창 앞의 나팔꽃 넝쿨이(베케르)창 앞의 나팔꽃 넝쿨이흔들림을 보시고지나가는 바람이한숨짓는다의심하실 양이면그 푸른 잎 뒤에내가 숨어 한숨짓는 줄알아 주세요그대 뒤에서작은 소리 들려그대 이름멀리서 부른다의심하실 양이면쫓아오는 그림자 속에내가 있어 그대를부른 걸로 생각해 주세요한밤중에 그대 가슴 이상하게도산산이 흩어져 설레고불타는 입김을입술로 느끼시거든눈에는 안 보여도그대 바로 곁에내 입김이 서린다고생각해 주세요
다음 장으로 넘어가기 전에 감정 패턴을 변화시키기 위해 밟아야 하는 단계들을 요약해보자.1. 모든 감정에 목적이 있음을 받아들이자. 감정은우리를 안전하게지키고 보다 나은 환경으로 이끌기 위해 발전되었다. - P82
2. 뇌의 감정 중추는 이성적이지 않다. 그래서 감정을 진정으로 이해할 수 없는 것이다. 단지 왜 그렇게 느끼는지 추측할 수 있을 뿐이다(합리화), 이성적인 정신은 무의식적인 감정 중추에 접근할 수 없다.3. 당신이 생존하기 위해서는 편도체(위협 감지기), 보상중추(즐거움감지기), 시상하부(뇌신체 연결기), 뇌도(신체-뇌 연결기), 교감신경계(활성기), 부교감신경계(완화기), 전전두피질(학습기) 같은 여러 두뇌 시스템 사이의 복잡한 상호작용이 필요하다. 이들이 감정을 만들고 조절하며 당신의 정신 상태와 행동에 영향을 준다.4. 편도체는 당신을 안전하게 지키기 위해 계속 잠재적인 위험 요소를 찾는다. 그러다 보면 당신의 사고방식을 왜곡해서 세상의 모든 부정적 측면을 강조하고 긍정적이고 중립적인 경험과 기억은 무시한다. 쉽게 긴장해서 이성적 사고를 차단하기도 한다. 분별력을 가질 수 없는 이런 상황에서는 최소한 15~30분 정도 어떤 결정도 내리지 말고 기다려야 한다. 그리고 호흡 연습, 명상, 자연 속에서의 시간 등 편도체를 달래기 위한 활동을 매일 해야 한다.5. 전전두피질은 뇌에서 가장 민감한 영역이지만 충분히 안정되면 편도체에 현실을 확인시켜줄 수 있다. 전전두피질이 주도하는 사고를 하기 위해서는 앨버트 엘리스의 ABC(DE) 모델을 활용하는 방법이 있다. - P83
언제나 당신이 나만을 생각한다면(빅토르 위고)당신이나에게 말했던 것처럼당신이 언제나나만을 생각한다는 것이 진실이라면,우리 서로가 비록가까이 있지 않을 때라도우리의 영혼을끊임없이 함께 있게 만드는이 감미롭고 친밀한 생각의 일치를신뢰하는 것은나의가장 큰행복 중의 하나예요
그 습관이 오래 반복된 데는 다 이유가 있다. 효율적인 방식으로중요한 욕구를 쉽게 충족시켜주기 때문이다. 빵을 먹는 것과 같은 단순한 일로 앤드류는 배고픔, 각성, 안전, 유대라는 욕구를 충족시킨다. 앤드류가 빵을 그만 먹고자 한다면 우선 이런 욕구를 충족시킬 더 나은 방법을 찾아야 한다.더구나 습관에는 습관 루프 habit loop가 뒤따른다. 습관 루프는 자극(단서‘cue라고도 한다)으로부터 시작한다. 장소, 일정 시간, 사람들, 사전 행동, 특정한 신체적 혹은 감정적 상태가 자극이 될 수 있는데, 앤드류의사례에서는 지하철역의 커피숍이나 직장에 있는 매점과 같은 장소가 이러한 자극에 해당한다. 자극이 주어지면 그 뒤에 머핀과 빵을 먹는 행동이 뒤따른다. 마지막은 즉각적인 충족이다. 배고픔을 완화하거나 에너지를 높이는 것과 같이 이미 언급했던 구체적인 니즈가 즉시 채워지는 - P30
