MIND식사법

저속노화 식사법 - 노년내과 의사가 알려주는 기적의 식단 혁명
정희원 지음 / 테이스트북스 / 2024년 7월

 저속노화 개념으로 유명한 저자의 또 다른 책이다. 이번 책은 식사법이란 제목에 걸맞게 무려 책의 절반 정도가 저속노화 식단과 조리법이 소개되어 있다. 일견 요리책인줄 알았다. 책은 지난 저서처럼 MIND식사법을 강조한다. 

 이는 탄수화물-인슐린 작용에서의 해방이다. 현대인은 영양 과잉과 정제곡물 및 단순당의 과다한 섭취로 탄수화물-인슐린 작용에 빠져있다. 정제곡물, 초가공식품은 단순당을 많이 함유한다. 단순당은 빠르게 소화되어 혈당을 급격히 올리고 이를 방지하기 위해 몸은 인슐린을 과다 분비한다. 이 과정에서 원래 근육으로 가야하는 포도당이 지방세포와 지방방울에 저장되어 살을 찌우게 된다. 또한 인슐린은 혈당을 과도하게 내려 오히려 혈당이 낮아져 상당히 많이 먹었음에도 금방 허기가져서 더 먹게 된다. 

 피하지방은 추위를 느끼면 분해되어 열을 내며 쉽게 분해한다. 하지만 인슐린 과다로 생기는 복부지방, 지방간, 근육 내 지방은 염증물질을 분비하여 만성염증을 일으키고 인슐린 저항성도 악화시킨다. 그리고 이 지방은 하얗게 만들어져 열 생산능력도 상실된다. 만성염증은 세포노화를 가속화하고 혈관노화악화, 만성질병 발병을 증가시킨다. 

 초가공식품은 인지기능도 25%나 감퇴시킨다. 이는 인슐린이 뇌의 아밀로이드 베타 축적을 빠르게 하기 때문이다. 인슐린 저항성은 뇌의 신경세포에 에너지를 적절히 공급하지 못하며 해마의 기능도 떨어뜨린다. 그래서 인ㅅㅍㄹ린 저항성은는 심지어 제3형 당뇨병이라고 불리기까지 한다. 그리고 인슐린은 물과 소금의 배설도 억제한다. 그래서 부기가 발생하고 이는 수면 무호흡과 수면의 질 악화로 이어진다. 그리고 이로 인한 스트레스는 인슐린 저항성을 나쁘게 하는 악순환의 고리에 빠지게 된다. 

 책에서 주장하는 MIND식단은 다음과 같다.

푸른 잎 채소 - 주 6회분 이상 섭취(1회분은 1컵)

다른 채소 - 매일 1회분 이상 섭취(1회분은 반컵)

베리류 - 주 2회분 이상 섭취(1회분은 반컵)

견과류 - 주 5회분 이상 섭취(1회분은 1/3컵)

올리브 오일 - 주 요리 기름으로 사용

통곡물 - 매일 3회분 이상 섭취(1회분은 반컵)

생선 - 주 1회 이상 섭취

콩 - 주 3회 이상 섭취

가금류 - 주 2회 이상 섭취

다음은 피해야 할 것들이다.

붉은 고기 - 주 4회 미만 섭취

버터와 마가린 - 하루에 1큰술 미만 섭취

치즈 - 1주일에 1회 미만 섭취

튀김과 페스트푸드 - 일주일에 1회 미만 섭취

페이스트리나 단음식 - 일주징ㄹ에 5히분 미만 섭취

MIND 식단을 엄격히 준수하는 그룹은 가장 엉망인 그룹에 비해 치매 발생 위험이 53%나 낮았다.

사람들은 당지수를 상당히 고려한다. 당지수는 먹은 음식의 탄수화물이 얼마나 빠르게 혈당을 올리느냐다. 포도당 50g 섭취 시 혈당 상승 속도를 100으로 잡고 비교한다. 통상 70이 넘으면 높고 55-69면 보통이고 55이하면 낮다. 그리고 당부하란 개념도 중요하다. 당지수가 높아도 음식의 당함유자체가 낮으면 당부하는 낮아진다. 당부하는 [당지수*1회 섭취시 함유 탄수화물]/100이다. 블루베리는 당지수가 53이지만 당함유량 자체가 적어 당부하는 6밖에 되지 않는다. 대부분의 정크푸드와 시리얼은 당지수가 낮은 경우가 있지만 탄수화물 함유량이 높아 당부하가 높다. 

