100년 체력을 위한 달리기 처방전 - 천천히 달리기의 과학
이슬기 지음 / 현익출판 / 2023년 2월
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저강도 달리기. 시간당 4키로 이하의 천천히 달리기. 1시간 이상 달리기. 심폐지구력 강화, 심장 강화, 체중 감소에 효과가 있다니 천천히 달려 보아야겠는데 걷는 속도보다 느린 달리기라니 속도 줄이기가 쉽지 않다. 뒷부분 100페이지는 근력 강화를 위한 스트레칭 동작 사진이다.

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천천히 달리기 패턴
천천히 달리기 첫 달에는 대부분 좋은 결과가 나온다. 대신 회복 기전은 일어나지 않는다. 그다음 달에도 같은 속도로 달리거나 좀 더 느리게 달리면 회복 기전이 일어날 확률이 높아진다.
또한, 매달 점차 운동시간을 늘려서 달려야 한다. 예를 들어 주에 1시간씩 2회를 달렸다면, 그다음 달에는 1시간 10분씩 2회 또는 1시간씩 3회를 달린다. 또 그다음 달에는 1시간 20분씩 2회 또는 1시간씩 4회를 달린다.
하지만 시간을 무한정 늘릴 수는 없기에 더 이상 체력이 늘지 않는 시기가 온다. 천천히 달리기에 익숙해진 3달~4달째부터는 운동 자극에 변화가 필요하다. 이때 고강도 인터벌, 빠르게 달리기를 하게 되면 심폐지구력과 최대산소섭취량도 함께 증가하게 된다.
천천히 달리기를 했던 사람들은 한결같이 체력이 회복되는 것을 경험했다. 나이와 기초체력에 상관없이 자신에게 맞는 강도로 천천히 달리기를 하면 체력 회복을 경험할 수 있다. - P63

더 많은 근육을 약한 강도로 사용할수록 더 많은 산소가 근육으로 유입된다. 산소가 많은 곳에서는 산소가 몸 안에 더 많이 유입되다 보니 체력이 자연스럽게 좋아질 수밖에 없는 것이다.
산소를 사용하는 능력은 곧 체력의 지표가 된다. 몸 안에 산소를 더많이 유입시키고 받아들인 산소를 잘 쓸 수 있는 능력을 키우는 것이 바로 체력을 회복하고 강화하는 방법이다. - P72

● 회복 기전은 젖산염이 당으로 전환되는 것을 말해요! ‘포도당신생합성‘이라고 부르기도 하는데, 단어가 어렵죠? 나에게 맞는 저강도의 운동을 하게 되면 간으로 가는 혈류량이 증가하면서 근육에 있던 젖산염이 간으로 들어가 당(글루코스)으로 전환되고, 그당이 다시 근육으로 돌아오는 거예요. 사실 우리가 아직도 피로물질이라고 많이들 알고 있는 젖산염은 운동 강도를 나타내는 지표이지 피로의 원인은 아니에요. - P79

먼저, 모세혈관 밀도가 증가해서 근육으로 전달되는 유리지방산이 늘어나요. 둘째, 근육에 유리지방산을 수송하는 능력이 좋아져요. 셋째, 근섬유의 미토콘드리아 양이 증가하고 유리지방산을 세포질에서 미토콘드리아로 이동시키는 능력이 좋아져요.
음... 너무 어려워요! 좀 더 쉽게 설명해 주세요!
용어가 좀 어려워서 그렇죠? 쉽게 설명하자면, 모세혈관은 지방을 이동시키는 기차에요. 기차의 수가 더 늘어나고 기차의 기능이 업그레이드되어서 지방 이동이 더 많이, 빨리 일어나는 거예요! 그렇게 더 많은 지방을 근육으로 이동시킬 수 있게 된다고 보면돼요. 미토콘드리아가 에너지를 만드는 공장이라면, 세포질은 그 공장들을 한데 모아 놓은 것이라고 볼 수 있고요. - P85

왜 이렇게까지 천천히 달려야 하냐고 묻는다면 몸이 최대한의 산소를 머금고 있는 시간을 늘려 주기 위함이다. 뭐든지 잘하기 위해서는 그것을 여러 번 반복해서 익숙해져야 한다. 같은 원리로 몸에 산소가 머무는 시간을 꾸준히 늘려서 산소를 잘 사용하는 몸을 만들어 주는 것이다.
산소를 잘 사용하는 몸을 만들면 심혈관계 질환은 물론 대사 질환에도 도움이 되고, 암의 발병률까지도 낮아진다. 특히 암은 산소가 없을수록 활발해지는 유일한 세포이기 때문에 끊임없는 산소 머금기로 예방할수 있다. - P90

야외 지면에서 달리면 트레드밀보다 위아래로 몸통의 움직임이 더 크고 운동량도 더 많다. 트레드밀에서 달리면 몸통보다는 팔다리의 움직임이 많아진다.
야외에서 달릴 경우, 땅을 발로 밀면서 추진력을 얻어 앞으로 가야 하므로 미는 에너지가 사용되면서 허벅지 뒤쪽 근육의 활성화가 두드러진다. 반대로 트레드밀은 자체적으로 움직이기 때문에 미는 힘보다 앞으로가는 힘이 더 많이 사용되어 앞 허벅지, 대퇴사두근에 좀 더 힘이 실린다. - P110


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다락방 2024-10-30 08:21   좋아요 1 | 댓글달기 | URL
오오 이 책 저도 읽어볼래요!!

