2024년 6월 젠더와 민족

2024년 6월. 6월. 벌써 6월이다.

이제 매월 첫 책은 여성주의책이다. 280페이지 얇은 책 두께에 일단 기쁘고요. 난이도는 안심하긴 이르지만.

지난 달 마리아 미즈의 <가부장제와 자본주의>는 난이도는 괜찮았으나 만만치 않은 두께에 진도가 생각보다 안 나갔다. 과학책 같이 읽느라 더더욱.

지난 달 책과 겹치는 포인트들도 있고. 일단 미루고 재밌는 소설 좀 읽고 다음 주에 시작해야지.

* 표지의 우표들, 여성 인물이 나온 우표들인가?

[100자평] 일빵빵 스토리가 있는 영어회화 1

일빵빵 스토리가 있는 영어회화 1 ㅣ 일빵빵 스토리가 있는 영어회화 1
서장혁 지음 / 토마토출판사 / 2012년 6월

몇 년 전 영어공부하겠다고 읽다만 일빵빵. ’읽고 있어요‘ 정리를 위해 다시 읽기. 그땐 암기하느라 하루 한 챕터씩 외우며 읽었는데 이젠 그냥 소리내어 읽기. <프렌즈> 다시 보고 싶다. 20대의 내 영어공부 메이트. 이런 시트콤이 또 있을까.

2024년 5월 소소한 책탑

지난주 이번주 온 책.

민음사 한편 14호 특별호 <쉼>. 기존에 모든 표지가 깔끔한 하얀 표지였는데, 이번 호는 검은 바탕에 화르르 불붙은 표지다. 번아웃을 나타내는 것인가? 쉼이 필요한?

<지구 생물체는 항복하라> 정보라 작가의 연작소설집. 정보라 작가가 이 책을 소개하는 라디오북클럽 팟캐스트 듣고 정보라 사랑과 고향 사랑이 발동하여 구매(단발머리님에게 땡투). 정보라 작가의 남편 고향이 포항이고 시어머니가 죽도시장에서 가게를 하신다고. 지금 포항에 사시는 듯. 문어, 대게, 상어 등 해양생물체가 주인공인 소설이다. 정보라 작가는 제목을 <포항 소설>이라고 하려고 했다고?! 편집자가 기절할 ㅎ 엉뚱한 매력의 정보라 작가를 만나볼 수 있을 것 같다. 아무튼 시리즈도 <아무튼, 데모>라니 너무 매력있다.

<아이들은 모험으로 자란다> 최관의 선생님의 신작. 초등 교육에 대한 책으로 첫아이 학교보내는 부모가 읽으면 좋은 책이지만 나도 다시 읽어보자.

만남 시리즈. 보리 청소년 고전 시리즈의 <열하일기> <금오신화> <삼국사기와 삼국유사>. 이름만 들어본 우리 고전을 청소년 눈높이에 맞추어 쉬운 말로 간추린 시리즈다. 둘째도 읽히고 나도 읽어야지.

이제 6월 여성주의책을 구매하자.

* 쉼과 함께 온 문고리들. 나는 여기에 없어요 ㅎㅎ 사라지고 싶은 맘

무릎 건강 지키기

당신이 산속에 있는 것이 아니라, 산이 당신 속에 있다.

-존 뮤어(John Muir)- - P138

내가 이런 책을 읽을 줄은. 내 인생 나도 몰라. 등산에 재미 붙은 요즘이다. 등산 좋아하는 사람들의 고질적인 문제, 무릎 통증. 나도 시작되었다. 무릎 때문에 좋아하는 산에 못 올라간다는 등산 마니아들의 말이 뭔 말인지 알게 되는 등산 초보다. 도서관에서 이런 책도 빌려오고 말이다.

이 책은 무릎 주위의 뼈, 연골, 인대, 근육 등 각 부위별로 자세한 그림과 함께 그 기능을 상세히 설명하고, 부위별 통증 대처 방법, 스트레칭 방법, 등산 시 올바른 걷기 방법, 무릎의 부담을 줄여주는 스틱 사용방법 등을 설명하는 책이다.

무릎에 부하를 줄이는 세 가지 방법은 등산 장비의 중량 줄이기, 체중 감량, 등산 스틱 사용이다.

저자가 소개한 일반적인 등산 스틱 사용법 이외에도 무릎 건강을 지키는 등산 스틱 사용법으로 감수자 윤치술 마더스틱 아카데미 교장의 두 손을 동시에 움직이는 ‘마더스틱 워킹‘(Mother-Stick Walking)을 소개한다.