 한국은 산업화 이후 육류의 섭취량이 크게 늘었다. 1980년가 비교하여 소고기는 2.6에서 12.7, 돼지고기는 6.3에서 27, 닭은 2.4에서 14.2kg으로 소비량이 늘었다. 반면 연간 쌀 소비량은 2022년 기준 55.6kg으로 육류섭취 64.7kg보다 적다. 이제 한국인은 양곡보단 고기를 더 많이 먹는 셈이다. 

 반면 과일과 채소 섭취는 줄어들고 있다. 우리나라는 하루 기준 500g을 기준으로 매년 전 국민의 채소과일 섭취량을 조사한다. 19세 이상 성인 중 권장량 이상의 섭취 비율은 2013년 39.2%에서 2022년 25%로 오히려 줄어들었다. 이는 기후위기로 채소와 과일의 가격이 올랐고 1인 가구의 증가로 끼니를 제대로 챙겨먹지 않으며 배달음식에 의존하고, 가구규모가 작아 신선식품을 구하기가 어려워졌기 때문으로 보인다. 반면 식이보충제의 섭취는 2013년 44.8%에서 2022년 69%로 늘었는데 야채류의 섭취 부족을 약으로 보충하려는 시도다. 하지만 저자는 모든 종류의 약은 식품으로 섭취할때에 비해 거의 효과가 없다고 주장한다. 

 결국 열심히 운동하고, 잘 자고, 좋은 것을 먹으며, 사람들과 잘 어울리고, 스트레스를 잘 관리하는 것이 건강의 핵심이다.   

느리고 건강하게 늙기

느리게 나이 드는 습관 - 노년내과 의사가 알려주는 감속노화 실천법
정희원 지음 / 한빛라이프 / 2023년 12월

 인간의 수명 한계는 120세 정도로 추정된다. 지난 100년간 꾸준한 평균수명의 향상에도 최고령자가 이것을 넘고 있지는 못하기 때문이다. 다만 그 나이 근처까지 사는 사람의 수가 꾸준히 늘고 있을 뿐이다. 한국도 장수국가다. 그리고 과학기술이 발달하고 소득이 올라간 만큼 노인이 오래 그리고 무엇보다 건강하게 사는 것은 모두의 소망이 되었다. 책은 바로 이 천천히 건강하게 늙어 죽음으로 이어지는 쇠퇴와 의존, 고통의 시간을 짧게 하는 방법을 알려주는 책이다. 

1. 노화란

 먼저 노쇠지수란게 있다. 이는 질병유무, 신체기능, 인지기능, 우울감 등의 건강 상태를 알 수 있는 요소를 측정해 몸의 고장유무를 파악하는 것이다. 대중 100개의 측정 요소 중 10개가 문제가 있다면 노쇠지수가 0.1이 된다. 상당히 진행된 노쇠지수는 0.25정도다. 생물학적 큰 변화 시점은 34세, 60세, 78세에 찾아오는데 바로 78세가 노쇠지수 0.25에 해당한다. 

 노쇠지수가 0.15이하면 건강하고 노화의 징후가 없다고 본다. 0.15-0.25면 넓은 의미의 노쇠에 해당하고 허리가 굽고 걷는 속도가 늦어진다. 0.25이상이면 상당히 진행된 노쇠로 집안일이나 식사 준비등이 어려워 자립을 못한다. 

 워렌 샌더슨 등은 건강수명의 증가와 사회구조의 변화로 기대 여명이 15년 남은 시점을 노인으로 본다. 1991년 기대여명 15년 시점은 65세고, 2021년은 72세, 2030년은 77세로 예상된다.

 노인의 정의는 유전자와 환경이 시간의 흐름과 상호작용하여 세포, 조직, 기관, 개체에 일으키는 구조와 기능의 변화다. 대개 근력과 신체기능이 정점에 달하는 30세 이후부터 노화가 시작된다고 본

다.

