자세는 신경 쓰지 마세요.

80대20 러닝 훈련법 - 더 천천히 달리면 더 빠르게 달릴 수 있다
맷 피츠제럴드 지음, 최보배 옮김 / 빌리버튼 / 2025년 4월

그러나 80/20 러닝에 들어가기 전에 꼭 해야 할 중요한 첫 단계가 있다. 그것은 ‘대부분 천천히 달리는‘ 접근 방식을 받아들이는 것이다. 이 천천히 달리기에 대한 수용은 마음과 몸 두 가지 차원에서 모두 이루어져야 한다.
80/20 러닝을 마음으로 받아들이는 것은 이 방식이 다른 훈련 방법보다 더 효과적이라는 사실을 지적으로 납득하는 것이다. -29P

그렇다. 믿어야 한다. 80/20 러닝 훈련법이 더 효과적인 방법이라는 것을 마음과 몸의 차원에서 믿어야 한다.나는 아직 믿음이 부족하다. 

요즘 거의 매일 아침에 달리고 있다. 아침에는 달리거나 걷거나 운동을 목적으로 하는 분들만 있기 때문에 저녁보다 주로가 복잡하지 않고 아침 공기가 춥거나 덥지 않아 달리기 최적인 날들이다. 해 뜨는 모습, 사람들이 하루를 시작하는 모습을 보며 달리기로 하루를 시작하면 이미 하루가 충만하다.

이 책을 읽기 전에는 평소 저녁 달리기처럼 아침에도 약간 힘든 강도로 달리기를 했기 때문에 아침에 달리고 나면 하루 종일 피곤하고, 특히 오후가 되면 너무 졸렸고 다음 날 달릴 때 전날의 근육통이 남아 있었다. 그런데, 이 책을 읽고 의도적으로 속도는 확 늦추어 저강도 슬로우 조깅을 하니 달리고 나서도 거의 피곤하지 않았다. 매일 달려도 근육통이 거의 없거나 근육통이 있어도 천천히 달리는데 문제가 없었다. 그래서 ‘대부분 천천히 달리는’ 접근 방법이 더 멀리 더 자주 달릴 수 있는 방법이라는 믿음이 생겼다. 그러나 더 빨리 달리는데도 효과적일까. 이 또한 내 몸으로 더 경험해 봐야 할 과제다.

그리고 나에게 맞는 저강도와 고강도 페이스를 찾아야 한다. 나의 저렴한 스마트하지 않은 워치로는 6분대로 달리나 8분대로 달리나 평균 심박수가 큰 차이가 나지 않는다. 스마트한 워치가 필요하다. 심박수만으로 저강도와 고강도 페이스를 설정하는 맞는 것인가도 의문이다. 나에게 맞는 저강도와 고강도 페이스 또한 누적된 달리기 경험으로 파악해야 할 과제다. 

4월 하프 마라톤을 준비할 때는 런데이의 맞춤 프로그램을 설정하여 런데이가 알려주는대로 12주간 주3회 하프 마라톤 대비 훈련을 했다. 이 책을 읽고 나니 나에게 맞는 훈련법을 만들어 보고 싶다는 생각이 든다. 이 책에 의하면 대회 준비하는 경우 초반에는 저강도 비중을 80보다 높이고 대회에 가까워질수록 고강도 비중을 조금씩 올리라고 한다. 80/20은 평균적인 비중이지 매주 동일한 비중으로 훈련하라는 의미는 아니다. 그래서 가을 하프 마라톤을 대비해서 일단 6월엔 대부분 저강도 장거리 달리기를 하고 있다. 최대한 멀리 오래 달리는 연습을 하려고 한다.

