을 조절하는 일에 관여한다.

키토제닉 식이요법은 지방을 연소하며 단기간에 체중을 감소하고 실질체중이 개선되며 신진대사율이 증가하는 효과를 보는 경우가 많다.

엑스트라버전 올리브오일, 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 섭취하는 것이다.

하루에 12~24시간 동안 음식을 먹지 않는 간헐적 단식을 해야 한다.

간헐적 단식은 인슐린, 그렐린, 렙틴, 오후의 코르티솔(오후3~4시에 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 낮아지는 것)을 포함한 많은 호르몬의 균형을 개선해서 신진대사 전환을 유도하기 때문에 체중 감소를 촉진하는 데 특히 효과적이다.

신진 대사 전환은 몸에서 인슐린과 포도당을 억제해서 탄수화물 연소를 지방 연소로 전환하는 수준으로 유도하기 위해 단식 및 다른 방법들을 사용할 때 나타나는 현상이다.

단식은 염증을 조절하고 뇌 기능을 높여 또렷한 정신을 느끼게 하며 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.

포만감을 더 많이 느끼도록 렙틴을 조절할 수 있다.

간헐적 단식은 콜레스테롤 수치에도 도움을 준다.

호르몬 균형을 달성하는 데 나이는 문제 되지 않는다.

체중 증가의 원인은 호르몬 스위치 고장 때문이다.

성장 호르몬이 부족해지는 이유는 수면 부족, 운동 부족, 심한 스트레스, 온종일 계속되는 탄수화물 섭취다.

성장 호르몬 감소와 근육 손실을 바로잡는 방법은 건강한 단백질을 섭취한다.

소고기, 고등어, 연어, 멸치, 정어리, 청어, 유청 단백질, 닭고기를 먹는다.

건강한 지방을 섭취한다.

아마씨, 마카다미아넛을 먹는다.

단식을 하는데 오후 6시이후부터 그 다음 아침 9시까지 한다.

운동을 하고 사우나를 하고 와인을 비롯한 알코올 음료를 마시지 않는다.

영양제를 먹는다.

테스토스테론 감소를 예방하려면 빵, 정제된 곡물 및 통곡물, 페이스트리, 밀가루로 만든 모든 유사 식품, 가당 음료, 커피, 우유, 요구르트, 치즈, 아이스크림을 먹지 않는다.

여성은 카페인을 함유한 커피든 카페인을 제거한 커피든 테스토테론 수치를 감소시킨다.

남성은 카페인을 함유한 커피를 마신 후 테스토스테론 수치가 증가한다.

테스토스테론을 증가시키기 위해서는 집에서 조리한 음식, 녹색 채소, 운동을 한다.

건강한 지방은 아보카도, 초콜릿과 코코아, 코코넛, 올리브 오일, 견과류, 씨앗류,이다.

견과류는 비타민, 무기질, 불포화지방, 항상화 물질이 풍부하다.

하루 섭취량은 피스타치오 30알, 헤이즐넛 20알, 마카다미아 15알, 피칸 15알, 호두 9알, 잣 2큰술이다.

채소는 많이 과일은 적게 먹는다.

우선 먹어야 하는 채소는 아루굴라, 케일, 근대, 콜라드그린, 시금치, 상추, 콜리플라워, 청경채, 블로콜리, 방울다다기양배추, 아스파라거스, 피망, 양파, 마늘, 가지, 오이, 샐러리, 여름 호박, 주키니호박, 무, 양배추, 버섯, 레몬, 라임, 올리브, 토마토, 아보카도, 버터, 치즈, 무설탕 및 무유당 유제품, 다크초콜릿, 무가당 식초, 무가당 커피와 차, 무가당 머스타드, 생강, 마늘, 카옌페퍼, 강황, 소두구, 고추, 펜넬, 로즈메리, 파슬리, 고수 잎, 붉은 토끼풀, 우엉 뿌리이다.

음식이 호르몬에 올바른 정보를 보내게 한다.

간에 도움을 주는 음식을 먹어야 한다.

십자화과 채소, 표고 버섯, 강황, 로즈메리다.

해독과 하루에 한두 번 장을 비우려면 적절한 음식과 음료를 섭취한다.

장이 움직이게 하려면 충분한 수분과 고섬유질 채소를 섭취해야 하며 때로는 마그네슘 보충제가 필요할 수도 있다.

물을 충분히 마신다.

잠을 잘 자야 한다.

양질의 수면은 성장호르몬과 테스토스테론의 생성뿐만 아니라 해독에도 중요하다.

몸은 깊은 잠을 자는 동안 성장호르몬을 생성하므로 하루에 7시간에서 8시간 30분 자고 만약 수면 패턴을 추적할 수 있다면 약 90~120분 숙면하는 것을 목표로 한다.

잠들기 한 시간 전부터는 화면을 보지 않고 최소 세 시간 전부터는 음식을 먹지 않는 취침 의식을 만든다.

간헐적 단식은 체중 증가를 막는다.

식이 유도 비만과 관련된 유전자의 발현을 정상 상태로 복구시킨다.