 노화를 일으키는 것으로 인정받기 위한 핵심 특징 조건은 3가지다. 먼저 정상적인 노화과정에서 역할을 수행해야 하고, 실험적으로 활성화하면 노화가 가속화되야 하며 역으로 비활성화하면 노화가 지연되거나 건강수명이 증가해야 한다. 이런 조건을 만족시키는 것을 유전적 불안정성, 텔로미어의 길이 감소, 미토콘드리아 기능 이상, 세포노화, 줄기세포고갈, 세포내 통신 변화 등이다. 

 이 노화는 개인마다 차이를 보이는데 이것을 생물학적 나이라고 한다. 생물학적 나이 측정법은 후성유전학 나이로 DNA의 분자적 변화를 이용해 측정한다. 유전자를 변하지 않지만 환경에 따라 유전자에 붙은 메틸기가 생겨나는데 이것이 후성유전학 표지다. 최근에는 인공지능의 발달로 이것 외에도 얼굴사진, 흉부엑스레이, 뇌MRI등도 생물학적 나이 측정의 방법이다. 

 7만 8천의 캐나다 인구 대상 연구에 따르면 흡연, 신체활동, 음주, 식사의 4가지 요인에 따라 20세 기대여명에서 추정해보면 남자의 경우 16.8년 여자의 경우 18.9년의 수명차이를 보였다.최근 미국 성인 72만 대상 연구에서는 낮은 신체활동, 마약중독, 흡연, 스트레스, 과음, 나쁜 식사, 나쁜 위생, 부족한 사회관계의 8가지 요소는 40세를 기점으로 남성 24년, 여성 24년의 수명차를 보이는 요인이었다. 

 대사과정에 따라 인생은 3시기로 구분된다.

 성장발달의 청소년기로 대개 30대 초반까지다. 성장과 생식으로 기본보다 많은 외부 에너지가 필요하다. 다음은 30대 중반에서 초기 노년기까지다. 이 시기는 호르몬이 줄고 기초대사량이 떨어지나 식습관은 그대로여서 과잉대사로 인한 비만이 오기 쉽다. 이 시기의 대사과잉의 총합이 곧 노화 가속압력이 된다. 노화과학자들은 대사적 과잉의 총합을 견디느라 활성화한 인슐린이 결국 노화 정도를 결정한다고 생각한다. 마지막은 초기 노년기 이후다. 만성질환이 축적하고, 소화기능과 관절기능이 모두 떨어지고 만성염증에 시달린다. 근육은 충분한 혈중 아미노산 수치와 적절한 운동이 있어도 근육을 잘 합성하지 못하는 동화저항에 시달린다. 그래서 이 시기는 충분한 운동과 단백질공급, 신체, 인지, 사회적 활동이다. 

2. 저속노화 식단

 내가 먹는 것이 나를 만든다는 말이 있다. 살면서 먹은 모든 것이 분자생물학적 매커니즘을 통해 혈관의 노화정도나 인슐린저항성 정도, 만성염증의 정도를 결정한다. 과당한 포함한 단순당은 탄수화물을 에너지로 쓰기 위한 분해과정인 해당과정에 영향을 미친다. 몸의 대사율이 저하되고 지방저장을 촉진한다. 그리고 술은 분해과정에서 몸에 염증을 생성한다. 그리고 단순당과 지방성격을 갖고 있어 대사증후군을 악화시킨다. 술은 근육생성을 방해하는 동화저항도 일으킨다. 

 저자는 3가지 식단을 제시한다. 이화적 식단, 체성분 전환 식단, 동화적 식단이다. 이화적 식단은 체중과 지방을 줄이는 식단으로 저탄수화물, 고단백질, 적정 지방 섭취 식단이다. 체성분 전환 식단은 체지방은 낮추고 근육을 늘리는 소위 마른 비만용이다. 탄단지를 4:3:3으로 섭취하고 고단백 식사를 하되 혈당변화를 최소화한다. 동화적 식단은 체중과 근육을 모두 늘리는 소위 마른 사람을 위한 것으로 고탄수, 고단백, 적정 지방섭취다.  