현재 생체역학 분야의 많은 전문가들은 각 러너의 보폭이 시간이 지남에 따라 자연스럽게 더 효율적으로 변하며, 인위적인 변화는 오히려 역효과를 일으킨다고 말한다. - P127

걸음걸이의 자기 최적화 특성. 이상적인 자세를 따라한다고 더 잘 달릴 수 있는 것 아니란다. 계속 꾸준히 달리다보면 몸이 스스로 자기에게 최적인 더 효율적인 걸음걸이를 찾는다고 한다. 그래서 자세에 너무 신경쓰지 말라고 한다. 이 또한 경험적으로 느낀다. 초반에는 자세가 신경 쓰이고 어색했는데 점점 자세에 신경을 덜 쓰게 된다. 자연적인 걸음걸이로 자동인형처럼 달려지는 느낌이다. 물론 페이스를 올리는 건 또 연습이 필요하겠지만.

러닝 실력을 향상시키는 가장 효과적인 방법은 80/20 법칙을 따르는 것이다. 그다음으로 효과적인 방법은 더 많이 달리는 것이다. 훈련강도의 균형을 맞췄다면, 그 후에는 주간 러닝 거리를 점진적으로 늘려야 한다. 현재 일주일에 3~4회만 달린다면, 6~7회로 목표를 늘려 달리는 것이 좋다. 세계보건기구WHO에 따르면, 최상의 건강을 유지하려면 매일 유산소 운동이 필요하다. 러너라면 이 운동을 달리기로 채우는 것이 자연스럽다. 건강뿐만 아니라 러닝 실력도 함께 향상된다. - P187

지난주 일요일엔 첫 10키로 마라톤 대회에 나갔다. 상암동 월드컵공원 코스였는데 업다운이 상당한 코스였다. 평지 코스만 달리다가 업힐 다운힐이 계속되는 코스를 달리니 너무 숨이 차고 힘들었다. 언덕 훈련을 해 본 적이 없는데, 호흡 때문에 속도를 올릴 수가 없었다. 숨이 너무 찼다. 그래서 목표한 시간을 달성할 수 없었지만 업힐에서도 걷지 않고 뛰었다는 것에 의의를 둔다.

이 책을 통해 시행착오를 하며 나에게 맞는 자세와 페이스와 훈련법을 경험적으로 만들어가야 하는 것임을 알았다. 도전적인 과제를 주는 책이다.

이상 요즘 달리기에 미쳐 있는 사람.

걸음걸이의 자기 최적화 특성

걸음걸이의 자기 최적화 특성

뇌 기반의 고통에 대한 내성이 유산소 능력만큼이나 피로 저항력에 중요한 역할을 한다는 것을 보여준다. - P108

고통을 참는 능력이 훈련을 통해 향상할 수 있다는 주장은 지속적인 훈련을 통해 러너가 얻는 피로 저항력과 레이스 능력 향상의 상당부분을 설명할 수 있다. - P112

운동 강도보다 지속 시간이 뇌의 피로 저항력을 강화하는 데 훨씬더 중요하다. 근육이 얼마나 힘들게 일하고 있는지가 아니라, 뇌가 얼마나 오랫동안 현재 작업에 집중하느냐가 관건이다. 연구에 따르면실제로 뇌는 휴식 중에도 피로할 수 있으며, 이는 피로 저항력과 신체지구력을 증가시킨다. - P116

리디아드는 교과서적인 자세를 갖추지 않았지만 여전히 훌륭한 러너가 많다는 사실을 말하고자 했다. 하지만 대부분 훌륭한 러너는 ‘편안하고 부드럽게‘라는 섬세한 자질을 가지고 있다. 올바른 기술과 달리, 편안한 자세는 실제로 달리기 성과에 큰 영향을 미친다. 러너의 걸음걸이가 편안할수록 그 러너는 피로에 더 강하다. 좋은 달리기 자세는 남에게서 배울 수 있지만 기대만큼 효과가 없다. 반면에 ‘편안하고부드러운‘ 달리기는 스스로 깨닫는 것이다. 저강도, 장시간 훈련은 달리기 체력을 기르는 가장 효과적인 방법일 뿐만 아니라, 달리기 기술의 진정한 본질을 개발하는 최고의 방법이다. - P122