- 평지와 오르막에서는 ‘기대고 미는 동작‘(Lean and Push)

- 경사와 계단 오르막은 ‘끌어 올리고 누르는 동작‘(Haul and Press)

- 내리막길은 ‘지지하고 접는 동작‘(Support and Fold)

그 밖에 도움되는 사항. 

등산에 가장 필요한 근육인 대퇴사두근과 걷기에 중요한 역할을 하는 장요근 등 근력을 강화한다.

등산을 할 때 몸을 깊게 숙이거나 갑자기 방향을 틀지 않는다. 균형을 잡고 걸어야 한다.

산을 오르다 대퇴사두근에 통증을 느끼면 바로 휴식하고 스트레칭 한다.

산을 내려올 때 성큼성큼 걷지 않지 않는다. 보폭을 좁혀서 걷는다. 옆으로 걷는다.

무릎 통증 예방에 좋은 단백질을 충분히 섭취한다.

근육 회복에 염증이 필수다
우리 몸은 손상된 조직이 있으면 스스로 치유하려 한다. 근육도 그렇다. 근육은 근섬유 다발이므로 손상되면 근섬유를 재생해 회복한다. 근육이 손상을 입으면 염증이 발생한다. 염증이 나타나면 새로운 근육 세포가 증가하고 성장하며, 근섬유가 재생하는 과정을 거쳐 회복된다. 여기서 중요한 사실은 근육을 회복하기 위해 ‘염증‘이 생긴다는 점이다. 염증이라고 하면 통증이나 부기의 원인이라고만 생각할지도 모른다. 진통제가 항염증제이므로 사람들은 대부분 염증이 없어야 좋다고 생각한다.
그러나 염증은 근육을 회복하는 역할도 한다. 염증을 완전히 없애면 오히려 근육 회복 속도가 늦어진다고 한다. 다만 염증이 지나치게 오래 가면 치유하기 어려워진다. 즉 손상 초기에 나타나는 염증은 근육이 치유되는 데 필요한 증상이며 약간의 통증은 어쩔 수 없는 일이라고 생각하자. 염증과 공생하는 일이 중요하다는 말이다. 그러나 염증은 보통 장기간 지속되지 않으므로 통증이 2~3주 이상 지속될 때는 염증이 아닐 수도 있다. 이럴 때는 바로 병원에 가자. - P56

등산을 하면 무릎 부근의 근육을 계속 사용하니 약간의 통증은 어쩔 수 없다. 근육을 회복하기 위해 생기는 ‘염증’과 공생해야 한다. 즉, 약간의 통증과 함께 살아가야 한다.

이 책에 나오는 스트레칭이나 근육 트레이닝 방법은 이미 필라테스나 요가를 통해 하고 있는 익숙한 방법들이다. 등산과 스트레칭의 조합, 등산 스틱의 올바른 사용과 균형 잡힌 걷기의 조합으로 무릎 건강을 지키는 등산을 즐겨야지.

* 존 뮤어 유명하신 분이군. 요세미티 국립공원 지정에 큰 공헌을 하였고, 시에라 네바다 산의 등산로를 존 뮤어 트레일이라고 부른다고. 가고 싶다!

[오늘의 한문장] 등산 무릎 강화법

등산을 할 때 올바르게 걷는 방법

바람직한 걸음걸이
•균형이 잡히고 무릎뿐 아니라 허리와 고관절에도 부담이 걸리지 않는 걸음걸이.
•발이 땅에 닿을 때 어깨관절, 고관절, 발 부분이 일직선이 되어 거의동일선상에 있는 자세.

배낭을 멨을 때 걷는 방법
•배낭 무게 때문에 몸이 뒤로 젖혀지는 만큼, 의식적으로 몸을 앞으로숙인다.
• 자신의 중심과 배낭 중심을 가까이 좁히면 짐이 가볍게 느껴진다.

그 밖의 부담을 주지 않는 방법
• 옆으로 걸어서 대퇴직근과 햄스트링을 쉬게 한다.
•보폭을 좁혀서 무릎에 걸리는 부담을 줄이고 균형이 무너지지 않게한다. - P149

마더스틱 워킹
무릎 건강을 지키는 등산 스틱 사용법 중 더욱 효과적인 방법을 소개한다. 이른바 ‘마더스틱 워킹‘(Mother-Stick Walking)이다. 등산 스틱을 하나씩 번갈아 내미는 스틱 사용법과 달리 스틱 두 개를 모두 내밀어 하중을 더욱 줄일 수 있다. 마더스틱 워킹은 오르막, 급경사, 내리막마다 사용법이 다르다.