햇살과함께 2024-10-30 09:00   좋아요 0 | URL
100페이지만 읽으시면 될 것 같아요. 뒷 부분은 반복. 스트레칭 사진입니다.
도서관에서 찾아보시길..

다락방 2024-10-30 15:12   좋아요 1 | URL
우엇 안그래도 도서관 검색했더니 있네요. 만세!!

햇살과함께 2024-10-31 08:54   좋아요 0 | URL
만만세!!
 

본능을 거스르며 지나치게 긴 시간을 앉아서 생활하는 현대인들의 체력은 자연히 약해질 수밖에 없다. 체력이 약해지니 각종 질병에도 시달리기 쉽다. 그렇다면 어떻게 해야 체력을 회복하고 몸을 좋아지게 할 수 있을까? ‘백세 시대‘라고 불릴 만큼 오랜 시간을 살아가야 하는 현대인들의 건강을 위해 꼭 필요한 과학적이고 체계적인 운동은 바로 천천히, 느리게 달리는 것이다. - P9

심폐지구력은 내 몸이 산소를 얼마나 잘 쓰느냐에 달려 있다. 산소를잘 쓰려면 평소에 지속적인 운동을 통해 산소를 잘 사용해 보는 것이 중요하다. - P14

운동 중 완전 휴식을 하게 되면 체력이 회복되는 시간이 더디다.
일반적으로 피로물질이라고 알려져 있는 젖산은 체내에서 젖산염의 형태로 존재하며, 운동 강도가 높아질수록 수치가 올라가고 적당한 운동을 통해서 에너지원인 당으로 전환된다.
젖산염은 혈액에서 나와 전신으로 퍼지는데, 이때 심장의 근육과 지근섬유slow-twitch muscle fiber(약한 강도에서 운동할 때 활성화되는 근육)에서 산화된다. 그런데 움직이지 않고 가만히 있게 되면 혈액량이 적어져서 젖산염의 확산이 지연되고 결국 회복이 더뎌지게 된다.

◆천천히 꾸준히 달리는 거북이
반면에 불완전 휴식을 하는 경우 좀 더 빠르게 회복할 수 있다. 불완전 휴식으로 가볍게 움직임을 주면 젖산염이 빠르게 온몸으로 확산되어젖산염을 산화하는 근육으로 옮겨 간다. 아주 약한 강도의 걷기와 같은 움직임은 심장 박동을 안정시키고 젖산염 수치를 좀 더 빠르게 감소시킨다. 가벼운 움직임으로 인해 근육에 산소가 필요하게 되어 젖산염이 재합성되기 때문이다. - P16

사람은 땀구멍이 있어서 피부로 땀을 내어 열을 배출할 수 있지만, 동물은 열 배출을 할 수 있는 땀구멍이 없어 대부분은 오로지 폐에 의존한다. 강아지를 산책시킬 때 강아지가 헥헥대는 것은 입을 통해 열을 배출하기 때문이다. 열을 배출하는 기능이 상대적으로 약한 동물들은 중간에꼭 휴식을 취해야 한다.
이에 반해 사람은 쉬지 않고 장거리를 이동할 수 있다. 유일하게 쉬지않고 땅에서 움직여서 이동할 수 있는 생명체가 바로 인간이다. 이러한본성처럼 인간은 오래 걷고 뛰어야 건강하도록 설계되어 있다. - P19

천천히 달리기의 가장 유익한 점은 바로 심장의 크기가 커진다는 것이다. 심장이 크면 한 번에 박출할수 있는 혈액의 양이 많아진다. 따라서 운동을 할 때에도 빠르게 안정 시심박수로 돌아올 수 있어서 체력을 회복하고 운동량을 늘리는 데 도움이 된다. - P23