 저자는 3차원 절식을 제안한다. 1단계는 단순당과 정제곡물의 최소화다. 인간은 탄수화물을 3단계로 처리한다. 근육과 간에 글리코겐 저장이다. 그리고 지방에 저장하며 마지막은 간 이외의 지방세포나 지방물방울에 저장하는 것이다. 근육의 저장은 느리고 총량도 적다. 과거 단순당이 적은 수렵시대는 이 정도로 괜찮았으나 최근의 음식을 그렇지가 않다. 그래서 인슐린이 분비되고 이것이 급격히 혈당강하를 시키나 그래서 허기를 느끼게 된다. 그래서 더 먹게되는데 이것이 반복되어 인슐린저항성이 높아진다. 그리고 많이 먹어 생긴 지방세포는 염증물질을 분비해 인슐린 저항성을 더욱 높인다. 

 인슐린은 물과 소금을 붙잡아 오후에 몸을 붓게 한다. 자려고 누우면 부종이 몸위로 올라가 코골이의 원인이 되고 그 결과 수면의 질이 떨어진다. 수면의 질 부족은 스트레스의 원인이 되고 이는 다시 인슐린 저항성을 높인다. 

 3차원 절식의 2단계는 먹는 시간의 제한이다. 소위 간헐적 단식이다. 금식 기간이 길어지면 자가 포식 기전이 활성화해 세포 내의 잘못된 단백질을 제거해 에너지로 삼는다. 저자는 16새간 금식, 8시간 식사를 추천한다. 저녁 식사 후 다음 날 점심까지 금식하는 것으로 아침엔 물과 열량이 없는 차만 마신다. 다만 MCT오일이 지방을 없애는데 도움이 된다. 

 하지만 이 방식은 체중과 근육량 증가가 필요한 마른 사람, 그리고 노년기의 사람에게는 도움이 되지 않는다. 

 3차원 절식의 3단계는 몸에 맞는 열량 섭취다. 열량은 기초 대사량을 계산한 후 자신의 활동량을 여기에 추가한다. 이렇게 계산한 필요 열량에서 20%정도를 덜어내고 식사하는 것이다. 

 그리고 무엇을 먹느냐도 중요하다. 저자는 MIND 식단을 추천한다. 이는 녹색 잎 채소는 주당 6회 이상, 녹색 잎 외 채소는 매일 1회 이상, 베리류는 주당 2회 이상, 견과류는 주당 5회 이상, 올리브 오일은 기름 요리에 사용하고, 통곡물은 매일 3회분 이상, 생선류는 주 1회 이상, 콩류는 주 4회 이상, 가금류는 주 2회 이상이다. 이 식단은 한식의 식단과 상당히 유사하다. 한국은 스트레스가 높고, 운동량이 적고, 수면시간도 짧지만 그럼에도 수명이 높은 것은 식단때문이라고 나는 생각하는 편이다. 

3. 그외의 건강관리하기

 우리나라는 주치의 제도가 없고 세분화한 진료과가 있다. 그렇다 보니 과마다 다른 과에서 처방한 약을 모르는 경우가 많고, 이것이 서로 부작용을 일으키는 경우가 있다. 저자는 이 경우 먹는 약의 목록을 기억하고, 약으로 새로운 증상을 다스리기보다는 생활습관을 개선하며, 약 복용후 인지, 신체기능이 떨어지면 약의 부작용을 의심하고, 복약지도를 잘 받고, 국민건강보험 공단이 하는 다제약물 관리사업에 참여하고, 노쇠하지 않는 몸을 만들 것을 권한다. 

 그리고 운동이 중요하다. 가장 기본은 걷기다. 수렵시절 인간은 하루 15-20km를 걷거나 뛰었다. 하지만 현대 한국인의 평균 하루 걸음은 5000보다. 고작 4km에 불과하다. 미국 벤터빌트 대학의 연구에 의하면 하루 걸음이 1천보 증가할 때마다 고혈압, 위식도 역류, 우울증, 비만, 수면무호흡의 위험이 10%씩 감소했다. 하지만 무조건 많이 걷는게 능사는 아니다. 걷기의 효과는 8천보에서 1만보까지 위험을 완화하지만 그 이상은 완화정도가 매우 낮다. 