① 평지와 오르막: 기대고 민다
평지와 오르막에서는 ‘기대고 미는 동작‘(Lean and Push)을 신경 써야 한다. 등산 스틱의 길이는 자신의 키보다 40~50cm짧은 길이로 조절한다. 네 걸음을 한 세트로 생각해, 세 번째걸음까지는 팔을 접어 스틱에 기댄다. 이때까지는 절대 팔을쭉 펴지 않는다. 마지막 네 번째 걸음에 몸을 스틱 앞으로 넘기면서 접힌 팔을 편다. 팔을 펴면서 추진력을 얻을 수 있다.
등산스틱의 손잡이는 꽉 쥐지 않고, 스틱에 달린 밴드에 기댄다는 느낌을 유지한다.

② 급경사와 계단 오르막 : 끌어 올리고 누른다
양 스틱의 간격을 어깨 정도로 유지한다. 딱 몸이 빠져나갈 만 - P159

큼이면 충분하다. 이 자세로 ‘끌어 올리고 누르는 동작‘(Hauland Press)을 한다. 일단 스틱의 끝을 땅 바닥에 찍고 밴드를 밑으로 당기면서 위로 올라선다. 올라선 다음에 접힌 팔을 누르면서 추진력을 얻는다. 올라설 때 받은 힘 덕분에 스틱을 축으로 몸이 자연스럽게 넘어간다.

③ 내리막길 : 지지하고 접는다
‘지지하고 접는 동작‘(Support and Fold)을 기억해야 한다. 스틱에 몸을 지지하고, 내려가면서 자연스레 팔을 접는다. 스틱 끝을 땅에 찍을 때는 항상 스틱이 무릎보다 앞에 위치해야 한다. 스틱에 하중을 더할수록 무릎에 가는 부담이 줄어든다.
스틱 길이는 다른 상황보다 길게 조절한다. 자신의 키보다30~40cm 짧은 길이가 적당하다.

산에서 상황마다 스틱 두 개를 동시에 내딛는 방법을 달리해 에너지 소비를 줄이고, 무릎에 가는 부담을 상당히 덜 수 있다. - P160

근육 손상이나 피로에서 벗어나는 데 필요한 영양소는 단백질이다. 단백질은 몸을 구성하는 데 중요한 요소이므로 식사를 하면서 단백질을 보충하면 근육을 빠르게 회복시킬 수 있다. 며칠간 꾸준히 등산을 했을 때는 단백질을 섭취한다고 해서 별로 효과를 볼 수 없다. 하지만 등산을 위해 무릎 주위 근력을 키우는 트레이닝을 한 뒤에는 단백질 섭취가 필요하다. 단백질은 동물성이든 식물성이든 다 괜찮다. 동물성 단백질은육류나 달걀이 많이 함유하고 있다. 대표적인 식물성 단백질은 버섯이나 콩 등이 있다. 근력 트레이닝 후에는 단백질을 되도록 많이 섭취하자. - P169

등산 중에 부상을 입거나 과도한 사용으로 통증을 느낄 때에는 염증이 생긴 것이므로 염증을 진정시키는 의미에서 차게하는 것이 좋다. 같은 부위를 계속 냉찜질하기보다는 ‘10분 정도 차게 하고 40~50분간 쉬기‘를 반복하면 효과적이다.
얼음이 있으면 좋지만 산속에서 얼음을 구하기란 쉽지 않다. 그럴 때는 산에 있는 눈이나 차가운 계곡물, 여름이면 보냉물병에 담아온 차가운 음료수, 비상용 순간냉각팩 등으로 냉찜질을 하자.
등산을 마치고 휴식을 취할 때는 따뜻하게 하는 편이 좋다. 근육을 따뜻하게 하면 혈액순환을 개선할 수 있어 근육회복이 빨라진다. 혈액순환 이외의 메커니즘으로 근육 회복을 촉진하는 효과를 내기도 한다. 다시 말해 목욕탕에 들어가 하루의 피로를 푸는 데는 그럴 만한 이유가 있다는 것이다. 체온보다 3도 이상 높은 온도로 근육을 따뜻하게 해야 근육이 빠르게 회복한다. - P180