일반적으로 천천히 달리기 속력을 1시간에 5~6km로 보지만, 처음 달리는 사람이 직접 그 속력으로 달리면 30분 이상 지속하기가 어렵다. 운동생리학 연구실에서 측정한 300명의 데이터를 토대로 보면, 그동안 달리기를 하지 않았던 일반인 대부분은 놀랍게도 LT가 4km/h를 넘지 못했다. 측정에 참여한 일반인 그룹에서는 나를 포함해서 아무도 없었다.
가장 정확도가 높은 측정 방법인 젖산염 측정 결과, 일반인 그룹에서는 주로 1시간에 2.3km~3km 속력의 천천히 달리기가 적절했다. 남자가여자보다 빠를 것이라고 짐작할 수도 있지만, 선수가 아닌 일반인이라면성별에 따른 차이는 거의 없이 비슷한 수치가 나온다. 일반인 대부분은심폐지구력과 체력이 생각만큼 좋지 않다. - P25

안정 시 심박수가 떨어지는 것은 천천히 달리기의 최대 장점이다. 안정시 심박수는 누워서 아무것도 하고 있지 않을 때의 1분간 심장 박동수로, 평균 성인 기준 60~80이고, 훈련이 잘된 선수들의 경우에는 40 정도이다. 이 수치가 낮아졌다는 것은 심장의 크기가 커졌다는 증거이다.
심장이 크면 한 번의 박출로 더 많은 혈액을 내뿜기 때문에 운동을할 때도 빠르게 안정 시 심박수로 돌아온다. 그러면 회복이 빨라져 더 많은 운동을 할 수 있게 되고, 자신의 페이스를 오래 유지할 수 있게 된다. - P34

최근 체지방률보다 눈으로 신체의 변화를 측정하는 ‘눈바디‘가 더 중요하다며, 체지방률에 대한 편견을 깨트려 준 유튜버가 있다. ‘제이제이살롱드핏‘이다. 운동을 하기 전 체지방률 27%의 눈바디와, 운동을 몇 년꾸준히 하고 나서 현재의 체지방률 29%의 눈바디를 비교하면 확연히 다르다. 체지방률 29%는 인바디상으로는 비만에 가깝지만 눈바디로는 전혀 그렇게 보이지 않는다. 운동을 통해 지방의 재분배가 이루어졌기 때문이다.
사실 체지방률은 체중 대비 지방의 비율이라서 체격이 큰 사람들은지방이 더 많을 수밖에 없기에, 인바디 수치만을 신뢰하면 눈으로 보았을 때 굴곡지고 예쁜 몸과는 약간 다를 수 있다. 운동을 할 때는 눈바디도 중요하므로 숫자에 너무 연연하지는 않았으면 한다. - P41


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김찬휘_청년들이 말하는 농민기본소득

"오래 가지고 갈 수 있는 취미가 있어야 해요. 노는 게 중요해요.... 노는 것도 배우는 거거든요. 농민들이 쉬는 시간을 잘 쓸 수 있는 취미 이런 걸 만들면 좋겠어요. 잘 놀아야 농업도 지속할 수 있거든요."

"기본소득은 내가 바라는 삶을 살아갈 수 있게끔, 자유로운 선택을 할수 있도록 울타리를 열어주는 제도라는 생각이 들었어요. 소득이 있음으로 인해서 사람들이 자기 고유성을 찾아가고, 삶의 방향을 고민할 수있는 조건이 주어지면 보통 알고 있는 그런 길에서 벗어나고자 하는 사람들, 다른 길을 걷고자 하는 사람들이 더 많아질 것 같아요. 그래서 우리처럼 조금은 다르게 삶을 일구려고 하는 사람들이 사회에 미치는 영향력이 커질 것 같고요." - P90


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세계 끝의 버섯
애나 로웬하웁트 칭 지음, 노고운 옮김 / 현실문화 / 2023년 8월
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단순히 인간에 의한 환경 자연 숲 파괴를 고발하는 책이 아니다. 자본주의에 의한 생산단계의 단절, 상품화, 착취에 대해 비판만 하는 책이 아니다. 그렇다고 비자본주의를 기후위기의 대안으로 포장하는 책도 아니다. 송이버섯을 통해 인간과 비인간의 얽힘, 자본주의와 비자본주의의 경계를 알아차리고 들여다보도록 하는 책이다. 끝맺음에 반대하는, 독특한 매력이 있는 책이다.

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다락방 2024-10-31 07:06   좋아요 2 | 댓글달기 | URL
햇살과함께 님이 이번에 이 책 제일 먼저 읽으셨나 봅니다. 이 책 펼치면 기대한 내용과 달라, 그보다 훨씬 깊고 넓어 놀라게 되는 것 같아요. 고생하셨습니다!!

햇살과함께 2024-10-31 08:59   좋아요 0 | URL
맞아요. 막연히 생각하던 내용과 전혀 다른 전개, 굉장히 미시적인 송이버섯이라는 세계에서 뻗어가는 이야기가 정말 독특했어요. 3부가 분량이 많아서 좀 힘들었지만 전반적으로 재밌게 읽었습니다~
다락방님 며칠 동안 열심히 읽고 계실 것 같네요. 오늘 10월 마지막 날 박차를 가하고 있을 듯요? 화이팅입니다!