현재 생체역학 분야의 많은 전문가들은 각 러너의 보폭이 시간이 지남에 따라 자연스럽게 더 효율적으로 변하며, 인위적인 변화는 오히려 역효과를 일으킨다고 말한다. - P127

이 연구는 효율적인 달리기는 뇌가 몸에게 무엇을 해야 하는지 지시하는 것이 아니라, 뇌가 몸의 신호에 귀를 기울이는 것이라는 강력한 증거를 제공한다. - P139

러닝 실력을 향상시키는 가장 효과적인 방법은 80/20 법칙을 따르는 것이다. 그다음으로 효과적인 방법은 더 많이 달리는 것이다. 훈련강도의 균형을 맞췄다면, 그 후에는 주간 러닝 거리를 점진적으로 늘려야 한다. 현재 일주일에 3~4회만 달린다면, 6~7회로 목표를 늘려 달리는 것이 좋다. 세계보건기구WHO에 따르면, 최상의 건강을 유지하려면 매일 유산소 운동이 필요하다. 러너라면 이 운동을 달리기로 채우는 것이 자연스럽다. 건강뿐만 아니라 러닝 실력도 함께 향상된다. - P187

빠르게 달리는 러너가 되는 비결은 천천히 달리는 것이...

빠르게 달리는 러너가 되는 비결은 천천히 달리는 것이다.

더 빨리 달리고 싶은가? 그렇다면 속도를 늦춰야 한다. 모순적으로 들리겠지만 빠르게 달리는 러너가 되는 비결은 천천히 달리는 것이다. 느리게 달린 시간이 얼마나 많으냐에 따라 잠재력을 최대한 발휘하는 러너와 그렇지 못한 러너로 자연스럽게 나뉜다. 세계 최고의 러너들을 대상으로 한 분석에 따르면, 이들은 전체 훈련 시간의 약 80%를 환기치 아래에서, 즉 대화를 나눌 수 있을 정도로 천천히 달린다. 최근의 연구를 보아도 전문 선수는 아니지만 기록 향상을 목표로 하는 러너 역시 천천히 훈련할 때 기량이 더 빨리 향상되었다. - P12

많은 러너가 80/20 법칙에 맞추기 위해 속도를 늦춰야 했다. 일부러너는 훈련을 더 쉽게 해야 대회에서 더 빠르게 달리는 데 도움이 된다는 것을 믿지 못했다. 하지만 이 과정을 끝까지 수행한 러너는 큰보상을 받았다. 그들의 달리기는 더 즐거워졌고 덜 피곤해졌다. 이제한 번의 달리기에서 느낀 피로가 다음 달리기로 이어지지 않으며, 더빠르게 달려야 하는 달리기에서도 더 나은 성과를 냈다. 갑자기 한 주에 추가로 8~16km를 더 달리는 것이 불가능하지 않게 느껴졌다. 이를 활용하는 러너는 더욱 발전했다. - P18

그러나 80/20 러닝에 들어가기 전에 꼭 해야 할 중요한 첫 단계가 있다. 그것은 ‘대부분 천천히 달리는‘ 접근 방식을 받아들이는 것이다. 이 천천히 달리기에 대한 수용은 마음과 몸 두 가지 차원에서 모두 이루어져야 한다.
80/20 러닝을 마음으로 받아들이는 것은 이 방식이 다른 훈련 방법보다 더 효과적이라는 사실을 지적으로 납득하는 것이다. - P29

8km 달리기처럼 거리를 목표로 한 러닝을 가장 빨리 끝내는 방법은 경주처럼 생각하고 전력을 다하는 것이다. 그러나 순간적인 최대한의 노력은 상당한 고통을 수반하기 마련이며, 인간은 그 고통을 피하려는 본능도 지니고 있다. 그래서 우리는 운동을 빨리 끝내고 싶은욕망과 고통받고 싶지 않은 욕망 사이에서 타협한다. 그 결과 러닝이나사이클, 계단 오르기에서 중강도로 운동하는 것이다. - P35