 이외에도 잘 앉고, 잘 걷는 자세도 중요하다. 척추에 무리가 가는 자세는 몸의 이동능력을 상실시켜 삶의 질은 물론 노화를 가속화하기 때문이다. 30세 이후로 매년 근육은 1% 정도 감소하지만 와병하면 하루에 1%씩 근육이 줄어든다. 

 그래서 근육도 무척 중요하다. 저자는 코어와 둔근을 강조하는데 그것에 관련되는 운동법도 상세하게 제시한다. 결국 움직이는게 중요한데 매일 7-8천보를 걷고, 중고강도 운동을 주2-3회 실천하며, 주 2회 이상 전신근력운동을 하고, 코어둔근운동은 매일 10-15분 실시하고, 매일 태극권, 요가, 기공운동을 10-20분하고, 스트레칭을 매일 10-20분 하는 것을 추천한다.

 수면도 중요하다. 수면의 질이 떨어지면 스트레스 호로몬이 증가하고 판단력, 집중력이 감소하며, 식욕이 증가하고, 혈당변동성이 악화되어 인슐린 분비가 증가한다. 이것은 낮시간 다리 부종이 되고 잘때 코골이와 잦은 배뇨의 원인이 되어 수면의 질을 더욱 떨어뜨린다. 이게 수면의 악순환이다. 수면은 글림프시스템이 작동되 자는동안 치매의 원이이 되는 아밀로이드 단백질을 제거한다. 그리고 렘수면기간동안 낮동안의 주요 기억을 장기기억으로 전환한다. 그래서 수면시간은 중요하다. 6시간 수면은 7시간 수면보다 치매진단가능성이 무려 30%나 높다. 

 치매를 막기 위해서는 인지능력을 높여 놓는 것이 중요하다. 평생 다양한 방법으로 몸과 머리를 사용하여 인지기능을 향상시키면 추후 상당한 아밀로이드 병변의 폭풍이 와도 어느 정도 버틸수 있다. 평소 근육량과 체력을 향상시켜놓은 자가 암에 잘 버티는 것과 유사하다. 댄스는 이런면에서 매우 좋다. 인지, 사회, 신체 기능을 모두 향상하기 때문이다.

 건강은 매우 중요하다. 한국에서 질병이 완치된 건강한 수명 1년은 5000만원 정도의 돈에 해당한다. 이는 그 사람이 벌수 있는 평균적인 돈이나 1년 수명 연장에 사용하기를 희망하는 돈 정도를 반영한 수치다. 그것이 20년이면 무려 10억원이다. 그 만큼 건강이 노년에 중요하다는 것이다. 건강은 유전자가 20-30%이고 나머지는 환경과 운에 달렸다. 그만큼 개인의 저속노화 실천이 중요하다는게 저자의 주장이다. 

[100자평] 호르몬 밸런스

[eBook] 호르몬 밸런스 - 하버드 의대가 밝혀낸 젊고 건강한 사람의 비밀
네고로 히데유키 지음, 이연희 옮김 / 스토리3.0 / 2016년 9월

호르몬 보다는 생각보다 상식적인 내용으로 꽉 찼다. 결국 다들 아는 것처럼 건강에 좋은 행위, 적당히 잘 먹고, 적당한 스트레스, 가벼운 운동, 잘 자기. 햇볕쬐기, 자기전 블루라이트 금지, 살찌지 않기 등이 건강의 비법이다. 그러면 호르몬이 잘 나와 젊고 건강해진다. 그게 결론이다.

인간은 하이브리드 자동차의 유사한 셈이다.