혈당을 개선하고 인슐린 저항성을 치유한다.

심장 대사 위험을 낮춘다.

유방암과 기타 암의 위험을 감소시킨다.

노화를 현저하게 늦춘다.

간헐적 단식은 백색지방을 신진대사에 이로운 갈색지방으로 바꿔서 몸이 칼로리를 더 많이 연소하게 한다.

장내 미생물군집을 항비만 박테리아에 유리하게 재형성하고 건강의 보편적 징표인 미생물군 다양성에 도움을 준다.

교란된 생체시계의 신진대사 결과를 개선한다.

뇌가 알츠하이머병, 다른 형태의 치매, 파킨슨병 같은 신경퇴행성 질환을 피하도록 도울 수 있고 기분과 기억력을 개선한다.

간헐적 단식은 칼로리 섭취를 억제하거나 특별한 식습관 전략을 세우지 않고도 많은 이점을 가져온다.

변비에는 물을 충분히 마시고 상추 25g, 아보카도 4분의 1개를 섭취하고 빻은 아마씨를 먹고 마그네슘 보충제를 먹고 MCT오일을 섭취한다.

매일 14~16시간 단식을 한다.

지중해식 식단의 장점을 활용한다.

견과류, 씨앗류, 채소, 과일, 콩류, 곡물, 생선, 해산물, 유제품, 붉은색 육류 및 기타 가공육 섭취를 제한한다.

저자의 책을 읽으니까 물을 잘 안마시는 나에게 물을 많이 줘야 겠다는 생각과 밤에도 먹는 나에게 간헐적 단식을 해야 겠다는 생각이 들었다.

간헐적 단식이 또 엄청나게 좋다는 건 처음 알았다.

실천해봐야 겠다.

나이 들어도 늙지 않기를 권하다

나이 들어도 늙지 않기를 권하다 - 죽기 전까지 몸과 정신의 활력을 유지하는 법
마리아네 코흐 지음, 서유리 옮김 / 동양북스(동양문고) / 2023년 9월

저자 마리아네 코흐는 40살까지 영화배우를 하다가 40살이 넘어서 의사가 되기 위해 의대를 갔다.

92세인 지금도 작가이자 의학 전문 기자로 왕성하게 활동하고 있으며 바이에른 2방송국에서 매주 라디오 방송 건강 대담을 진행하고 있다.

저자는 나이가 들어도 여전히 젊음을 유지하는 비결이 무엇인지 이 책에서 알려 준다.

난 저번 책에서 30대의 몸으로 100살이상 산다는 것을 읽고 정말 책 속에 진리가 있구나라는 생각이 들었다.

하버드 대학 박사가 80대의 노인들에게 자신이 50대라고 인식을 하라고 몇 달을 실험을 했다.

그런 실험을 한 후에 몇 달의 경과를 보니까 80대 노인들이 50대의 몸의 상태가 되었다고 한다.

몸도 생각이 지배를 한다는 실험결과를 보여준다.

노인들은 더 이상 예전의 늙은이가 아니다.

오래 사는 것이 반드시 신체적, 정신적 쇠약을 동반하는 일은 아님을 인식한 것이라고 볼 수 있다.

우리는 오래 산다.

건강을 개선하고 노화에 따른 질병을 예방할 수 있는 아이디어와 통찰 역시 필요하다.

젊음이 아름다운 건 맞지만 고령자들도 흥미진진한 멋진 삶을 누릴 수 있는 가능성이 훨씬 높아졌다.

난 엄마를 보면서 멋지게 산다는 생각이 든다.

아빠가 재산을 잃어서 안타깝기는 하지만 하나님을 더 깊이 만나고 엄마는 박사과정이 안되서 그만두기는 했지만 숭실대사이버대학의 방송문예창작학과를 하면서 시로 등단도 하고 지금도 강의를 들으면서 과제 6개를 며칠만에 하는 걸 보면 대단하고 멋져 보인다.

글도 계속 쓰고 젊은 스타일을 추구하는 걸 보면 나이가 드는 건 사도바울의 얘기처럼 날로 새로워지는 멋진 일인지도 모른다.

멋진 삶을 영위하기 위한 전제 조건은 신체적인 건강을 오래 유지하는 것이다.

무엇보다 각자 노력을 기울여야 한다.

인생 후반의 황금기는 거저 얻을 수 있는 것이 아니다.

자신의 몸이 특히나 정신이 75세 생일 이후에도 제대로 작동할 수 있게 잘 관리해야 한다.

나이 들어가는 것이나 나이 들었다는 사실을 한탄하지 말고 현재를 자신의 인생에서 아주 중요한 단계로 바라본다.

지난 추억들만 곱씹는 인생의 단계가 아니라 새로운 가치 있는 능력들을 습득하고 흥미로운 경험들을 하게 될 아주 소중한 인생의 단계임을 안다.

선물과도 같은 이 시기를 제대로 누리기 위해서는 자기 자신과 자신의 외모에 대한 긍정적인 인식이 필요하다.