달리기 훈련의 가장 중요한 두 가지 변수는 얼마나 많이 달리는 ‘훈련량‘과 얼마나 빠르게 달리는 ‘훈령 강도‘이다. 지난 150년 동안 이두 가지 변수는 모든 가능한 경우의 수로 조합되었다. 적은 훈련량(단거리)/저강도, 많은 훈련량(장거리)/저강도, 적은 훈련량(단거리)/고강도, 많은 훈련량(장거리)/고강도 훈련이다. 네 가지 접근 방식은 각각 다양한 변형으로 확장되었다. 일주일에 160~192km를 달리고, 그중 80%를 저강도로 달리는 많은 훈련량(장거리)/저강도 조합은 1950년대 엘리트 러너에 의해 처음 시도되었다. 1960년대 후반까지는 다른 모든 훈련 방식이 거의 사라졌으며, 오늘날 엘리트 러너들 사이에서 많은 훈련량(장거리)/저강도 방식은 거의 보편적으로 사용되고 있다.
간단히 말해 80/20 훈련 강도는 적자생존에서 승리한 방법이다. - P48

더 빠르게 달리는 비결은 더 멀리 달리는 것이었다. - P55

리디아드는 이 경험으로 아무리 피곤하더라도 천천히 달리기만 하면 거의 항상 다시 달릴 수 있다는 것을 깨달았다. 그렇다고 항상 천천히 달리지는 않았다. 리디아드는 훈련량뿐만 아니라 훈련 강도 실험도 병행했다. 그는 속도 훈련이 저강도 러닝 기반 위에 가볍게 추가될 때 가장 효과적이라는 것을 알게 되었다. 본질적으로 그는 80/20훈련 방식을 발명한 셈이다. - P56

사이클, 수영, 트라이애슬론 및 기타 지구력 스포츠 종목은 달리기의 가까운 사촌격이다. 물론 수영은 상체 주도, 사이클은 비충격 운동같은 약간의 차이는 있지만, 모든 지구력 종목의 핵심은 같다. 각 종목에서 성공 요인은 장거리에서 얼마나 오랫동안 일정한 속도를 유지할 수 있느냐에 달려 있다. - P76

하지만 이것은 저강도 훈련을 80% 하더라도 고강도 훈련을 전혀 하지 않으면 그다지 큰 성과를 낼 수 없다는 점을 의미할 뿐이다. - P91

달리기에서 가장 중요한 생리학적 기반은 유산소 능력이다. 즉 뛰는 동안 받아들인 충분한 산소는 혈액을 통해 근육으로 전달되어, 움직임을 원활하게 하고 신체 에너지를 만든다. - P95

저강도 러닝을 많이 하고 고강도 러닝을 조금 하는 것이 유산소계 시스템을 가장 효과적으로 강화한다는 사실을 보여주었다. - P100

유산소 대사는 다른 방식의 근육 에너지 생성보다 더 효율적인 동시에 피로도 역시 낮다. 따라서 당신의 근육이 산소를 사용해 달리기를 할 수 있는 능력이 향상할수록, 장거리를 일정한 속도로 더 빠르게더 멀리 달릴 수 있다. 흥미롭게도 유산소 능력의 향상은 속도 그 자체보다 속도의 지속 가능성인 피로 저항력에서 훨씬 더 큰 향상을 가져온다. - P104

모든 수준의 러너가 유산소 능력을 증가시키지 않고도 지구력을 높여 레이스 기록을 단축하는 것은 일반적인 현상이다. - P106

게다가 유산소 운동 능력과 마찬가지로 저강도, 고훈련량이 피로 저항력을 가장 효과적으로 향상시킨다는 것을 알아냈다. - P107

[마이리뷰] 다니엘스의 러닝 포뮬러

다니엘스의 러닝 포뮬러 - 전 세계 러너들의 바이블, 800m부터 마라톤까지 훈련 처방전
잭 다니엘스 지음, 주용태 옮김 / 인간희극 / 2024년 4월

필요할 때마다 살펴보아야 할 책이다. 달리기는 훈련만이 아니라 적절한 휴식과 올바른 식사, 충분한 수분 섭취, 부상 회복을 아우르는 것임을 명심하자.