지방의 진실 케톤의 발견 - 무네타 의사의 당질 제한 건강법
무네타 테츠오 지음, 양준상 옮김 / 판미동 / 2017년 4월

 이 책을 보면서 20년 정도 전에 재밌는 기사를 본게 기억났다. 실베스타 스탤론은 록키와 각종 액션영화로 유명한 영화배우다. 근육질의 스탤론은 20년정도 전에 의사로부터 육식위주의 식습관을 중지할 것 권고받았고 더 이상 이런 식습관을 유지하면 심장에 치명적인 무리가 따를 것이라는 경고까지 들었다. 하지만 말안 듣는 스탤론은 청개구리처럼 고기를 아주 더 많이 먹었다. 그 결과 오히려 건강이 크게 좋아졌다는게 기사의 요지였다. 당시엔 단순히 운이 좋다고만 생각했는데 사실 스탤론은 당시 케톤식을 한 것이고 그 결과는 건강의 회복이었다. 그리고 알다시피 스탤론은 지금까지도 왕성하게 활동하고 있다.

 케톤은 지방산이나 아미노산의 대사산물로 아세톤, 아세토아세트산, 베타히드록시부티르 산 등을 총칭한다. 이름만 들어도 좀 무시무시한데, 사실 좋은 것들이다.

 책은 사람이 두 가지 엔진을 갖고 있다고 한다. 하나는 당질을 통한 대사이고 다른 하나는 케톤체 대사이다. 당질대사는 포도당과 글리코겐을 이용하는 것이다. 인체에서 당을 얻는 방법은  3가지로 식사, 그리고 평소 저장한 글리코겐을 당으로 분해하는 것, 마지막은 간에서 합성한 당분을 사용하는 것이다. 이중 저장성을 갖는 것은 글리코겐 하나 뿐인데 겨우 200-300g 정도가 합성 저장되며 이는 칼로리로 계산 할 경우 1000kcal에 불과하다. 하루치 연료도 안되는 것이다.  

 반면 지방은 60kg의 사람이 체지방률이 20%라고 할때 몸안에 12kg이 저장되 있는 셈이며 이를 칼로리로 계산할 경우 108000kcal에 해당한다. 거의 두달치 연료인셈이다.

 적절한 비유인지 모르겠지만 인간은 평소에는 휘발유를 통한 내연기관으로 작동을 하다가 이를 브레이크 작동시나 내리막에서 발생하는 에너지를 배터리에 충전해놓은 후, 유사시에 전기모터를 가동하는 하이브리드자동차와 비슷하게 작동하는 셈인 것이다. 내연기관은 평소에 작동한다는 점에서 당질대사와 유사하고 전기모터는 유사시, 그리고 보조적으로 작동하다는 점에서 케톤체대사와 유사하다.

  하지만 이런 케톤대사는 그동안 여러가지 문제로 의학계에서 부작용이 많은 것으로 간주되어 왔다. 케톤은 몸에 당분이 떨어졌을시 지방이 에너지원으로 사용되며 혈액속으로 녹아드는데 이렇게 되면 혈액속의 케톤산 농도가 급증하게 된다. 문제는 이것이 산이기에 산증을 일으켜 건강에 좋지 않다라는 의학적 상식이 자리 하고 있다는 것이다. 산증은 혈액의 산성도가 매우 높아져 구토, 피로감이나 무력감, 심할 경우 혈압강하로 쇼트, 혼수, 사망에 이르는 부작용을 일으킨다. 또한 케톤산 농도가 높은 임산부가 아기를 출산할 경우 지능저하와 기형아 출산이 많았다는 보고가 있었다.

 하지만 저자인 무네타씨는 이와 같은 일본의학계의 상식에 의문을 가졌다. 그리고 연구결과 태반과 제대혈에 에너지를 공급하는 융모에서 높은 농도의 케톤산이 있다는 사실을 발견했다. 그동안 의학계의 상식은 산모와 태반이 태아에게 포도당을 공급한다고 믿어왔는데 사실 태아는 케톤산 대사를 하고 있었던 것.

 그동안 의학계는 산모에게 임신성 당뇨가 발생하면 저칼로리 식사와 당분이 많은 식사를 권장했다. 이는 당뇨가 고칼로리로 인해 발생하고 당분이 문제이긴 하지만 태아에게 당분 공급이 필요했기 때문인데 이러한 처치는 산모가 과다한 인슐린처방으로 오히려 살이 많이 찌고 태아에게도 문제가 발생하여 제왕절개및 유도분만이 많아지는 부작용을 낳았다. 무네타씨는 이러한 산모들에게 오히려 고칼로리의 지방위주의 식사를 제공하였는데 그 결과 위와 같은 부작용들이 크게 개선될 수 있었다.