나이 든 사람도 필요한 존재다.

장수는 유전자의 영향이 크다.

노년에 과식과 고칼로리 음식 섭취는 자제하는 편이 우리의 기대수명을 늘리는 데 도움이 된다.

우리 몸을 노화로부터 지키는 최선은 바로 신체 활동이다.

노화를 막을 수 있는 안전한 의학적 해법이 없는 이상, 신체 활동과 균형 잡힌 식생활이 노화를 늦출 수 있는 효과적인 방법이다.

사회, 경제적인 환경도 사람이 더 오래 더 건강하게 살아가는 데 영향을 미친다.

가난은 몸을 병들게 만든다.

그리고 수명을 단축시킨다.

노화를 늦추는 첫 번째 조건은 높은 자존감이다.

긍정적으로 생각하는 것이 건강을 유지하고 노화를 늦출 수 있다.

자존감, 즉 자만이 아니라 자기 자신의 능력과 욕구를 알아차리고 나와 남을 위해서 뭔가 할 수 있다는 확신은 나이가 들어서도 반드시 필요하다.

삶을 둘러싼 여러 상황들이 변하고 다른 불안 요인들이 우리에게 다가올 때 자존감은 힘의 원천이 된다.

노년의 사람들에게는 시간이 있으며 이 시간을 이용할 수 있는 자유가 많다.

우리는 새로운 정보와 생각, 감정, 무엇보다 살아 있다는 감각과 이 세상에 동참해서 살아간다는 깨달음을 통해 변한다.

그것이 바로 자존감이며 당신이 젊음을 유지하기 위해 필요한 것이다.

젊은 몸을 위해서는 담배, 술은 하면 안되고 매일 30분 운동을 해야 한다.

산책이라도 하면 뇌와 같은 기관에 혈액순환이 원활하게 이루어지고 근육이 다시 생기고 면역체계가 자신이 맡은 중요한 임무에 집중하게 된다.

건강한 몸으로 노년을 보내려면 젊음을 유지하는 다섯 개의 기둥을 명심해야 한다.

튼튼한 뼈, 유연한 관절, 강한 근육, 탄력있는 혈관, 깨어 있는 뇌세포다.

낙상, 과체중을 조심해야 한다.

피자, 인스턴트, 감자 칩, 햄, 버거와 크림은 멀리한다.

건강한 면역체계를 위한 영양소와 대표 식품은 당근, 우유와 유제품, 감귤류, 키위, 파프리카, 브로콜리, 감자, 올리브유, 통밀, 견과류, 생선, 콩, 치즈, 계란, 해산물, 아보카도, 육류이다.

물을 충분히 마셔야 한다.

과체중은 운동 부족과 가공식품 때문이다.

날씬한 몸을 유지해야 한다.

가벼운 과체중도 몸에 여러 부담을 준다.

과체중은 허리와 무릎에 지속적으로 부담을 주어 연골을 퇴화시킨다.

관절증이 발생하는데 예민한 부위가 닳기에 통증이 심하고 인공관절을 통해서만 치료할 수 있다.

살이 찌면 운동하거나 움직이는 것이 더욱 힘들어지고 살이 더 찌는 악순환이 반복된다.

다이어트는 오히려 살을 찌게 만든다.

다이어트 종류를 막론하고 전부 다.

간헐적 단식은 16~18시간 정도 간격을 두는 것이 가장 효과적이다.

규칙적인 운동은 노화를 늦추는 조건이다.

칼슘은 꼭 먹어야 한다.

끝없는 배움이 노화를 늦추는 조건이다.

뇌 속에는 여전히 더 많은 지식을 위한 자리가 남아 있다.

뇌는 강력한 감정과 동반된 경험들을 잘 저장한다.

정신적 민첩성을 유지하기 위해서 일기를 쓰고 시를 외워보고 메모를 곳곳에 붙여둔다.

노년의 외로움이나 상실을 경험한 이후 새롭게 시작할 수 있는 용기가 필요하다.

건강과 활력을 유지하는 비결은 건강한 식생활을 유지하고 많이 움직인다.

평생 배움을 놓지 않아야 한다.

주름에는 꼼꼼한 세안과 보톡스 전문가나 성형외과 의사들은 멀리해야 한다.

친절은 세상과 소통할 수 있는 열쇠다.

젊음을 유지하는 비결은 머릿속에서 시작된다.

배우는데 늦은 나이는 없다.

호기심은 우리를 젊게 만들어준다.

자신을 바라보는 애정 어리면서도 비판적인 시각은 외적으로도 젊음을 유지하는 데 도움이 된다.

외모를 잘 가꾸고 관리해야 하는 이유는 자긍심, 품위, 자기 자신에 대해 가지고 있는 이미지와 떼어놓을 수 없기 때문이다.

외출할 때뿐 아니라 집에서도 너무 엉망으로 늘어져 있지 않도록 의식한다.

설사 예방법은 끓이기, 굽기, 껍질 벗기기, 아니면 아예 먹지 말기이다.

저자는 멋지게 살고 노년준비를 잘 한 것 같다.