각 챕터를 시작하는 페이지에 기재된 핵심 문장들이 좋아서 정리해둔다. 이 문장들을 새기며 계속 즐겁게 달리자.

1. 자신이 가지고 있는 것을 최대한으로 살리자.
2. 식사는 적절히, 휴식은 빈번히, 수분보급은 항상 충분하게.
3. 역경으로부터 배우자. 만족하지 못한 레이스가 성장의 양식이 된다.
4. 눈앞의 과제에 집중하자.
5. 대회에서는 매번 현실적인 목표를 세워보자.
6. 참가한 모든 대회에 웃는 얼굴로 달리자.
7. 효과적인 결과를 내기 위해서 훈련이 반드시 힘들 필요는 없다.
8. 러닝은 평생 즐거움을 가져다 준다.
9. 자신의 신체에 플러스가 되도록 신중한 결정을!
10. 이전 시즌과는 다르게 훈련해 보자. 그것이 더 효과적일 수 있다.
11. 좋은 러닝은 훈련의 목적을 아는 것에서 이뤄진다.
12. 팀 동료에게 잘 달리고 있다고 말해 주는 걸 잊지 말자.
13. 타인의 러닝은 컨트롤할 수 없고, 타인도 나의 러닝을 컨트롤할 수 없다.
14. 레이스 출발은 너무 빠른 것보다도 오히려 아주 느린 쪽이 좋다.
15. 달린 거리보다도 훈련에 소비한 시간에 더 주목하자.
16. 출발 후 2/3까지는 머리로 달리고, 마지막은 가슴으로 피니시하라.
17. 당신이 하는 모든 것을 경기력 향상으로 연결하자.
18. 때로는 조금 천천히 가는 것이 더 빨리 도착하는 방법이다.

[오늘의 한문장] 다니엘스의 러닝 포뮬러

5km를 달리는 방법은 10km와는 상당히 다르다. 그러나 이 두 종목의 트레이닝은 비슷하다고 할 수 있다. 실제로 5km 레이스를 여러 번 달리면10km의 성적이 향상된다. 또 10km 레이스를 달리면 5km 레이스는 짧게느껴진다. 어떤 종목에 대해서도 마찬가지로 느끼는 것이지만, 레이스가사실상 시작되는 지점은 전체 거리의 3분의 2를 지났을 때다. 따라서 5km레이스에서는 3km를 넘은 시점에서 본격적인 레이스를 펼칠 준비가 되어있어야 하고, 10km 레이스에서는 6.5km 정도에서 진정한 레이스가 시작된다. 3분의 2지점까지는 자신의 설정 페이스(혹은 라이벌의 페이스)를 유지하면서 자신에게 얼마나 여유가 있는지 확인할 필요가 있다. - P295

같은 프로그램으로 트레이닝을 해도 그에 대한 반응은 러너에 따라 조금씩 다르고, 누구에게나 최적으로 적용되는 만능 프로그램은 존재하지 않는다는 것을 기억해야 한다. 그럼에도 누구에게나 필요한 것은 있다. 그것은 올바른 식생활, 충분한 수분 공급과 적절한 휴식, 그리고 훈련에 대한신뢰이다. 지금 진행 중인 훈련을 계속하면 달리기 실력뿐 아니라 건강도개선된다고 믿어야 한다. 러닝은 단지 즐기는 것만으로도 하루를 충실하게 해준다. 나는 달리는 사람을 지원하는 것을 좋아한다. 그만큼 달리는사람들이 달리기를 즐겨 주었으면 한다. - P342