것이다. 그러므로 습관을 바꾸려면 동일한 단서와 동일한 보상을 유지하면서 이런 욕구를 충족시키는 다른 방식으로 행동을 대체해야 한다.예를 들어 앤드류는 아침을 먹거나 지하철역(자극)에서 커피와 함께 작은 그래놀라 바나 건강 주스를 먹음으로써 배고픔을 줄이고 에너지를높이고자 하는 욕구를 충족시킬 수 있다.이처럼 습관을 바꾸려면 하나의 습관을 선택해서 이 습관이 충족시키는 ‘욕구‘들을 솔직하게 직시해서 나열하고 이들 욕구를 충족시킬 수 있는 다른 방법을 찾아야 한다. 바로 이것이 나쁜 습관만 딱 집어 그만두는 게 불가능한 이유다. 습관은 그만두는 것이 아니라 ‘대체하는 것‘이다. 나쁜 습관으로 충족시키는 욕구가 중요한 것이라면 매력적인 대안을 내놓아야만 의지력이 약해졌을 때 이전의 습관으로 돌아가려는 엄청나게 강한 충동을 이겨낼 수 있다. - P31
지금까지의 내용을 정리하면 습관을 바꾸기 위해서는 이런 단계들을밟아야 한다.1. 습관을 바꾸기 위해서는 전전두피질의 에너지 수준을 관리해야 한다. 쉽게 지치고 과부하도 쉽게 걸리는 부분이기 때문이다. 정신적인 부담을 덜고, 당장의 과제에 집중하고, 새로운 습관은 아침이나 휴식 직후에 실천하면 전전두피질의 에너지를 관리할 수 있을 것이다.2. 확실한 동기부여가 필요한가? 뇌의 보상 중추를 깨워보자. 새로운습관이 삶의 모든 영역에 가져다줄 혜택을 목록으로 만들어보라. 가능한 한 구체적으로 만들되 가장 의미 있는 주제를 포함해야 한다.3. 나쁜 습관을 지속하는 이유는 그런 습관들이 뇌에 필수적인 욕구를 충족시켜주기 때문이다. 우선 당신의 나쁜 습관이 어떤 욕구를 채워주고 있는지 파악한 뒤 그 욕구를 대신 충족시켜줄 수 있는 다른 습관으로 대체해야 한다.4. 포유류 뇌에서 가장 오래된 감정 중추인 편도체는 새로운 것을 싫어한다. 많은 변화가 빠르게 일어나면 쉽게 겁을 먹고 불안, 분노 등의감정을 극도로 끌어올린다. 심지어는 전전두피질의 전원을 일시적으로꺼버려 충동적으로 후회할 만한 짓을 저지르게 하기도 한다. 그러므로산책, 명상, 사랑하는 사람과 시간 보내기 등의 활동을 해서 편도체를 - P48
진정시켜야 한다.5. 새로운 습관을 만들기 위해서는 뇌에 새로운 신경망을 만들고 강화시켜야 한다. 많은 시간과 에너지, 그리고 반복이 필요하다. 두뇌는충분히 자주 사용해야만 새로운 신경망을 유지하기 때문이다. 그러므로새로운 습관을 가끔 장시간 실천하는 것보다는 자주, 그리고 조금씩 실천하는 것이 좋다. 적어도 두 달 동안은 지속할 수 있도록 전략을 짜야한다. 여러 사람에게 공개해서 책임감을 느끼게 하거나 일기를 쓰거나장기적인 보상을 약속하거나 지원을 요청하라. - P49
누구든 떠날 때에는(바흐만)누구든 떠날 때에는한여름에 모아 둔조개껍데기 가득 담긴 모자를 바다에 던지고머리카락 휘날리며 떠나야 한다사랑을 위해 차린 식탁 바다에 뒤엎고잔에 남은 포도주는 파도에 따르고남은 빵도 물고기에게 던져 주어야 한다피 한 방울 뿌려서 바다에 섞고나이프를 파도에 띄우고구두를 물속에 가라앉혀야 한다심장에 십자가를 달고머리카락 휘날리며 떠나야 한다그러나 기억하라언젠가는 다시 돌아오는 것을그날이 언제인가는 묻지 말라