 저자인 무네타씨는 이와 같은 견해에는 진화상의 고찰이 있었다. 인간은 육식을 통해 두뇌가 커지는 방향으로 진화했다는 것과 인간의 내장기관이 육식동물과 유사하다는 점. 그리고 과거에는 대부분 당질이 거의 없는 백질과 지방위주의 식사를 해왔다는 점이다. 또한, 포유류를 제외한 파충류, 조류등의 생물체들이 알을 통해 발생 및 부화하는데 알에는 당질이 거의 없고 지방질과 단백질로만 발생이 충분히 가능하다는 점이다.

 이 같은 진화상의 고찰은 인간이 최근 당연시 되는 당질을 통한 대사보다는 고농도의 케톤산대사를 통해 생활했음을 의미한다. 때문에 저자인 무네타는 현재 발생하는 대사 증후군이등의 여러 질병은 고 지방이나 고 콜레스트롤, 고 칼로리 식이 아닌 고 당질의 식사에서 발생한 것으로 주장하며 이를 해결할 방법 역시 케톤체를 쓰면서 대사하는 생활방식인 케노제닉 생활이라 말한다.

 저자에 따르면 케톤대사는 알츠하이머와 암발생을 막는데도 효과적이다. 알츠하이머는 뇌에 인슐린이 결핍되고 인슐린 저항성과도 관련이 있어 제3의 당뇨병이라고 불리기도 한다. 이런 상태에 이르르면 뇌의 신경세포틑 에너지원으로 포도당을 사용하기 어려워 신경세포의 변형으로 기억장대등의 증상이 나타난다. 하지만 뇌는 케톤체를 에너지로 사용하는 것이 가능하므로 지방위주의 식습관은 알츠하이머 개선에 효과가 있다. 뇌는 포도당만을 에너지로 쓰므로 아침식사를 꼭 해야한다는 상식은 허구인 셈이다.

 암의 경우 정상세포는 산소를 바탕으로 대사하여 1개의 포도당으로 무려 36AT를 생성한다. 하지만 암세포는 산소가 없는 혐기성 대사를 바탕으로 하여 1개의 포도당으로 겨우 2ATP만을 생성한다. 때문에 암세포는 증식을 위해 매우 포도당이 절실한 상태에 놓이게 된다. 이 때 케톤체 대사를 위한 지방위주의 식습관을 하면 포도당 공급이 크게 차단되어 다른 몸의 대사는 원활하면서도 암세포의 증식을 막을 수 있다.

 책은 이런 케톤대사를 위하여 단백질과 지방위주의 식습관을 할 것을 주장한다. 그리고 탄수화물 60% 단백질 20% 지방 20%의 균형잡힌 식사는 허구라 주장한다. 차라리 세개 모두 33%로 맞추는게 낫다고 한다. 케톤대사를 위한 식단도 제공하는데 가장 쉬워보이는 것은 고기아무거나 200g 달걀 3개정도, 치즈 6장정도의 섭취다. 이것을 먹고 밥등의 당질을 섭취하는 것을 권장한다.

 생각보다 유용한 정보가 많은 책이었다. 가독성도 매우 높고, 페이지수에 비해 빠르게 읽힌다.

[100자평] 병의 90％는 걷기만 해도 낫는다

[eBook] 병의 90％는 걷기만 해도 낫는다 - 아프지 않고 100세까지 사는 하루 1시간 걷기의 힘
나가오 가즈히로 지음, 이선정 옮김 / 북라이프 / 2016년 9월

걷기의 중요성을 주장한 책. 잘 걷기만 해도 고혈압, 고지혈증, 등의 대사증후군이 상당수 치료되며 우울증과 치매, 두뇌건강등에도 걷기가 유효함을 주장한다. 걷는 자세 역시 강조하는데 골반을 살짝 드는 것을 중시한다. 걷기는 누구나 쉽게 할 수 있으면서 강도가 높지 않다점에서 의미가 있는 책.